Как двигаются скелетные мышцы

 

Прежде чем приступить к тренировкам, вам следует узнать еще кое‑что о скелетных мышцах и о том, как они поддерживают вашу жизнь. Вспомните кукол, с которыми вы играли в детстве. Держу пари, они были скованы в движениях – разве что двигали руками взад‑вперед, но не кругом. А теперь подумайте о своем теле. Оно может тянуться вверх и вниз, взад и вперед, переворачиваться. Потрясающе, не так ли? Еще удивительнее, что такой результат достигается усилиями целой команды мышц. И это при том, что мышцы – далеко не самый сложный орган человеческого тела. Все, что они могут делать, – это сокращаться и расслабляться.

 

ПРУЖИНА СОКРАЩЕНИЙ

 

Сожмите кулак. Крепче! Теперь разожмите. Когда вы сжимаете руку в кулак, ваши мышцы сокращаются. Когда разжимаете, они расслабляются. Сокращаются и расслабляются. Неважно, поднимаете вы в супермаркете один мандарин или полный пакет– движение одно и то же.

Эти сокращения и расслабления контролируются двумя белками: актином и миозином, которые живут в клетках мышц. Когда вы поднимаете тяжелый пакет с продуктами, белки приходят в движение, чтобы помочь сокращению мышц. После того как вы поставите пакет на пол, мышцы в надежде расслабиться призовут на помощь митохондрии, которые снабдят их дозой АТФ.

Поскольку мышцы могут только сокращаться и расслабляться, иногда они работают парами: первая тянет в одну сторону, вторая – в противоположную, благодаря чему расширяется диапазон движений тела. Совместными усилиями мышцы позволяют конечностям и суставам растягиваться в разные стороны.

 

ВПЕРЕД‑НАЗАД

 

Простейший пример: ударьте себя по попе. Я серьезно – ударьте пяткой по ягодице, резко согнув ногу в колене. Теперь опустите ногу и выпрямите ее полностью. Еще раз. Так, здорово. Знаете, что при этом происходит? Мышца, которая тянется вдоль передней поверхности бедра (четырехглавая), и мышца, идущая вдоль задней поверхности бедра (подколенное сухожилие), работают как одна команда, управляя движениями вашей ноги. Сухожилие, сокращаясь, сгибает ногу в колене, а четырехглавая мышца расслабляется, перекладывая работу на своего партнера. Затем сокращается четырехглавая мышца, выпрямляя ногу, а подколенное сухожилие отдыхает.

Теперь поняли? За сгибание ноги спасибо подколенному сухожилию, за выпрямление – ура! – четырехглавой мышце. Четырехглавая мышца работает в противовес подколенному сухожилию, а вместе они позволяют вам поднять и опустить ногу. Когда одна мышца сокращается, другая расслабляется. Объединяя в пары мышцы, которые сокращаются и расслабляются в противоположных направлениях, ваше тело может двигаться вперед и назад, наклоняться и выпрямляться.

 

ИЗ СТОРОНЫ В СТОРОНУ

 

Конечно, если бы ваши руки и ноги двигались только вперед и назад, вы больше походили бы на робота, а не на человека. Но в теле есть и другие мышцы, которые позволяют совершать самые разные действия, так что вы можете скользить, танцевать, кувыркаться, а не просто передвигаться, как шахматные фигуры.

Возьмите воображаемую ручку и прочертите линию от центра лба через пупок до самой земли: это так называемая срединная линия. Тело оснащено мышцами, предусмотрительно сконструированными так, чтобы двигать ваши конечности в обе стороны от срединной линии.

Отведите ногу в сторону, медленно: вы только что задействовали свои ягодичные мышцы – малую и среднюю, – которые располагаются в боковой части бедра. (Большая ягодичная мышца формирует то, чем вы так гордитесь.) Теперь верните ногу назад, к срединной линии: в работу вступили приводящие и паховые мышцы.

 

СВОБОДНОЕ ВРАЩЕНИЕ

 

Некоторые мышцы предназначены для того, чтобы отводить руки и ноги от тела и возвращать их обратно. Благодаря им вы можете плавать брассом или хлопать в ладоши. Их общее название – аддукторы (приводящие) и абдукторы (отводящие, те, что двигают конечности от срединной линии). В их числе ягодичные мышцы (для ног) и дельтовидные (для рук).

