Как варьировать практику асан

 

Варианты поз

 

Самый простой способ разнообразить выпол­нение асаны — это изменить саму позу. На ри­сунке 18 изображено несколько вариантов уттанасаны.

 

Один из возможных вариантов — накло­ниться, затем распрямить ноги на вдохе и слегка согнуть на выдохе (1), что усложняет работу ног.

Растяжку ног можно дополнительно улуч­шить, если подложить что-нибудь под перед­нюю часть стопы. Такой способ выполнения уттанасаны дает большую нагрузку на ниж­нюю часть спины, поэтому для некоторых лю­дей он может быть сопряжен с риском. Прежде чем выбрать эти варианты асаны, оцените свои воз­можности.

 

Если мы хотим использовать утта-насану для укрепления спины, то можем де­лать полный наклон вперед на выдохе, затем наполовину подниматься на вдохе (2). Ноги остаются слегка согнутыми, так чтобы спина ис­пытывала умеренную нагрузку.

 

В третьем варианте уттанасаны мы пол­ностью наклоняемся вперед на выдохе, затем сжимаем руки сзади и сгибаем ноги (3). Этот вариант заставляет активно работать нижнюю часть спины. Сгибая ноги, мы снижаем риск перегрузки.

 

На рисунке 19 показано несколько вариан­тов шалабхасаны. Для многих людей класси­ческая форма шалабхасаны (1) слишком сложна, чтобы они могли получать от нее пользу. Но поскольку эта асона очень эффективна, она обыч­но является существенным элементом практи­ки йоги. Чтобы шалабхасана соответствовала потребностям и возможностям конкретного человека, ее можно адаптировать.

 

Вот главный критерий при выборе модификации асаны: вы не должны перенапрягаться, и дыха­ние как в движении, так и в покое всегда должно быть связано со всем телом.

 

Рис. 18: Три возможных варианта уттанасаны.

 

 

Используя в шалабхасане различные движения руками и ногами, вы можете умень­шить или увеличить нагрузку на спину, живот и грудь. Например, если вы кладете руки на пол у основания ребер (2) и вдыхаете с прогибом назад, попеременно подни­мая то одну, то другую ногу, это будет уменьшать нагрузку на нижнюю часть спины, живот и грудь и способствовать сильному прогибу в верхней части спины. Одновре­менный подъем ног и корпуса на вдохе (3) усилит работу нижней части спины и живота, и при этом будет сохраняться сильный прогиб в верхней части спины и в груди. Подъем противоположных руки и ноги (4) позволяет укрепить, сбалансиро­вать и интегрировать обе стороны тела. Став сильнее, мы сможем использовать руки для усиления воздействия на нижнюю и верхнюю части спины. Если мы поднимаем руки на уровень плеч (5), это укрепляет мышцы шеи и плечевого пояса, согласовывая их действия с мышцами спины. Этот вариант может выполняться только при доста­точном прогибе в верхней части спины.

 

При выполнении шалабхасаны очень сильное укрепляющее действие оказывает задержка дыхания после вдоха. Шалабхасана сама по себе располагает к глубокому выдоху и задержке после выдоха. Любое изменение дыхания и положения тела осо­бым образом меняет характер воздействия асаны. Во всех показанных здесь вариан­тах ноги, руки и голова возвращаются на пол на выдохе. Либо вы можете выдыхать, когда они подняты, и это будет оказывать сильное воздействие на область живота.

Человеку с крепатурой ног не заказано с пользой выполнять классическую паш-чиматанасану, показанную на рисунке 20 (1). Наклон вперед можно увеличить, например, за счет небольшого сгиба в коленях на выдохе (3).

Рис. 29: Варианты шалабхасаны.

Рис. 20: Варианты пашчиматанасаны.

 

 

Индра Дэви (первая западная ученица моего отца, достигшая больших высот в йоге) рассказывала, что по­началу он учил ее пашчиматанасане именно так, приспосабливая классическую позу к ее потребностям. Другой способ увеличить наклон — поднять сиденье (4). Различ­ные варианты положения рук (2, 5) позволяют проработать верхнюю часть спины и плечи и помогают углубить асану. Но вы не должны использовать для усиления на­клона вперед мышцы рук.

Движение должно осуществляться без усилий и сопровождаться выдохом. Можно углублять наклон на выдохе и уменьшать на вдохе, чтобы естественная гибкость тела усиливалась за счет дыхания.

