Правый предсердножелудочковый клапан

Клапан легочной артерии

Митральный (двустворчатый) клапан сердца

Аортальный клапан

Верхняя полая вена

Нижняя полая вена

Легочные вены

Аорта

Сердце разделено на четыре секции, называемые камерами: правое предсердие, правый желудочек, левое предсердие и левый желудочек. В гениальном дизайне вашего тела предусмотрены и клапаны, управляющие потоком крови из каждой камеры: правый предсердно‑желудочковый клапан для правого предсердия; клапан легочной артерии для правого желудочка; митральный клапан для левого предсердия; аортальный клапан для левого желудочка.

Когда сердце бьется, камеры сокращаются, и клапаны открываются, обеспечивая кровоток. Когда камера заканчивает сокращение, клапан закрывается, предотвращая обратное движение крови.

Правая и левая половины вашего сердца выполняют разные функции. Правая сторона качает кровь в легкие, где та получает свежую дозу кислорода и освобождается от углекислого газа.

Левая сторона принимает обогащенную кислородом кровь и отправляет ее в клетки. Кровь попадает в правую половину сердца через две вены: верхнюю полую вену и нижнюю полую вену. Обогатившись кислородом в легких, кровь возвращается в сердце через легочные вены. Аортальный клапан пропускает кровь в аорту, которая распределяет ее по всему телу.

Непрерывно выполняя эту работу на протяжении всей вашей жизни, сердце совершает около 300 миллиардов ударов. Яркая кровь, устремляющаяся к поверхности кожи при порезе или ссадине, – всего лишь крохотная частичка пяти с лишним литров животоворящей жидкости, которая ежедневно пробегает 19 тысяч километров, циркулируя по вашим артериям, венам и капиллярам и доставляя вам необходимый для жизни кислород. Помимо этого, ваша кровь переносит аминокислоты и гормоны, которые наращивают мышечную массу, позволяют вам чувствовать прилив сил, голод, злость, сонливость; а также питательные вещества, поступающие с пищей.

А сердечная мышца, как насос, все качает и качает кровь. Чем лучше вы за ней ухаживаете, тем на большую благодарность с ее стороны можете рассчитывать. Кстати, вот удивительная вещь: клетки сердца бьются по отдельности. У каждой из этих крох свой собственный ритм. Клетки миокарда продолжают биться, пока они живы, – даже если отделить их от сердца и перенести в другое место.

Уважайте свое сердце и служите ему, обеспечивая полноценным питанием и физической нагрузкой, необходимой для поддержания его работоспособности. И пусть ваше сердце внешне не так привлекательно, как милое сердечко‑«валентинка». Оно все равно ПРЕКРАСНО, и ваша обязанность – заботиться о нем.

 

ПИЩА ДЛЯ УМА

 

Кислород – это пища для мозга. Увеличивают приток кислорода в мозг именно физические упражнения, следовательно, интеллектуальные усилия должны сопровождаться физической активностью. Кстати, недавние исследования показали, что занятия физическими упражнениями благотворно влияют на развитие умственных способностей детей и повышают их обучаемость.

Ваш мозг, который может прожить без кислорода всего несколько минут, это центр нервной системы, хранитель памяти, вашего интеллекта, мышления. В нем находится около триллиона нейронов – взаимосвязанных нервных клеток, передающих информацию, которую вы интерпретируете как боль, или желание, или радость, или отчаяние, или миллион других самых разных эмоций. И неважно, сколько иностранных языков вы знаете и скольких президентов можете назвать по именам – вы используете лишь небольшой процент вашего мозга.

Мозг – самый удивительный и загадочный орган. Уж сколько его рассекали, резали вдоль и поперек, помещали в банки, выкладывали на стеклышки, рассматривали под микроскопом. О нем спорили до хрипоты. И все же никому не удалось обнаружить в мозге ни намека на физическое присутствие носителей человеческой индивидуальности, надежд или мыслей. Все, что открылось ученым, – это как взаимодействуют нейроны, создавая чувства, храня информацию, управляя поведением, и как они вырабатывают сигналы, которые превращаются в мысли, эмоции, импульсы.

