Вегетарианцы: в погоне за железом

 

Если вы вегетарианка, вам следует почти вдвое увеличить рекомендуемую дневную норму потребления железа, чтобы предотвратить его дефицит. Из растений лучшими поставщиками железа заслуженно считаются стручковые овощи, соевые бобы, тофу, орехи, сухофрукты, например курага, темно‑зеленые листовые овощи, например шпинат, листовая капуста, кале, ботва репы, витаминизированные злаки. Но убежденным веганам стоит принять дополнительные меры предосторожности. Организму не так‑то легко усваивать железо из растительных источников, зато в этом ему поможет витамин С. Сбрызните лимонным соком паровую кале, приготовьте красивый салат из шпината и клубники, украсьте тофу тушеными помидорами (на с. 85 вы найдете список продуктов, содержащих витамин С). Чтобы ваши блюда стали как можно питательнее, сочетайте железосодержащие продукты и пищу, богатую витамином С.

Еще одна головная боль для вегетарианцев – это витамин В₁₂, потому что он содержится только в продуктах животного происхождения. Витамин В₁₂ выполняет ряд очень важных функций – например, отвечает за состояние нервных клеток; при его длительном дефиците может пострадать ваша нервная система. Вегетарианцам стоит обратить внимание на продукты, богатые витамином В₁₂ – такие как злаки, крупы и диетические дрожжи. Не пренебрегайте пищевыми добавками. Кроме того, врач может назначить вам инъекции В₁₂.

 

КРОВЕТВОРЦЫ

 

АНТИОКСИДАНТЫ

 

Витамин С, витамин А, селен, бета‑каротин, витамин Е

Иногда я люблю перекусить дольками яблока с миндальным маслом. Если я нарезаю яблоко и вдруг отвлекаюсь на телефонный звонок, то, вернувшись, неизменно обнаруживаю: дольки покрылись коричневатым налетом.

Такое потемнение – результат процесса, известного как окисление. Вы спросите: какое отношение имеет мякоть яблока к тканям вашего тела? Все дело в том, что под воздействием загрязненного городского воздуха схожие процессы происходят и внутри нас. В случае с клетками яблока – невелика потеря. Но к своим клеткам вы должны быть внимательнее. Да, конечно, ваше тело постоянно регенерирует клетки, и если яблоко темнеет и портится, то у вас на смену старым клеткам появляются новые. Но иногда в поврежденных клетках молекулы распадаются, теряя один или два электрона и превращаясь в так называемые свободные радикалы. Лишившись своих частичек, они выходят на поиски утраченного, иногда повреждая другие клетки и инициируя цепочку клеточных процессов, которые могут привести к болезням сердца, раку, артриту, катаракте и диабету. Свободные радикалы продолжают окисление на клеточном уровне, нанося ущерб соседям и ускоряя процесс старения тела (включая кожу).

Что же делать? Вы можете помочь организму щедрыми дозами АНТИоксидантов в виде апельсинов, моркови, зеленых листовых овощей, цельного зерна, клубники, орехов – всех тех замечательных продуктов, о которых мы уже говорили.

Витамин С, витамин А, селен, бета‑каротин и витамин Е – верные солдаты армии антиоксидантов, которые, как следует из их названия, защищают ваше тело от окисления.

Интересно, как они с этим справляются? Витамин Е находится в клеточных мембранах. Когда свободный радикал пытается разрушить мембрану, витамин Е принимает удар на себя. Витамин С помогает организму усваивать железо, стимулирует иммунную систему и играет важную роль в поддержании здоровья кожи. Селен и бета‑каротин тоже активно помогают иммунной системе. Бета‑каротин защищает ваши глаза и клеточные мембраны, а тело преобразует его в витамин А, который помогает глазам приспосабливаться к свету и обеспечивает хорошее зрение.

Включая в свой рацион продукты с высоким содержанием антиоксидантов, мы предотвращаем развитие самых разных болезней и гарантируем себе отменное здоровье и острое зрение на долгие годы.

