Медитация – это невероятно просто

 

Медитация – это просто, даже обескураживающе просто. Она похожа на работу в режиме однозадачности, ну может быть, чуть сложнее.

Когда вы работаете в режиме однозадачности и полной осознанности, у вас имеется внешний объект приложения усилий (сама задача). Напротив, целью медитации является медитация сама по себе. Позитивный эффект от такой работы и от медитации вполне сравним, хотя эффект от медитации является более концентрированным. Разница лишь в том, где и когда мы можем практиковать то и другое. Можно сказать, что медитация и состояние полной осознанности являются двумя сторонами одной медали.

Вот как следует медитировать:

• Найдите тихое место, где сможете сосредоточиться и где вас ничто не будет отвлекать.

• Сядьте прямо. Совсем необязательно покупать специальный коврик или что-либо подобное – можно прекрасно медитировать сидя на стуле. Сядьте прямо таким образом, чтобы спинные позвонки легли друг на друга. Вы не должны чувствовать себя скованно – необходимо расслабиться, но сохранять бодрость и не засыпать.

• Можете закрыть глаза или не закрывать – как вам удобнее. Делайте то, что помогает вам сохранить живость ума. Я заметил, что если медитирую ближе к времени отхода ко сну, то для меня комфортнее держать глаза полуоткрытыми, это помогает мне лучше сосредоточиться.

• Выберите интервал времени, в течение которого хотите медитировать, и установите таймер (я пользуюсь для этого будильником в телефоне). Мне нравится, когда таймер при необходимости позволяет удлинить время медитации, хотя большинство людей пользуется фиксированным временем. Выбирайте комфортную для себя продолжительность медитации, даже если медитация будет недолгой.

• После того как вы установите таймер на комфортный для вас интервал времени (я рекомендую начинать с пяти минут), сосредоточьтесь на дыхании. Наблюдайте за всеми ощущениями, которые вы испытываете, – как совершается вдох и выдох; как воздух попадает в нос, затем идет вниз и попадает в легкие, а затем в обратном порядке совершается выдох. Не пытайтесь управлять дыханием; просто наблюдайте. Не пытайтесь анализировать процесс дыхания или какие-либо другие ощущения – просто наблюдайте за естественным дыхательным ритмом.

• И, наконец, медитация является упражнением на концентрацию внимания. Когда вы заметите, что ваше внимание начинает блуждать в попытке сосредоточиться на чем-то другом (иногда может пройти пара минут, прежде чем вы это заметите), верните внимание назад и вновь сосредоточьтесь на дыхании. Вполне нормально, если во время медитации вам придется проделать это несколько раз. Именно такое управление вниманием развивает исполнительную функцию мозга. Когда в сознании во время медитации возникают посторонние мысли и эмоции, не пытайтесь оценивать их; главное – их заметить. Представьте себе, что эти мысли и чувства – машины на шоссе, а вы смотрите на них сверху с пешеходного моста. И помните, мозг неизбежно будет отвлекаться – он просто запрограммирован на это. Медитация будет еще эффективнее, если вы приступите к ней с искренним любопытством, на какие именно мысли ваше внимание будет пытаться переключиться. Что касается меня, то во время медитации я могу иногда даже рассмеяться, когда замечаю, что мое внимание непроизвольно переключилось на посторонние мысли. Наверное, со стороны это выглядит достаточно странно.

 

Вот, собственно, и все, что можно сказать о медитации.

Тогда что же такое полная осознанность? Это всего лишь сосредоточенность на одной задаче и ментальное пространство вокруг нее, позволяющее полностью осознанно следить за ощущениями и мыслями. Можно сказать, что в целом медитация – это процесс, имеющий своим результатом состояние полной осознанности.

Мне иногда представляется парадоксальным, что столь простые методы способны обеспечить такой мощный эффект. Благотворность медитации за последние несколько десятилетий была подтверждена множеством неврологических исследований. Но как мне кажется, самый полезный вывод, по крайней мере в применении к продуктивности, состоит в том, что медитация усиливает исполнительную функцию мозга и способность концентрировать внимание.

