Как уберечь себя Во время тренировки

 

На съемках фильма «Ангелы Чарли», когда наставник Чунг‑Ян Юань и мой тренер Тигр Чэнь сказали, что боль станет нашим лучшим другом, я не догадывалась о том, какими пророческими окажутся эти слова. Я бесконечно благодарна им за то, что они научили меня понимать разницу между БОЛЬЮ и ТРАВМОЙ. Так что давайте сразу уточним: вы не хотите получить травму. Вы хотите стать СИЛЬНЕЕ.

Чтобы добиться этого, вам придется обеспечить организм достаточным количеством воды и топлива. Вы должны уметь концентрироваться, по‑настоящему чувствовать тело, чтобы понять, в чем различие между болью роста, болью наращивания силы и физической травмой.

Когда тело кричит во время тренировки, спросите себя: мне просто немного больно или я получила травму?

Как ответить на этот вопрос?

 

Травма. Травма, как правило, сопровождается мгновенной острой болью, предупредительным сигналом вашего тела. Оно подает сигнал до того, как вы успеете наломать дров, так что реагировать надо как можно быстрее. Вот почему так важно сконцентрироваться, чувствовать связь с телом, предельно внимательно следить за его реакцией на нагрузку.

Боль. Если вы просто чувствуете дискомфорт, преодолевая порог выносливости, – скажем, пытаетесь еще несколько секунд удержаться в йоговской позе или сделать еще один жим на тренажере, – продолжайте усилия, если можете (при необходимости сделайте перерыв на восстановление). Это не та боль, которой надо бояться: это так называемая боль роста. И она не должна останавливать вас на пути к цели.

Мне очень нравится поговорка: «Боль – это слабость, покидающая ваше тело». Правда, здорово сказано? Когда вы сумеете преодолеть эту боль, вы станете сильнее, выносливее духом и телом. Чем упорнее вы сопротивляетесь соблазну сдаться, когда ваши возможности еще не исчерпаны, тем быстрее адаптируется и сознание – вы поверите в свои способности, и это придаст вам сил для преодоления боли. Вам будет не страшна еще одна попытка, ведь вы слышите свое тело, и оно вам подскажет, стоит ли продолжать усилия или пора остановиться. Вот так в унисон работают тело и разум.

Но первый шаг к этому чудесному альянсу – понимание разницы между болью и травмой. Как только оно к вам придет, вы сможете пойти еще дальше. Прочертив для себя эту линию, вы научитесь безопасно пересекать ее. Потому что без некоторых видов боли не бывает роста.

 

Если вы хотите нарастить силу, вы должны научиться чувствовать себя комфортно в дискомфорте боли.

 

 

ПОТЕТЬ НЕ ВРЕДНО

 

Мы, женщины, блестим не просто так. Мы ПОТЕЕМ. И так должно быть, потому что работа над телом до седьмого пота творит настоящие чудеса.

Однажды в субботу я отправилась со своими племянницами и племянником в детский городок, где огромный ангар отведен под батуты. Только представьте себе – целое море батутов! Можно перепрыгивать с одного батута на другой до бесконечности. Это ужасно смешно и весело – и все вокруг потные. Мы так и прыгали – сотня четырнадцатилетних подростков и я, сорокалетняя тетушка.

Прошел час, а мы все смеялись, хихикали, прыгали до изнеможения, и пот лил с нас градом. Мы были мокрые насквозь. Я посмотрела на ребят и сказала: «Правда, приятно так пропотеть?»

Они дружно ответили: «ДА!»

– Я это делаю каждый день, – сказала я.

Они были ошарашены:

– Каждый день?

– Да. Каждый день.

– И что же ты делаешь?

– Бегаю. Хожу быстрым шагом. Занимаюсь силовыми упражнениями.

Когда я привезла их обратно домой, они показали мне холм неподалеку от дома. И спросили: «Если мы пробежим вверх и вниз по склону, мы вспотеем?»

И я ответила: «Да, конечно».

Они были ошарашены. Потому что открыли для себя новое удивительное ощущение, поняли, как это здорово – потеть. Двигаться. Отрывать тело от стула, автомобиля, дивана. Чтобы дать свободу рукам и ногам. Дать телу возможность делать то, для чего оно предназначено.

Я люблю потеть. Люблю тренировки. Люблю наращивать мышцы и чувствовать власть, которую они дают моему телу. Если только я не устраиваю себе выходной, я действительно каждый день потею.

