Объединить дыхание и движение

 

Йога уделяет дыханию столько же внимания, сколько и телу. Способ дыхания крайне важен, потому что оно выражает наши внутренние чувства. Если мы испыты­ваем боль, это отражается на нашем дыхании. Если мы расстроены, то мы перестаем контролировать свое дыхание. Дыхание — это связь внутреннего тела с внешним. Мы по-настоящему выполняем асану только тогда, когда нам удается достичь гармо­нии тела, дыхания и ума.

 

Определение своей отправной точки начинается с исследования тела и дыхания*. Для этого мы используем простые дыхательные упражнения, например, делаем мак­симально долгий вдох. С помощью таких упражнений мы можем увидеть, что расши­ряется при дыхании — грудь или живот, и растягивается ли при этом спина. Чтобы обследовать состояние тела на текущий момент, мы используем движения руками, ногами и туловищем. Например, мы предлагаем группе начинающих поднимать и опускать руки, а потом спрашиваем: «Что больше растягивается при движении рук: спина или другая часть тела?» Некоторые скажут, что больше растягивается спина, другие обнаружат растяжение преимущественно в плечах.

 

Причина этих различий в том, что определенные движения у разных людей начинаются по-разному. Те, у кого напряжена спина, обнаруживают, что начальный импульс для движения руками исходит из плеч. А более гибкие люди замечают, что движение начинается в районе лопаток, ближе к позвоночнику.

 

Подобное обследование собственного тела — первый шаг к изменению привыч­ных, но неудобных и неэффективных движений и поз, которые вызывают напряже­ние и, в итоге, препятствуют протеканию по телу жизненной энергии. Для такого анализа необходим учитель, способный устремлять ученика в нужном направлении. Если учитель не в состоянии это сделать, возникает опасность, что ученики не только неправильно поймут йогу, но и могут вовсе разочароваться в ней.

 

Данный процесс мы называем «свадхьяя». Это один из трех аспектов крийя-йоги, йоги действия. Свадхьяя включает все, что относится к изучению самого себя. См. главу 2 и «Йога-сутры» 2.1.

 

Рис. 3: Естественное дыхание при прогибе назад на примере двипада-питхи (1) и бхуджангасаны (2).

 

Первый шаг в нашей практике йоги — сознательно объединить дыхание и тело. Для этого мы во время выполнения асан позволяем каждому движению следовать за дыханием. Правильное согласование дыхания и движения является основой всей прак­тики асан. Найти ритм, при котором дыхание соединяется с движением, помогает простое упражнение: мы поднимаем руки на вдохе и опускаем на выдохе.

 

В обычном состоянии мы не осознаём свое дыхание. Оно осуществляется автома­тически, без вмешательства сознания. Для того чтобы дыхание и движение согласо­вывались друг с другом, наш ум должен внимательно за этим следить. Тогда вдох и выдох перестают протекать автоматически и превращаются в сознательный процесс. Найти естественную связь между дыханием и движением — самый важный аспект практики асан. Для этого следует каждый раз определять, что легче и удобнее де­лать при данном движении: вдох или выдох, и следить, чтобы именно это происхо­дило в процессе выполнения выбранного вами движения.

 

Вернемся к нашему примеру с подниманием и опусканием рук. При естественном ритме дыхания нам удобнее делать вдох, когда руки поднимаются, и выдох, когда они опускаются. Кроме того, от продолжительности вдоха и выдоха будет зависеть скорость поднимания и опускания рук. На этом простом движении мы можем изу­чить один из основных принципов йоги: быть целиком и полностью сконцентрирован­ными на своих действиях.

 

Сознательный контроль за дыханием поддерживает и усиливает естественную взаи­мосвязь между дыханием и движением. Например, при естественном выдохе ребра опус­каются, диафрагма поднимается, и передняя часть живота втягивается внутрь, к позвоночнику. То же самое движение происходит при любом наклоне вперед: ребра опус­каются, а живот втягивается. Поэтому для того, чтобы помогать естественному ходу ды­хания, мы делаем выдох во всех упражнениях, где основным движением тела является наклон вперед. Цикл дыхания, связанный с наклонами вперед, показан на рисунке 2.

