Искусство маленьких шагов. Молитва (автор – Антуан де Сент-Экзюпери)

Господи, я прошу не о чудесах и не о миражах, a о силе каждого дня. Научи меня искусству маленьких шагов.

Сделай меня наблюдательным и находчивым, чтобы в пестроте будней вовремя останавливаться на открытиях и опыте, которые меня взволновали.

Научи меня правильно распоряжаться временем моей жизни. Подари мне тонкое чутье, чтобы отличать первостепенное от второстепенного. Я прошу о силе воздержания и меры, чтобы я по жизни не порхал и не скользил, a разумно планировал течение дня, мог бы видеть вершины и дали и хоть иногда находил бы время для наслаждения искусством.

Помоги мне понять, что мечты не могут быть помощью. Ни мечты о прошлом, ни мечты о будущем. Помоги мне быть здесь и сейчас и воспринять эту минуту как самую важную.

Убереги меня от наивной веры, что все в жизни должно быть гладко. Подари мне ясное сознание того, что сложности, поражения, падения и неудачи являются лишь естественной составной частью жизни, благодаря которой мы растем и зреем.

Напоминай мне, что сердце часто спорит с рассудком. Пошли мне в нужный момент кого-то, у кого хватит мужества сказать мне правду, но сказать ее любя!

Я знаю, что многие проблемы решаются, если ничего не предпринимать, так научи меня терпению.

Ты знаешь, как сильно мы нуждаемся в дружбе. Дай мне быть достойным этого самого прекрасного и нежного дара судьбы.

Дай мне богатую фантазию, чтобы в нужный момент, в нужное время, в нужном месте, молча или говоря, подарить кому-то необходимое тепло.

Сделай меня человеком, умеющим достучаться до тех, кто совсем «внизу».

Убереги меня от страха пропустить что-то в жизни. Дай мне не то, чего я себе желаю, a то, что мне действительно необходимо.

Научи меня искусству маленьких шагов.

Свидания с собой

I. Дела семейные

Ревизия установок

Комментарий

Упражнение помогает выявить неосознаваемые разрушительные установки в вашем сознании и провести их «фильтрацию» – отнестись к ним критически, взять нужное и отбросить не работающее для вас. Также вы сознательно делаете выбор и меняете установки на более подходящие вам. Выведенные в поле осознания старые установки уже не могут влиять на вас так сильно, а переформулированные в новом виде, они обретают иной, подходящий вашей жизни смысл.

У нас есть неосознаваемые установки в самых разных сферах: здоровье, мужественность и женственность, карьера, деньги, внешность, отношения с партнером, секс, дружба, питание, выражение чувств, взгляд на родительство и прочие.

Задание

Шаг 1. Возьмите лист формата А4 (а лучше целый альбом для рисования) и нарисуйте в нем таблицу, в которой 4 столбца:

1. Исходная установка (или убеждение – как вам угодно).

2. Ее автор.

3. Что мне в этой установке нравится и что не нравится.

4. Моя переформулированная установка.

Шаг 2. Выберите одну тему, которую хотите исследовать. Подумайте, какие у вас есть эмоционально заряженные убеждения касаемо этой темы? Какие убеждения влияют на вас так или иначе, вызывают эмоции? Выписывайте их в первый столбец.

Шаг 3. Кто и когда из значимых близких вам это озвучил и вы приняли на веру? Выпишите этих людей напротив каждой установки во втором столбце.

Шаг 4. Теперь задумайтесь. Скорее всего, с тех пор прошло немало времени. Что в этой установке вам нравится и помогает в жизни, а что мешает? Запишите это в третьем столбце.

Шаг 5. Теперь с учетом всех плюсов и минусов перепишите это убеждение в четвертом столбце так, как вас бы полностью устроило. Можете выписать несколько вариантов. Сделайте так с каждым убеждением.

Шаг 6. Прочтите все прошедшие ревизию новые установки в четвертом столбце. Обратите внимание на свой внутренний отклик на них.

Шаг 7. Запишите свои мысли и возникшие переживания.

Рекомендации по выполнению

Будет хорошо, если вы проделаете эту технику вместе с человеком, которому вы доверяете, и обсудите итог. Вы можете выполнять задание как вместе, так и порознь, но потом встретиться и обсудить результаты. Сохраняйте безоценочность суждений друг к другу и атмосферу доверия!