 

АРМИЯ АНТИОКСИДАНТОВ

 

ВИТАМИНЫ ЭНЕРГИИ

 

Тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин В₆

Я человек занятой, и мне необходимо много энергии, чтобы успеть сделать все, что намечено в ежедневнике. Я постоянно в разъездах, тороплюсь с одной встречи на другую, снимаюсь в кино, тренируюсь в спортзале, бегаю по магазинам, закупаю продукты, готовлю. Вокруг так много интересного – не хочется ничего пропустить. Поэтому я всегда должна быть в тонусе.

Мы уже говорили о том, что источниками энергии для нашего тела являются питательные вещества – углеводы, белки и жиры. Но в одиночку они не справились бы, им на подмогу приходят микроэлементы, и прежде всего витамины группы В. Тиамин, рибофлавин, ниацин и В₆ – вот четыре из восьми витаминов группы В, которые помогают телу преобразовывать углеводы в главный источник энергии – глюкозу. Можно сказать, что витамины группы В среди микроэлементов – неутомимые зайчики из рекламы батареек Energizer, они делают все, чтобы вы всегда были в оптимальной физической и творческой форме.

Тиамин, или витамин В₁, помогает телу расщеплять сахар и исключительно важен для нервной системы. Рибофлавин, или В₂, необходим нам каждый день: он способствует образованию красных кровяных телец и отвечает за состояние кожи, ногтей и волос. Ниацин улучшает кровообращение и участвует в выработке гормона стресса и половых гормонов. А витамин В₆ борется с инфекциями, регулирует уровень сахара в крови и участвует в синтезе гемоглобина для красных кровяных клеток.

Пожалуй, это тот самый случай, когда команда «В» по своей значимости не уступает команде «А». Когда я танцую, плаваю или потею в спортзале, меня поддерживает команда «В». Хотите, чтобы энергия била в вас ключом? Хотите иметь хорошую память и всегда быть в отличном настроении? Тогда включайте в свой рацион зеленые листовые овощи, цельное зерно, рыбу, грибы и высококачественные молочные продукты.

 

 

ВИТАМИНЫ ЭНЕРГИИ

 

ГИДРАТЫ

 

Натрий, калий и хлорид

ВОТ ГДЕ НАТРИЙ ЗАРЫТ!

77 процентов потребляемого натрия приходится на обработанные продукты и ресторанную пищу.

Так уж получилось, что я люблю и соль, и воду, и, к счастью для меня, эта парочка прекрасно ладит между собой. Натрий, из которого наполовину и состоит соль, помогает поддерживать водный баланс в организме. При избытке соли вы как будто опухаете, потому что натрий заставляет тело задерживать воду. Но в правильных пропорциях натрий необходим для нашего здоровья, поскольку он – один из электролитов.

Вы, наверное, видели бутылки с напитками, в том числе и спортивными, снабженные этикетками с хвастливыми надписями, сообщающими о добавлении к напитку электролитов. Так что же такое эти электролиты – что‑то действительно необходимое вашему организму или удачная находка маркетологов, весь смысл которой – вытрясти из вас побольше денег? Хотите верьте, хотите нет, но электролиты существуют и очень нам нужны. Это соединения элементов (натрия, калия и хлора), которые поддерживают водный баланс в организме и следят за тем, чтобы потребляемая жидкость (вода, например) равномерно распределялась внутри клеток и вокруг них. Электролиты помогают передавать по телу нервные импульсы, посылать мышцам сигналы к сокращению, благодаря чему вы можете совершать те или иные действия – скажем, пойти прогуляться или открыть банку консервов.

Помните – натрий крайне важен для нашего здоровья, но его избыток чреват повышением артериального давления, из‑за чего сердце вынуждено биться в ускоренном темпе. Вот почему так вредно есть много соленого! С другой стороны, употребление пищи, богатой калием (например бананов), может защитить вас от гипертонии. Собственно, как и со всеми остальными питательными веществами: дадите слишком мало – организму не хватит, переборщите – организм просто не справится. Какой выход? Баланс, баланс и еще раз баланс.

 

 

ЭЛЕКТРОЛИТЫ

 

ПОЛЕЗНЫЕ НА ВСЕ СТО

 

В еде я люблю красочность, праздник. Резкий вкус чеснока, яркий красный цвет помидоров, горечь рукколы… К счастью, все, что делает овощи ароматными, вкусными и яркими, очень полезно для здоровья. А отвечают за все эти характеристики фитохимикаты – полезные химические соединения естественного происхождения. Они же помогают организму бороться с болезнями. Скажем, ликопен, придающий помидорам красноту, очень полезен для сердца. Аллицин, содержащийся в чесноке, обладает противомикробными свойствами. А индол, которым богата руккола, способен помочь даже в борьбе с раком.

