Об эффективности постепенных изменений

 

Все это довольно хорошо иллюстрирует, насколько трудным на практике может оказаться достижение продуктивности. Как я уже говорил в предыдущей главе, в расчете на долгосрочный эффект придется идти на определенные жертвы уже сейчас.

И давайте будем честны перед собой: конечно, было бы замечательно, если бы ради продуктивности вы смогли принести все те жертвы, о которых я писал до сих пор; но скорее всего далеко не все жертвы будут для вас оправданными. Тут критически важно понять, какие изменения в жизни стоят затрачиваемых времени и усилий, а какие – нет.

Для меня вкусная еда является одним из самых ярких переживаний. Конечно, продуктивность для меня несколько важнее, чем удовольствие от еды, но ненамного. Продуктивность стоит того, чтобы приносить определенные жертвы, но я знаю, что, если попытаюсь привнести в жизнь слишком резкие изменения, они просто не приживутся, особенно когда дело касается еды, где у меня есть стойкие привычки. (Я знаю, что далеко не единственный, кто получает от еды огромное удовольствие; существуют исследования, что при съедании двух чизбургеров выбрасывается такое же количество дофамина, как при оргазме.)

Я пишу эти строки примерно через год после окончания проекта; содержание жира в моем организме колеблется вокруг 13 %, и я нахожусь в лучшей физической форме, чем когда-либо. Но переход к 13 % не произошел в одночасье. Это результат совершенно незначительных, постепенных улучшений в моем питании. Изменения, которые были достаточно малы, чтобы не вызывать излишнего напряжения, но по мере накопления оказывали значительный эффект. Нет абсолютно ничего плохого в огромных амбициях – более того, я думаю, они необходимы; но чем более радикальные изменения вы пытаетесь осуществить, тем меньше шансов, что вам это удастся.

Например, за неделю до конца проекта я отказался от кофе с двойными сливками и двойным сахаром (в Канаде в сети кофеен Tim Hortons этот напиток называют «дабл-дабл»), а вместо этого стал пить просто черный кофе; еще через пару недель вместо колбасы я начал добавлять в омлет шпинат и другие овощи. Сами по себе эти изменения недостаточно существенны, чтобы писать о них отдельно. Но с течением времени они накапливаются, и постепенно я внес столько мелких изменений в свой рацион, что в результате содержание жира в организме понизилось до 13 %, причем этот процент продолжает неуклонно снижаться, поскольку я все еще вношу дальнейшие небольшие улучшения в свою систему питания. Маленькие изменения со временем обеспечивают серьезные результаты.

При попытке полностью изменить привычку есть на ночь ваш первоначальный азарт и мотивация со временем неизбежно рассеются, а изменения, которые вы пытаетесь внести, потребуют чрезвычайных усилий, и в конечном итоге вы откажетесь от них. Ровно наоборот происходит с небольшими постепенными изменениями: они просты в реализации и не требуют особого напряжения сил, поэтому в долгосрочной перспективе они скорее приживутся. А по мере того, как вы будете видеть производимый ими накопительный эффект, появится дополнительная мотивация продолжать в том же духе.

Мне очень нравится идея сложных процентов. Если сегодня разместить $100 на инвестиционном счете под 8 % годовых, то на девятый год у вас на счете окажется $205, т. е. сумма возрастет более чем в два раза. А если оставить средства на счете на 25 лет, то к концу этого срока первоначальный депозит $100 вырастет в семь раз и составит $734. И будет продолжать расти дальше.

То же самое верно для небольших пошаговых изменений, которые мы вносим в свои привычки. Лучший способ быстро похудеть – сесть на чудо-диету. Но как только первоначальная мотивация пройдет (а это случается почти всегда), вы, скорее всего, вернетесь к прежним привычкам и вновь наберете вес. Мало кто пишет книги о мощном воздействии крошечных пошаговых изменений на любую сферу жизни. Наверное потому, что эта идея не такая уж вдохновляющая. Но она работает лучше, чем все остальные, которые я тестировал. Как и в случае со сложным процентом в банке, если вы начнете вносить небольшие пошаговые улучшения в каждой из горячих точек, составляющих вашу жизнь, ваши привычки постепенно трансформируются и со временем принесут невероятные дивиденды[19].