Сара Лазар, нейробиолог из Гарвардской медицинской школы, изучила этот эффект и выяснила, что для людей, долгое время практикующих медитацию, характерна более низкая активность задней поясной коры мозга (отвечает за перемещение внимания). По мнению Лазар, «улучшение контроля над этой зоной мозга может помочь вам уловить момент, когда внимание начинает блуждать, и мягко вернуть его к решению задачи». Таким образом, медитация восстанавливает контроль над вниманием, а в нужных случаях помогает предотвращать его блуждание.

Уже из-за одного этого стоит практиковать как медитацию, так и полную осознанность. К тому же с их помощью вы приобретаете ряд дополнительных преимуществ, так что польза двойная.

В этой книге не хватит страниц, чтобы описать все преимущества медитации. Медитация снижает уровень кортизола, успокаивает, увеличивает приток крови к мозгу, замедляет старение мозга, повышает количество серого вещества в мозге (оно отвечает за мышечный контроль, зрение, слух, память, эмоции и речь). Известно даже, что медитация повышает результаты на экзаменах. И если вы управляете командой сотрудников, вы будете более осознанно подходить к управлению и выше будет продуктивность вашей команды. Наличие всех этих эффектов подкреплено десятками неврологических исследований, и каждый такой эффект поможет вам повысить продуктивность.

Во время медитации вы сможете воочию понаблюдать за борьбой лимбической системы и префронтальной коры. Для начала лимбическая система сообщит, что вам скучно. Что результат усилий равен нулю. Вы можете испытать чувство вины и беспокойства. Не исключено, что первые один или два раза вы даже поддадитесь этому настроению. Вполне возможно, что вас посетят мысли о вашем будущем или же эпизоды из прошлого, которых вы стыдитесь. Затем сознание может переключиться на безумные фантазии с участием Милы Кунис или Брэда Питта. Все это нормальные проявления сознания, работающего в привычном режиме, и всякий раз вам потребуется усилие, чтобы развернуть внимание обратно к медитации. Ситуация похожа на борьбу с прокрастинацией, и первое время ваш мозг будет находиться в возбужденном состоянии.

Если вы хоть немного похожи на меня (помните, как мне не нравилась сама идея медитации до тех пор, пока я не попробовал медитировать на первом занятии по йоге), то в данный момент ваша лимбическая система, должно быть, сопротивляется идее медитации – не исключено, что и весьма активно. Но вот в чем дело: именно поэтому медитацией и стоит заниматься.

На мой взгляд, каждая минута медитации конвертируется в десять минут продуктивности. Медитация помогает лучше фокусироваться, меньше времени тратить впустую, работать более целеустремленно; она также позволяет легче идентифицировать задачи высокой ценности и помогает сопротивляться давлению лимбической системы. Концентрация и полная осознанность являются важнейшими составляющими внимания. Более эффективных способов мобилизации внимания, чем сосредоточенность исключительно на одной задаче и медитация, просто не существует.

 

Микронамерения

 

Если бы вы попросили меня назвать город, который менее всего ассоциируется с полной осознанностью и медитацией, я без колебаний назвал бы Нью-Йорк. Исходя из моего опыта, это самый беспокойный и нетерпеливый город из всех, где мне довелось побывать. Но Шерон Зальцберг это не остановило, и она поселилась именно в Нью-Йорке.

Шерон – невероятная женщина. После бурного детства (до 16 лет ей пришлось пожить в пяти семьях), она увлеклась буддизмом, о котором узнала в колледже, когда изучала азиатские философские системы. Это побудило ее поехать в Индию заняться духовной практикой.

Сейчас, годы спустя, многие считают, что именно Шерон в 1970-х гг. привезла на Запад буддизм и медитацию, после своего возвращения из Индии основав вместе с Джозефом Голдстайном и Джеком Корнфилдом общество «Прозрение через медитацию». Шерон также является автором ряда бестселлеров, включая книгу «Реальное счастье на работе» (Real Happiness at Work), в которой она говорит о том, как привнести в работу полную осознанность без ущерба для результатов или продуктивности.