Смело пользуйтесь цветом как индикатором полезности фруктов и овощей. Чем темнее зелень листового салата, тем больше в нем питательных веществ. Собираясь поколдовать на кухне, помните, что у вас есть уникальная возможность сделать блюдо, богатое микроэлементами. Попробуйте сделать салат из сырой брокколи, шпината, зеленого листового салата, красной капусты и помидоров. Украсьте ломтиками авокадо и посыпьте сырыми семечками подсолнуха, зеленым горошком или черными бобами, чтобы добавить белков. Сбрызните лимонным соком и оливковым маслом, чтобы все жирорастворимые витамины впитались в ткани, добавьте щепотку соли и перца. Отдельно приготовьте коричневый рис – источник сложных углеводов – и наслаждайтесь восхитительно вкусной и богатой фитохимикатами едой.

Не бойтесь смешивать ингредиенты! Чем их больше, тем вкуснее. Овощи любят компанию. Экспериментируя с различными комбинациями, попробуйте добавить к овощам… фрукты. Почему бы не смешать шпинат с клубникой, миндалем и луком‑шалот? Или рукколу с черной фасолью, красным луком и манго? И подсластить все это сухофруктами – изюмом, например.

Но что бы вы ни придумали, лучшим соусом для салата из овощей, фруктов, зерновых и бобовых станет самый легкий и простой в приготовлении. Выжмите лимон, добавьте оливкового масла и щепотку соли и перца (если вы его любите). Пальчики оближешь! Если вам захочется новых ощущений, поэкспериментируйте с травами, специями и приправами – свежим базиликом, сушеным майораном, хлопьями стручкового перца или свежим измельченным чесноком. Играя с разными природными вкусами и ароматами, вы в любом случае останетесь в выигрыше, ведь вам гарантировано удовольствие от нового блюда.

Как‑то я готовила со своими племянницами, и одна из них спросила: «Почему у тебя все такое вкусное? Откуда ты знаешь, что в какое блюдо добавлять?». «Заранее я ничего не знаю, – честно ответила я. – Но я представляю себе, чего бы мне хотелось, нахожу рецепт в Интернете, начинаю готовить и постоянно пробую и добавляю то одно, то другое, пока не добьюсь нужного вкуса». «Пожалуй, в этом что‑то есть», – согласилась она.

Вот и весь секрет: чтобы на славу пообедать, не жалейте времени на приготовление любимых блюд и следите за тем, чтобы они обеспечивали вас витаминами, минералами, углеводами, жирами и белками, полезными для здоровья.

Я составила для вас удобный список продуктов, богатых витаминами, минералами и фитохимикатами. И помните золотое правило: чем красочнее ваше блюдо, тем больше в нем разнообразных питательных веществ.

Пусть в вашей тарелке сойдутся сочная зелень, сытное цельное зерно, хрустящие орехи и семена, желтый перец, фиолетовый баклажан, розовая мякоть арбуза, красная малина. Эта радуга гарантирует вам отменное здоровье.

И если вы чувствуете, что вам не хватает каких‑то витаминов, или вы задумались над тем, как разнообразить свой рацион, не стесняйтесь обратиться к врачу, не бойтесь спрашивать! Любопытство, может, и погубило кошку, но женщине желание узнать, ЧТО и ПОЧЕМУ, помогает оставаться ЗДОРОВОЙ.

 

ГЛАВА 11. ВОДА – ЭТО ЖИЗНЬ

 

КАЖДЫЙ ВЕЧЕР, перед тем как лечь спать, я наполняю большую стеклянную бутылку водой и ставлю ее на столик в ванной. Утром, почистив зубы, я сразу пью воду. Потому что за ночь, пока я сплю, с дыханием из легких выходит много влаги. Только представьте себе, сколько воды вы теряете за восемь часов! Поскольку во время сна мы не можем пополнить запас воды, надо сделать это сразу после пробуждения.