 

Когда мы принимаем такие позы с прогибом назад, как двипада-питха (поза сто­ла) и бхуджангасана (поза кобры), движение ребер поднимает грудь и приводит к прогибу позвоночника назад. Если вы сознательно объединяете наклон назад со вдо­хом, как это показано на рисунке 3, движение становится проще и эффективнее. (В отличие от наклонов вперед, которые делаются только на выдохе, в некоторых позах с прогибом назад дыхание произвольное. Об этом речь пойдет позже.)

Повороты тоже тесно связаны с определенной моделью дыхания. Когда позво­ночник и ребра поворачиваются вокруг вертикальной оси, расстояния между ними уменьшаются и область живота слегка сдавливается. При этом диафрагма поднимает­ся вверх. Поэтому, если мы сочетаем начало движения с выдохом, как показано на рисунке 4, мы следуем естественной модели дыхания.

Правила сочетания дыхания и движения в своей основе просты: когда тело сжи­мается, мы выдыхаем, когда оно растягивается — вдыхаем. Исключение составляют случаи, когда мы вносим в естественный ритм дыхания изменения, желая достичь определенного эффекта. Как я уже говорил, мы не просто вдыхаем и выдыхаем безо всякого внимания, а следим за тем, чтобы дыхание порождало движение. Темп дви­жений задается ритмом дыхания. Со временем соединение дыхания с движением начинает происходить само собой.

 

Рис. 4: Начиная матсьендрасану (полуповорот спины) с выдоха, мы следуем естественному дыхательному ритму.

 

Существуют разные методы, позволяющие стимулировать осознанное наблюде­ние за дыханием и движением и избегать бездумных повторений. Один из хороших способов — делать короткую паузу после каждого движения. Например, мы на вдохе поднимаем руки вверх и на секунду останавливаемся. Затем на выдохе опускаем руки вниз и снова делаем секундную паузу. Остановка в конце каждого движения помогает удерживать внимание на дыхании и движении. Если мы теряем бдительность, прак­тика становится механической, и это уже не йога.

 

Полнота дыхания

 

Помимо стремления научиться сознательно управлять дыханием во время выпол­нения асан, у нас есть еще одна задача — сделать свое дыхание (как вдох, так и выдох) полнее и глубже, чем обычно.

Движение диафрагмы во время дыхательного цикла показано на рисунке 5. Из спокойного состояния (А) диафрагма при вдохе перемещается вниз (Б). После запол­нения легких диафрагма возвращается в исходное положение (В). Глубокий вдох расширяет грудную клетку (Б), поднимая ребра и таким образом сдвигая диафрагму вниз и заставляя позвоночник в этой области слегка распрямляться. При глубоком выдохе возникает обратный эффект: передняя часть живота втягивается к позвоноч­нику, диафрагма поднимается, и спина возвращается в начальное положение. ' Многие люди дышат только животом, без расширения грудной клетки.

 

 

Рис. 5: Движение диафрагмы и грудной клетки во время дыхательного цикла.

 

 

Другие практически не используют диафрагму, ограничивая свое дыхание верх­ней частью груди. Очень закрепощенные люди и астматики во время дыхания иногда почти не могут двигать животом или ребрами. Техника достижения более полного Дыхания состоит в сознательном расширении груди и живота на вдохе и сознательном втягивании живота на выдохе.

Это простое дыхательное упражнение, которое будет описано ниже, плюс объе­динение дыхания и движения позволяют повысить качество нашей практики йоги.

 

Я предлагаю во время вдоха наполнять сначала грудь, потом живот, а во время выдоха в первую очередь освобождать живот, а в последнюю — верхние доли легких*.

 

* Довольно интересно, что такое понимание управления дыханием, имеющее длительную традицию в йоге и упоминающееся в очень древних текстах, совпадает с результатами новейших исследований в области нейропсихологии и механической основы дыхания.

 

Это противоположно принципам дыхания, которые преподаются во многих шко­лах йоги. Большое преимущество предлагаемой мною техники в том, что она помогает растягивать позвоночник и распрямлять спину. Когда мы начинаем вдыхать, ребра поднимаются, и позвоночник, к которому они прикреплены, тянется вверх и слегка распрямляется. При другой технике дыхания, когда воздух сначала наполняет жи­вот, а потом грудь, живот расширяется так сильно, что это препятствует расширению грудной клетки и, в результате, позвоночник растягивается не достаточно.

