Часть седьмая. Выводим производительность на следующий уровень

 

Клетки головного мозга потребляют вдвое больше энергии… Ferris Jabr, «Does Thinking Really Hard Burn More Calories?» Scientific American, July 18, 2012, https://www.scientificamerican.com/article/thinking-hard-calories/.

Я знаю, что далеко не единственный, кто получает… Richard A. Rawson, «Meth and the Brain,» Frontline, February 14, 2006, http://www.pbs.org/wgbh/pages/frontline/meth/body/methbrainnoflash.html.

Исследования показывают, что оптимальное содержание… E. Leigh Gibson, «Carbohydrates and Mental Function: Feeding or Impeding the Brain?» Nutrition Bulletin 32, no. s1 (2007): 71–83; Michael Parsons, and Paul Gold, «Glucose Enhancement of Memory in Elderly Humans: An Inverted-U Dose – Response Curve,» Neurobiology of Aging 13, no. 3 (1992): 401–404.

Исследования показывают, что желудок посылает мозгу… «Guide to Behavior Change,» National Heart, Blood and Lung Institute, accessed June 1, 2015, https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm.

Среднестатистический человек ежедневно получает… Liwei Chen et al., «Reduction in Consumption of Sugar-Sweetened Beverages Is Associated with Weight Loss,» American Journal of Clinical Nutrition 89, no. 5 (2009): 1299–1306, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2676995/.

Если вы привыкли выпивать на ночь рюмку спиртного… Irshaad O. Ebrahim et al., «Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep,» Alcoholism: Clinical and Experimental Research 37, no. 4 (2013): 539–549.

Метаболизм и вывод кофеина из организма занимает… «Sleep and Caffeine,» American Academy of Sleep Medicine, August 1, 2013, http://www.sleepeducation.org/news/2013/08/01/sleep-and-caffeine; David M. Mrazik, «Reconsidering Caffeine: An Awake and Alert New Look at America's Most Commonly Consumed Drug,» 2004 Third Year Paper, https://dash.harvard.edu/handle/1/8846793.

По мере привыкания к кофеину мозг даже начинает… Joseph Stromberg, «This Is How Your Brain Becomes Addicted to Caffeine,» Smithsonian.com, August 9, 2013, http://www.smithsonianmag.com/science-nature/this-is-how-your-brain-becomes-addicted-to-caffeine-26861037/.

Поскольку я амбиверт… Brian R. Little, Me, Myself, and Us: The Science of Personality and the Art of Well-Being (New York: PublicAffairs, 2014).

Будьте осторожны с кофеином, приступая к работе… Maria Konnikova, «How Caffeine Can Cramp Creativity,» The New Yorker, June 17, 2013, http://www.newyorker.com/tech/elements/how-caffeine-can-cramp-creativity.

Кофеин также очень эффективен… Steven Miller, «The Best Time for Your Coffee,» October 23, 2013, The BrainFacts Blog, http://blog.brainfacts.org/2013/10/the-best-time-for-your-coffee/#.WFvMmLaLSRs; Miguel Debono et al., «Modified-Release Hydro– cortisone to Provide Circadian Cortisol Profiles,» Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 94, no. 5 (2009): 1548–1554.

В одном из них было показано… M. Boschmann et al., «Water Drinking Induces Thermogenesis Through Osmosensitive Mechanisms,» Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 92, no. 8. (2007): 3334–3337, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17519319.

В результате еще одного исследования выяснилось… American Chemical Society, «Clinical Trial Confirms Effectiveness of Simple Appetite Control Method,» August 23, 2010, https://www.acs.org/content/acs/en/pressroom/newsreleases/2010/august/clinical-trial-confirms-effectiveness-of-simple-appetite-control-method.html.

И если вы будете выпивать в день… The Institute of Medicine, «Dietary Reference Intakes: Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate,» February 11, 2004, https://www.nap.edu/read/10925/chapter/1.