Выпив утром воды, я мгновенно ощущаю прилив сил – так поникшее от засухи растение возрождается к жизни после дождя. Все клетки тела наполняются водой, и я оживаю. Увлажняются глаза и нос, в горле уже не першит, но самое главное – вода пробуждает органы пищеварения. Когда бутылка пустеет, я снова наполняю ее водой – и попиваю из нее все утро. Я предпочитаю воду комнатной температуры, иногда с лимоном, но чаще простую. За день я несколько раз наполняю бутылку (и обязательно держу ее закрытой). Постоянное потребление воды в течение дня помогает мне ясно мыслить, оставаться подвижной, не говоря уже об улыбке на моем лице, ведь когда во рту сухо, так трудно улыбнуться. А эта первая утренняя бутылка воды – она для меня как звонок будильника. Оставляя ее с вечера в ванной, я уже не думаю, для чего это делаю: пить, пока не проснется организм, пока я не почувствую, что он насытился влагой, давно стало привычкой.

Вода – это жизнь. Ваша жизнь. Моя жизнь. Воя жизнь на Земле. Такой простой рецепт – при соединении двух атомов водорода и одного кислорода получается вещество, которое составляет более половины веса вашего тела. Да‑да, на 50–70 процентов мы состоим из воды. Больше всего воды – две трети общего объема – находится внутри клеток. Еще треть – в кровеносных сосудах и межклеточном пространстве, в тканях и внутренних органах. Без воды долго не прожить, вот почему поиск ее источников был и остается для человечества приоритетом на протяжении веков. Где бы мы ни родились, доступ к свежей, чистой воде составляет важную часть каждого дня нашей жизни. Мы с вами даже не задумываемся об этом, но, к сожалению, на свете немало людей, для которых это серьезная проблема.

На глобусе много голубых пятен, однако это не значит, что питьевой воды – хоть залейся. Всего один процент – вдумайтесь только, всего один из ста – приходится на питьевую воду. А та вода, что обозначена на глобусе, никогда не попадет в ваш стакан.

Чтобы выжить, человеку нужны всего три вещи: пища, кров и ВОДА. Для жизни нам необходимы все питательные вещества, но вода, пожалуй, нужнее всего. Если человек окажется там, где идут дожди, но нет пищи, то, вероятно, продержится около месяца – столько можно обходиться без еды. А попади он в безводную пустыню – больше недели вряд ли протянет. Вода для человека важнее пищи.

 

СЛЕДИТЕ ЗА ВОДНЫМ БАЛАНСОМ

 

• Не доводите себя до жажды: жажда говорит не только о том, что вам очень хочется пить. Она подсказывает, что вы давно не пили воду и пауза слишком затянулась.

• Обращайте внимание на цвет мочи: какого цвета она утром, после пробуждения, и в течение дня? Бледно‑желтый цвет – признак хорошей гидратации организма. Темно‑желтый цвет и нечастое мочеиспускание указывают на его обезвоживание.

 

СКОЛЬКО ЖЕ ВАМ НУЖНО ВОДЫ?

 

Потребление воды должно соответствовать ежедневным потерям (через потоотделение, мочеиспускание). Если вы не восполняете водный запас, наступает обезвоживание. Жажда, сухость во рту и сухость кожи, учащенное сердцебиение, слабость, рассеянность – все это признаки обезвоживания. Помните, мы говорили о воде как о регуляторе температуры? Так вот, при обезвоживании температура тела может повышаться до опасных значений, что крайне вредно для почек и других органов.

Один из верных признаков обезвоживания – тяжелая головная боль, помутнение сознания. Вместо того чтобы тянуться за спасительной таблеткой ибупрофена, попробуйте выпить стакан или два воды и посмотрите, не станет ли вам легче. Если в голове прояснилось, не помешает выпить еще один стакан воды, поскольку влага необходима каждой частичке вашего тела.

Организму требуется около десяти стаканов воды в день, чтобы избежать обезвоживания. Точная норма зависит от вашего возраста, состояния здоровья, активности, окружающей среды (предполагаю, в Аризоне потребность пить воду выше, чем на Аляске), а также от вашего рациона. Фрукты и овощи, как правило, более чем на 90 процентов состоят из воды, поэтому, съедая сочный персик или салат из огурцов и помидоров, вы поглощаете и воду, которая в них содержится. Снабжение организма живительной влагой – еще одно преимущество вкусных и сочных овощей и фруктов.