Существует много других вариантов асан. Когда мы выполняем какой-нибудь новый вариант, воздействие асаны, и, следовательно, наше внимание, направляется в разные зоны тела или на осуществление разных задач. Разновидности асан нужны не только тем, у кого есть какие-то специфические проблемы. Они помогают всем, зани­мающимся йогой, оставаться готовыми к открытиям.

 

Изменение дыхания

 

Другой способ внести разнообразие в практику асан — изменить дыхательную технику. Например, вместо того чтобы вдыхать и выдыхать произвольно, мы мо­жем следить за тем, чтобы вдох и выдох были одинаковой длины, или можем задерживать дыхание.

 

Обычно мы согласуем каждое движение либо со вдохом, либо с выдохом. Но иногда может быть полезно двигаться на задержке дыхания. Запомните, что, если мы хотим усилить воздействие асаны на область груди, мы концентрируемся на выдохе, а если мы хотим усилить воздействие на живот и на нижнюю часть спины, мы концентрируемся на вдохе. Таким образом, если мы хотим внести изменение в практику пашчиматанасаны, которая естественным образом заставляет работать живот и нижнюю часть спины, мы поднимаем руки на вдохе и сохраняем это поло­жение на выдохе. Затем, не делая вдоха, мы наклоняемся вперед и выдерживаем паузу ВЫДОХ (см. рисунок 21). Тем самым мы усиливаем эффект от выдоха. Вдох делается при возвращении в исходное положение, руки над головой. Можно повторять этот цикл, пока дыхание остается ровным.

 

 

Рис. 21: Варианты дыхания в пашчиматанасане.

 

Задержка дыхания после вдоха усиливает воздействие на грудную клетку и мо­жет с пользой применяться в таких позах, как бхуджангасана.

 

Еще один интересный вариант работы — изменение нормального типа дыхания на противоположный. Например, при выполнении бхуджангасаны мы можем подни­мать верхнюю часть тела не на вдохе, а на выдохе (см. рисунок 22). Многие люди для того, чтобы подняться при выполнении бхуджангасаны, в большей степени ис­пользуют мышцы живота, а не спины. Выдох приводит к втягиванию живота и не позволяет использовать его таким образом. Если вы станете поднимать верхнюю часть тела на выдохе, то будете испытывать совершенно другие ощущения.

После того как мы определили границы своих возможностей по задержке дыха­ния (задержка не должна вызывать дискомфорта), можно изобретать разные способы дыхания. Предположим, мы хотим сконцентрировать внимание на верхней части спины. 1 огда мы выберем бхуджангасану или шалабхасану — позы, которые прорабатывают эту область, и будем дополнять их концентрацией внимания на вдохе. Мы можем увеличивать продолжительность вдоха с каждым повторением цикла или задержи­вать дыхание после вдоха, чтобы увеличить объем воздуха в легких и расширить грудную клетку.

Изменения служат двум целям: удовлетворить определенную потребность и оживить внимание. Задержка дыхания после вдоха или выдоха может усилить на­пряжение тела. Если это происходит, переведите внимание в то место, где напряже­ние сосредоточено. Если это не приводит к исчезновению напряжения, медленно выйдите из асаны.

Рис. 22: Изменение дыхания в бхуджангасане.

 

Изменение ритма

 

Многие асаны могут приобрести новые качества, если разбить их на шаги (крамы). Пример такого подхода к пашчиматанасане показан на рисунке 23. На первом выдохе мы наклоняемся вперед только наполовину. Затем, сохраняя это положение, мы вдыхаем и вытягиваем спину. На втором выдохе мы наклоня­емся до конца. Такой вариант нужен не только для того, чтобы удержать внимание. Здесь меняется способ перехода в окончательную фазу и ее фиксация.

 

Изменения в разминке

 

Изменения возможны не только в самих асанах, но и в подготовке к ним. Упраж­нения, которые мы выполняем перед основной асаной, по-разному влияют на то, что мы чувствуем, и на характер эффекта от асаны. Часто люди говорят, что после вы­полнения той или иной асаны они ничего не чувствуют. Им кажется, что, если они не ощущают ничего особенного в мышцах, значит, ничего и не произошло. В подобных ситуациях полезно внести изменения в подготовительные упражнения. Включите в них позу, которая заставляет тело двигаться в направлении, противоположном дви­жению основной асаны. Прислушавшись к ощущениям от обеих асан, вы обретете уверенность в том, что что-то происходит.