Чтобы взять у нее интервью, мне пришлось слетать в Нью-Йорк. Шерон приняла меня в своей квартире в пяти минутах ходьбы от шумной Юнион-сквер – одном из последних мест на Земле, которые ассоциируются с медитацией. Но после знакомства с Шерон ощущение внешнего противоречия улетучивается. Она говорит как типичный житель Нью-Йорка, но вы тут же понимаете, что она никуда не торопится и готова уделить вам столько времени, сколько необходимо. И несмотря на то, что она живет спокойно и полностью осознанно, она хорошо вписывается в жизнь города. Да, она ходит по городу немного более осознанно, чем большинство жителей Нью-Йорка, но в целом прекрасно адаптировалась к своей среде. Увидев ее в толпе, вы ни за что не подумаете, что она – учитель медитации.

Несмотря на увлеченность медитацией и буддизмом, Шерон не питает никаких иллюзий относительно того, насколько трудно жить полностью осознанно, особенно в наше время. Она не считает, что медитация должна быть привязана к конкретному вероучению или что для медитации необходимо принять позу лотоса. Она также реалистично смотрит на то, сколько времени ежедневно мы можем выделять на медитацию. Во время нашей беседы она сослалась на исследование, из которого следует, что достаточно пяти или 10 минут в день, чтобы переформатировать мозг и полностью изменить восприятие работы и жизни. Шерон – сторонница прагматического подхода к медитации. Она полагает, что медитация – путь к более осознанной и счастливой жизни в контакте с самим собой, причем для этого совершенно необязательно раздавать свое имущество и удаляться в монастырь в поисках просветления.

Пожалуй, наиболее интересной в ходе нашей беседы была ее идея об интеграции состояния полной осознанности в рабочий день, что позволяет направлять высвободившееся дополнительное внимание на работу и даже давать себе микроустановки на то, чего вы хотите достичь. Когда она размышляет о том, как помочь людям ежедневно практиковать полную осознанность, то приходит к тому же выводу, что и Чарлз Дахигг: в окружающей нас рабочей среде достаточно знаков и сигналов, которые случаются с необходимой регулярностью и которые можно использовать для запуска механизма полной осознанности. В течение дня человеку необходимо несколько раз на несколько секунд дистанцироваться от ситуации, понаблюдать за своим дыханием, ощущениями, восстановить контакт с собой и вернуть равновесие. К таким простым действиям относится, например, привычка отвечать на звонки только после того, как телефон прозвучит три раза, а не после первого же звонка. Высвободившиеся несколько секунд можно использовать, чтобы сделать шаг назад и вернуться в состояние полной осознанности. Прежде чем в электронной почте нажать кнопку «Отправить», можно выждать несколько секунд, сделать пару вдохов-выдохов и перечитать отправляемое сообщение. Как вариант, переходя из комнаты в комнату, делать это не машинально, а сфокусировавшись на процессе движения, полностью присутствуя здесь и сейчас.

Осознанность позволяет работать намеренно здесь и сейчас, поскольку вы смотрите на ситуацию со стороны и имеете возможность подумать о том, чего хотите добиться, какие ощущения при этом испытываете и о чем думаете. По словам Шерон, для этого в течение дня имеется бесконечное количество возможностей. «Перед тем как начать разговор или встречу, отстранитесь от ситуации и проясните для себя, в чем состоит ваше намерение. Как, с вашей точки зрения, должен выглядеть идеальный результат этого разговора? Затем приложите усилия, чтобы получить этот результат, вместо того чтобы просто плыть по течению, направляемому эмоциями». Состояние полной осознанности позволяет устанавливать для себя микронамерения на день; возникает кумулятивный эффект, и к концу дня вам удастся много добиться.

Именно в этой постоянной, ежесекундной осознанности и взгляде на работу со стороны – не только в целом, но и «здесь и сейчас» – состоит суть продуктивности. Работая на автопилоте, трудно управлять продуктивностью и осуществлять все действия преднамеренно. У привычек есть своя роль, и мы поговорим о них в следующем разделе, но невозможно работать осознанно, не создав достаточное пространство для внимания или не обладая развитой способностью управлять вниманием.