Кроме того, при таком способе дыхания органы, расположенные в полости живо­та, сдавливаются вниз, в отличие от нашего метода, при котором благодаря подъему грудной клетки диафрагма получает возможность свободно двигаться. Поскольку нас интересует дыхание, которое помогает движениям тела и не мешает растягиванию позвоночника, лучше всего использовать дыхание грудь—живот. Попробуйте оба спо­соба и почувствуйте разницу.

 

Дыхание — разум тела

 

Давайте продолжим исследование возможности чувствовать дыхание при вдо­хе и выдохе. Это то, что позволяет постепенно улучшить качество дыхания во время выполнения асан.

 

Во время выполнения асаны наше внимание должно быть направлено на центр дыхательного движения. Например, при вдохе основное действие направлено от вер­хней части груди к пупку, а при выдохе действует в основном живот. Наше внимание должно быть сконцентрировано на этих процессах. Сознательное наблюдение за ды­ханием — это форма медитации, в которой мы стараемся полностью слиться с движе­нием. Это то самое внимание к действию, о котором говорилось ранее. Тот, кто овладеет этим, может направлять свое внимание и на любую другую деятельность.

Чтобы вызвать хорошее, ровное ощущение дыхания, мы сужаем поток воздуха в горле, производя при дыхании легкий звук, как если бы в горле был клапан, который мы слегка прикрываем для контроля за дыханием. Показатель качества этого контро­ля — издаваемый нами звук, который со временем становится очень тихим и уже не требует никаких усилий и не вызывает ни малейшего напряжения. Когда вы овладе­ете техникой, звук будет издаваться и при вдохе, и при выдохе. Эта техника (ее называют «уджджайи» позволяет нам не только чувствовать, но и слышать, как дыхание становится глубже и продолжительнее.

 

Данный метод имеет два преимущества. Во-первых, у нас возникает более тес­ный контакт со своим дыханием, и это позволяет нам быть более внимательными во время практики асан. Во-вторых, звук говорит нам, когда мы должны закончить выполнение асаны или перейти к следующей. Если нам не удается поддерживать тихий, ровный, спокойный звук, значит, мы перезанимались. Так что качество дыха­ния — это самый ясный показатель качества выполнения асан.

 

Еще одна техника, позволяющая углубить нашу практику и сделать ее более интенсивной, состоит в увеличении естественных пауз между выдохом и вдохом, а также между вдохом и выдохом. После выдоха мы задерживаем дыхание и сохраняем неподвижность; то же самое делаем после вдоха. Время задержки дыхания имеет очень большое значение. Если пауза после вдоха или выдоха слишком велика, тело начинает протестовать.

 

Для безопасного знакомства с данным методом нужно следить за тем, чтобы за­держка дыхания никак не нарушала протекание вдоха и выдоха. Допустим, обычно, исполняя асану, мы можем, не испытывая дискомфорта, вдыхать в течение пяти се­кунд и столько же выдыхать. Предположим, мы попытаемся после выдоха задер­жать дыхание на пять секунд. При этом кто-то из нас может заметить, что следующий вдох приходится делать быстрее. Это ясно показывает, что он еще не готов к такой технике задержки дыхания. Если задерживать дыхание слишком дол­го, это отрицательно скажется на вдохе или на выдохе, или и на том, и на другом. Прежде чем пользоваться какой-то техникой, убедитесь, что вы к ней готовы. Не забывайте, что йога — это практика беспристрастного самонаблюдения.

 

Как бы красиво мы ни выполняли асану, каким бы гибким ни было наше тело, пока мы не достигли единства тела, дыхания и ума, мы не можем говорить, что занимаемся йогой. Что же такое, в конце концов, йога? Это нечто такое, что мы ощущаем внутри, в самой глубине своего естества. Йога — это не внешний опыт. Мы стремимся к тому, чтобы уделять максимальное внимание всему, что делаем. Йога не похожа на танец или театр. Мы не делаем что-то напоказ. Выполняя аса­ны, мы сами наблюдаем за тем, что мы делаем и как мы это делаем. Это делается только для себя. Мы одновременно являемся наблюдателями и объектом наблюде­ния. Если во время занятий мы не уделяем себе достаточно внимания, мы не можем называть свои действия йогой.