Недостаток воды может вызывать усталость… Susan M. Shirreffs, Stuart J. Merson, Susan M. Fraser, and David T. Archer, «The Effects of Fluid Restriction on Hydration Status and Subjective Feelings in Man,» British Journal of Nutrition 91 (2004): 951–958, doi:10.1079/BJN20041149.

Например, в ходе недавнего исследования, проведенного Советом по физической активности… Sara Germano, «American Inactivity Level Is Highest Since 2007, Survey Finds,» Wall Street Journal, http://www.wsj.com/articles/american-inactivity-level-is-highest-since-2007-survey-finds-1429796821.

Мы по-прежнему созданы для того, чтобы проходить… Daniel Lieberman, The Story of the Human Body: Evolution, Health and Disease (Westminster, London: Penguin UK, 2013), 217.

Имеются данные, что физические упражнения… Matthew T. Schmolesky, David L. Webb, and Rodney A. Hansen, «The Effects of Aerobic Exercise Intensity and Duration on Levels of Brain-Derived Neurotrophic Factor in Healthy Men,» Journal of Sports Science & Medicine 12, no. 3 (2013): 502–511; Chris C. Streeter et al., «Effects of Yoga Versus Walking on Mood, Anxiety, and Brain GABA Levels: A Randomized Controlled MRS Study,» Journal of Alternative and Complementary Medicine 16, no. 11 (2010): 1145–1152; M. Rottensteiner et al., «Physical Activity, Fitness, Glucose Homeostasis, and Brain Morphology in Twins,» Medicine & Science in Sports & Exercise 47, no. 3 (2015): 509–518, doi:10.1249/MSS.0000000000000437.

Зомби являются причиной 80 000 автомобильных аварий… U.S. Department of Transportation, National Highway Traffic Safety Administration, National Center for Statistics and Analysis, «Drowsy Driving,» March 2011, https://crashstats.nhtsa.dot.gov/Api/Public/ViewPublication/811449.

Согласно опросам агентства Gallup… Jeffrey M. Jones, «In U.S., 40 % Get Less Than Recommended Amount of Sleep,» Gallup, December 19, 2013, http://www.gallup.com/poll/166553/less-recommended-amount-sleep.aspx.

Из-за огромного ущерба для здоровья… The Centers for Disease Control Centers for Disease Control and Prevention, «Insufficient Sleep Is a Public Health Problem,» last modified January 13, 2014, http://www.cdc.gov/features/dssleep.

Негативно это влияет и на краткосрочную память… Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School, «Sleep, Performance, and Public Safety,» last modified December 18, 2007, http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences/sleep-performance-and-public-safety.

Мы все устроены по-разному… Там же.

Доказано, что синий. свет ингибирует производство мелатонина… Harvard Health Publications, «Blue light has a dark side,» May 1, 2012, http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side.

Это подтверждается наукой – существует исследование… K. Burkhart and J. R. Phelps, «Amber Lenses to Block Blue Light and Improve Sleep: A Randomized Trial,» Chronobiology International 26, no. 8 (2009): 1602–1612, doi:10.3109/07420520903523719.

Исследование, проведенное в одном из колл-центров… Derek Croome, Creating the Productive Workplace (London: E & FN Spon, 2000).

Как и ночной сон, он повышает концентрацию внимания… Catherine E. Milner and Kimberly A. Cote, «Benefits of Napping in Healthy Adults: Impact of Nap Length, Time of Day, Age, and Experience with Napping,» Journal of Sleep Research 18, no. 2 (2009): 272–281, doi:10.1111/j.1365-2869.2008.00718.x.

Американская академия медицины сна… WebMD, http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature.

Но прежде всего она должна быть… Sleep Number, «How to Sleep at the Perfect Temperature,» accessed June 1, 2015, https://www.sleepnumber.com/sn/en/best-temperature-sleep.

Исследования показывают, что время, когда вы просыпаетесь... Catherine Gale and Chistopher Martyn, «Larks and owls and health, wealth, and wisdom,» British Medical Journal 317, no. 7174 (1998): 1675–1677.