Дневник радости и благодарности

Комментарий

Количество нервных центров в нашем мозге, отвечающих за обработку негативной информации, в десять раз превышает количество нервных центров, отвечающих за позитив.

Но укреплять эти «положительные» нервные связи можно. Нужно их «прокачивать», фактически тренироваться замечать не только плохое, но и хорошее. Все мы знаем людей, для которых брюзжание и страдание стали уже привычкой, и они не замечают иной информации в мире. Все всегда плохо. Ничего хорошего за день в их жизни не случается.

Чтобы этого не произошло с вами, предлагаю вам тренировать свое умение видеть в окружающем мире добро.

Заведите симпатичную тетрадь или используйте свой дневник для этой практики.

Задание

Шаг 1. Отныне в конце каждого дня записывайте в своем дневнике три радостных момента, которые вы пережили в течение дня.

Шаг 2. Следом запишите в дневник три благодарности за этот день.

Рекомендации по выполнению

Важно! Эта практика должна быть регулярной. Для формирования позитивной привычки нужен 21 день, а на укрепление новых, сформированных привычкой нейронных связей требуются еще 40 дней.

Есть такой нюанс, что еще лучше прокачивается восприятие положительной стороны жизни, если вы будете стараться замечать маленькие радости. Прибавка к зарплате – определенно большая радость, ее сложно не заметить. А попробуйте заметить особенно красивый лист на дереве и полюбоваться кружкой чая на столе утром – вот здесь начинаются самые настоящие силовые тренировки. А подмечая маленькие радости, через какое-то время вы начнете стремиться создавать их в своей жизни сами. Возможно, вам захочется красиво сервировать стол, выбраться на прогулку в парк, приукрасить дом… Да мало ли поводов для маленьких радостей? Главное, умело их замечать!

Таблица базовых эмоций, их оттенков и состояний человека

Комментарий

Мы много говорили о том, что различать свои эмоции важно для того, чтобы сориентироваться как в своем состоянии, так и в ситуации.

Ниже я привожу таблицу, в которой отражены базовые эмоции человека и различные степени их выраженности. Этот список субъективный и не исчерпывает все возможные варианты, но охватывает широкий спектр переживаний и состояний.

Так же субъективно, с оговоркой, некоторые сложносоставные чувства или состояния отнесены к какой-то одной базовой эмоции. Сделано это для простоты навигации по таблице, чтобы вам было легче ориентироваться в списке.

Так, к примеру, вера, надежда, любовь в списке отнесены в блок радости.

Задание

Шаг 1. Сфотографируйте себе на телефон таблицу или срисуйте ее на лист бумаги. Или же отсканируйте страницу с таблицей и распечатайте ее.

Носите экземпляр таблицы с собой в течение недели.

Шаг 2. Всю неделю в течение дня время от времени останавливайтесь и задавайте себе вопрос: «Что я сейчас чувствую?» Вы можете поставить себе на телефон напоминание с этим вопросом, которое будет повторяться с определенной периодичностью – раз в час или раз в три часа.

Шаг 3. Отмечайте в таблице галочкой те эмоции, которые вы испытываете. Каждый раз, когда вы испытываете какую-то эмоцию снова, ставьте еще одну галочку.

Шаг 4. В конце недели у вас соберется статистика, вы сможете наглядно увидеть, какие эмоции какого спектра вы испытываете чаще всего.

Шаг 5. По истечении недели далее продолжайте задаваться вопросом «Что я сейчас чувствую?» и сверяйтесь с таблицей, чтобы точнее понять свое состояние. Галочки ставить уже необязательно.

 

Таблица базовых эмоций, их оттенков и состояний человека

 

 

Рекомендации по выполнению

Итак, в конце недели вы выявили определенные тенденции в своем эмоциональном мире. Что делать и что означает, если подавляющее число переживаний у вас находятся в секторах гнева, страха, печали? Об этом я подробно писала в главе 8 «Путешествие в страну чувств».

Обращайтесь к таблице, учитесь находить определение тому, что чувствуете. Со временем ваш навык распознавания эмоций прокачается, это приведет к тому, что вы будете быстрее и лучше понимать, что с вами происходит. А вслед за этим вам будет проще сориентироваться в дальнейших реакциях. А также вы с удивлением можете обнаружить, что лучше стали понимать не только себя, но и других.

