Берем энергию в долг у завтрашнего дня

 

Я и до своего эксперимента не злоупотреблял кофеином или алкоголем; как правило, я выпивал одну или две чашки зеленого чая в день (чашка зеленого чая содержит в пять раз меньше кофеина, чем чашка кофе) плюс одну или две чашки кофе в неделю. Несколько раз в неделю я употреблял алкоголь, в основном в компании и когда смотрел хоккей по телевизору. До эксперимента с водой я специально не отслеживал, когда и что я пил, но ситуация стала быстро меняться с появлением возможности взглянуть на ситуацию со стороны и задуматься о воздействии алкоголя и кофеина на продуктивность.

Вещество считается «биологически активным», если оно оказывает физиологическое воздействие на организм. Кофеин и алкоголь относятся к этой категории. В качестве примера: оба повышают выделение дофамина в нейронных цепочках, который служит важной частью «системы удовольствия» мозга, по существу вознаграждая вас за употребление кофеина и алкоголя. (Дофамин сам по себе не является вредным, без него трудно было бы испытывать мотивацию, однако он может участвовать в возникновении зависимости от определенных веществ.)

После исключения из своего рациона кофеина и алкоголя я не испытал никаких симптомов отмены. Однако я заметил кое-что любопытное: к концу месяца у меня появилось сумасшедшее количество энергии, особенно по выходным. Кроме того, что уровень энергии сильно повысился (опять же особенно в выходные дни), он еще и оставался чрезвычайно стабильным – тогда как при употреблении кофе или алкоголя он сильно колебался.

Заметив этот эффект и ознакомившись с рядом исследований, я пришел к выводу, что алкоголь так же, как и сахар, не стоит употреблять для повышения уровня энергии. (Тем более что в отличие от приемов, описанных в главе 17, употребление алкоголя ни на йоту не снижает количество гормонов стресса в организме.) В течение короткого промежутка времени после употребления алкоголь может добавить немного энергии или креативности, но в сумме это приводит к чистым потерям энергии и результативности, особенно после того, как его действие начнет заканчиваться. Я воспринимаю алкоголь как способ взять энергию в долг у следующего дня. Но утром придется выплатить этот долг с процентами. С точки зрения общего количества энергии вы останетесь в чистом убытке. Одновременное употребление алкоголя с сахаром или кофеином только усугубляет эту проблему.

Конечно, многие готовы платить эту цену, но тут мы возвращаемся к первой главе книги и обсуждению того, насколько изменения, которых вы хотите добиться, значимы для вас. Кстати, я тоже иногда нахожу эту цену вполне приемлемой. Когда мы общаемся с друзьями, я могу выпить определенное количество спиртного, но только после того, как оценю последующую потерю энергии и мысленно решу, стоит ли это того. Если вы собираетесь отрываться весь вечер – отрывайтесь, желаю вам удачи. Но учтите потери энергии в итоге. Со времени моего эксперимента с водой, выпивая спиртное, я начал принимать во внимание, что на выходе получу чистый убыток энергии, поэтому в такой вечер и на следующий день стараюсь пить больше воды, чтобы смягчить последствия. После того, как я заметил, насколько энергичнее себя чувствую, когда воздерживаюсь от спиртного, я урезал потребление алкоголя в два раза. Это ни о чем особом не говорит, поскольку я и ранее им не злоупотреблял. В общем, в момент, когда вы решаете, сколько выпить, просто призываю задуматься, что алкоголь может оказать существенное воздействие на ваш уровень энергии и продуктивность.

Многие из прочитанных мной книг по продуктивности и правильному питанию рекомендуют полностью исключить алкоголь. Я полагаю, что большинству людей эта мера представляется драконовской, и в долгосрочной перспективе они не смогут ее соблюдать, либо просто не готовы полностью отказаться от алкоголя. Но по крайней мере, когда вы ясно понимаете, как алкоголь воздействует на уровень энергии и продуктивность, вы знаете, каких результатов следует ожидать от того или иного решения. Впоследствии вы сможете определиться, действительно ли вы хотите изменить свои привычки.