Когда вы тренируетесь с гантелями и ваше лицо начинает пылать, а на спортивной майке проступают влажные круги; когда вы бежите по проселочной дороге и тело покрывается капельками пота, – знайте: ваши усилия не напрасны. Пот – верный признак того, что вы действуете ПРАВИЛЬНО.

 

ГЛАВА 21. ЖЕНСКИЕ СЕКРЕТЫ

 

ЭЙ, ДЕВЧОНКИ! Мы потратили столько времени на разговоры о человеческом теле, выяснили, какое питание и сколько движения ему необходимо для здоровья и силы. В этой главе мы совершим небольшое путешествие вниз по телу. Потому что ваше тело – не универсально. Это тело ЖЕНЩИНЫ. Восхитительное, обольстительное, необыкновенное женское тело. И у него есть свои потребности, органы, гормоны и циклы, о которых необходимо знать, если вы хотите сохранить здоровье.

 

ИНТИМНОЕ ЗНАКОМСТВО

 

Быть женщиной – это больше, чем носить бюстгальтер и переживать критические дни. Женское тело – красивая, интригующая и сложная композиция. Оно эротично и функционально. Оно самоочищается, воспроизводит и вскармливает новые маленькие тела. Оно может сексуально изогнуть пальцы ног, вызвав восхищение у противоположного пола. Влагалище – это просто шедевр, вдохновляющий и возбуждающий желание, и в то же время шлюз, через который выходит в мир новая жизнь.

Но много ли на самом деле вы знаете о своих интимных частях? Когда начинается цикл и что такое овуляция, насколько легко или трудно забеременеть? В чем разница между маткой и шейкой матки, влагалищем и половыми губами, эстрогеном и прогестероном и какова их роль в регулировании функций вашего тела? Мне удалось раздобыть интереснейшую информацию у акушера‑гинеколога доктора Дианы Чавкин, которая поделилась со мной «женскими секретами». Теперь мы можем выстроить логическую цепочку и понять, как питание и масса тела влияют на менструальный цикл, почему вагинальные выделения меняются в течение месяца (уверена, вы это тоже замечали) и как фитнес помогает получить больше удовольствия от секса (именно так!).

Медицина подразделяет половые органы женского тела на внешние и внутренние (иначе говоря, наружные и внутренние гениталии). К наружным гениталиям относятся клитор, большие и малые половые губы, бартолиновы железы. Внутренние гениталии включают влагалище, матку, шейку матки, фаллопиевы трубы и яичники.

Просто удивительно, как мало некоторые из нас знают о собственном теле: то, что вы видите, когда смотрите вниз, вовсе не влагалище! Это большие половые губы! Так что изучите рисунок, а для наглядности вооружитесь зеркалом.

Большие половые губы

Малые половые губы

Клитор

Влагалище

Шейка матки

Матка

Эндометрий

Яичники

Фаллопиевы трубы

 

Знаете ли вы, что запас яйцеклеток ограничен? Все яйцеклетки закладываются еще в первые недели внутриутробного развития.

 

Большие половые губы. Две складки кожи, покрытые волосами (если вы не делаете эпиляцию), расположенные по сторонам половой щели, и есть большие половые губы, которые мы привыкли неправильно называть влагалищем.

Малые половые губы. Располагаются между большими половыми губами и, как соски, уникальны у каждой женщины. Разных форм, размеров и цветов, они все одинаково красивы. Малые половые губы закрывают мочеиспускательное отверстие (уретру) и вход во влагалище.

Бартолиновы железы (не показаны на рисунке). Расположены в преддверии влагалища и выделяют густую жидкость, которая поддерживает влажность слизистой оболочки влагалища.

Железы Скина (не показаны на рисунке). Вырабатывают жидкость во время сексуальной стимуляции; связаны с сексуальным наслаждением.

Клитор. В верхней части малых половых губ находится самая чувствительная точка женского тела, которую все мужчины на протяжении многих веков пытаются нащупать и возбудить.

Влагалище. Вагинальное отверстие, скрытое в половых губах, ведет во влагалище – канал, соединяющийся с шейкой матки.

Шейка матки. Входное отверстие матки. Во время родов шейка матки полностью открывается, что обеспечивает прохождение плода.

Матка. Будущий домик для зародыша (если вы решите впустить туда жильца).