Помните, что лучший источник воды – сама вода. Не энергетические напитки. Не холодный чай или лимонад. Не кофе, не алкоголь, не сок и уж, конечно, не газировка. Когда вам хочется пить, выпейте воды. Если вы предпочитаете ароматные напитки, выжмите лимон или апельсин в стакан или раздавите немного ягод и бросьте их в бутылку с водой. Играть с фруктами, экспериментируя с цветами и ароматами напитка, занятно. К тому же вы получаете дополнительные питательные вещества из фруктов и ягод.

 

ГЛАВА 12. О ПИЩЕВАРЕНИИ

 

ВЫ ПОХОЖИ на дождевого червя. Не обижайтесь, я тоже на него похожа. Мы можем делать маникюр и педикюр, трепетать от восторга при виде новых туфель, но когда заливаем в себя воду и кладем пищу в рот, мы отправляем их в долгое путешествие по длиннющей трубке, предназначенной для поглощения и переваривания пищи и вывода отходов из организма. Возможно, ваша бабушка говорила: «Вода дырочку найдет» (моя говорила именно так).

А между «дырочками» на входе и выходе как раз и лежит трубка длиной в 9,2 метра, уложенная тугой спиралью, чтобы поместиться внутри вашего тела, – что само по себе уже чудо, поскольку, как я предполагаю, ваш рост далеко не девять с лишним метров. Бригада чрезвычайно эффективных работяг преобразует поступающую пищу в топливо – процесс, который занимает до 72 часов (в зависимости, конечно, от вашего телосложения, количества и качества съеденной пищи).

Как пишет доктор Алехандро Юнгер, автор книги «Чистый кишечник», пищеварительная система – ядро здоровья. Именно она обеспечивает организму питание. Она же составляет часть иммунной системы, системы обороны. На пищеварении лежит главная ответственность за переработку пищи, которую вы едите, и за извлечение питательных веществ для их дальнейшего перемещения по всему телу. Чем здоровее пищеварительная система, тем лучше она справляется с переработкой пищи, расщеплением питательных веществ на мелкие частички и доставкой питания клеткам. Все, что не удается переварить и усвоить, в том числе токсины, постепенно выводится из организма.

 

НА СТАРТ!

 

Пищеварение начинается во рту. Рот служит нам не только для того, чтобы произносить пламенные речи, целоваться и пробовать новые оттенки помады. Рот – прежде всего инструмент пищеварения. Вам даны ослепительно белые зубы, которые впиваются в съедобный продукт и измельчают его. Жевание, собственно, и запускает процесс пищеварения: откусывая и перемалывая в ротовой полости пищу, вы доводите ее до того состояния, в котором с ней может справиться желудочно‑кишечный тракт. Когда вы едите что‑то вкусное, ваш рот наполняется обильной слюной, в которой вырабатывается слюнная амилаза – фермент, в процессе жевания расщепляющий углеводы. Цените эту слюну: влага помогает вашим вкусовым рецепторам уловить вкус и аромат еды. (Сразу сделаем важную оговорку: вкус тоже имеет значение.)

Проглатывая пищу, вы отправляете ее дальше, вниз по «кроличьей норе» пищевода к желудку. Мы часто упоминаем желудок, когда говорим о еде, и вы, возможно, удивитесь, узнав, что участие этого органа в пищеварении минимально. Работа желудка заключается лишь в перемешивании пищи и пропитывании ее желудочными соками, содержащими ферменты, которые начинают расщеплять белки и жиры еще до того, как смесь попадает в тонкий кишечник, где и происходит собственно пищеварение и всасывание питательных веществ.

Желудок – это удивительный орган, но он может одновременно перерабатывать лишь небольшое количество пищи. Поэтому если человек съест, скажем, гигантскую сырную тарелку (это, конечно, лишь метафора), желудок отзовется сильной болью. Дело в том, что желудок не опустошается сразу. Это происходит медленно, и когда вы съедаете разумные порции, вы помогаете ему работать эффективно (заодно и себя избавляете от необходимости часами валяться на диване с раздутым животом).