Художник

Комментарий

Арт-терапия является одним из самых эффективных методов в работе с эмоциональной сферой. Творчество – язык универсальный для всех народов. И наши глубинные переживания выявить легче, так как творчество в свободном полете минует логику и фильтр ума.

Вам понадобятся лист А4 или ватмана, краски, фломастеры, карандаши или мелки. Вы можете рисовать кистью или пальцами – в процессе вашего самовыражения на листе нет и не должно быть никаких ограничений.

Задание

Шаг 1. Организуйте себе пространство, чтобы вы могли сосредоточиться на процессе.

Шаг 2. Расположитесь удобно, пару минут просто подышите, наблюдая и осознавая свое состояние сейчас. Продолжая находиться в контакте со своими чувствами, начните рисовать. Неважно, умеете вы рисовать или нет, любите вы это делать или нет. Просто позвольте себе выплескивать на лист те цвета и линии, которые рождаются ассоциативно с вашими эмоциями.

Шаг 3. Когда рисунок будет завершен, оглядите его целиком, общим планом, как будто вы посетитель выставки. Дайте своему рисунку название.

Рекомендации по выполнению

Желательно выполнять это упражнение в спокойной обстановке, уделив ему достаточное количество времени.

Если вы погрузились в творчество глубоко, то спустя время буквально почувствуете, как в процессе рисования ваш эмоциональный фон меняется. Эмоции выплескиваются и освобождают место для новых.

Поскольку задание творческое и, можно сказать, наполнено импровизацией, каждый раз у вас будет свой уникальный процесс. Не ориентируйтесь на правила рисования или на то, как талантливо рисуют другие, если у вас есть внутренний барьер перед рисованием. Творите!

Музыкальная пауза

Комментарий

Это упражнение поможет вам наработать навык осознавания своего состояния и реагирования эмоцией. В звуке заключена мощная сила, музыка является универсальным языком, понятным человеку из любой точки мира, потому что она заключает в себе универсальный ключ переживания. Вам понадобятся уединенное место, плеер и наушники (или колонка, если позволяет обстановка). И от двадцати минут свободного времени.

Задание

Шаг 1. Сфокусируйтесь на своем актуальном переживании. Даже если вы еще не можете назвать эмоции, которые сейчас испытываете, то все равно выберите определенную музыку. По тембру, скорости, тексту песни, инструментам: от меланхоличного блюза до жесткого хеви-метала.

Шаг 2. Растворитесь в этой музыке, позвольте сейчас целиком ей «проходить» сквозь вас.

Шаг 3. «подключайте» свое тело к прослушиванию, то есть начинайте постепенно двигать руками, ногами, шеей. Сосредоточьтесь на внутренних импульсах: чего вам хочется?

Шаг 4. Если хочется бить, бейте подушку. Если хочется скакать и крутить головой, делайте это. Если хочется кричать слова песни, делайте это. Если хочется выть или плакать, позвольте себе это. Если хочется волнообразно двигать телом, тоже отпустите себя. Реагируйте на все, что эмоционально испытываете.

Шаг 5. Останавливайтесь только тогда, когда почувствуете, что ваше состояние изменилось. Как минимум вы должны просто устать. Скорее всего, в какой-то момент у вас произойдет мощный эмоциональный выброс через движения тела и осознание причин переживаний. Появится бóльшая ясность, и лишние эмоции уйдут, уступая место новому состоянию.

Рекомендации по выполнению

По возможности, остерегайтесь острых углов. Желательно, чтобы в помещении было просторно и вам не надо было постоянно контролировать, не собьете ли вы фамильную вазу с полки и не наступите ли на кота. Также устроить музыкально-танцевальную вакханалию вы можете не только в одиночку, но и вместе с человеком, с которым находитесь на одной волне.

Советую обращать внимание, какие части вашего тела двигаются легче, а какие – с трудом и форсировать движения именно в скованных частях тела, так как там заблокировано много эмоциональной энергии.

Психологическая реанимация

Комментарий

Есть дни, когда мы «не в ресурсе», бывают такие, когда «жизнь не мила». А еще возникают ситуации, которые совершенно лишают сил, и человек оказывается в эмоциональном вакууме, где не на что опереться. Хотелось бы, чтобы таких моментов в жизни было как можно меньше… Но все же, если такое событие произошло, психика человека, защищаясь от эмоционального потрясения, возвращается к очень ранним механизмам функционирования. В этот период важно почувствовать опору под ногами, обеспечить себе (или близкому человеку, которому плохо) базовые потребности: безопасность, физиологический и физический комфорт.

Для этого я предлагаю вам список помощи себе и близким в сложные моменты. Фактически это психологическая реанимация.

Список может и даже должен быть адаптирован под вас лично. Поэтому примите перечисленное как идеи, но обязательно дополните теми способами реанимации, которые подходят вам индивидуально.

Рекомендации из списка рассчитаны на помощь вам самому, а также являются подсказкой, как помочь другому человеку.

Задание

Шаг 1. Прочтите список, подчеркните то, что вам особенно по душе.

Шаг 2. Продолжите список самостоятельно.

Шаг 3. Перепишите то, что получилось, на отдельный лист и повесьте там, где вы точно обратите на него внимание (рядом с рабочим местом дома или с обратной стороны дверцы шкафа).

Список психологической реанимации

1. Сделайте горячий чай или какао, кофе, молоко с медом.

2. Съешьте что-нибудь вкусное, но не вредное.

3. Оденьтесь комфортно, в мягкую и не сковывающую движения одежду.

4. Укутайтесь в одеяло, свейте себе «гнездо».

5. Поспите. Вам необходим глубокий здоровый сон для восстановления.

6. Обнимите себя, погладьте.

7. Обнимитесь с кем-то приятным – человеком или домашним питомцем.

8. Примите горячий или холодный душ, полежите в теплой ванне.

9. Сделайте теплую грелку.

10. Сходите на массаж, в спа-салон, в парикмахерскую.

11. Пишите (дневник, письма, стихи, рассказы).

12. Займитесь творчеством (рисование, лепка, пение, игра на музыкальных инструментах, кулинария, шитье, вязание, моделирование, столярное дело, растениеводство…).

13. Поговорите с кем-то надежным.

14. Обратитесь за поддержкой к близкому человеку или к психологу.

15. Подвигайтесь, потанцуйте.

16. Прогуляйтесь.

17. Побудьте в тишине, отключите все гаджеты.

18. Послушайте музыку.

19. Посмотрите хороший классический фильм.

20. Почитайте книгу, полистайте любимый журнал.

21. Посмотрите в интернете забавные картинки, отвлекитесь.

22. Созерцайте красивые изображения – можно сходить на выставку или в галерею. Если на это нет сил, ищите подобные подборки изображений в интернете, книгах, журналах, комиксах.

23. Создайте свою коллекцию приятных, позитивных, воодушевляющих и умиротворяющих изображений. Рекомендую приобрести в личное пользование такой психологический инструмент, как ресурсные метафорические ассоциативные карты. Ищите в разделе «Ресурсные колоды».

24. Поиграйте во что-нибудь (настольные игры или другое) с друзьями.

25. Созерцайте природу, архитектуру.

26. Займитесь физической работой (по дому, в саду) или же физическими упражнениями.

27. Вспомните счастливые моменты жизни.

28. Помолитесь (если вы верующий).

29. Медитируйте.

30. Поплавайте в бассейне.

31. Дайте волю слезам – с ними выводится гормон стресса из организма.

32. Покричите, порычите, помычите, то есть переведите свое состояние в звук и выразите его.

33. Побейте подушку.

34. Попробуйте мысленно пожалеть обидчика, встаньте в позицию «сверху».

35. Сходите в любимое место.

36. Осязайте, созерцайте и обоняйте простые надежные вещи: фрукты, растения в горшках, цветы, древесную кору, шерсть, траву, землю, старые книжные страницы, восковые свечи…

37. Вдыхайте хороший, добрый аромат: любимые духи, крем, гель для душа.

38. Используйте в качестве аромата эфирные масла, все теплые легкие запахи: цитрусовые и хвойные, цветочные (лаванда, роза, жасмин, иланг-иланг, мята, корица и гвоздика). Пробуйте аккуратно соединять запахи. Например, смешав несколько капель масел корицы, гвоздики, апельсина и ели, вы получите рождественский аромат. Как можно использовать эфирные масла:

• в аромалампе;

• нанести несколько капель на платок или запястье (если у вас нет аллергии на эфирные масла);

• нанести на край воротника одежды;

• добавить в воду в ванне;

• смешать масло с водой и распылить в комнате из пульверизатора;

• добавить в увлажнитель воздуха;

• нанести несколько капель на батарею отопления…

39. Место для вашей фантазии! Продолжите список.

Рекомендации по выполнению

Для того чтобы почерпнуть больше идей и разнообразить свой список, рекомендую вам сделать это упражнение вместе с другом. Вы сможете обменяться способами самопомощи, предложить друг другу новые варианты.

Список желательно распечатать и повесить на видное место, чтобы в нужный момент он был под рукой и вам не пришлось тратить энергию на попытки вспомнить, что надо сделать.

И помните, что для помощи себе и близким хороши любые способы, которые

• не разрушают организм и психику, а, наоборот, укрепляют (то есть алкоголь и прочие психоактивные вещества не подходят);

• не разрушают других людей (не ущемляют их права и человеческое достоинство, не наносят им ущерб).

VII. Психосоматика

Отреагирование

Комментарий

Ранее мы говорили с вами о том, что тело накапливает в себе «непрожитые» чувства подобно сосуду. Но вместительная способность этого сосуда не бесконечна. Во-первых, переполненный сосуд уже не может вместить что-то новое, свежее. Во-вторых, если надолго оставить обычную жидкость в сосуде с крышкой, то она со временем либо стухнет, либо осядет налетом на стенках сосуда, и его придется с усилием вычищать.

Если сравнить наши переживания с жидкостью, то сосуд нужно профилактически опустошать, промывать и содержать в чистоте. Иначе он испортится (то есть тело будет часто болеть).

Сброс напряжения от накопленных эмоций называется в психологии отреагированием.

Вы уже знаете, где обычно «проживают» в теле разные эмоции, а также нарисовали собственную карту их проживания в упражнении «Волшебная страна чувств».

Теперь вы можете взять на вооружение методы отреагирования застоявшегося эмоционального напряжения. Приведу некоторые варианты телесно-эмоционального отреагирования.

Задание

Шаг 1. Для начала вам нужно осознать, что напряжение в теле есть, и различить, что это за эмоции. Для этого остановитесь, подышите спокойно, посмотрите в себя самого. Можете использовать как подсказку таблицу базовых чувств, которую я приводила ранее.

Что за эмоции вы сейчас испытываете?

Где в теле вы особенно ощущаете напряжение?

Почувствуйте, что бы вы могли сейчас физически сделать, чтобы сбросить это напряжение. Какие несделанные движения «застряли» в теле?

Шаг 2. Когда вы определили и назвали свои эмоции, напряжение и обнаружили «застрявшее» в теле действие, можно перейти к легальным способам отреагирования и вывода лишнего напряжения из тела, освобождения его из оков.

Важно! Легальный способ отреагирования – это тот, который не навредит ни вам, ни окружающим людям физически и психически.

Я рассматриваю в этом упражнении базовые эмоции страха, злости и печали. О радости поговорим отдельно в следующем упражнении.

Идеи для отреагирования:

1. В случае с накопившимся страхом хорошими способами разрядки будут считаться физические упражнения, связанные с нагрузкой на ноги: бег, энергичная ходьба, приседания с прыжками, езда на велосипеде. Отдельно вспомним про практику тряски, когда вы фактически имитируете телесную крупную дрожь. Можно на время сжаться, обхватить себя руками и хорошенько продрожать, пока не устанете.

2. Если накопилось напряжение, связанное со злостью, хорошо подойдут упражнения, включающие активную нагрузку на руки: работа с боксерской грушей (можно просто побить подушки, диван), отжимания и подтягивания, гребля, теннис и тому подобное.

3. Когда в вашем теле «застряла» тоска, печаль, то первая помощь здесь – позволить себе слезы. И не просто всплакнуть, а плакать горючими слезами и лучше при этом активно дышать, вздыхать и даже выть. Пусть выходит гормон стресса, а мышцы, удерживающие на физическом плане чувства, работают: мышцы горла, шеи, груди, диафрагмы.

4. Существуют способы универсальные, подходящие для работы с любой эмоцией, – это танец и пение. Даже в домашнем спонтанном танце вы задействуете все основные группы мышц (если не стоите, а активно самовыражаетесь), а в пении даете своим эмоциям голос. И это очень и очень значимо. Кроме того, действенным способом отреагирования является арт-терапия – рисование, а также лепка.

Рекомендации по выполнению

Важно! Нагрузка на мышцы должна быть активной, а не статичной. То есть стоять в планке будет не так уж эффективно для отреагирования, в отличие от активных упражнений.

Все физические упражнения выполняются до ощущения «достаточности».

Обсудите с другом, как еще можно сбросить эмоциональное напряжение продуктивно. Устройте мозговой штурм, придумайте новые способы.