 

Изменение сферы внимания

 

Во время выполнения асан можно направлять внимание на разные участки тела. Этот метод позволит значительно улучшить качество выполнения упражнений.

 

Рис. 23: Поэтапное выполнение пашчиматанасаны.

Рис. 24: Смещение сферы концентрации в бхуджангасане.

 

Рисунок 24 демонстрирует два разных примера концентрации внимания во время выполнения бхуджангасаны. Мы можем сосредоточиться либо на верхней части спи­ны, которая расправляется при вдохе (1), либо на том, чтобы прижимать ноги и коле­ни к полу (2). Выполняя эту асану, начинающие часто вместе с подъемом корпуса отрывают от пола ноги. Если вы следите за тем, чтобы ноги оставались на полу, спина будет работать лучше.

 

Искусство вносить разнообразие в выполнение асан обогащает нашу практику но­выми полезными аспектами. В группе я одним ученикам рекомендую вытягивать ноги до конца, а другим — делать ту же асану с согнутыми коленями. Одним я советую задерживать дыхание после вдоха, другим — после выдоха. Очень важно, чтобы вы варьировали асаны в соответствии со своими индивидуальными потребностями.

 

Изменения никогда не должны носить случайный характер. Для них необходи­мы какие-то основания. Мы вводим что-то новое, когда нужно интенсифицировать внимание или удержать его или когда это продиктовано нашими физическими по­требностями.

 

Уважать классические асаны

 

Очень важно понимать, что в йоге за каждой позой стоит определенный прин­цип. Если мы не знаем этого принципа или не понимаем его, то не сможем правильно выполнять асану или ее вариант. Усвоить принципы, которые воплощаются в асанах, помогает учитель, знающий классические позы. Что значит та или иная асана? Како­ва ее цель? Чего она от нас требует? Только после того, как мы постигли основной принцип асаны, мы можем переходить к ее разновидностям. Например, пашчима-танасана (наклон вперед из положения сидя) — это поза, в которой мы садимся с вытянутыми вперед ногами и обхватываем ступни руками, опуская голову вниз, к голеням. «Пашчиматанасана» переводится как «западное растягивание». В Индии мы по традиции молимся и выполняем асаны лицом на восток. В этом положении наша спина обращена к западу. То есть истинное назначение этой асаны — способствовать движению дыхания в спине*.

 

Выполняя пашчиматанасану, нужно чувствовать в спине эффект пашчиматаны, который проявляется не на уровне кожи или мышц, а внутри, на уровне дыхания. Практиковать пашчиматанасану — значит позволять дыханию протекать по задней части тела**. Эта асана делается не столько для того, чтобы улучшить растяжку, сколько для того, чтобы почувствовать, как дыхание про­текает по позвоночнику.

 

Уштрасана (поза верблюда) — это наклон назад из положения стоя на коленях. Вы стоите на коленях, руки находятся на ступнях, бедра расположены вертикально, грудь расширяется и наполняется при каждом вдохе. В основе этой позы лежит прин­цип направления потока дыхания в грудь. За счет растягивания межреберных мышц в груди создается дополнительное пространство, и вся передняя часть тела расширяется. Эта поза позволяет ощутить течение дыхания во всему низу передней части тела.

 

«Ощущение дыхания» соотносится с ощущением движения по телу энергии (праны). За каждой классической асаной стоит принцип, который особым образом связан с движением праны по телу. Учитель, понимающий асану с позиций ощущения всего тела и движения праны, может адаптировать классические асаны к индивидуальным потребностям конкретного ученика. При этом ученик получает пользу от принципов, заложенных в каждой из этих асан.

 

Ключом к правильной практике и правильному выполнению вариантов асан явля­ется поддержание связи между дыханием и телом. Благодаря дыханию мы можем ощущать все свое тело и наблюдать за тем, что происходит по ходу выполнения аса­ны. Во время занятий мы не боремся с телом, а контролируем процесс за счет прием­лемого для нас количества дыхательных циклов и соотношения их частей (вдоха, паузы, выдоха, паузы). Если дыхание ровное и непрерывное, асана принесет пользу.

 

Дыхание — одно из средств, позволяющих разнообразить практику асан. Оно помогает увеличить естественную эластичность тканей тела. Когда тело в движении, движется и поток дыхания, а когда дыхание приостанавливается, тело неподвижно. Дыхание и движение тела сливаются в единое движение, в один процесс, и это очень мощная йога.