Настоящая работа начинается, когда пища достигает тонкого кишечника. Витамины и минералы расщеплять не надо – они присутствуют в пище в микроскопических количествах, и тонкая кишка просто всасывает их, чтобы они могли начать трудиться. Белки, жиры и углеводы требуют больше усилий. В тонком кишечнике свои ферменты добавляет поджелудочная железа, чтобы прожеванные, смоченные слюной, пропитанные желудочным соком частички пищи расщеплялись на еще более мелкие составляющие. Эти ферменты состоят из белков. Ворсинки, покрывающие стенки тонкой кишки, в свою очередь тоже выделяют ферменты, помогающие на заключительных стадиях пищеварения. Еще больше помощи приходит от миллионов крохотных бактерий, которые живут в пищеварительном тракте и следят за тем, чтобы ваше тело получало из пищи все питательные вещества (подробнее поговорим об этом в главе 13).

 

После короткой остановки в тонком кишечнике:

• багет, состоящий из углеводов, расщепится на уже известные нам компоненты сахара – глюкозу, фруктозу и галактозу, которые впоследствии будут использованы как источники энергии или отложены в виде жира;

• куриная грудка, состоящая из белков, распадется на мельчайшие аминокислоты и пептиды; аминокислоты пойдут на строительство мышц;

• кусочек сливочного масла распадется на цепочки жирных кислот, которые будут служить топливом и способствовать усвоению витаминов и минералов.

 

Чтобы пойти на пользу организму, простые сахара, аминокислоты и жирные кислоты, эти сокровища пищеварения, должны быть поглощены клетками кишечника. Там они продолжат свой путь на поезде «Пищеварение». Следующая остановка – станция очистки «Печень». Она находится чуть выше желудка, и ее роль трудно переоценить. Управляемая инсулином, который поджелудочная железа вырабатывает в ответ на уровень глюкозы в крови, печень берет на себя хранение гликогена (глюкозы, запасаемой на длительный срок) для последующего использования. Помимо этого она разрушает токсичные вещества и хранит в себе годичный запас витамина А и витамина В₁₂, месячный запас витамина D, небольшие количества витамина К, железа и меди.

Кроме того, в печень поступает кровь, обогащенная питательными веществами, только что впитанными стенками кишечника. Эти питательные вещества перерабатываются печенью: жирные кислоты перевариваются, сахар превращается в глюкозу, аминокислоты отделяются от аммиака (который выводится из организма с мочой).

На финальной стадии энергетического цикла кровь доставляет питательные вещества вместе с кислородом в клетки. Митохондрии – «электростанции» клеток – при участии кислорода расщепляют эти вещества, обеспечивая клетки энергоресурсами.

Если вы когда‑нибудь разводили костер, то наверняка знаете, что пламя не разгорится без доступа насыщенного кислородом воздуха. Огонь – это продукт энергии: дерево горит, выделяя энергию, и ее тепло может обжечь вам руку или вскипятить воду. Точно так же вырабатывает энергию и ваше тело.

1. Клетка

2. Клеточная мембрана

3. Митохондрия

4. Ядро

Когда гликоген сжигается в клетках с помощью кислорода, он распадается на углекислый газ и воду. При этом образуется так называемый аденозинтрифосфат, или АТФ. Образование АТФ является конечной целью всего цикла «еда – пищеварение – энергия»: если костер дает тепловую энергию, то АТФ – это энергия, которая запускает клеточные процессы. Каждая ваша улыбка, каждое биение сердца, мысль, движение мышц, репродукция вашей ДНК – все это подпитывается АТФ. А как же с побочными продуктами клеточного дыхания – углекислым газом и водой? Углекислый газ выводится из организма при дыхании. А для воды и других отходов жизнедеятельности есть три варианта…

 

ПОТ, МОЧА И ЭКСКРЕМЕНТЫ

 

В процессе пищеварения появляются отходы, которые должны быть удалены из организма. Тело выводит продукты метаболизма в трех формах: это пот, моча и экскременты. Вот почему так важно пить много воды, есть богатую клетчаткой пищу, потеть от физических нагрузок хотя бы раз в день: при этом вы не только снабжаете свое тело топливом, но еще и помогаете ему очиститься от продуктов горения.