А лучше всего то, что пошаговые изменения действительно приживаются.

 

Энергия через питание

 

На самом деле вам не очень нужна эта глава – или любая другая книга о диетах, чтобы узнать, как правильнее организовать питание. Неплохо, конечно, когда нам время от времени напоминают, в каком направлении следует двигаться, но скорее всего вы уже знаете как минимум одно улучшение, которое можете внести в свой рацион, чтобы получать больше энергии.

Я в течение года отмечал свои уровни энергии на графике, параллельно записывая, что конкретно ел, и в результате пришел к выводу, что научиться правильно есть, обеспечивая себе максимум энергии и продуктивности, очень легко.

Хотя в этой главе мы рассматриваем еду с точки зрения энергии (и продуктивности), а не с точки зрения здоровья, в данном случае это по сути одно и то же. Чем дольше я следовал этим двум правилам, тем более энергичным себя чувствовал. Их нелегко соблюдать на практике, особенно если вы такой же любитель поесть, как и я. И тем не менее чем больше вы измените свои привычки на основе этих двух правил, тем большим количеством энергии в конечном итоге будете располагать.

Вот правила, которые нужно соблюдать:

1. Ешьте больше необработанных продуктов, которые дольше перевариваются.

2. Отследите момент, когда вы уже наелись, и прекратите есть.

 

Конечно же, об этих правилах легче говорить, чем соблюдать их на практике. Но как показывает мой опыт, это наиболее эффективный способ обеспечить равномерный приток энергии в организм. Пусть и постепенно, но необходимо, чтобы соблюдение этих правил вошло в привычку.

Пища обеспечивает нас энергией, потому что все, что мы едим, в организме преобразовывается в глюкозу – один из простых сахаров, который тело (и мозг) использует в качестве источника энергии. Так же, как нефтеперерабатывающий завод превращает сырую нефть в бензин, пищеварительная система трансформирует съеденное и выпитое в глюкозу. На неврологическом уровне наличие умственной энергии означает, что глюкоза присутствует в вашем мозге в достаточном количестве. Если вы чувствуете усталость или утомление, чаще всего причиной является либо переизбыток, либо нехватка глюкозы для преобразования в умственную энергию. Исследования показывают, что оптимальное содержание глюкозамина в крови составляет около 25 граммов – это примерно столько глюкозы, сколько содержится в одном банане. Точное количество здесь не так уж важно, главное – понять, что уровень глюкозы может быть либо слишком высоким, либо слишком низким.

Поскольку необработанные продукты (в общем случае) дольше перевариваются, организм преобразует их в глюкозу более медленными темпами, что обеспечивает равномерное поступление глюкозы (и энергии) в организм в течение дня. Это предпочтительнее одномоментного притока глюкозы и неизбежно следующего за ним резкого падения ее уровня. В некотором смысле обработанные продукты – это полуфабрикаты, подготовленные к употреблению. Именно поэтому организм слишком быстро преобразует их в глюкозу, и съеденный пончик не дает столько долгоиграющей энергии, сколько ее может дать яблоко.

 

Существует также понятие «гликемический индекс» (сокращенно GI), который определяет, на сколько повышается уровень глюкозы в крови при употреблении того или иного продукта. Чем ниже у продукта гликемический индекс (по шкале от 0 до 100), тем он лучше с точки зрения продуктивности, поскольку организм сжигает такой продукт более медленными темпами и высвобождает энергию постепенно. Гликемический индекс содержит полезную информацию, и если вы хотите поднять уровень энергии на одну или две ступени, то вам стоит с ним ознакомиться. Некоторые энтузиасты здорового образа жизни наверняка со мной не согласятся, но, по моему опыту, постоянно сверяться с ним достаточно утомительно. Я сторонник правил и систем, которым легко следовать на практике. Конечно, есть ряд необработанных продуктов, которые имеют высокий GI, например, печеный картофель и белый рис, но все же у большинства необработанных продуктов низкий гликемический индекс – таких как овощи, фрукты, орехи/семечки, бобы/бобовые культуры, зерновые, морепродукты и мясо. Большинство необработанных продуктов полезны, хотя есть и исключения. В целом снижение потребления обработанных продуктов позволяло мне повышать уровень энергии более эффективно, чем другие методы.