Эндометрий. Внутренняя слизистая оболочка тела матки. Раз в месяц, в предменструальной фазе цикла (если вы не беременны), эндометрий значительно утолщается. Если зачатия не происходит, большая часть эндометрия отпадает и выводится из матки во время менструации. (Подробнее об этом чуть ниже.)

Яичники. Небольшие железы овальной формы, расположенные по обе стороны матки. Они хранят яйцеклетки, с которыми вы родились, и, кроме того, производят гормоны.

Фаллопиевы трубы. Яйцеклетки созревают в яичниках, а во время овуляции, когда яйцеклетка выходит для возможного оплодотворения, всасываются фаллопиевыми трубами. В фаллопиевых трубах сперматозоиды встречаются с яйцеклеткой, и происходит оплодотворение. Через несколько дней оплодотворенная яйцеклетка (эмбрион) перемещается в матку – заселяется в свой «домик».

 

В ЗАЩИТУ ЛОБКОВЫХ ВОЛОС

 

Я слышала, что у юных леди появилась новая забава – лазерная эпиляция лобковых волос. Хочу предложить несколько аргументов в защиту симпатичной шторки, закрывающей нежный цветок ваших гениталий.

Насколько мы знаем, с медицинской точки зрения удаление волос на лобке не дает никаких преимуществ. У всех здоровых женщин растут лобковые волосы, так уж распорядилась природа. Теорий на этот счет существует множество. Например, утверждают, что лобковые волосы защищают от раздражений на коже при трении во время полового акта. Или что они выделяют феромоны, придающие нам особую сексуальность. Есть медицинские заключения, доказывающие, что удаление лобковых волос может привести к инфекции и появлению вросших волос. Возрастает и риск заболеваний, передающихся половым путем, и других кожных болезней, поскольку увеличивается зона контакта кожи с переносчиком инфекции.

Лично мне лазерная эпиляция лобковых волос кажется безумием. Ведь она удаляет волосы навсегда. Нужно ли это? Будете ли вы всю жизнь носить обувь одной и той же модели и джинсы одного фасона? Вряд ли. Мода на голый лобок появилась недавно. А ведь мода – дама, как известно, весьма капризная.

Согласитесь, лобковые волосы служат красивой драпировкой, усиливая женскую сексуальность. Создавая завесу тайны, они побуждают партнера приблизится и заглянуть в вашу сокровищницу. Кроме того: как и любая часть тела, половые губы не застрахованы от опасностей. Вам действительно хочется остаться с голым лобком до конца своих дней?

Это, конечно, личное дело каждой женщины, а я могу только посоветовать: подумайте о том, чтобы оставить гениталии тщательно укрытыми. Пройдет еще двадцать лет, а вам все равно захочется продемонстрировать их красоту любимому человеку. Так не лишайте его удовольствия развернуть этот подарок. (Разумеется, легкая интимная стрижка никому не повредит.)

 

Если вы еще не взяли себе за правило каждый год посещать гинеколога и проходить обследование, включая цитологический мазок и маммографию, позволяющие на ранней стадии распознать раковые клетки, сделайте это как можно скорее. Одна моя подруга приурочивает такой визит к своему дню рождения, чтобы не забыть. Очень мудро – ведь она дарит себе здоровье и, возможно, спасает жизнь.

 

 

ГРУДЬ

 

С незапамятных времен женская грудь остается источником питания, творческого вдохновения, эротических грез и украшением обложек мужских журналов. У одних грудь похожа на тяжелые гири и требует белья особой конструкции; кому‑то, чтобы прикрыть наливные яблочки, достаточно тонкой полоски ткани. Но как бы она ни выглядела, в каких бы бюстгальтерах ни пряталась, это – молочные железы, модифицированные потовые железы, чья первичная биологическая функция состоит в том, чтобы производить молоко для младенца. Да, она сексуальна. Да, она эффектно смотрится в спортивном бюстгальтере. Но создана женская грудь для удовлетворения человеческой потребности в пище. Все мы вскормлены материнской грудью. И ваша грудь будет кормить ваших детей. Извините, парни, если кто‑то из вас вдруг это прочитал, но женская грудь предназначена не только для того, чтобы притягивать мужские взгляды.

Итак, леди, представьте себе три концентрических круга. Самый большой круг – это собственно молочная железа. Следующий – ареола, круг от светло‑розового до интенсивно‑темного цвета, обрамляющий самый маленький кружок из всей тройки – сосок. Железа состоит из жира, соединительных и лимфатических тканей, а также мышечного слоя.