 

ПОТЕТЬ – ЭТО ЗДОРОВО

 

Мало того что это укрепляет здоровье, так это еще и освежает. Основная цель потоотделения – регулировать температуру тела. В конце концов, тело вырабатывает тепло – значит, надо избавиться от излишков. У каждой из нас есть два вида потовых желез: экзокринные и апокринные.

• Блестящие от пота руки, ноги и торс: железы внешней секреции

Железы внешней секреции, или экзокринные, расположены по всему телу. У вас после тренировки влажные руки, а спортивная форма – хоть отжимай? Это работа экзокринных желез. Капельки влаги – не что иное, как вода с примесями соли и калия, аммиака и карбамида – веществ, выделяющихся при переваривании белка, и мочевой кислоты, которая является побочным продуктом употребления в пищу анчоусов, фасоли, бобов и гороха.

• Ужасно пахнущие подмышки: железы внутренней секреции

Чувствуете запах? Красивые блестящие капли пота на ваших бицепсах и бедрах так не пахнут. Не верите – понюхайте свою руку после поднятия штанги. Ничего. Неприятно пахнущий пот вырабатывают железы внутренней секреции, или апокринные, которые находятся в подмышечных впадинах и в паху. В поту много жирных белков, а их обожают бактерии, облюбовавшие эти зоны. Поэтому когда от вас, пропотевшей насквозь, прямо‑таки разит, знайте – дело вовсе не в токсинах, которые вырабатывает ваше тело; это естественный процесс, являющийся побочным результатом работы крошечных бактерий, питающихся вашим потом. Душ с хорошим антибактериальным мылом справится с этими прожорливыми тварями.

 

НЕ ТАКАЯ УЖ МАЛАЯ НУЖДА

 

Пописать, помочиться, справить малую нужду… Как ни назови и где ни исполни акт мочеиспускания – в дамском туалете после двадцатиминутного ожидания или под кустиком во время выезда на пикник, здоровье мочевыделительной системы – великое дело, и его надо ценить. Если вы когда‑нибудь страдали от инфекции мочевыводящих путей, то наверняка понимаете, о чем я говорю.

Мочевыделительная система состоит из почек, мочевого пузыря, двух мочеточников (трубок, которые соединяют почечные лоханки с мочевым пузырем) и уретры, через которую моча выводится из тела.

Почки представляют собой парный орган (по форме напоминают бобы), расположенный чуть выше талии по обе стороны позвоночника. Как часть мочевыделительной системы, они фильтруют кровь, задерживая в ней белки, красные кровяные клетки и другие жизненно важные вещества, одновременно удаляя отходы и токсины с мочой. Главная функция почек и есть образование мочи. Через мочеточники почки соединены с мочевым пузырем. Мочевой пузырь держит мочу до момента ее выведения через уретру (мочеиспускательный канал).

Как я уже говорила (с. 94), количество и цвет мочи – важные показатели уровня гидратации организма. Если к полудню вы еще не были в туалете после утреннего кофе, обязательно выпейте несколько стаканов воды, а за обедом съешьте побольше сочных фруктов и овощей.

 

НУ И ЧТО, ЧТО ДЕРЬМО…

 

Давайте, милые дамы, поговорим о… какашках! Да‑да, я имею в виду содержимое нижнего отдела толстого кишечника. Послушайте, это же естественная и неотъемлемая часть человеческой жизни. Я знаю, что многим неприятно рассказывать о своих испражнениях, но вот почему я затрагиваю эту не самую приятную тему: кал – главный индикатор общего состояния здоровья. Так что давайте отбросим ложный стыд и скромность и ознакомимся с тем, что должно выйти наружу. В конце концов, экскременты – не «фу‑у‑у», а источник знаний.

 

Человек пускает газы в среднем 22 раза в день. Представьте, и вы тоже.

 

Кал представляет собой отходы жизнедеятельности организма; это то, что осталось от съеденной нами пищи после того, как тело впитало ее энергию и полезные вещества. Помимо отходов переваренной пищи фекалии содержат остатки пищеварительных соков и ферментов, а также любые потенциально опасные вещества, которые могут вызвать заболевания.

Все люди разные, и у каждого человеческого организма своя скорость переваривания пищи и выведения отходов жизнедеятельности. Некоторые считают нормальным для себя испражняться по три раза в день, а кто‑то это делает раз в два дня. Тут самое главное – знать, что нормально для вас.