Мозг является центром вашей нервной системы. А нервная система управляет всем, что происходит в вашем теле. Головной мозг соединяется со спинным мозгом, и вместе они составляют центральную нервную систему, соединенную в свою очередь с многими километрами нервов, которые проводят (внимание!) ЭЛЕКТРИЧЕСТВО (круто, да?) и посылают сигналы от мозга в руки, ноги, желудок, пальцы, язык… Все эти нервы составляют вашу периферическую нервную систему.

Периферическая нервная система функционально и структурно разделяется на две системы: одна из них подчиняется вашему сознательному контролю, другая работает сама по себе, без вашего ведома.

Вегетативная нервная система управляет процессами, о которых вы даже не задумываетесь: потоотделением, перевариванием пищи, мочеиспусканием, сексуальным возбуждением.

Соматическая нервная система регулирует сознательно контролируемую деятельность, которой управляют моторные нейроны. Это любые движения ваших конечностей – от пользования вилкой до набора текста на компьютере и физических упражнений.

Поэтому когда после пробежки вы тяжело дышите, знайте: это результат работы вашей нервной системы: соматическая помогла вам зашнуровать кроссовки и выйти на улицу, а вегетативная увеличила приток кислорода как раз в тот момент, когда ваши мышцы в нем больше всего нуждались.

 

ДЫХАНИЕ И ТРЕНИРОВКИ

 

В движении ваши мышцы требуют больше кислорода, чем в покое.

Сердце и легкие работают сообща, чтобы снабдить мышцы кислородом, необходимым для преобразования питательных веществ в АТФ. Когда вы тренируетесь, то начинаете дышать быстрее, и ваши легкие поглощают больше воздуха, чем обычно. Эластичность позволяет им расширяться и работать усерднее, чем в состоянии покоя. Это очень важно, ведь при физических нагрузках организм требует больше кислорода, и легкие ему в этом помогают, одновременно избавляя от отходов в виде углекислого газа.

Учащается и сердцебиение. У женщин в состоянии покоя пульс обычно составляет 72–80 ударов в минуту. При физических нагрузках или в состоянии стресса частота сердечных сокращений возрастает. И тогда, чтобы обеспечить ваши мышцы кислородом и другими питательными веществами, необходимыми для подзарядки физической активности, по телу прокачивается больше крови (особенно актуально это было в доисторические времена, когда человеку приходилось убегать от хищников).

Увеличивая нагрузку на пути, по которым передается энергия, вы производите больше отходов. Поэтому, чтобы не только доставить питательные вещества и кислород к мышцам, но и забрать продукты жизнедеятельности, прокачивается еще больше крови. Во время тренировки вы пыхтите (дышите чаще и глубже); чтобы дыхание полностью восстановилось по окончании занятий, должно пройти какое‑то время.

Чем более тренированным станет ваше тело, тем быстрее будет возвращаться в норму дыхание – значит, тренировки улучшили состояние сердечно‑сосудистой и дыхательной систем. Постепенно вы сумеете двигаться все быстрее – доказательство того, что мышцы и кости от здоровой физической нагрузки только выигрывают.

 

ГЛАВА 18. КРЕПКАЯ ОПОРА

 

ВЫ КОГДА‑НИБУДЬ ВИДЕЛИ медузу? Лишенная костей, она не имеет четкой формы – какое‑то месиво, растекающееся во все стороны. Но у вас есть кости, поэтому вы выглядите не бесформенной массой, а великолепной женщиной, у которой все на месте.

Это лишь одна из многих функций костей: поддерживать мягкие ткани тела и служить ему каркасом. Помимо этого, кости помогают вам двигаться, создавая опору для мышц. А еще они участвуют в кровообразовании: большая часть клеток крови образуется в костном мозге, находящемся в сердцевине костей.