 

 

Кришнамачарья в возрасте 79 лет демонстрирует принципы «бримхана» и «лангхана» на примере вирабхадрасаны и пасчиматанасаны.

 

ТЩАТЕЛЬНОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ ПРАКТИКИ ЙОГИ

Как нам воплотить на практике принципы «стхира» и «сукха» — состояние спокойной внимательности, легкости и комфорта, необходимое для хорошей практи­ки йоги? «Йога-сутры» иллюстрируют концепцию стхира—сукха с помощью пре­красного образа из индийской мифологии. Говорится о пребывающем в океане царе змиев Ананте, чье свернутое кольцами тело образует удобное ложе, на котором воз­лежит бог Вишну. Тысяча голов змея поднимается над Вишну, защищая его, как зонт. И на этом зонте покоится наша земля.

 

Тело змея достаточно мягко и нежно (сукха), чтобы служить ложем, и, одно­временно, достаточно твердо и устойчиво (стхира), чтобы поддерживать всю зем­лю. Мы должны стремиться привнести те же качества мягкости и устойчивости в свою манеру выполнения асан, чтобы пребывание в асане требовало от нас все меньше усилий.

 

Для того чтобы достичь стхиры и сукхи, наша практика йоги должна быть ра­зумной и хорошо структурированной. Чтобы заниматься асанами (так же как и для всего остального в жизни), необходимо иметь начало координат. Начальной точкой для этой практики является условие нашего полного присутствия здесь и сейчас. Со­блюдение этого условия помогает нам узнать о своем состоянии все возможное, чтобы мы могли шаг за шагом, в соответствии со своими возможностями, продвигаться в практике.

 

Планирование практики йоги в соответствии с идеями «Йога-сутр» — это то, что принято называть «виньяса-крама». Крама означает «шаг», ньяса — «опускание (ноги)», а префикс ей переводится как «особым образом». Концепция «виньяса-крама» говорит нам, что недостаточно просто сделать шаг — нужно сделать его в правильном направ­лении и правильным образом.

 

Виньяса-крама объясняет, какова правильная организация курса йоги. Это фунда­ментальная концепция йоги о построении последовательного и разумного плана заня­тий, которую необходимо применять везде, будь то практика асан, пранаямы или сердце Йоги какого-нибудь другого аспекта йоги. Мы принимаем за точку отсчета свое состояние на данный момент и ставим определенную цель. Потом мы выбираем шаги, которые приведут нас к этой цели, а затем плавно вернут к нашей повседневной жизни. Но после занятий мы возвращаемся уже не в то состояние, в котором были до начала. Практика меняет нас.

 

Знаменитому йогу древности Вамане приписываются слова, что нельзя освоить асаны йоги без виньясы. Концепция «виньяса-крама» полезна применительно не только к йоге, но и ко всем задачам нашей повседневной жизни.

 

Чтобы воплотить в своих занятиях асанами принцы «стхира» и «сукха», нужно сначала понять, какие шаги необходимо предпринимать, чтобы подготовить свое тело, дыхание и внимание к той асане, которую вы выбрали. Помимо прочего, вы должны разобраться, существует ли опасность возникновения (сразу или впослед­ствии) в результате практики этой асаны проблем, и, если она существует, следует определить, какие позы необходимы, чтобы поддерживать сбалансированное состо­яние дыхания и тела.

 

Компенсирующие позы

 

Йога учит, что каждое действие дает два результата — положительный и отри­цательный. Поэтому так важно быть внимательным к своим действиям. Мы должны быть в состоянии распознать положительные и отрицательные эффекты, чтобы уси­лить первые и нейтрализовать вторые. В соответствии с этим принципом, в своих занятиях асанами мы используем те или иные позы, чтобы компенсировать возмож­ные негативные эффекты некоторых сложных асан. Эти компенсирующие позы на­зывают пратикриясанами *.

* «Прати» означает «против», «напротив», а «кри» переводится «делать».

