Глава 16. Круговорот энергии

 

ЭНЕРГИЯ, КОТОРУЮ ВЫ РАСХОДУЕТЕ на то, чтобы жить, дышать, двигаться, поступает из содержащихся в пище углеводов, белков и жиров. Все мы зациклены на энергетическом балансе – постоянно подсчитываем, сколько энергии потребляем и сколько расходуем. Другими словами, сколько съедаем и сколько тратим на движение. На протяжении почти всей человеческой истории это был гомеостатический, или саморегулируемый, процесс – мы оставались в пределах заданного диапазона веса, и в этом нам помогали гормоны, подсказывая, когда мы голодны и когда насытились, когда и в каком месте откладывать жиры про запас. Сегодня в результате нашествия рафинированных продуктов и добавленных сахаров, не дающих ничего, кроме пустых калорий, саморегулируемый процесс нарушился. Самые злостные вредители – сладкая газировка и спортивные напитки. И хоть я не ревностная сторонница подсчета калорий, но понимаю, что некоторый баланс учитывать нужно. Потому что когда мы налегаем на полуфабрикаты, а потом сидим по десять часов, тело теряет способность регулировать вес.

Баланс между питанием и физической активностью – это, по сути, математическое уравнение. Энергия, которую вы вкладываете в тело (калории), прибавляется, а энергия, которую расходуете на физическую активность, вычитается. Лишний вес является следствием потребления топлива в больших объемах, чем требуется телу в данный момент, поэтому оно откладывает его про запас в виде жира. Снижение веса происходит за счет того, что тело расходует больше энергии, чем потребляет, и это означает, что энергетические запасы нуждаются в пополнении.

В идеале, если вы правильно питаетесь и ведете активный образ жизни, потребляемая энергия равна расходуемой, и ваш вес стабилен.

 

ГОРМОНЫ НА СЛУЖБЕ ТЕЛА

 

Гормоны отвечают за ваше настроение, сон, сексуальность, аппетит, не говоря уже об обмене веществ, весе и распределении жировых отложений. Несколько слов об этих химических посланниках, которые управляют весом и телосложением.

ГРЕЛИН: ГОРМОН ГОЛОДА

Грелин, вырабатываемый желудком, – это гормон, который стимулирует аппетит. В крови концентрация грелина непосредственно перед едой возрастает, а после еды заметно падает. Когда тело теряет вес, желудок получает сигнал к выработке грелина, что в свою очередь вызывает аппетит и затрудняет снижение веса. У людей, склонных к ожирению, как правило, более высокая концентрация гормона голода.

ЛЕПТИН: ГОРМОН СНИЖЕНИЯ АППЕТИТА

Лептин, вырабатываемый жировыми клетками, посылает сигнал мозгу к снижению аппетита и стимулирует расход энергии. Чем больше жира в теле, тем больше лептина циркулирует в крови. Теоретически этот дополнительный лептин должен способствовать потере веса. К сожалению, страдающие избыточным весом и ожирением не так чувствительны к действию лептина. К тому же при похудении уменьшается концентрация лептина, а это мешает держать вес в норме.

ЭСТРОГЕН: ПОЛОВОЙ ГОРМОН

Эстроген вырабатывается яичниками и играет важную роль в распределении жира в теле. Эстроген следит за тем, чтобы женщины детородного возраста хранили больше жира в нижней части тела («грушевидное телосложение»). В период менопаузы концентрация эстрогенов падает, и распределение жира меняется: он в большей степени откладывается в брюшной полости (телосложение «яблоко»).

КОРТИЗОЛ: ГОРМОН СТРЕССА

Кортизол вырабатывается надпочечниками в ответ на стресс. Этот гормон помогает организму высвобождать топливо (глюкозу, аминокислоты, жирные кислоты) для противодействия раздражителям (например, болезни или травме). Но эмоциональный или психический стресс, как правило, не требует дополнительного топлива. Высокий уровень кортизола увеличивает концентрацию абдоминального жира – провокатора таких недугов, как диабет и болезни сердца.

 

КУДА УХОДИТ ЭНЕРГИЯ?

 

Существуют три основных способа сжигания телом энергии, поступающей с пищей: отдых, прием пищи и движение.

Вы когда‑нибудь слышали сетования на замедленный обмен веществ? Многие ассоциируют метаболизм с тем, насколько быстро они сжигают калории. Но это слишком упрощенный подход к обмену веществ и круговороту энергии в организме. Метаболизм – это не просто сжигание калорий с целью похудения. Речь идет скорее об использовании энергии для ЖИЗНИ.

Так что не стоит видеть в еде врага, который пытается обмануть ваше тело и заставить его толстеть, а в упражнениях – спасительное средство для похудения. Давайте лучше посмотрим, как на самом деле устроен обмен веществ.

Отдых. Организм сжигает энергию и в состоянии покоя; 60–70 процентов энергии уходит на поддержание организма в жизнеспособном состоянии. Даже когда вам кажется, что вы ничего не делаете, вы заняты тем, что живете, а это тоже требует энергии. Расход энергии, когда вы якобы ничего не делаете, называется уровнем основного, или базального, метаболизма.

Метаболизм сам по себе нуждается в энергии. Скорость базального метаболизма определяет все обменные процессы – химические реакции в клетках, которые поддерживают жизнь. Энергия расходуется на регулирование температуры тела, строительство новых клеток, сердцебиение, циркуляцию крови, дыхание и прочие жизненно важные функции, которые наш организм выполняет автоматически.

На скорость, с какой мы сжигаем энергию в состоянии покоя, влияют многие факторы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии вы сжигаете при отсутствии физической нагрузки. У молодых скорость базального метаболизма выше, чем у пожилых. У беременных и кормящих женщин показатель метаболизма тоже более высокий.

При нехватке пищи скорость базального метаболизма снижается для экономии энергии. Вот почему жесткие диеты или голодание зачастую вызывают у вас усталость и пагубно влияют на способность концентрироваться и ясно мыслить – тело и мозг нуждаются в энергии. (Помните историю из моего модельного прошлого? Голодная, я превращалась в зомби. Теперь понимаю, что мой мозг просто не мог функционировать без пищи!)

Прием пищи. Энергия, которую организм использует, чтобы переварить, усвоить, транспортировать, переработать пищу и сделать запасы, называется термическим эффектом пищи (ТЭП). Как правило, ТЭП составляет 5‑10 процентов общего суточного потребления энергии. Скажем, если вы за день получаете 2000 калорий, ваш организм потратит 100 или 200 из них только на переработку пищи. Разве это не здорово? Выходит, если есть понемногу и здоровую пищу, это повысит скорость метаболизма и сжигания калорий! Иными словами, перекусывая в полдник горсткой миндаля, вы получаете мгновенный заряд энергии и сжигаете дополнительные калории! Вот почему для поддержания стабильного веса куда полезнее есть понемногу в течение дня, чем голодать до вечера, а потом в один присест умять полный ужин вместе с обедом.

Калории – это всего лишь единица измерения энергии. Причем измерять ими можно любые виды энергии, даже энергию мотоцикла, движущегося на высокой скорости.

Движение. Вот уж где требуется ваше непосредственное участие, так что придется пошевеливаться. Количество энергии, расходуемой в процессе физической активности, – та переменная, за которую отвечаете только вы. Здесь учитываются все физические нагрузки – от утреннего душа до похода в магазин за продуктами и конечно же любые запланированные тренировки, будь то в спортзале или на велодорожке в парке. Физическая активность обычно составляет от 20 до 30 процентов общего суточного расхода энергии.