Но движения конечностей взад‑вперед и из стороны в сторону все‑таки очень напоминают движения робота. Поэтому в человеческом теле есть и другие мышцы, вращающие, которые позволяют рукам и ногам совершать круговые движения, так что вы можете ловить мяч, прыгать со скакалкой или выделывать танцевальные пируэты. Например, в плече есть четыре мышцы‑вращателя; это они позволяют вам свободно размахивать руками. А в бедре есть боковые вращающие мышцы, которые помогут вам сделать эффектный выпад ногой.

 

ПОЗНАЙТЕ СВОИ МЫШЦЫ

 

Познакомившись со своим телом на съемках фильма «Ангелы Чарли», я поняла его и стала ему большим другом. Я изучила все свои мышцы. Узнала, что они чувствуют, когда устают или находятся на пике своих возможностей, во время тренировки и на следующий день; и что чувствую я, когда забочусь о своих мышцах, когда укрепляю и растягиваю их, ставлю перед ними сложные задачи, кормлю аминокислотами, необходимыми для восстановления, даю им отдохнуть. Да, конечно, после тренировки я могу испытывать боль и отчаяние, но я понимаю, что это в прямом смысле «боль роста». Боль, которая на самом деле ПОМОГАЕТ мне, боль ИСЦЕЛЯЮЩАЯ.

Со временем болезненные ощущения уступили место гибкости, тело стало восстанавливаться быстрее. И после дней отдыха уже умоляло меня вернуться в зал и продолжить тренировки. Давайте познакомимся с нашими великолепными мышцами.

 

РУКИ И ПЛЕЧИ

 

Бицепсы. Сожмите кулак и согните руку – вот он, ваш бицепс! Каждый раз, когда вы поднимаете сумку с покупками или шар для боулинга, работают бицепсы.

Дельтовидные мышцы. Положите правую руку на левое плечо. Это дельтовидная мышца помогла вам поднять и отвести от тела руку так, что вы можете, например, махнуть ею, подзывая такси.

Вращающая манжета плеча. Дельтовидная мышца работает вместе с вращающей манжетой – группой из четырех мышц, которые окружают плечевой сустав и стабилизируют головку плечевой кости, чтобы она могла вращаться в пределах сустава, удерживая руку на месте. Если вы играете в теннис, то, наверное, уже знаете, что повреждение плечевой манжеты – распространенная мышечная травма у теннисистов: они все время совершают вращательные движения руками, отбивая мячи.

Трапеция. Пожмите плечами. Работает трапеция. Это большая мышца, накрывающая шею, верхнюю часть спины и плечи. В силу своих размеров и поверхностного залегания иногда она замещает другие мышцы, что приводит к слабости в области шеи и напряжению в самой трапеции. В современной жизни, когда мы целыми днями сидим, сгорбившись, за компьютером или за рулем, трапеции приходится несладко. Помочь ей можно круговыми движениями головы.

 

СПИНА

 

Широчайшие мышцы спины (спинные мускулы). Располагаются слева и справа и являются одними из самых больших мышц в теле. Сядьте в кресло, а потом попробуйте встать, опираясь руками на подлокотники. Удалось? Это сработали мышцы спины, те самые, что опускают плечо и тянут его назад с одновременным вращением, направленным внутрь, – например, когда вы подтягиваетесь на турнике или висите на шведской стенке. Спинные мускулы отличаются мощью (и сексапильностью).

 

ГРУДЬ

 

Большая грудная мышца. На латыни Pectoralis major – визитная карточка любого культуриста. Из двух грудных мышц она наибольшая и наиболее поверхностная. Обычно мы ассоциируем грудные мышцы с мужчинами, но у нас, женщин, они тоже имеются.

Они помогают нам держать плечи расправленными, создают красивую зону декольте. И они же образуют первую линию защиты для сердца и легких, накрывая верхнюю часть ребер, под которыми и расположены эти органы. Выполняя отжимания, вы тренируете грудные мышцы.