 

Давайте рассмотрим пример со стойкой на голове. Многие люди говорят, что не могут и дня прожить без ширшасаны (стойки на голове). Они с самого утра или перед сном по десять минут стоят на голове и прекрасно себя чувствуют. Многие из них не делают никаких подготовительных упражнений. Они просто стоят на голове, а потом встают на ноги. И часто они долго не замечают, что эта асана может повлечь за собой негативные последствия. Хотя стойка на голове полезна, потому что компен­сирует обычное действие гравитации на тело, но во время выполнения этой асаны тело всем своим весом давит на шею. Наша тонкая шея, предназначенная для того, чтобы держать одну только голову, теперь вынуждена поддерживать все тело. По­этому после стойки на голове крайне необходимо выполнять упражнения, компенси­рующие ее негативные эффекты. Если мы этого не делаем, может возникать ощущение головокружения, в шее может появиться непроходящее напряжение или, что еще хуже, позвонки могут разрушаться или смещаться, зажимая нервы, что приводит к сильным болям. К сожалению, это довольно часто происходит с теми, кто не уделяет должного внимания компенсирующим позам, призванным уменьшить негативные по­следствия стойки на голове.

 

Я снова и снова сталкиваюсь с тем, сколько вреда может принести неверный под­ход к практике йоги. Правильное выполнение асан — это не только продвижение шаг за шагом к намеченной цели. Это еще и умение возвращаться к состоянию, в котором мы можем спокойно продолжать свою повседневную работу, не чувствуя никаких не­гативных последствий практики.

 

Когда я коснулся необходимости компенсирующих поз, мне вспомнился интерес­ный случай. У меня есть два брата. Когда мы были детьми, в нашем саду росла очень высокая кокосовая пальма. Мой старший брат все время говорил мне и второму брату, что он умеет взбираться на такие высокие деревья. В конце концов мы велели ему показать нам, как он это делает. Я до сих пор помню, как мы дразнили его: «Давай, лезь!» Кончилось тем, что он полез на это дерево. Карабкаться вверх было довольно просто, но когда брат захотел спуститься, оказалось, что он не знал, как это сделать, чтобы не упасть. Вокруг не было никого, кто мог бы ему помочь, и брату пришлось просидеть на дереве довольно долго.

 

Тот же самый принцип относится и к выполнению асан: недостаточно взобраться на дерево, надо еще и спуститься с него. Если мы делаем стойку на голове, то должны быть в состоянии без проблем вернуться в нормальное положение. Очень важно ком­пенсировать стойку на голове противоположной позой, например стойкой на плечах (сарвангасаной), чтобы разгрузить шею.

Для любой асаны можно подобрать несколько компенсирующих, в зависимости от того, где создается напряжение. Каждый раз, когда после асаны чувствуется избы­точное напряжение в какой-то части тела, мы должны попробовать снять его с помо­щью компенсирующей позы — самой простой асаны, которая уменьшает напряжение в этой области. Поза, противоположная сильному наклону вперед, — легкий наклон назад. И наоборот, после сильного прогиба назад следует сделать небольшой наклон вперед. Еще раз повторяю, что компенсирующие позы нужны для того, чтобы вер­нуть тело в нормальное состояние и убедиться, что напряжение не переносится в следующую позу или в обыденную жизнь.

 

Таким образом, один из путей реализации концепции «виньяса-крама» в ваших занятиях — это выстраивание последовательности асан в соответствии с принципом двойных эффектов. Присущая виньяса-краме постепенность должна иметь место как в выполнении каждой отдельной асаны, так и в развитии всей практики.

 

Организация занятия

 

Сейчас мы разберем, как планировать последовательность выполнения асан. Построение занятия должно основываться на наших текущих потребностях, долгосроч­ных целях и на том, чем мы собираемся заниматься после выполнения упражнений. Комплекс асан, предназначенный для подготовки тела к игре в теннис, будет отли­чаться от цикла, необходимого человеку, которому требуется сохранять внимание в напряженной обстановке, или от практики, рассчитанной на то, чтобы помочь людям с хронической бессонницей хорошо расслабиться, прежде чем лечь в постель.

 

Рис. 6: Асаны для начала практики: тадасана (1), уттанасана (2), апанасана (3) и вертикальная ваджрасана (4).