Осознанность дает возможность сделать шаг назад и создать ментальное пространство вокруг задач «здесь и сейчас», позволяя работать более целенаправленно.

В середине разговора с Шерон я заметил, что на ее компьютер и лежащие на столе позади нее iPad и iPhone постоянно приходят какие-то уведомления. Она, конечно же, могла бы временно отключить по крайней мере некоторые из приложений, но было очевидно, что в продолжение разговора ни одно из этих уведомлений не отвлекло ее внимания, и она ни разу не поддалась соблазну проверить входящие сообщения. Хотя, судя по всему, на ее электронную почту приходило по одному-два сообщения в минуту, ее внимание было устойчиво, и я не увидел рефлекторной лимбической зависимости от внешних стимулов.

Когда мы ехали с ней в такси на лекцию, которую ей в этот день предстояло прочитать, она ни разу не вытащила iPhone из сумки, хотя он надрывался, взывая к ее вниманию.

С моей точки зрения, Шерон – идеальная иллюстрация того, как много можно добиться с помощью осознанности и медитации. И хотя совсем не просто научить мозг во всех случаях побеждать лимбическую систему, Шерон это удалось. И как бы ни было трудно пройти путь от тяжелого детства до создания бестселлеров, ей удалось и это. В Нью-Йорке не так много людей, которые могли бы сравниться с Шерон с точки зрения личной продуктивности и эмпатии к окружающим.

Представление, что место осознанности и медитации в студиях йоги и магазинах, торгующих эзотерикой, давно устарело. Оно устарело в тот момент, когда индустриальную экономику сменила экономика знаний.

Самые продуктивные люди работают максимально осознанно, и нет лучшего способа добиться этого, чем развитие способности концентрировать внимание и защищать его от отвлекающих факторов.

 

 

ЗАДАНИЕ НА МЕДИТАЦИЮ

Расчетное время на выполнение задания: 5 минут в день в течение недели.

Необходимые энергия/концентрация: 9/10.

Ценность: 9/10.

Удовольствие от выполнения задания: 7/10.

Практический результат: задание развивает способность управлять вниманием даже более эффективно, чем работа в однозадачном режиме. Находясь «здесь и сейчас», вы сможете не упускать из виду долгосрочные цели и действовать более преднамеренно.

Ваша задача состоит в том, чтобы в течение ближайших семи дней по пять минут в день тренировать способность концентрировать внимание посредством ежедневной медитации или практики полной осознанности.

Вполне нормально, если мозг будет оказывать большее сопротивление, чем при выполнении других заданий. Медитация и практика полной осознанности являются методами обучения мозга побеждать инстинктивную лимбическую систему. Поэтому, как только вы приступите к медитации, лимбическая система начнет сопротивляться изо всех сил. Тренируя внимание, вы будете раз за разом возвращать блуждающее внимание к наблюдению за дыханием.

Чтобы было легче противостоять вполне нормальной реакции мозга, который будет сопротивляться, можно делать это задание в облегченном варианте. Попробуйте выполнять его в течение нескольких дней и просто наблюдайте за тем, что будет происходить, особенно как в итоге изменятся мышление и ощущения. В конце концов, по пять минут в день можно заставить себя делать что угодно.

Я также призываю вас прямо сейчас решить, каким одним микронамерением вы воспользуетесь завтра в своей работе. Независимо от того, какой триггер вы выберете, он перед началом совещания напомнит вам о том, какого результата вы хотите достичь, участвуя в нем; начиная задачу или проект, проверяя свой смартфон или открывая электронную почту, вы с его помощью неизбежно зададите себе вопрос, какую именно цель преследуете в данный момент. Выберите прямо сейчас этот триггер на завтра. Он напомнит вам о необходимости отстраниться и поразмышлять о том, что вы чувствуете, о чем думаете и какого результата собираетесь добиться.

Управление вниманием дается крайне нелегко, но именно это делает процесс по-настоящему ценным.

Кажется невероятным, что можно обучить мозг побеждать самого себя.

 

 

Часть седьмая