Разве не удивительно? Оказывается, кости не только опора и двигательный аппарат, но еще и фабрика по производству клеток крови! И они пребывают в постоянном движении. Дело в том, что кости и мышцы – это живые ткани и, как всё в вашем теле, подвержены изменениям. Кости и мышцы нельзя рассматривать как статичный материал, данный раз и навсегда. Они растут, перестраиваются или, бывает, ломаются. Клетки костей постоянно обновляются – точно так же, как клетки мышц и кожи. Развиваются кости в три этапа.

Рост и моделирование костей. Оба эти процесса начинаются на стадии зародыша в материнской утробе и продолжаются до юношеского возраста. Размер и форма костей определяются именно на этих этапах. К 18 годам формируется 90 процентов костной массы! Начиная с этого возраста размер и форма ваших костей больше практически не изменятся (вот почему после 20 мы перестаем расти).

Ремоделирование костной ткани. В организме взрослого человека происходит непрерывный процесс, в ходе которого существующий костный материал разрушается и снова формируется как новая кость.

 

Человеческое тело постоянно меняется. Каждый день тело теряет миллиарды клеток (одних только клеток кожи мы теряем около миллиона в день!) и образует новые. Некоторые клетки делятся и обновляются, другие тихо умирают. Все это – часть отлично сбалансированного процесса, который протекает в наших нервах, мышцах, костях и внутренних органах.

 

 

РАЗБЕРЕМ ПО КОСТОЧКАМ

 

В каждой руке у человека по двадцать семь костей, в каждой ступне – по двадцать шесть. Лицо насчитывает четырнадцать костей, позвоночник – тридцать три. Самая длинная кость в вашем теле – бедренная. Самая короткая – стремечко, слуховая косточка в ухе.

Сложим все цифры. Получится, что у вас, как у любого взрослого человека, 206 костей. Я говорю «взрослого», потому что у новорожденного около 300 костей. С годами ваши кости твердели, некоторые срастались, пока не получился нынешний скелет. И все эти кости – от черепа до позвоночника и бедер – состоят из смеси минералов (преимущественно кальция и фосфора), которые придают им твердость, и белков (коллагена), обеспечивающих силу и гибкость.

Череп. На самом деле он состоит из двадцати двух костей, а не из одной, и эти кости связаны между собой волокнами. Когда вы родились, ваш череп состоял из мягких соединительных пластин, позволяющих голове пройти по родовым путям. К полутора годам эти пластины срастаются и твердеют – согласитесь, совсем не лишняя предосторожность – ведь череп защищает головной мозг.

Позвоночник. У вашего позвоночника четыре природных изгиба (он напоминает две сросшиеся буквы S). Первый изгиб, обращенный выпуклостью вперед, находится на шее, где семь позвонков из тридцати трех создают шейный отдел позвоночника. Второй изгиб, обращенный выпуклостью назад, состоит из двенадцати позвонков; это грудной отдел позвоночника, или верхняя часть спины. Третий изгиб (выпуклостью вперед) состоит из пяти позвонков поясничного отдела позвоночника, или нижней части спины. И последний изгиб (выпуклостью назад) находится в верхней части таза; это пять позвонков крестца и четыре косточки копчика, рудимента хвоста. Между позвонками проложены мягкие губчатые диски, которые служат для амортизации позвонков и смягчают сотрясения, вызванные движениями, то есть позволяют вам прыгать и танцевать.

Череп

Позвоночник

Грудная клетка

Грудина

Плечевая кость

Лучевая кость

Локтевая кость

Кости запястья

Пястные кости

Фаланги

Таз

Бедренная кость

Большая берцовая кость

Малая берцовая кость

 

Грудная клетка. Это красивое архитектурное сооружение, которое защищает сердце и легкие. У вас двенадцать пар ребер, соединенных с двенадцатью позвонками грудного отдела позвоночника. Спереди они соединены грудиной – толстой костью, которую вы можете прощупать у себя посередине груди.