 

Существует бесчисленное количество асан и, кажется, столько же книг о них. "Сак начать выбирать для себя позы? Список асан бесконечен, потому что тело обладает огромной гибкостью, которая дает практически неограниченные возможности в плане разнообразия поз. Только от самого ученика, в зависимости от его образа жизни и целей, зависит, стоит ли ему выполнять много асан или достаточно лишь нескольких, и каких именно. Разным людям нужны разные асаны.

Например, у многих из нас настолько напряжены ноги, что требуется делать много упражнений в положении стоя. В то же время танцоры с подвижными, хорошо сформированными ногами обладают такой гибкостью, что им незачем тратить много сил на стойки. При всем разнообразии асан, нам совершенно не обязательно выполнять их все. Гораздо важнее найти подходящее нам направление практики и спланировать отвечающий нашим потребностям комплекс упражнений, который позволит обрести качества, необходимые для практики асан. Для того чтобы сделать правильный выбор, очень важна помощь учителя.

 

Каждый день наши занятия будут начинаться с нового места. Поначалу осознать эффект упражнения может быть непросто, но чем глубже вы будете погружаться в занятия йогой, тем лучше вы будете понимать, как анализировать свое состояние и как каждый раз находить свою новую точку отсчета.

 

 

Рис. 7: Некоторые асаны слишком сложны, чтобы начинать с них практику. Это ширшасана (1),

триконасана (2), дханурасана (3) и халасана (4).

 

Ситуация, в которой мы начинаем занятия, постоянно меняется. Например, вчера я повредил колено, поэтому сегодня утром не могу сидеть со скрещенными ногами. Тогда я буду делать упражнения, помогающие расслабить колено. Очень важно наблюдать за своим состоянием и перед занятием, и в ходе его. К примеру, когда мы делаем наклон вперед из положения стоя, мы прислушиваемся к тому, есть ли напряжение в ногах и в спине. Если вы обращаете внимание на свое тело, то все становится очень просто. Научившись обсле­довать себя и определять свое начальное состояние, мы можем получать от занятий максимально возможную пользу.

 

Когда вы определяете, с чего начать занятие, следует помнить о некоторых прин­ципах. Прежде чем приступить к выполнению асаны, мы должны быть уверены, что тело к ней готово. Например, если мы с утра попытаемся сразу же сесть скрестив ноги, не проанализировав состояние своего тела и не подготовив ноги должным обра­зом, мы рискуем повредить колени. Тело можно подготовить легкими разогревающи­ми упражнениями. Не стоит начинать занятие с прогибов назад или поворотов.

 

Начинать всегда следует с самых простых асан — поз с естественными наклонами вперед или удобными подъемами рук и ног. Начиная с простейших поз, мы постепен­но продвигаемся к более сложным.

 

На рисунке 6 показаны некоторые асаны, с которых хорошо начинать практику йоги. Это тадасана (поза горы), уттанасана (наклон вперед), апанасана (поза для выпускания газов), вертикальная ваджрасана (поза молнии).

 

На рисунке 7 изображе­ны позы, с которых начинать практику не следует. Это ширшасана (стойка на голо­ве), триконасана (поза треугольника), дханурасана (позалука) и халасана (поза плуга).

 

Асаны можно выполнять двумя способами. Первый — динамический, когда мы несколько раз входим в асану и выходим из нее в ритме дыхания. Второй — стати­ческая техника: мы входим в асану и выходим из нее так же, как в динамическом варианте, но, вместо того чтобы постоянно двигаться вместе с дыханием, мы удержи­ваем позу на протяжении нескольких дыхательных циклов, концентрируя внимание на дыхании, определенных участках тела или и на том, и на другом (это зависит от целей, ради которых мы выполняем данную асану). Динамический способ позво­ляет телу постепенно привыкнуть к позиции. Поэтому всегда лучше начинать с динамического варианта, и только потом пытаться удержать позу.

 

 

Рис. 8: Динамическое выполнение пашчиматанасаны.

