Физические упражнения и продуктивность

 

В значительной степени проблемы, которые мы испытываем с продуктивностью, предопределены тем, что рабочая среда трансформируется гораздо быстрее, чем наш мозг. Например, мы прокрастинируем, потому что наша префронтальная кора не успела достаточно развиться и стать сильнее лимбической системы, которая легко поддается соблазнам и переключает нас в непродуктивный режим. Интернет и многозадачность так легко затягивают, потому что для лимбической системы они как сладкое. Но они подрывают нашу продуктивность. Мы поддаемся соблазну и едим слишком много, в том числе продуктов высокой степени переработки, потому что запрограммированы эволюцией накапливать жир на случай, если придется обходиться без пищи в течение длительного времени.

Все эти черты позволили нам развиваться и выжить. Но за время, прошедшее с эпохи индустриальной революции, рабочая среда менялась быстрее, чем структура нашего мозга, поэтому нам порой нелегко адаптироваться к новым условиям. Сформировать лежащие в основе новых привычек нейронные цепочки и так достаточно трудно, не говоря уже о том, чтобы переделать свой мозг под требования продуктивности в экономике знаний.

Занятия спортом не являются исключением. Глубокое позитивное воздействие на продуктивность физических упражнений, особенно аэробных, обусловлено нашей эволюционной историей. Печально, но факт: большинство профессий в экономике знаний не предполагают особых физических нагрузок. Никогда прежде наша физическая активность не находилась на столь низком уровне. Например, в ходе недавнего исследования, проведенного Советом по физической активности (Physical Activity Council), выяснилось, что в 2014 г. 28 % населения США вообще обходилось без физических нагрузок. Это ужасно не только с точки зрения здоровья, но и с точки зрения продуктивности. В отличие от нашего мозга, который несколько изменился за 2,5 млн лет, прошедших со времен каменного века, наше тело за то же время не претерпело практически никаких изменений. Мы по-прежнему созданы для того, чтобы проходить от 8 до 14 километров в день, охотиться и собирать пищу, а не проводить по 52 часа в неделю у экрана компьютера или телевизора.

То, как мозг справляется со стрессом, влияет на наши результаты. Сегодня мы не только менее физически активны, чем когда-либо, но и подвергаемся атаке со стороны большего количества отвлечений, стимулов и конечных сроков, чем раньше. Не говоря уже о том, что эволюция подготовила нас справляться со стрессом, который длится относительно недолго, а не в течение многих дней подряд.

Вы наверняка слышали о реакциях по типу «беги или сражайся». Таким способом тело и мозг реагируют на стрессовые ситуации; при встрече с саблезубым тигром инстинктивно принимается решение – вступить в сражение или спасаться бегством. Когда вы начинаете тренироваться (и это особенно верно при выполнении аэробных упражнений), мозг воспринимает ситуацию как требующую реакции по типу «беги или сражайся»; в результате в мозге происходит выброс целого коктейля химических веществ, которые приводят вас в состояние готовности к «сражению» с беговой дорожкой. Эти химические вещества вызывают целый ряд положительных неврологических эффектов, особенно в части снятия стресса. С биохимической точки зрения упражнения позволяют мозгу бороться со стрессом продуктивным и контролируемым образом.

Но физические упражнения не только помогают снять стресс – они дают массу дополнительных преимуществ, которые позволяют стать более продуктивным. Они увеличивают приток крови к мозгу, что повышает интеллектуальную производительность и креативность, помогают бороться с привычной усталостью, а не только со стрессом, и повышают концентрацию. Исследования показывают, что кроме развития мышц упражнения в буквальном смысле укрепляют наш мозг. Когда мы тренируемся, в мозге происходит выброс нейротрофина определенного вида (мозговой нейротрофический фактор, BDNF), химического вещества, стимулирующего и поддерживающего развитие нейронов. Значительная часть этих нейронов возникает в гиппокампе – части мозга, ответственной за память. Имеются данные, что физические упражнения повышают настроение и даже создают новые клетки в областях мозга, затронутых в результате депрессии.

 

Семь килограммов

 

Почти всем нам попадалась на глаза статистика или статьи о том, насколько благотворно физические упражнения влияют на тело и мозг, как в процессе занятий спортом высвобождаются «эндорфины» и происходит множество других чудесных вещей. Когда я начал свой проект, я был знаком с этой статистикой и даже имел некоторый позитивный личный опыт занятий физическими упражнениями. И тем не менее статистические данные оставляли меня безучастным, несмотря на то, что с научной точки зрения они безупречны. Моя рациональная, обожающая научный подход префронтальная кора воспринимала их на ура, но все это никак не мотивировало лимбическую систему, которая испытывала полное безразличие к занятиям физическими упражнениями и их долгосрочному благотворному влиянию. