Круги близости, ответственности и влияния

Комментарий

Авторство этой методики принадлежит известному психологу Мэрилин Мюррей. Для построения здоровых отношений важно хорошо осознавать, насколько близки вам разные окружающие люди, какова степень вашей ответственности за них и какова степень их влияния на вас. Мэрилин Мюррей пишет так: «Если вы хотите, чтобы ваша жизнь отличалась здоровым равновесием, вам следует устанавливать личные границы и определять свои жизненные приоритеты».

М. Мюррей создала замечательную методику, помогающую как увидеть ситуацию своих отношений с позиции стороннего наблюдателя, так и расставить эти отношения на свои места.

Вам понадобятся лист А4 и ручка.

Суть упражнения: вам нужно расположить людей и значимые занятия в вашей жизни по кругам в зависимости от близости вам этих людей, степени взаимных ответственности и влияния. Вы можете располагать в кругах не только людей, но и какие-то иные важные для вас вещи.

Задание

Я привожу инструкцию, которую взяла из книги В. Д. Москаленко «Когда любви слишком много: Профилактика любовной зависимости». Там она раскрывает это упражнение из курса Мэрилин Мюррей:

«В упражнении требуется расположить людей, с которыми у вас есть отношения, по кругам в зависимости от близости (интимности), ответственности и влияния. Очень важно при этом осознавать, в каком круге находитесь вы у себя сами… На семинарах я обычно вначале предлагаю заполнить круги так, как люди чувствуют эмоциональную дистанцию с другими…»

Советую тут вам остановиться и заполнить круги так, как вы чувствуете, не заглядывая далее в расшифровку значения каждого круга и во вспомогательные вопросы.

Когда вы сделаете это, отложите получившийся результат, нарисуйте круги заново и после этого переходите к следующей части описания упражнения.

Попробуйте с карандашом в руках поразмышлять, кто вам ближе, кто дальше. Воспользуйтесь приведенной ниже инструкцией и рисунком.

 

Круги интимности, ответственности и влияния

 

Номера кругов

1. Бог и вы (если вы не религиозны, то этот круг с равным успехом может называться «Мироздание и вы», «Высшие силы и вы», «Истина и вы» и тому подобное, близкое именно вам).

Если вы в этом круге помещаете лишь себя, то вы будете себялюбивым и эгоцентричным. Если вы в этот круг помещаете только Бога, то вы станете мучеником и будете страдать от своей религиозности, что причинит вред вашему физическому и эмоциональному здоровью. Только вы сами можете заботиться о своем здоровье. Если вы в этот круг поместите кого-то кроме Бога и себя, то это нанесет вам вред – эмоциональный, физический, духовный – и повредит вашим отношениям с другими людьми. Вы можете сблизиться с любым другим человеком или даже с Богом только до той степени, до которой вы близки самому себе, до которой вы знаете самого себя.

2. Родители и родные братья и сестры, если вы ребенок.

2а. Супруг(а) или любимый человек, если вы взрослый.

2б. Дети несовершеннолетние, если они живут с вами.

Может быть больно, когда кто-то покидает круг 2. Или когда вы кого-то включаете в этот круг, а он вас в свой аналогичный круг не включает. Или когда в вашем круге 2 более одного взрослого, например, супруг и родитель, или возлюбленный, или взрослый ребенок и так далее.

3. Совершеннолетние и несовершеннолетние дети, если они не живут с вами, внуки, другие близкие родственники, а также очень близкие друзья, которым можно раскрыть душу.

Многие люди имеют множество друзей и знакомых, но не решаются рассказать им о своей жизни и чувствах. Зачастую у мужчин нет ни одного друга в круге 3, у них есть только приятели для рыбалки или других развлечений, коллеги, но нет никого, перед кем этот мужчина мог бы раскрыть душу. Такие мужчины ожидают, что их супруги будут находиться как в круге 2, так и в кругах 3, 4, 5 и так далее. Родственники, друзья, коллеги и прочие.

В зависимости от частоты, с которой вы контактируете с этими людьми, вы помещаете их в соответствующий круг. Состав людей, входящих в эти круги, часто меняется, особенно когда вы путешествуете или переезжаете с места на место.

В эти круги также можно включить работу, животных.

Вы сами отвечаете за то, чтобы строить ваши отношения с людьми соответственно тому, в каком круге они находятся.

Способность человека повлиять на вас, вызвав при этом либо радость, либо боль, определяется тем, к какому кругу он принадлежит. Чем ближе к вам круг, тем сильнее влияние.

Как разобраться с теми, кто входит в круги 2 и 3?

1. Отношения с этим человеком безопасны?

2. Готов(а) ли я рядом с ним оставаться ранимым и уязвимым человеком?

3. Доверяю ли я этому человеку?

4. Честен ли со мной этот человек?

5. Носят ли отношения с этим человеком односторонний характер?

6. Рассказываем ли мы друг другу о своих чувствах?

7. Уважаем ли мы друг друга?

8. Заботимся ли друг о друге?

9. Идут ли эти отношения на пользу обоим?

10. Приятно ли мне находиться рядом с этим человеком?

11. Радуется ли этот человек возможности побыть со мной?

12. Показывает ли этот человек, что ему приятно меня видеть?

13. Могу ли я рядом с ним оставаться «естественным ребенком»?

14. Этот человек меня подбадривает и побуждает к тому, чтобы при нем я был(а) «естественным ребенком»?

15. Рядом с этим человеком я доволен/расслаблен или ощущаю напряжение/тревогу?