 

Динамическая практика имеет и другие важные преимущества. Например, есть много поз, оставаться в которых длительное время для начинающих очень сложно. Опытные практикующие, в свою очередь, при статической практике часто приобре­тают привычку фокусировать внимание на фиксации тела в определенной позе, вместо того чтобы по-настоящему работать над асаной и исследовать ее возможности. Дина­мический способ выполнения упражнений дает больше возможностей довести дыха­ние до определенных частей тела и усилить эффект занятий. Таким образом, динамическая практика не только помогает подготовиться к трудным статическим положениям, но и делает выполнение той или иной асаны более интенсивным или придает ей особую направленность. Поэтому динамические варианты асан должны быть существенной частью каждого вашего занятия йогой, вне зависимости от того, являетесь ли вы новичком или более опытным практикующим.

 

Рисунки 8 и 9 показывают последовательность действий в динамическом вариан­те выполнения упражнений. Пашчиматанасана (наклон вперед из положения сидя), показанная на рисунке 8, выполняется без остановок; ученик плавно перемещается из положения 1 в положение 2 и обратно, повторяя эти движения несколько раз в ритме дыхания. Только после того, как вы подготовили тело таким образом, имеет смысл переходить к статическому выполнению этой асаны, то есть оставаться в одном поло­жении на протяжении нескольких дыхательных циклов.

 

На рисунке 9 показана более сложная последовательность. Во время выполнения паршва-уттанасаны (наклона вперед из положения стоя) мы на вдохе переходим из первого положения во второе, а на выдохе из второго в третье. Затем мы на вдохе возвращаемся в положение 2, на выдохе переходим в положение 3 и далее делаем еще несколько циклов (3, 2, 3,2). В конце мы на выдохе возвращаемся в положение 1. Можно выполнять менее сложный вариант этой динамической практики, повторяя в каждом цикле всю последовательность (1, 2, 3, 2, 1).

 

 

Рис. 9: Динамическое выполнение паршва-уттанасаны.

 

В динамической практике число повторений цикла зависит от индивиду­альных потребностей и запросов. Когда мы делаем наклон вперед из положения стоя, может появиться усталость в ногах или напряжение в спине. Эти симпто­мы ясно показывают, что мы перезанимались, но они появляются слишком по­здно, чтобы служить надежным первым предупреждением о приближении к границе своих возможностей. Только дыхание может предупредить нас об этом заранее. Я уже говорил, что показателем того, что мы находимся в пределах своих физических возможностей, является способность дышать спокойно. Как только нам приходится делать быстрый вдох носом или ртом и мы не способны производить тихий, ровный горловой звук, нужно прервать упражнение. (Если вы делаете асимметричную асану, число дыханий с каждой стороны должно быть одинаковым, и это нужно учитывать, когда вы заканчиваете выполнение позы.) Постепенно мы будем становиться более выносливыми и сможем увели­чивать число повторений любой позы.

 

Если, выполняя цикл асан, мы хотим задержаться в какой-то из них, то мы сможем достичь лучшего результата, если сначала сделаем ее динамически. Если мы выбрали освоение какой-то асаны как долгосрочную цель, выполнение ее ди­намических вариантов будет лучшей помощью в достижении этой цели. В до­полнение к этому нужно при всякой возможности динамически выполнять компенсирующие позы, чтобы уменьшить риск возникновения в теле новых зон напряжения.

 

Примеры компенсирующих поз

 

Несколько нижеследующих абзацев дадут вам представление о том, как в йоге применяется принцип уравновешивающих эффектов.

 

 

Рис.10: Примеры компенсируюих поз для стойки на голове: апанасана (1) и сарвангасана (2).

 

Как я уже упоминал, для компенсации эффектов стойки на голове следует выпол­нять обратные позы (см. рис. 10). Тем, у кого проблемы со спиной, следует после ширшасаны делать компенсирующую позу для нижней части спины, потому что стойка на голове будет создавать в этой области сильное напряжение. В этом случае подходит апанасана (1) — поза для освобождения газов.

 

Стойка на голове требует также выполнения стойки на плечах (сарвангасаны) (2), которая уменьшает нагрузку на шею. Поскольку стойка на плечах сама по себе является сложной статической позой, она тоже требует дополнения обратной асаной: например, позой кобры (бхуджангасаной). Подобные последовательности с чередо­ванием основных и компенсирующих поз играют в нашей практике весьма существен­ную роль.