 

ЖИВОТ

 

Прямая мышца живота, она же Rectus Abdominis. Лягте на пол и выполните упражнение на скручивание. Не пугайтесь, всего один раз. Вы только что привели в действие прямую мышцу живота. Она находится в верхней части мышц брюшного пресса, поэтому в результате активных тренировок и получается тот самый заветный «пресс». Истинная задача этой мышцы не в том, чтобы представить вас в выигрышном свете на пляже, а в том, чтобы поддерживать ваши внутренние органы и обеспечивать гибкость поясничного отдела позвоночника (это его нижняя треть). Иметь сильные мышцы живота очень важно, потому что они отвечают за осанку и равновесие. Когда вы наблюдаете за движениями канатоходца или за опасными трюками акробатов «Цирка дю Солей», знайте: их сила и чувство равновесия исходят изнутри. Мышцы живота работают как корсет, удерживая нас в центре силы притяжения, чтобы мы могли лучше контролировать направление движения. Это своеобразный пульт управления движением, обеспечивающий сбалансированность и стабильность всего, что вы делаете. И это одна из мышц, отвечающих за красивую осанку.

Косые мышцы живота. Внешние косые мышцы живота залегают по обеим сторонам брюшной полости и приходят в движение каждый раз, когда вы наклоняетесь вперед или в стороны. Косые мышцы живота удерживают ваши внутренности. Укрепить эти мышцы помогут упражнения на скручивание: лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол. Согнутые в локтях руки положите за голову. Оторвите от пола верхнюю часть спины, направляя левый локоть к правому колену, затем повторите упражнение с правым локтем и левым коленом. Продолжайте.

Бицепс

Большая грудная мышца

Прямая мышца живота

Косая мышца живота

Четырехглавая мышца

 

Большая ягодичная мышца

Дельтовидная мышца

Вращательная манжета плеча

Трапеция

Широчайшая мышца спины

Подколенные сухожилия

Икроножные мышцы

 

НОГИ

 

Большая ягодичная мышца. Как следует из ее названия, это самая крупная из трех ягодичных мышц, и находится она прямо под карманом ваших джинсов. Средняя и малая ягодичные мышцы располагаются по боковым поверхностям бедра. Ягодичные мышцы помогают вам ходить, бегать, прыгать, сидеть. Напряжение ягодичных мышц может быть следствием сидячего образа жизни, что чревато болями в пояснице. Вот нехитрое упражнение на растяжку ягодичных мышц: ложитесь на пол, вытяните ноги, и подтягивайте к груди попеременно то одно, то второе колено.

Подколенные сухожилия. Когда мы подолгу сидим, возрастает нагрузка на подколенные сухожилия. Эти крупные мышцы, которые располагаются под ягодицами, за бедренной костью, отвечают за сгибание и разгибание колена. Чтобы размять их, попробуйте нагнуться вперед, напрягите мышцы передней поверхности бедер, расслабляя подколенные сухожилия. Если сможете дотянуться руками до пола – отлично. Если не дотягиваетесь, держите руки на коленях, только не переусердствуйте. При растяжке лучше расслаблять мышцы постепенно.

Четырехглавые мышцы. Это группа из четырех мышц на передней поверхности бедра. Их основная функция – выпрямлять из согнутого положения коленный сустав. Прямая мышца бедра, самая большая из этой четверки, – сильный сгибатель бедра, именно она трудится, когда вы идете вверх по лестнице. Все еще не знаете, где находятся ваши четырехглавые мышцы? Наденьте туфли на высоком каблуке. Видите эти мышцы, сексуально выступающие на передней поверхности бедра? Вот это они и есть. Чтобы сохранить их привлекательный вид, попробуйте приседания у стенки. Встаньте спиной к стене, медленно согните колени, как будто сидите на стуле. Удерживайтесь в таком положении 30–60 секунд.

Икроножные мышцы. Главные среди них – двуглавая мышца на задней поверхности голени и расположенная под ней камбаловидная мышца. Более крупная и поверхностная двуглавая мышца помогает вам при ходьбе и беге. Когда вы стоите, работает ваша камбаловидная мышца. Хотите укрепить икроножные мышцы? Попробуйте такое упражнение: встаньте на цыпочки, потянитесь вверх, затем опуститесь. Повторите несколько раз. Подниматься вам помогают икроножные мышцы.

 

НАРАЩИВАЕМ МУСКУЛЫ

 

Так же как за костями, за мышцами надо ухаживать смолоду. Чем больше мышечной массы вы нарастите в юности, тем крепче окажется фундамент вашего здоровья в будущем.