Ребра также участвуют в дыхании. Сделайте глубокий вдох. Мышцы и диафрагма поднимают ребра, что позволяет легким расшириться и заполниться воздухом. Выдохните. Ребра опускаются, помогая легким выпустить весь воздух вместе с отходами – углекислым газом, – чтобы начать процесс заново.

Руки. В плече имеется одна кость – плечевая. В предплечье две – лучевая и локтевая. Лучевая и локтевая кости соединяются с костями запястья. В ладони находятся пястные кости. Они в свою очередь соединяются с фалангами (такое изящное название придумали для костей пальцев рук).

Таз. Этот орган служит опорой мышцам, соединительным тканям и костям. Исполнительницам танца живота именно таз помогает добиться максимального эффекта. Таз – основа нижней части тела; он защищает пищеварительные органы, а у женщин играет исключительно важную роль при родах.

Ноги. Так же как и руки, ноги состоят из одной большой кости в верхней части и пары костей поменьше в нижней. В бедре находится бедренная кость. Две кости в нижней части ноги – это большая берцовая и малая берцовая. Большая берцовая кость находится в голени; малая берцовая – в икре, она проходит по внешней стороне ноги.

Существует два типа костной ткани. Кортикальная костная ткань отличается высокой плотностью; на ее долю приходится около 80 процентов кости. Присутствует в длинных костях рук и ног, а также на наружной поверхности всех костей. Губчатая костная ткань, на долю которой приходятся оставшиеся 20 процентов костной массы, гораздо более пористая; она похожа на пчелиные соты, а находится внутри оконечностей длинных костей, позвоночника и таза. Большинство переломов, как правило, происходит в губчатой кости.

Гибкая, но уязвимая, эта кость более чувствительна к изменениям в питании и гормональным колебаниям. (Вот почему кальций занимает почетное место в нашем списке минералов: из него строятся кости, так что употребление в пищу богатых кальцием продуктов – насущная необходимость.)

 

БЕРЕГИ КОСТИ СМОЛОДУ

 

Чтобы сохранить кости здоровыми, вы должны обратить внимание на три момента: питание, физические упражнения и гормоны. Годам к двадцати пяти костная масса достигает своего пика. Это означает, что к этому времени, если вы здоровы, у вас сложился отличный скелет. Проблемы с формированием здоровых костей, когда их разрушение идет быстрее, чем обновление, возможны, если у вас дефицит веса, недостаточное питание или неустойчивый менструальный цикл.

 

Лучший способ предотвратить проблемы с костями ‑ придерживаться здорового питания, заниматься силовыми упражнениями, следить за регулярностью менструального цикла (признак нормального гормонального фона).

 

Молодым женщинам помогут правильное питание и физические упражнения. Да, я обращаюсь к вам, Мисс‑25! У вас еще есть возможность нарастить костную массу с максимальной плотностью минералов. У вас есть шанс заложить тот фундамент, который станет вашей опорой на всю жизнь. У женщин, чей возраст приближается к пятидесяти (период пременопаузы и менопаузы), происходят изменения гормонального фона, что сказывается и на состоянии костей. Кости начинают разрушаться быстрее, чем организм успевает их восстановить, что приводит к снижению плотности костной ткани – кости делаются более легкими, слабыми и хрупкими.

Заметное уменьшение костной массы, в результате которого кости становятся более пористыми и хрупкими, может привести к остеопорозу (ослаблению костей). При остеопорозе возрастает риск переломов – порой достаточно поскользнуться, чтобы случилась серьезная травма. Вот почему так важно, пока это в ваших силах, строить каркас из здоровых, крепких костей!

Мне повезло, что я начала серьезно тренироваться в 26 лет. К тому времени я уже знала, что благодаря физическим упражнениям происходит наращивание костной массы, и вот уже пятнадцать лет я последовательно укрепляю кости.