Работая с таблицей, не пытайтесь за раз охватить все сферы, выберите только одну тему. Например, только «выражение чувств», только «любовь к себе» или только «самоуважение». Возьмите самое волнующее сейчас. Или, если сложно, потренируйтесь на другой, менее горячей для вас теме.

Для наглядности проделаем работу с одним убеждением. Нас волнует тема отношений с партнером. Предположим, у Вали есть установка: «Любят красивых, а женятся на умных».

 

Работаем с таблицей

Пустой стул

Комментарий

Есть такое популярное выражение «закрыть гештальт». Не вдаваясь в детали происхождения слова «гештальт», можно сказать, что выражение означает незавершенное дело, которое вызывает напряжение, и для того, чтобы его снять, нужно это дело закончить.

Название раздела, в котором размещено это задание, говорит само за себя – «Дела семейные». Я опишу здесь самую часто используемую технику в гештальт-терапии по работе с невыраженными чувствами к кому-то из членов семьи или любому значимому для вас человеку.

Суть техники заключается в том, что вы адресно выражаете все, что на душе накопилось. В одном случае из ста возможен реальный диалог с этим человеком, так как чаще отношения настолько перегружены эмоциями, что возможности живого общения нет. Или же отношений номинально уже нет и вы не поддерживаете контакт, а что-то связанное с этим человеком точит вас изнутри. Или самого человека уже нет в живых, но переживания и мысленные отношения с ним остаются и требуют прояснения.

Таким образом, эта техника выполняется с помощью символических атрибутов на выбор: это может быть пустой стул напротив вас, или фотография человека, или иной креативный подход, который поможет вам ясно представить, что вы говорите адресно.

Я буду описывать технику работы со стулом, но вы можете вместо стула использовать фотографию или даже просто визуализировать образ человека перед внутренним взором.

Задание

Шаг 1. Установите напротив себя на комфортном расстоянии пустой стул. Представьте на нем человека, к которому у вас «накипело».

Шаг 2. Начните проговаривать образу этого человека то, что копилось долгие месяцы или годы. Если сложно говорить, вы впадаете в ступор, то попробуйте начать со слов «(Имя), мне многое нужно тебе сказать…», «Я помню…», «Я чувствую…», «Я хотел(а) бы…», «Мне жаль…», «Я благодарен(на)…».

Шаг 3. Попрощайтесь с этим образом и завершите разговор. Образ растворяется, а стул снова оказывается пустым.

Рекомендации по выполнению

Во время выполнения этой техники у людей обычно возникают очень сильные чувства. Если вы будете терпеливо и дозированно выражать их (а может быть, это будет одна яркая вспышка – кому как), то обнаружите, что эти чувства освобождают вас от себя и на их месте рождается что-то другое: светлая грусть, жалость, благодарность, любовь, удовлетворяющая опустошенность, спокойствие.

Если вам тяжело в одиночку, попросите присутствовать рядом надежного друга, держать вас за руку в случае необходимости и поддерживать в этом монологе.

Слезы, желание ударить стул, разорвать фото или как-то обозвать воображаемый образ естественны для процесса, и выпуская все это наружу, вы освобождаетесь от токсинов. Это пройдет. Но будьте внимательны к себе и терпеливы, никакого насилия над собой!

Чуда может не произойти, то есть одного разговора, возможно, окажется мало. Вернитесь и повторите технику спустя время. Повторяйте столько, сколько нужно. Каждый раз могут всплывать новые пласты переживаний, и так до тех пор, пока все они не будут озвучены и прожиты до конца. А это бездонное море не такое уж бездонное, как кажется.

Письмо

Комментарий

Это задание созвучно предыдущей технике «Пустой стул», только здесь нужно не говорить, а написать письмо. Это письменная практика.

Важно! Отправлять письмо не надо, цель заключается в другом: выразить свои переживания на бумаге.

Задание

Шаг 1. Возьмите лист бумаги и напишите письмо вашему адресату – тому, к кому у вас накопилось многое для разговора. Пишите все, что на душе, до тех пор, пока не почувствуете опустошение или облегчение. Перечитайте письмо при необходимости, дополните его, если что-то упустили.

Шаг 2. Возьмите конверт и напишите, кому это письмо предназначено. Запечатайте письмо. В нем все ваши выраженные переживания и боль.