 

 

ТЕСТ НА ЦВЕТ

Пища, которую вы едите, определяет форму, цвет, консистенцию и количество ваших фекалий. Хотите доказательства? Съешьте свеклу, а потом посмотрите, какого цвета будет стул. Свекла окрашивает экскременты в розоватый или красный цвет, так что вы заодно сможете проверить, сколько времени пища путешествует по вашей пищеварительной системе.

 

Достаточно ли вы внимательны к своим испражнениям, чтобы заметить, что изменилась их форма или консистенция? Теперь, прежде чем спустить воду в унитазе, изучите его содержимое, потому что эта информация может сохранить вам жизнь! Да, это действительно очень серьезно. Стул может указать на заболевание, инфекцию или обычное кишечное расстройство. Если у вас не было привычки заглядывать в унитаз, теперь, я уверена, она появится. Достаточно десяти секунд, чтобы посмотреть на фекалии и, прежде чем отправить их в канализацию, сделать мысленную пометку о количестве, форме, цвете и запахе. Чем больше вы знаете о своем стуле, тем больше вы знаете о своем здоровье. На стул всегда стоит обращать внимание.

Вот некоторые наблюдения.

 

Жидкий стул: если обычно стул у вас один раз в день, и вдруг он участился до четырех раз и стал жидким и водянистым, значит, в организме что‑то неладно. Возможно, он борется с бактериальной или вирусной инфекцией. Кроме того, жидкий водянистый стул может быть признаком переизбытка клетчатки в кишечнике. Диарея может привести к обезвоживанию организма, так что необходимо пить много воды. Поскольку диарея обычно длится всего несколько дней, непрекращающиеся позывы могут указывать на нечто более серьезное, например на паразитарную инфекцию, но обнаружить ее может только врач.

Твердый сухой стул: если обычно стул у вас бывает один‑два раза в день, а потом вдруг случился двухдневный перерыв, это признак запора. Так ваше тело подсказывает, что нужно обратить внимание на качество пищи, количество выпиваемой воды, физическую активность. Возможно, в вашем рационе недостаточно клетчатки, не хватает воды или вы мало двигаетесь.

 

Если вы страдаете от хронических запоров, но стесняетесь обратиться к врачу, это не дело, милые дамы. Немедленно запишитесь на прием. Если запор у вас впервые, будьте начеку и проследите за стулом. Если через пару дней проблема не исчезла, нужен совет врача. Непроходимость кишечника, конечно, не такая волнующая тема, как первое свидание, но стоит уделить ей не меньше внимания и выяснить причину как можно быстрее. Первый ключ к разгадке вам даст именно стул (или его отсутствие).

Если у вас склонность к запорам, вы, возможно, решите, что единственное спасение – это слабительные свечи или другие препараты, которые приносят облегчение, но все эти «помощники», если полагаться только на них, лишь усугубят проблему. Это порочный круг, в который лучше не попадать. Вам необходимо серьезно пересмотреть потребление клетчатки и воды, а также свою физическую активность. Запоры могут привести к нарушению баланса полезных и вредных бактерий в пищеварительном тракте, в результате чего создастся благоприятная среда для развития заболеваний. И чувствовать себя вы будете, простите, дерьмово.

Каким бы ни было состояние вашей пищеварительной системы, потребление большого количества воды всегда во благо. Вода убережет вас от обезвоживания при диарее, поможет избавиться от запоров, облегчив перемещение смоченной пищи по пищеварительному тракту. Как только отходы попадут в толстую кишку, она поглотит избыток воды и увлажнит фекалии, обеспечив их беспрепятственное выведение.

Одна из моих маленьких хитростей, как я уже рассказывала, литровая бутылка воды, которую я оставляю в ванной, перед тем, как отправиться спать. Утром, почистив зубы, я выпиваю первый литр как можно быстрее. Поверьте: это отличная зарядка для пищеварительного тракта. Если утром вы выпиваете большой стакан воды, для толстой кишки это тоже сигнал к действию. Она начинает выталкивать все, что скопилось в прямой кишке.

А это, как вы понимаете, то самое дерьмо, расстаться с которым не жалко.