Поделюсь личной находкой. Когда я чувствую сильную злость и нет ни места, ни времени прямо сейчас с ней разобраться, мне хорошо помогает сочинение вредных и саркастичных стишков в адрес агрессора или ситуации. А физические способы отреагирования я в таком случае откладываю на несколько часов.

Если вы отложили отреагирование на время, то важно непременно выполнить данное себе обещание и поработать с этим напряжением позже. Иначе вы сами себе перестанете доверять.

Радость

Комментарий

Бывает и так, что мы не можем в открытую разрядить не только запретные для социума эмоции, такие как страх, злость, печаль, но также и радость. Это связано с некоторыми культурными особенностями и, как следствие, воспитанием из поколения в поколение (об этом мы говорили еще в главах 1 и 3).

Для радости отреагирование нужно, чтобы полностью принять ее и интегрировать в свою жизнь. Вспомните, случалось ли в вашем опыте так, что вы получили радостное известие, но радость словно улетучивалась в течение дня и в конце концов терялась в буднях? Это говорит о том, что радость не была прожита и принята вами на глубинном уровне.

Задание

Что помогает прожить радость? Посмотрите на детей, у которых еще нет социальных фильтров на выражение эмоций, – они визжат, прыгают от счастья, заливаются смехом и активно показывают предмет своей радости взрослым.

Я не призываю вас прыгать на улице и делиться радостями со всеми подряд. Но обязательно придумайте способы радоваться активно, устраивать праздники для себя.

Идеи для качественного проживания радости: нарисовать свою радость, сделать символическую памятную покупку, поделиться с теми, кому доверяете, и порадоваться вместе, попрыгать, как дитя, озвучить свое ликование смехом, песней, станцевать личный танец торжества добра над злом.

Радость может быть и тихой, глубоко личной, но даже если так, то ей требуется место в виде какого-то вашего личного уединенного праздника. Например, радость вас так вдохновила, что вы взяли и посадили растение или же сделали уборку дома (если это вам в радость, а не в тягость). А может быть, вы напишете стих или просто проживете ее, играя на музыкальном инструменте.

Рекомендации по выполнению

Вот парадокс. Если мы игнорируем радость, она улетучивается, а если игнорируем неприятные переживания, они остаются и накапливаются.

Дайте волю своей креативности.

Помните, что и для радости верно правило: хорошо то, что не разрушает вас и других. Алкоголь и вещества не подходят для отреагирования, скорее наоборот, они «размывают» его. Да, «обмывать» что-то выпивкой является своеобразной традицией, но конкретно для проживания радости этот способ не подходит.

Представьте себе ребенка, который счастлив встрече с друзьями по песочнице, он улыбается, машет им, бежит туда, и тут папа говорит: «Э, сынок, стыдно так радоваться, стой, успокойся. А теперь выпей этот сок залпом… Ну, за встречу!» Абсурд же?

Объятия

Комментарий

Не секрет, что если взрослые уделяют детям недостаточно внимания, то те болеют, чтобы хотя бы так получить заботу и бережное к себе отношение. Дети вырастают, а внимание, любовь и забота им по-прежнему нужны. Нужна эта забота как от окружающих, так и от внутреннего родителя самого человека.

Я предлагаю вам простую практику объятий, в которой телесно заложен глубокий смысл. Неудивительно, что поначалу на сеансах я время от времени вижу у клиентов сопротивление этой технике. Потому что: «это глупо», «это больно», «почему я должен это делать сам?», «это стыдно», «это непонятно, так как меня не обнимали в детстве», «это бессмысленно, я ничего не почувствую». Список возражений можно продолжать дальше.

А какие первые реакции появляются у вас на это задание?

Задание

Когда вам одиноко, грустно, вы устали и запуталась – сядьте и обнимите себя. Обнимите себя так, как обняли бы другого человека или животное в такой ситуации. Обнимите себя искренне и широко. Почувствуйте, какими могут быть ваши объятия.

Это то, что вам нужно. Это то, что вы прямо сейчас можете сделать для себя: обнять, погладить и по-родительски позаботиться: «ты упал, тебе больно, но это пройдет, я с тобой».

Время, проведенное в объятиях, – это время на перезагрузку, на перезарядку батареи, на восстановление равновесия. Обнимать себя нормально и даже нужно время от времени. Чем крепче и искреннее ваши объятия с собой, тем теплее они будут и для других, если в том будет ваше желание.