Формирование мышц происходит постоянно, и главные роли здесь играют питание и физическая активность. Многие не понимают простую вещь: когда работают мышцы, наращивается сила. Когда вы поднимаете вес, силу создает не то, что вы держите груз, а сокращение мышц под нагрузкой. Чем дольше вы удерживаете это сокращение, тем больше силы закладываете в мышцу.

Если вы серьезно травмировали мышцу, восстановить ее помогут группы аминокислот, содержащиеся в белковой пище. Такое восстановление сродни кладке кирпича и раствора при строительстве здания; это естественный способ укрепления мышечной ткани и предотвращения будущих травм. Тело само тянется к силе, когда вы не жалеете для него белков и позволяете ему много двигаться.

Сожмите ягодичные мышцы. Да, прямо сейчас, пока сидите. Подтяните и брюшные мышцы. Удерживайте их в таком положении… Теперь отпустите. Вот и все усилия. Сжимая и разжимая любую мышцу, вы становитесь сильнее, даже сейчас, когда читаете эту книгу. С осознания того, что укреплять мышцы надо постоянным движением, начинается путь к сильному телу.

Когда я изменила свое тело, ощущение силы проникло сначала в мышцы, и только потом в ум и сердце. Я стала по‑другому смотреть и на мир, и на себя. Став сильнее, я почувствовала, что мне подвластно все, мне не страшны никакие преграды, ничто не помешает мне двигаться вперед. По мере того как росли мои физические возможности, приходило понимание того, что я могу добиться многого – в фитнесе, карьере, жизни. У меня дух захватывало от собственной смелости.

Такой же силой сможете обладать и вы. Стоит только по‑настоящему захотеть.

 

ГЛАВА 20. АЗБУКА ФИТНЕСА

 

БОДИБИЛДИНГ. ДА‑ДА, ИМЕННО. Бодибилдинг. Не пугайтесь! Речь пойдет не о накачанных бицепсах культуриста, с которыми впору на обложку специального журнала. Поговорим об архитектуре тела.

Ваше тело – это совершенная конструкция, скрепленная костями и мышцами. И, как в случае с любым сооружением, его устойчивость и долговечность зависят от качества строительства.

Вспомним архитектуру дома. Если стены возведены кое‑как, комфортно ли жить в таком доме, зная, что в тот или иной момент он попросту рухнет? Вот и с телом так же. Если его опорные балки и связки не так прочны, чтобы выдерживать нагрузки, все начинает ломаться: спина болит, колени не хотят гнуться, бедра деформируются, ноги сводит, шея ноет… А главное, снижается плотность и прочность костей.

Кости полагаются на поддержку мышц, а мышцы надеются на вас, на вашу заботу. Строительство тела подразумевает укрепление всех органов, создание конструкции, которая вас не подведет и прослужит опорой всю вашу жизнь. И добиться этого можно только ТРЕНИРОВКОЙ.

Тренировка требует реальных нагрузок, реальных усилий, живого пота. Нельзя тренироваться мысленно. Нельзя тренироваться за чтением. Но нужно думать о тренировках, читать о них, изучать методики и подбирать программу, которая подойдет именно вам.

Если вы никогда не тренировались, вам будет полезна программа для начинающих. Есть особые программы и для тех, кто тренировался раньше, но по каким‑то причинам сделал перерыв.

Ну а если вы настоящий ас фитнеса и много времени посвящаете укреплению и наращиванию мышц, это просто здорово! Наверняка вы уже нашли свою программу и успешно ей следуете. Я же хочу донести до всех, кто еще не пропотел как следует в тренажерном зале, следующую мысль: на то, чтобы вылепить атлетическое тело, уходят многие часы и дни, тут нужны страсть, энергия и терпение.

Поэтому если вы новичок в фитнесе, пожалуйста, будьте к себе снисходительны. Подумайте, сколько лет ушло на то, чтобы создать тело, которое у вас есть сейчас. Изменения тоже требуют времени. Вы не станете гуру фитнеса за один вечер, за три месяца и даже за год. Зато можете уже сейчас взять первый урок. Вы почувствуете себя лучше в считанные минуты, после того как начнете двигаться, хотя и не преобразитесь в одночасье.