Хотя не доказано, что самостоятельное обследование снижает показатель смертности от рака молочной железы, знать и чувствовать свою грудь очень важно. Так же важно понимать, что она меняется в течение менструального цикла.

У женщин моложе тридцати вследствие обычных гормональных колебаний часто бывают уплотнения в груди. Они могут видоизменяться в течение цикла и полностью исчезнуть после месячных. Если уплотнение не исчезает после одного или нескольких менструальных циклов, нужна консультация врача.

Женщины старше тридцати лет, нащупав уплотнение в груди, должны немедленно обратиться к врачу для обследования молочных желез и пройти маммографию. Как правило, врач назначает УЗИ или биопсию, чтобы определить, является ли уплотнение злокачественной (раковой)опухолью.

 

МЕСЯЧНЫЕ

 

Уверена, что первая менструация взволновала вас и даже слегка испугала. С тех пор у вас было время научиться пользоваться прокладками, которыми сегодня изобилуют аптеки и супермаркеты. Возможно, вы начали принимать противозачаточные таблетки.

А может, сохранили девственность. Наверняка у вас уже случались задержки в несколько дней, и вы переживали, теряясь в догадках. Делали тест на беременность и прыгали от радости, когда появлялись две полоски (или вздыхали с облегчением, когда появлялась одна).

Слово «менструация» происходит от латинского menstruus, что означает «ежемесячный». Считается, что менструальный цикл составляет 28 дней. На самом деле у большинства женщин цикл больше или меньше – от 24 до 35 дней, а у 20 процентов выходит за пределы этого диапазона. (Если ваш цикл не 28 дней, это НОРМАЛЬНО. Однако если он слишком далек от этой цифры, не исключено, что есть проблемы со здоровьем. Подробнее об этом ниже.) Отсчет менструального цикла начинается в первый день кровотечения (не мазни или кровянистых выделений). Все эти подсчеты и вся эта суета сосредоточены вокруг одного небольшого, но очень значимого элемента – яйца.

 

ВСЕ О ЯЙЦЕКЛЕТКАХ

 

Каждый месяц, примерно через две недели после первого дня кровотечения, из яичников выходит созревшая яйцеклетка, готовая к оплодотворению.

Когда вы были 20‑недельным зародышем, в ваших яичниках было шесть миллионов яйцеклеток. При появлении на свет, когда вы громко кричали, а ваша счастливая мама плакала от радости, в вашем крохотном тельце было около миллиона яйцеклеток. К тому времени, как у вас оформилась грудь, яйцеклеток осталось около трехсот тысяч. Лет до тридцати у вас все еще много яйцеклеток, и вероятность оплодотворения высока. Но способность к зачатию неуклонно снижается, потому что вы постоянно теряете яйцеклетки. Это происходит через овуляцию и в процессе апоптоза – программируемой клеточной смерти, то есть естественной самоликвидации на клеточном уровне.

Большинство женщин замечает, что после 30 лет забеременеть все сложнее. К 40 годам, когда в яичниках остается не так много яйцеклеток, трудности зачатия усугубляются. К моменту наступления менопаузы яйцеклеток в женском организме уже практически нет.

Чтобы вы не слишком нервничали из‑за того, что у вас в запасе нет шести миллионов яйцеклеток, напомню, что потенциально активны только от 300 до 400 яйцеклеток. Хотя в ваших яичниках их целая армия, лишь избранные будут проходить цикл вместе с вами.

 

С ЧЕГО ВСЕ НАЧИНАЕТСЯ

 

Менструальный цикл состоит из трех фаз: фолликулярной, во время которой происходит созревание яйцеклетки; фазы овуляции, когда яйцеклетка проходит в фаллопиевы трубы; и лютеиновой фазы, сопровождающейся удалением эндометрия. Цикл регулируется гормонами, в том числе фолликулостимулирующим гормоном (ФСГ), лютеинизирующим гормоном, эстрогеном и прогестероном.

Каждый месяц ваше тело готовится к имплантации эмбриона, выстилая матку эндометрием. Если оплодотворения не происходит, необходимость в уютном домике отпадает, тело избавляется от прослойки эндометрия и освобождает пространство матки для следующего потенциального жильца.

В этот момент и начинается кровотечение.

 

ФОЛЛИКУЛЯРНАЯ ФАЗА

 

Яйцеклетки имеют микроскопические размеры. Эти клетки – самые крупные в нашем теле, но увидеть их невооруженным глазом все равно нельзя. Каждая яйцеклетка находится в пузырьке, так называемом фолликуле.