Рекомендации по выполнению

Практике объятий, как любым подобным практикам, нужно чуточку времени и надежное место. Вряд ли вы будете обнимать себя в общественном транспорте (хотя бессознательно многие так делают, когда обнимают сумки и рюкзаки, словно прикрываясь ими), но делайте это там, где чувствуете себя в безопасности и без посторонних глаз.

Не стесняйтесь просить об объятиях близких людей, когда вам это нужно. Объятия помогают жить, помогают выжить и помогают чувствовать причастность к своему племени.

Во время выполнения упражнения держите под рукой блокнот и ручку.

Разговор с симптомом

Комментарий

Сложно предложить действенный и универсальный алгоритм работы с хроническими телесными симптомами, психосоматическими заболеваниями, потому что это работа тонкая, в ней много нюансов. Тем не менее что-то передать на бумаге для широкого круга читателей возможно. И если вы будете действовать по алгоритму в одиночку, это будет уже что-то, лучше, чем ничего. Это как минимум позволит вам взглянуть на свою болезнь под неожиданным углом, а как максимум – вы поймете, куда двигаться психологически, чтобы исцелить психосоматическое заболевание.

Который раз повторю, что серьезные заболевания требуют как психической проработки, так и обязательного ведения квалифицированным врачом.

Задание

Шаг 1. Организуйте себе время и место для выполнения техники-медитации. Включите приятную фоновую музыку и отключите телефон. Закройте глаза и несколько минут просто подышите спокойно, настраиваясь на упражнение.

Шаг 2. Подумайте о телесном симптоме или болезни, которая вас беспокоит. Направьте свое внимание в эту область тела. Она напряжена или, наоборот, слишком расслаблена? Если напряжение от симптома разлито по всему телу, определите, где его эпицентр. Положите на эту область свою ладонь и мысленно пошлите через ладонь тепло в это место, установите с ним контакт.

Шаг 3. Представьте, что ваш телесный симптом находится перед вашим мысленным взором в виде какого-то образа.

На что он похож?

Какой он по форме, по весу?

Какого он цвета?

Из чего он сделан?

Он статичен или что-то активно делает?

Как этот образ зовут? Дайте ему имя (не название «Гастрит», «Депрессия», а другое имя, оно может быть неожиданным для вас и нелогичным). Самое верное – то, что первым приходит в голову.

Шаг 4. Вообразите, что этот образ – ваш живой собеседник на это время. Обратитесь к нему. Скажите, что вы теперь видите и слышите его и больше не будете игнорировать. Скажите, что вы знаете: он пришел к вам с неким посланием. Попросите его донести до вас понятным языком прямо сейчас.

Шаг 5. Сосредоточьтесь. Теперь вы целиком во внимании. Старайтесь уловить все, что поступает из вашего подсознания: картинки, образы, воспоминания, фантазии, звуки, запахи, эмоции. Необязательно образ перед вами ответит напрямую словами, это может быть поток мыслей, картинок и чувств. Приоткройте глаза и запишите, что увидели необычного и важного.

Шаг 6. Поблагодарите образ за ответ. Спросите, что вам нужно делать, чтобы симптом ушел. Повторите процедуру из предыдущего шага.

Шаг 7. Снова выразите образу свою благодарность за то, что он своим воздействием пытался заботиться о вас. Пошлите ему через тепло своей руки поток благодарности, насколько это для вас возможно.

Шаг 8. Посмотрите внимательно на образ снова. Возможно, он как-то реагирует на ваши слова? Образ меняется?

Во что превратился образ симптома?

Какую смысловую нагрузку он теперь для вас несет?

Если он превратился в какой-то полезный предмет, то примите его с благодарностью.

Поразмышляйте, что этот предмет для вас значит и что это означает на языке вашего подсознания.

Шаг 9. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и откройте глаза. Запишите свои открытия, сделанные в процессе беседы с симптомом.

Шаг 10. Будет хорошо как-то изобразить (нарисовать или слепить из пластилина) конечный образ, который у вас получился, если он стал ресурсным. Или же подберите предмет, который бы сыграл его роль. Например, ваш симптом в конце превратился в компас. Тогда найдите настоящий компас и определите ему почетное место в доме, украсьте это место, и пусть этот компас там «поживет» некоторое время.

Рекомендации по выполнению

Эта практика требует минимум полчаса, разговор должен пройти с чувством, толком и расстановкой.