 

Второе правило – отследите момент, когда вы наелись, и прекратите есть – дает аналогичный эффект. Оно позволяет организму получать больше энергии, потому что вы не перегружаете его в процессе потребления пищи и вместо одномоментного массированного притока глюкозы обеспечиваете ее равномерное поступление на протяжении дня. Именно поэтому при переедании мы испытываем усталость или состояние, похожее на опьянение, – в организм попадает слишком много пищи и ему трудно ее переработать. Равномерный приток глюкозы обеспечивает устойчивый высокий уровень энергии в течение дня. Такого результата невозможно добиться массированным одномоментным закачиванием глюкозы в организм.

Во время эксперимента с медитацией я не только медитировал – сидя или во время ходьбы – я также старался находиться в состоянии полной осознанности во время еды. Однажды утром, когда я таким образом медленно ел омлет, я заметил нечто любопытное: чем больше внимания я направлял на процесс еды, тем проще было отследить момент, когда я наелся, так что можно было остановиться прежде, чем я успевал съесть слишком много. (К тому же еда в таком режиме доставляла больше удовольствия: когда я ел в два раза медленнее, то удовольствие от еды тоже удваивалось, особенно если не отвлекаться на посторонние вещи.) Чем больше я практиковал питание в режиме полной осознанности, тем больше удовольствия мне доставляла еда, тем легче я замечал момент, когда наступало насыщение, и тем легче было удержаться от переедания. Исследования показывают, что желудок посылает мозгу сигнал о том, что он наполнился, с задержкой минимум в 15 минут. Чем больше внимания вы концентрируете на процессе еды, тем выше шансы остановиться, прежде чем вы переедите, и тем больше энергии будет в вашем распоряжении в течение дня.

Применяя эти два правила, я ощутил больший прилив умственной и физической энергии, чем в течение долгого времени до того. И чем более постепенно вы будете претворять эти правила в жизнь, тем выше их шансы закрепиться и тем значительнее их кумулятивное воздействие.

Так что, если речь идет о продуктивности, совсем не стоит ими пренебрегать.

 

 

ЗАДАНИЕ «САМАЯ ПОСТЕПЕННАЯ ДИЕТА В МИРЕ»

Расчетное время на выполнение задания: 2 минуты.

Необходимые энергия/концентрация: 2/10.

Ценность: 8/10.

Удовольствие от выполнения задания: 7/10.

Практический результат: вы стабилизируете энергетические уровни, поскольку глюкоза, которую организм использует в течение дня для получения энергии, будет поступать более равномерно.

Лучшая диета в мире – та, которой вы уже придерживаетесь, плюс вносимые в нее небольшие пошаговые изменения. Пусть эта диета не поможет убрать несколько сантиметров с талии за одну ночь, зато в долгосрочной перспективе вам будет нетрудно ее соблюдать. Ведь важно именно это. С течением времени лишний вес уйдет.

Мое задание для вас: внесите в свою диету какое-нибудь небольшое улучшение, например ешьте больше необработанных продуктов или внимательнее следите за количеством съеденного, чтобы вовремя замечать, когда вы уже наелись.

Можно отказаться от сахара в кофе по утрам, предпочесть тарелку овощей пакету чипсов во время просмотра телевизионного матча, не есть за работой на компьютере, чтобы было легче уловить момент, когда вы уже наелись, или ужинать с семьей, уделяя больше внимания еде, а не экрану телевизора. Просто внесите одно маленькое, устойчивое улучшение в то, как вы едите, улучшение, которое сможете соблюдать даже тогда, когда пройдет первоначальная мотивация получать больше энергии через еду.

В еженедельный или ежемесячный список «горячих точек» вы можете включить напоминание, что нужно внести еще одно пошаговое улучшение в рацион, продолжая стабилизировать уровни энергии и дальше.

Если с вами будет происходить то же, что произошло со мной, у вас возникнет желание внести более значительные или сразу несколько улучшений в рацион – и это главное. Небольшие изменения приживаются именно потому, что они не требуют мобилизации всей силы воли, на которую вы только способны, и сохраняют желание вносить дальнейшие пошаговые улучшения, когда для этого созреют условия.

Эффект постепенных пошаговых улучшений заключается в том, что они, хотя несущественны сами по себе, накапливаются неделя за неделей, месяц за месяцем и дают поразительные результаты.