С момента созревания яйцеклетки до начала менструации вся история вашего цикла – это игра гормонов. Ключевые игроки таковы.

Эстроген. Цикл начинается со снижения уровня эстрогена и прогестерона, что вызывает отторжение эндометрия. Вы узнаёте об этом, когда видите кровь на трусах (будем надеяться, что не на белых джинсах)[1].

ФСГ. С уменьшением количества эстрогена на первый план выходит ФСГ. Обычно эстроген его подавляет, но в начальной фазе цикла у ФСГ появляется шанс, и он рекрутирует фолликулы на производство яйцеклеток. ФСГ стимулирует развитие и рост дюжины яйцеклеток, чтобы подготовить цикл следующего месяца.

В течение первой фазы фолликул, наиболее чувствительный к ФСГ, вырастает самым крупным, и именно он вырабатывает эстроген. Появление эстрогена подсказывает мозгу, что ФСГ сделал свое дело, фолликулы находятся в рабочем состоянии, и выработку ФСГ можно замедлить. Теперь, когда ФСГ стало меньше, борьбу за существование может продолжить только самый чувствительный фолликул. Остальные выжить не могут и отмирают, уступая место победителю (как самому подготовленному и сильному). Вот почему обычно созревает только один фолликул, и во время каждой овуляции в трубы выходит всего одна яйцеклетка (мы не берем довольно редкий случай однояйцевых близнецов). Это яркий пример удивительно сбалансированной работы вашего тела, которое следит за тем, чтобы все происходило так, как задумано природой.

Фолликулярная фаза, как правило, длится около двух недель, но может быть и короче, и длиннее. Эта фаза индивидуальна для каждой женщины, поэтому и продолжительность цикла у всех разная.

 

ОВУЛЯЦИЯ

 

Недели через две после первого дня менструации фолликулы и яйцеклетки уже готовы. Когда уровень эстрогена достигает порогового значения, увеличивается уровень лютеинизирующего гормона, запуская процесс, который в конечном итоге выводит яйцеклетку из яичника в брюшную полость, где фаллопиевы трубы всасывают ее, как пылесос.

Возможно, вы замечали, как меняются вагинальные выделения на протяжении цикла. Сразу после менструации слизь прозрачная. По мере того как происходит гормональный сдвиг и ваше тело готовится к возможной беременности, слизь видоизменяется. Незадолго до овуляции, когда повышается уровень эстрогена, слизистые выделения помогают сперматозоидам проникнуть в шейку матки. Эти выделения могут быть густыми, как яичный белок. Если у вас был половой контакт непосредственно перед овуляцией, слизь облегчит сперматозоидам путь к вашей созревшей яйцеклетке – еще один гениальный фокус матушки‑природы.

 

ЛЮТЕИНОВАЯ ФАЗА

 

Сразу после овуляции теперь уже пустой фолликул превращается в нечто новое: желтое тело, которое выделяет прогестерон, подготавливающий матку к гипотетическому приему оплодотворенной яйцеклетки. После овуляции шейка матки начинает вырабатывать враждебный тип слизи, который отпугивает сперматозоиды. Очень густая слизь в этой фазе, образуемая под влиянием прогестерона, – нормальное явление.

После освобождения яйцеклетка может быть оплодотворена в промежутке от 12 до 24 часов, но отмечены случаи оплодотворения и спустя 36 часов. Сперматозоиды могут жить в женских половых путях от 48 до 72 часов. Так что если у вас нет овуляции в момент полового акта, это еще не означает, что вы не можете забеременеть! Яйцеклетке ничего не стоит выйти уже после полового акта и встретить какой‑нибудь одинокий сперматозоид, который болтается в ожидании спутницы (мило, не правда ли?).

Случалось, что беременность наступала от однократного полового акта за шесть дней до овуляции или через три дня после. (Конечно, это крайности.) В большинстве случаев беременность наступает за три дня до овуляции.

Но если ваша маленькая яйцеклетка защищена (презервативом, ВМС, таблеткой, пластырем, инъекцией провера или старой доброй отговоркой: «Нет, спасибо, сегодня я ночую у себя»), она тихо умирает, матка начинает исторгать свою подстилку, и вы, вернувшись после ужина в ресторане домой, замечаете на своих роскошных кружевных трусиках кровь.