Образ симптома в конце медитации может кардинально поменяться и стать ресурсным, в таком случае есть смысл символически изобразить новый образ наяву – слепить, нарисовать или подобрать предмет, в который он перевоплотился. Предположим, это тот же компас. Определите этому компасу в своем доме место, словно это ценная статуэтка, пусть у предмета появится свой алтарь. Вы можете украсить его, время от времени рассматривать и взаимодействовать с ресурсным предметом – образом симптома. Так на бессознательном уровне вы пробуете перепрограммировать реальность болезни. Это будет хорошее подспорье основному лечению. Ведь, как известно, многие болезни – это болезни духа.

Может получиться, что образ симптома в процессе останется непонятным или не изменится на что-то ресурсное. Техника сложная и обычно требует сопровождения специалиста, так что это нормально. Не расстраивайтесь, если не получается. Возможно, вам понадобится больше времени и чуточку настойчивости.

Карта симптомов

Комментарий

Выполнение упражнения требует усидчивости и самоанализа.

В результате у вас появится наглядное указание, с какими именно переживаниями вам нужно активно работать, чтобы ваша телесная симптоматика постепенно уменьшалась. То есть, чтобы эмоции перестали по накатанной дороге конвертироваться в болезнь.

Для того чтобы поработать с картой симптомов, понадобится ранее нарисованный вами силуэт человечка из «Волшебной страны чувств». Также приготовьте фломастеры или разноцветные карандаши.

Задание

Шаг 1. Перед вами силуэт человека. С помощью фломастеров разных цветов отметьте на силуэте те места, где вы испытываете регулярный дискомфорт, отметьте также места хронических болячек, которые вас сопровождают последние годы. Разные цвета нужны для наглядности и чтобы вы не запутались далее.

Шаг 2. Когда симптоматичный силуэт будет готов, то соотнесите его с рисунком силуэта из упражнения «Волшебная страна чувств». Мысленно наложите их друг на друга.

Шаг 3. Замечаете ли вы какие-то тенденции? Часто бывает так, что симптоматика тела четко пересекается с областями, где у человека находится эмоциональное напряжение.

Например, человек страдает хроническим насморком. А на силуэте с эмоциями у него в области носа проживает обида. Тогда ясным становится то, что насморк можно закапывать каплями сколько угодно, но пока человек не расстанется со своей обидой, насморк будет возвращаться.

Шаг 4. Выпишите на полях 1–3 самых явных совпадения болячек и чувств. Это прямое указание от вашего организма, на что обратить внимание и с чем вам стоит поработать в себе.

Рекомендации по выполнению

После того как вы определили, с какими эмоциями у вас связаны телесные симптомы, вы можете обратиться к упражнению «Отреагирование», дабы начать работать с этими областями на языке тела и эмоций.

 

Силуэт человека

VIII. Токсичная зона

«Не реагировать, но откликаться», или «Акция-реакция»

Комментарий

Упражнение взято из книги В. Д. Москаленко «Зависимость: семейная болезнь».

Люди эмоционально зависимые не осознают, какой значительный процент времени в жизни они реагируют на ситуации и окружение реактивно, то есть автоматически и шаблонно. Эти шаблонные реакции проигрываются как по нотам. Например, если кто-то сделал человеку замечание, то автоматической реакцией его может быть испуг и чувство сильного стыда или, наоборот, гнев и попытка грубо поставить оппонента на место.

Противоположностью реакции является проактивное поведение – поведение, которое человек осознанно запускает своим решением и свободным выбором.

Поведением реактивных людей управляют чувства, а поведением проактивных – ценности и свобода воли.

Задание

Заполните таблицу, поместив ответы в пустые клетки. Во втором столбце опишите свои возможные реакции на чувства, названия которых приведены в соответствующих клетках первого столбца. Помните, что реакция – это импульсивный, нездоровый вид поведения, имеющий целью пресечь то или иное чувство. В третьем столбце в соответствующих клетках опишите подходящие ответные действия, которые вы могли бы предпринять при возникновении такого чувства. Помните, что отклик – правильный вид поведения, способствующий раскрепощению чувств.

 

 

 

Рекомендации по выполнению

Приведу несколько комментариев из книги самой В. Д. Москаленко:

«Противоядие чрезмерным и необоснованным реакциям – стремление привести себя в комфортное состояние. Для этого необходимо говорить и делать как можно меньше, пока состояние реакции не пройдет и не восстановится привычный уровень спокойствия и умиротворенности…»

Для ускорения этого процесса можно заняться успокаивающими, проясняющими ум делами: сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, пройтись, сделать несколько физических упражнений, заняться медитацией, уборкой…

Ключ к проактивности: в начале цепной реакции приведите себя в комфортное состояние. Включите личное право думать, чувствовать, вести себя в своих интересах. Не забудьте про право выбора.