Шаг 3. Вы вольны избавиться от письма любым способом или хранить его, пока не почувствуете, что готовы его уничтожить. Пусть лучше эта боль будет запечатана в письме в ящике стола, чем постоянно носится вами в сердце.

Шаг 4. Варианты уничтожения: пропустить через шредер, разорвать, закопать, сжечь, развеять пепел. Чем символичнее для вас, тем лучше. Сжечь в лесу в живом костре под бой шаманского бубна, а пепел закопать на берегу реки в полнолуние – все, что душе угодно.

Рекомендации по выполнению

Письмо может быть и электронным, но лучше его распечатать, чтобы физически с ним можно было что-то сделать.

Пишите писем столько, сколько нужно. Можете собрать пачку таких писем к разным адресатам и уничтожить их разом, когда придет время.

N шагов

Комментарий

Суть этого большого упражнения в том, чтобы учиться восполнять дефициты детства, развивать внутреннего заботливого родителя и позаботиться о внутреннем раненом ребенке.

Вам понадобятся лист бумаги или электронный текстовый документ и надежный друг для подстраховки. А также пространство, где можно сделать с десяток шагов с закрытыми глазами, не рискуя удариться.

Задание

Когда мы рождаемся на свет, нас постоянно сопровождают родительские послания: какие мы, рады ли нам, каково с нами и так далее. Это формирует нас год за годом, шаг за шагом. Поразмыслите: если оглядываться назад, то что бы вы хотели слышать и ощущать от значимых близких в то время, когда только родились? А затем в 1 год… 2 года… 5 лет… 15 лет…

Подготовительный этап

Шаг 1. Вспомните или представьте состояние новорожденного младенца. Выпишите положительные подкрепления для своего только родившегося «Я», это будут подкрепляющие фразы для 0 лет.

Шаг 2. Постарайтесь вспомнить или представить свое состояние в 1 год жизни. Выпишите положительные подкрепления для следующего года жизни – 1 год.

Шаг 3. Продолжайте вспоминать и ощущать каждый год своей жизни, особенное состояние и потребности каждого вашего года. Заботливо выписывайте положительные подкрепления, поддерживающие фразы с шагом в 1 год. В результате у вас получится длинный список поддерживающих фраз для каждого прожитого вами года. Например, если вам 40 лет, то у вас будет 40 пунктов, в каждом по нескольку фраз. Фразы могут повторяться, быть для соседних лет одними и теми же.

Шаг 4. Пригласите вашего доверенного помощника и вручите ему получившийся список с фразами. Если вы настойчивы в своем желании делать все в одиночестве, то зачитайте себе эти фразы на диктофон, для каждого года в отдельности.

Основной процесс

Выберите подходящее место, где можно свободно и неспешно перемещаться. Теперь вы занимаете исходную позицию в пространстве – например, в начале комнаты или в лесу на тропинке. Вы стоите прямо, дышите ровно и спокойно, закрываете глаза. Когда вы сделаете первый шаг, вы родитесь на Земле. Готовы?

Шаг 1. Вам 0 лет, вы родились на свет. И пусть ваш друг мягко озвучит вам подкрепляющие фразы для этого возраста. Пусть он читает их до тех пор, пока вы не будете готовы сделать шаг вперед. И вот вы делаете шаг.

Шаг 2. Вам 1 год. Вы слушаете следующие фразы, заботливо созданные именно для этого вашего возраста.

Шаг 3. Вам 2 года. Вы слушаете дальше, до тех пор, пока не будете готовы повзрослеть еще на год.

Шаг 4. Вам 3 года.

Шаг 5 – Шаг N. Вы проходите все остальные шаги, постепенно обретая свой нынешний возраст.

Рекомендации по выполнению

Если вам сложно выписать дотошно фразы для каждого года отдельно, определите шаг в 3–5 лет. Но все-таки чем подробнее пишете (для каждого года), тем лучше.

Если трудно подобрать и выписать те слова, которые вам было важно услышать от близких в том или ином возрасте, можете опереться на положительные подкрепления для разных возрастов, описанные в главе 3.

Если где-то вам особенно тоскливо и хочется поплакать, задержитесь и сделайте это.

Если где-то очень трудно и невыносимо, перескакивайте этот возраст. Значит, здесь нужно сопровождение психолога, не пытайтесь лезть на эту крутую гору в одиночку.