 

Привыкание к кофе

 

Как употребление алкоголя является способом взять энергию в долг у следующего дня, так и при помощи кофеина мы берем энергию в долг на определенное время в пределах одного дня.

 

Если вы привыкли выпивать на ночь рюмку спиртного, чтобы побыстрее заснуть, то имейте в виду: алкоголь действительно помогает заснуть быстрее, но ухудшает общее качество сна, особенно под утро.

 

Если бы существовал способ употреблять кофеин без последующего резкого спада энергии, то его положительное воздействие на продуктивность ничем бы не омрачалось. К сожалению, это не так. Метаболизм и вывод кофеина из организма занимает от 8 до 14 часов (точное время варьирует от человека к человеку), после чего происходит резкое истощение энергетических резервов. В организме присутствует химическое вещество аденозин, которое сообщает мозгу, что тот устал. Кофеин блокирует это химическое вещество, в результате чего сообщение не поступает и мозг не знает, что он уже устал. Но вот в чем дело: в то время как кофеин блокирует аденозин, аденозин все равно продолжает поступать и накапливаться до тех пор, пока снижение содержания кофеина не позволит мозгу вновь начать его абсорбирование. Концентрация аденозина единовременно значительно повышается, и это вызывает резкое падение работоспособности. Есть несколько способов уменьшить этот эффект (мы о них поговорим), но не существует способа полностью предотвратить его.

Вместе с тем, несмотря на резкое снижение работоспособности через какое-то время после употребления кофеина, он может быть мощным инструментом повышения продуктивности – если, конечно, вы употребляете его осознанно, а не просто по привычке. (Чувствуете, как мы постоянно возвращаемся к одной и той же теме?)

Или, скажем, у вас есть ритуал начинать каждое утро с дымящейся чашки свежего кофе. Хотя он является романтичным и изящным способом постепенного вхождения в новый день, для работоспособности это не очень здорово. Выпивая чашку кофе, вы берете энергию в долг – в результате в одно и то же время дня вы будете испытывать спад работоспособности. Поскольку метаболизм кофеина занимает от 8 до 14 часов, спад работоспособности произойдет во второй половине дня. Вам придется выбирать между утомительным периодом низкой работоспособности и еще одной чашкой кофе, которая может поставить под угрозу сон – за пару часов до сна организм только-только начнет выводить кофеин в результате метаболизма. Многих затягивает в эту нисходящую спираль.

У привычки пить кофе есть еще один недостаток, который легко не заметить. Организм адаптируется к кофеину. Другими словами, если вы будете выпивать одну чашку кофе по утрам, организм постепенно привыкнет к соответствующему количеству кофеина и оно станет вашей нормой. По мере привыкания к кофеину мозг даже начинает выращивать новые рецепторы аденозина. Поначалу, когда вы перейдете от состояния «без кофе» к одной чашке в день, вы будете испытывать огромный прилив энергии и продуктивности, и эта причинно-следственная связь закрепится в виде привычки. Но как только организм привыкнет к определенной дозе, для достижения сопоставимого энергетического эффекта нужно будет каждое утро выпивать уже по две чашки кофе. Если продолжать каждое утро пить только одну чашку, то, как показывают исследования, это уже не будет оказывать никакого влияния на вашу продуктивность.

Когда я в течение месяца пил только воду, то не почувствовал симптомов отказа от кофеина. Правда, мне стало не хватать определенных ощущений, сопровождавших мою привычку к чаю и кофе при срабатывании соответствующих триггеров – например, когда предстояла важная встреча, нужно было сосредоточиться на важном деле или перед походом в тренажерный зал. Именно тогда я понял, насколько эффективным может быть стратегическое потребление кофеина. Если же делать это просто по привычке, со временем организм привыкнет, и влияние кофеина на продуктивность ослабнет. В общем, к кофеину стоит прибегать в стратегические моменты, когда на наиболее перспективные задачи необходимо направить максимум энергии и внимания.