Очень важно усвоить основные правила тренировок. Успех зависит от того, насколько грамотно и всесторонне будет спланирован ваш путь к здоровой жизни. Ребенок сначала идет в детский сад и только спустя годы сдает выпускные экзамены в школе. Прежде чем начать читать Шекспира, хорошо бы выучить алфавит.

Цель этой книги – помочь вам почувствовать свое тело, понять его потребности и функции, чтобы обрести уверенность в себе и желание стать здоровым человеком.

Начать следует с выбора такой программы физических упражнений, которая вас подхлестнет, пробудит азарт и вдохновит на новые свершения. Слишком легкая и щадящая программа будет вам скучна. Чересчур сложная может оттолкнуть. Выбирайте то, что вам по душе, то, чем вам хотелось бы заниматься снова и снова, будь то езда на горном велосипеде или занятия на велотренажере.

Когда вы найдете то, что нужно, останется только проявить настойчивость и последовательность. И не изменять выбранному курсу – физическая активность должна стать частью вашей жизни.

Потому что если вы хотите сохранить здоровое и сильное тело, его надо ПОСТРОИТЬ.

 

ПРАВИЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК…

• соответствует вашему уровню подготовки

• предполагает близость к дому

• вдохновляет вас

• заставляет потеть

• рассчитана надолго

 

 

ФОРМА – ЭТО ВСЕ

 

Любые рассуждения о комплексах упражнений неизбежно затрагивают вопрос физической формы. Когда вы, следя за выступлением гимнасток, видите их упругие тела, способные на настоящие чудеса гибкости и ловкости, вам может быть невдомек, что судьи выставляют им баллы не за миловидность и даже не за смелость; они оценивают физическую форму спортсменок и их способность выполнять упражнения чисто, не отступая от требований программы.

Любое упражнение следует делать эффективно, чтобы оно гарантировало укрепление мышц и вашу безопасность, экономило энергию и давало наилучший результат. Такую эффективность обеспечивает физическая форма. Форма – это способность тела использовать свои мышцы, получая от каждого движения максимальную отдачу.

Форма одинаково важна и для начинающего атлета, впервые рискнувшего поднять штангу, и для профессионального культуриста, который тягает эту самую штангу уже в тысячный раз. Она определяет не только вашу осанку, но и то, как вы ходите, бегаете, сидите и тренируетесь.

Плохая физическая форма не просто говорит о том, что тело работает неэффективно, она грозит травмами. Поэтому прежде чем приступить к тому или иному упражнению, убедитесь, что вы готовы к нему физически.

 

ОСНОВЫ ТРЕНИРОВКИ

 

Мне нравится разнообразить свои занятия, находить новые места и формы физической активности, позволяющие максимально задействовать разные группы мыщц. Это создает особое настроение, держит меня в тонусе.

Но при всей моей любви к разнообразию я стараюсь на каждом занятии прорабатывать брюшной пресс, потому что он – ядро силы! Пресс поддерживает позвоночник, помогая нести груз тела. Когда вы поднимаете вес, именно сила брюшного пресса позволяет вам держать равновесие и осанку.

Есть два разных подхода к тренировкам: можно сосредоточиться на упражнениях для отдельных групп мышц, а можно отдать предпочтение упражнениям, в которых участвуют разные мышцы и суставы. Обычно такие программы ориентированы на основные группы мышц грудной клетки, туловища, спины, плеч, рук, бедер и ног. Специальные упражнения разработаны для мышц брюшного пресса, поясничных мышц, подколенных сухожилий, бицепсов, четырехглавых и икроножных мышц.

Что бы вы ни выбрали, старайтесь тренировать противоположные группы мышц, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. Пресс и спина, подколенные и четырехглавые – вот примеры мышц‑антаго‑нистов для одновременной тренировки.

 

ПЯТЬ С ПЛЮСОМ ЗА ФОРМУ

 

Если вы посещаете групповые занятия фитнесом или йогой, обязательно скажите инструктору, что для вас важна форма. Подчеркните, что вы рады выслушать любые замечания, – и вам наверняка будет обеспечено повышенное внимание. Если вы работаете с личным тренером, попросите его сосредоточиться на форме и корректировать ваши движения, пока вы не научитесь все делать правильно.