16. Интересны ли мы друг для друга?

17. Какова история наших отношений? Делили ли мы друг с другом в течение продолжительного времени радость/грусть/интересы?

18. Какие общие интересы у нас есть?

19. Есть ли у нас общие ценности?

20. Как часто мы общаемся?

Рекомендации по выполнению

Вы можете сравнить два листа с кругами между собой.

На первом листе все ли на своих местах в кругах или, предположим, ваш сын занимает место вашего мужа или мамы?

Зачастую наши отношения нагружены не теми смыслами, какие у них должны быть на самом деле. Так мы располагаем людей не на своих местах:

• берем за них излишнюю или недостаточную ответственность;

• нагружаем других своими излишними ожиданиями от них;

• подвергаем себя чрезмерному влиянию с их стороны или, наоборот, пытаемся вмешиваться в чужие дела, атакуем границы чужого суверенного «государства»;

• путая роли и дистанцию с различными людьми, мы оказываемся либо вытолкнутыми из собственной жизни, либо добровольно помещаем себя в изоляцию, закрываясь от людей и лишая себя значимых связей.

VI. Эмоциональная сфера

Треш-тетрадь

Комментарий

В течение дня мы испытываем различные перегрузки, накапливаем различные эмоции (даже если не осознаем их), запутываемся в паутине разрозненных мыслей.

Письменные практики хорошо помогают навести порядок в своих мыслях и переживаниях, сбросить лишний эмоциональный груз.

Письменных практик тоже существует множество, это отдельное искусство. В данном разделе я предлагаю вам три простые письменные техники.

Практику, описанную здесь, я любовно окрестила «Треш-тетрадь» (от английского trash – мусор, хлам).

Отчасти она родилась из техники «Утренние страницы», которую описала Джулия Кэмерон в своей книге «Путь художника».

Задание

Шаг 1. Заведите себе простую тетрадь, в которой удобно писать быстро и в которой не жалко делать помарки, «калякать-малякать». Эта тетрадь должна быть добротной, но не слишком изысканной, чтобы не было соблазна стараться писать в ней исключительно аккуратно и только по особым поводам. Просто тетрадь.

Шаг 2. Возьмите за правило: когда у вас «мутное» состояние мыслей и ваши голова и душа словно захламлены чем-то, берите свою треш-тетрадь, ручку и просто начинайте писать об этом. Без всякой логики, в любых выражениях, любым почерком. Просто поток мыслей. Пишите все, чем сейчас озабочены, и ничего страшного, если это будет несвязно. Можете даже не писать, а просто портить страницы ручкой – тыкать, заштриховывать строчки, зачеркивать страницы, изображать «полет шмеля» чернилами…

Шаг 3. Вы заметите, что через какое-то время слова и кляксы начнут складываться в предложения, в монолог, а потом, может быть, и в диалог с собой. В результате вы постепенно придете к большей ясности в голове, ощущение хлама уйдет, а затормаживающее вас эмоциональное состояние изольется на бумагу. А вы выдохнете свободно.

Шаг 4. Перечитывать текст не надо, он свою задачу выполнил.

Рекомендации по выполнению

Вы можете выплескивать мысли и эмоции как в настоящую тетрадь, так и в виртуальный файл, сути техники это не меняет. Но все же когда у вас настоящая тетрадь в руках, то вы подключаете мелкую моторику и можете делать со страницами действительно что захотите. В то время, как в текстовом файле не поставишь кляксу и не заштрихуешь лист от руки.

Когда ваша тетрадь закончится, можете торжественно от нее избавиться – порвать, сжечь, пустить в шредер. При этом если вы в какой-то момент отметили для себя что-то ценное и «из сора родились стихи» (как писала Анна Ахматова в своем стихотворении), то просто сохраните эти мысли в другом месте. А тетрадь заведите новую.

Дневник

Комментарий

Вторая практика, суть которой – в налаживании контакта с собой, осознании своей жизни здесь и сейчас.

Эта техника отличается от треш-тетради по своему предназначению. Дневник – это ваш «молчаливый надежный слушатель».

Задание

Шаг 1. Заведите очень красивую добротную тетрадь, которая бы эстетично выглядела и которую было бы приятно держать в руках. Также заведите особенную ручку, именно для записей в дневнике.

Шаг 2. Возьмите за правило описывать в дневнике вашу текущую жизнь. Те моменты, которые хотелось бы рассказать, те переживания и мысли, которыми бы хотелось поделиться с другим, как будто вы сидите с другом в доверительной обстановке у камина. Или за чашкой кофе в кафе. Или за кружкой пива в баре. Это кому как приятнее.

Шаг 3. Эти записи не только можно, но и нужно перечитывать. Из этих простых воспоминаний и записей складывается история вашей жизни.

Рекомендации по выполнению

Дневники обычно сохраняют в личном архиве, заглядывают в них, как в фотоальбом прошлых лет. Записи в дневнике помогают оглянуться назад, осмыслить события жизни, сравнить себя с собой спустя время.

Дневник позволяет нам выговориться и структурировать разрозненные мысли и чувства в цельные истории.

Если вы опасаетесь, что ваш дневник кто-то прочтет, то заведите тетрадь на замочке или ведите электронные записи – под паролем на своем компьютере или в интернете, на сервисе онлайн-дневников. Такой дневник удобен, когда записей накапливается много и в них нужно быстро сориентироваться. Записи на компьютере можно сортировать по дате, названию и разбивать тематически.