Спросите себя: что случилось? большое дело или малое? Необходимо ли принять еще какое-то решение? Надо ли поговорить с кем-то по душам?»

Заполняя столбцы реакции и отклика для каждого чувства, вспоминайте реальные ситуации, в которых вы испытывали эти переживания. Если тогда вы среагировали реактивно, то теперь подберите проактивный вариант поведения.

Диаграмма токсичных чувств

Комментарий

В этом упражнении мы исследуем, что и в каком объеме накопилось в вашем баке токсичных чувств.

Вам понадобятся блокнот и ручка.

Задание

Шаг 1. Выделите достаточно времени. Настройтесь. Сосредоточьтесь и подумайте, за что вы на самом деле испытываете стыд. Напишите это в виде списка. Рассортируйте по значимости. Пишите до тех пор, пока не почувствуете, что высказали все возможное.

Шаг 2. Теперь следующий вопрос. На кого вы обижены? Вновь составьте список и проранжируйте. Пишите до того момента, пока не ощутите пустоту в голове.

Шаг 3. Наконец, перед кем вы чувствуете себя виноватым? Выпишите все имена и, если желаете, причины. Рассортируйте по значимости. Пишите до тех пор, пока слова не закончатся.

Шаг 4. Окиньте взором три списка.

Какой из них больше?

Где у вас поднималось больше переживаний, а где вы чувствовали себя спокойнее, увереннее?

Шаг 5. Нарисуйте большой круг – это будет 100 %.

Шаг 6. Теперь выделите внутри круга три сектора: сектор вины, сектор обиды и сектор стыда. Отметьте (сильно не раздумывая и не подсчитывая проценты так, чтобы непременно сошлось на 100 %), сколько процентов каждый из секторов занимает места в вашей жизни.

Рекомендации по выполнению

Может оказаться, что конечная сумма процентов по секторам будет гораздо больше 100 % – это знак того, что вы уже откровенно переполнены и размещаете в себе гораздо больше, чем вообще способен терпеть человек.

Может быть и другая картина: сумма процентов окажется меньше 100 %. Что за чувства входят в эти «потерянные» проценты?

Также любопытно: хотя бы в одном из списков есть стыд или вина перед собой и обида на себя? Случается так, что эмоционально зависимый человек погружается в токсичные чувства по отношению к другим людям, берет на себя ответственность за многое в их жизни. при этом он напрочь забывает об ответственности перед собой, таким образом перенося фокус со своей жизни на чужую и бесконечно пытаясь что-то поправить у других вместо того, чтобы работать над собой и ковать непосредственно свою жизнь. А ковать свою жизнь трудно, легче погружаться в тяжелые чувства по отношению к окружающим.

Важно! Оговорюсь, что речь идет именно о токсичных чувствах и, в частности, токсичном чувстве вины. Той вины, которая не является совестью. Этот тип вины не может быть деятельным, а является хроническим явлением, где контакт человека с реальностью разрывается.

Напомню, что это упражнение диагностическое. Оно помогает прикоснуться к теме. Работать же с такими «тяжеловесными» переживаниями желательно вместе со специалистом.

Мои стыд, вина и обида

Комментарий

Автором этой простой, но мощной по действию техники является кандидат психологических наук Лариса Викторовна Левина. Для выполнения задания вам понадобятся альбомный лист и ручка.

В предыдущем упражнении вы исследовали, какое токсичное чувство занимает в вас больше места, является самым весомым. В данном упражнении этот опыт нам понадобится.

Важно! Эту технику надо делать быстро и пошагово, не читайте следующий шаг, пока не выполните предыдущий.

Задание

Шаг 1. Нарисуйте на листе бумаги по центру большой круг. Следуйте образцу ниже.

Шаг 2. В одной части круга напишите крупно «Я», а в другой тоже крупно – то самое весомое чувство, которое отягощает вас больше всего. Напишите так: «Моя обида», «Моя вина» или «Мой стыд».

Шаг 3. Тщательно сложите лист пополам, как указано на рисунке.

 

 

 

Шаг 4. Готово? А теперь резко порвите лист надвое по линии сгиба!