 

На рисунке 11 показаны примеры поз, дополняющих уттанасану. Если после уттанасаны мы чувствуем напряжение в ногах, полезно сделать уткатасану (1). (приседание). Чакравакасана (2) может помочь при боли в спине, возникшей после уттанасаны. Иногда может быть достаточно просто дать спине отдохнуть в шавасане (3) (мертвой позе). На рисунке 12 показаны некоторые примеры основных и компенсирующих асан.

 

К настоящему времени вы уже должны были понять, что асанами следует зани­маться не произвольно, а в соответствии с определенными принципами. Вот эти прин­ципы, позволяющие нам разумно структурировать свою практику:

 

• начинайте с того уровня, на котором находитесь;

• перед началом занятия разогрейте и расслабьте все тело;

• прежде, чем приступить к выполнению асаны, убедитесь, что вы знаете и мо­жете выполнить компенсирующую асану;

• перед статическим выполнением асаны сделайте ее в динамическом варианте;

• после основной асаны сразу сделайте компенсирующую;

• компенсирующая асана должна быть проще основной.

 

Рис. 11: Примеры компенсирующих поз для уттанасаны: уткатасана (1), чакравакасана (2) и шавасана (3).

 

 

Позвольте мне пояснить эти принципы на примере двух простых цепочек асан. Принесет ли данная последовательность асан пользу конкретному человеку, зависит от многих факторов, включая строение и гибкость позвоночника и подвижность ног и бедер. Эти комплексы являются всего лишь примерами. Не забывайте, что ваша соб­ственная практика должна быть тщательно продумана и спланирована с учетом вашей неповторимой телесной конституции и ваших личных целей.

На рисунке 13 показан цикл упражнений, позволяющих подготовиться к пашчиматанасане — наклону вперед из положения сидя. Чтобы установить контакт между телом и дыханием, мы начинаем с самастхити, вертикального положения (1). Далее мы разогреваемся с помощью динамической уттанасаны (2), которая выполняется несколько раз. Этот наклон вперед — начало подготовки к пашчиматанасане. Вслед за этим мы четыре раза выполняем паршва-уттанасану (3), задерживаясь в ней сначала на время одного дыхательного цикла, затем двух, потом трех и, наконец, четырех. Затем мы делаем то же самое в другую сторону. Это позволяет нам посте­пенно растянуть ноги. Для компенсации нагрузки на ноги мы используем динамичес­кий вариант чакравакасаны (4). Она помогает избавиться от напряжения перед выполнением следующей асаны. Далее следует отдых в шавасане (5).

 

Теперь мы готовы к выполнению основной асаны — пашчиматанасаны (6). Мы начинаем с динамической формы, чтобы подготовиться к статической и лучше прочув­ствовать, какую роль в упражнении играет дыхание: мы тянемся вверх на вдохе и накло­няемся вперед на выдохе. Один из возможных способов работы над этой позой — ощущать движение в спине, когда мы распрямляем ее на вдохе, и движение живота к позвоночнику, когда мы, сохраняя вытянутое положение, наклоняемся вперед на выдохе. После динамического выполнения пашчиматанасаны мы задерживаемся в этой позе на несколько дыхательных циклов (7), концентрируя внимание на теле и на дыхании. В качестве позы, обратной наклону вперед из положения сидя, может быть использована двипада-питха (8), позволяющая расслабить бедра и компенсировать сильный наклон вперед. Выполнение этой асаны завершается продолжительным от­дыхом в шавасане (9).

 

 

Рис. 12: Пять основных асан (1) и компенсирующие асаны для каждой из них (2).

 

Рис. 13: Последовательность разогревающих и компенсирующих упражнений для пашчиматанасаны.

Следующий цикл асан — пример плавной подготовки к выполнению поз с накло­ном назад. Если делать наклоны назад без разминки и компенсирующих поз, это может привести к судорогам, болям и другим проблемам. На рисунке 14 изображена последовательность предварительных и заключительных упражнений, которые хо­роши для позы с наклоном назад — шалабхасаны (поза саранчи).

 

Рис. 14а:

Последовательность разогревающих упражнений и компенсирующих поз для (3) шалабхасаны.

 

 

Все упражнения этого цикла динамические. Разогревание (1) — простое упражнение для соединения дыхания и движения. Но оно уже немного подготавливает спину, поскольку движение рук вверх прив