 

Поддержание связи между дыханием и телом, особенно при удлинении выдоха с паузой после него, приближает нас к цели йоги больше, чем выполнение классической позы ради самой позы. Дыхание играет в практике асан огромную роль. Мы никогда не должны жертвовать свободой дыхания ради того, чтобы принять какую-то позу.

 

Дыхание — один из лучших помощников в наблюдении за собой во время занятий йогой. Чувствуйте, как тело реагирует на дыхание и как дыхание отвечает на движе­ние тела. Дыхание должно быть вашим учителем.

 

* Слово «пашчима» можно перевести не только как «западный», но и как «задний». — Прим. ред.

 

** «Хатхайога-прадипика» 1.29.

 

Кришнамачарья демонстрирует нади-шодхана-пранаяму (вверху), шитали-пранаяму (в центре) и

шанмукхи-мудру (внизу).

ПРАНАЯМА

 

 

Йога предлагает два метода, позволяющих обрести качества «сукха» (удоб­ство и легкость) и «стхира» (спокойная бдительность). Первый — найти в своем теле зажимы и очаги напряжения и устранить их. Это происходит постепенно (крама), по мере воплощения на практике концепции «виньяса-крама», когда мы уделяем долж­ное внимание правильной подготовке и необходимым компенсирующим позам. Спосо­бы, с помощью которых мы освобождаемся от блоков и напряжения, не должны вредить телу. Продвигаться вперед следует осторожно. Если мы будем перегружать тело, это может вызвать боль или другие неприятные ощущения, и впоследствии наши проблемы не уйдут, а только усугубятся. Чтобы привыкнуть к асане, телу всегда требуется время. Только при плавном продвижении вперед мы сможем ощущать легкость и будем способны дышать в асане свободно, получая тем самым от занятий реальную пользу.

 

Второй метод реализации концепции «стхира—сукха» состоит в визуализации совершенной позы. Для этого мы используем образ Ананты, царя змиев, который несет на голове всю Вселенную, в то время как кольца его тела являются ложем Госпо­да Вишну. Чтобы служить мягким ложем, Ананта должен быть совершенно расслаб­лен. Это олицетворение идеи «сукха». Но в то же время тело змея не должно быть слабым. Оно должно обладать силой и устойчивостью, достаточной, чтобы поддер­живать весь мир. Это олицетворение идеи «стхира». Соединив два этих качества, мы получим представление о совершенной асане.

 

Широко распространено ошибочное мнение, будто асаны — это только позы для медитации. Но если прочесть комментарий Вьясы* к «Йога-сутрам», то можно убе­диться, что большинство описанных им асан настолько сложны, что при всем жела­нии в них невозможно достичь состояния «дхьяна». Мы можем работать над этими позами и изучать ощущения, которые они дают, но мы не можем оставаться в них продолжительное время. Совершенно ясно, что далеко не все приведенные там аса­ны предназначены для медитации. Многие асаны, с которыми мы работаем и кото­рые описаны в разных книгах по йоге, представляют собой нечто совершенно иное. Их ценность заключается в том, что они учат нас прямо сидеть, подолгу стоять и с большей легкостью справляться с задачами, которые ставит перед нами наша повседневная жизнь.

 

Вьяса — автор классического комментария к «Йога-сутрам»; жил предположительно в V веке. Не путать с Вьясадэвой — сыном Сатьявати и Парашары Муни, легендарным составителем канона Вед. — Прим. ред.

 

 

В «Йога-сутрах» есть еще одно очень интересное утверждение относительно эффекта от выполнения асан. Там говорится, что, когда мы достигаем мастерства в выполнении асан, мы обретаем власть над противоположностями. Обрести власть над противоположностями не означает ходить полуголым в мороз или носить теплую шерстяную одежду в жару. Это означает стать более чувствительным и, благодаря лучшему пониманию собственного тела, научиться адаптироваться. Мы можем при­слушиваться к телу и знать, как оно реагирует на различные ситуации.

 

В практическом смысле, мы должны уметь несколько минут спокойно постоять и какое-то время спокойно посидеть. Одно из полезных свойств асан состоит в том, что они приучают нас приспосабливаться к различным ситуациям и принимать различные требования. Например, если мы хотим заниматься пранаямой, то должны научиться в течение определенного времени сидеть неподвижно и прямо. Освоение асан дает нам возможность во время выполнения пранаямы отвлечься от тела и сфокусировать внимание на дыхании. Если мы чувствуем себя комфортно и не напрягаемся, когда сидим прямо, то ничто не помешает нам сосредоточиться на дыхании.