Да, физические упражнения наращивают не только мышцы. Надо подобрать упражнения с нагрузкой на кости, с дополнительным отягощением. Есть много форм физической активности, которые создают напряжение для костей и мышц. Это и прыжки со скакалкой, и бег, и танцы, и прыжки на месте – в общем, все, что создает нагрузку на кости, – в отличие от езды на велосипеде и плавания. Когда вы укрепляете мышцы поднятием тяжестей, их сокращение оказывает на кости стимулирующее воздействие, хотя проявляется оно иначе. Обязательно включайте в программу занятий силовые тренировки, полезные для здоровья костей. У женщин потеря плотности костей начинается лет в тридцать пять. Если вы не наращиваете костную массу постоянным движением и тренировками, проблемы с костями (равно как и с мышцами) неизбежно дадут о себе знать.

Крепкие кости и сильные мышцы не возникнут сами по себе. Они будут результатом вашего упорного труда. Так что спешите двигаться, чтобы успеть построить кости и мышцы на всю жизнь.

 

ГЛАВА 19. СИЛЬНАЯ ЖЕНЩИНА

 

ПОЧЕМУ Я ТРЕНИРУЮСЬ? Потому что мышцы – это сила, и, создавая их тяжелым трудом, мы становимся сильными. Чувствовать свои мышцы, понимать, за что каждая из них отвечает, – это часть знания собственного тела. Мышцы могут быть гибкими, и, разминая их, вы преображаетесь – совершенствуете походку, становитесь выше ростом. Мышцы прокладывают вам путь к вершине, предоставляя все необходимые инструменты для достижения поставленной цели. Мышцы – ваш личный транспорт, который доставляет вас на работу, где вы зарабатываете на жизнь; в учебную аудиторию, где вы постигаете что‑то новое; в аэропорт, откуда отправляетесь в неизведанные места. Мышцы – это сердце и грудная клетка, которая расширяется с каждым вздохом. Мышцы позволяют вам переплыть озеро. Открыть консервную банку, не дожидаясь чьей‑то помощи. Взять на руки ребенка.

Установлена связь сильных мышц со снижением риска сердечных и других хронических заболеваний и преждевременной смерти. Согласитесь, оно того стоит! Мало того что силовые тренировки всего два‑три раза в неделю полезны для здоровья в целом, они дают вам шанс лучше изучить свои мышцы и их безграничные возможности.

Обещаю; даже если сейчас ваши мышцы больше напоминают вареную лапшу, вы справитесь. Вы сможете стать сильной. Ваши руки перестанут напоминать вялые макаронины. Вам просто нужно начать двигаться – именно для этого и предназначены мышцы.

 

ШЕСТЬ СОТЕН

 

В вашем теле шесть сотен мышц, и это благодаря им вы способны переваривать пищу, поднимать и опускать предметы, кивать головой, наполнять чайник водой. Некоторые мышцы вы можете контролировать, они работают по вашей указке – скажем, когда вы отмеряете стакан риса. Другие действуют самостоятельно – например, когда ваше тело перерабатывает съеденный рис в энергию.

Существует четыре типа мышц.

Скелетные мышцы. Пройдитесь по комнате, затем поблагодарите за это свои скелетные мышцы. Это сознательные ребята – они делают то, что вы от них хотите. Скелетные мышцы можно укрепить упражнениями с нагрузкой, силовыми и кардиотренировками.

Висцеральные мышцы. Чувствуете, как спокойно вы дышите, читая эти строки? Вы ведь при этом не думаете: дыши, дыши, дыши? Скажите спасибо своим висцеральным мышцам, которые делают свое дело независимо от вашего сознания. Висцеральные мышцы представляют собой тонкие пластины, выстилающие внутренние органы, и у них есть свои обязанности по обеспечению вашей жизнедеятельности: например, ритмичные сокращения пищеварительной системы, называемые перистальтикой, которые перемещают пищу от одного органа пищеварения к другому.

Сердечные мышцы. Положите руку на сердце. Уникальные сердечные мышцы (таких больше нет ни в одном органе) заставляют ваше сердце биться.

Гибриды. Сделайте глубокий вдох. Гибриды, как и диафрагма, непроизвольно контролируют дыхание, но если вы постараетесь, то сможете научиться дышать медленнее и глубже.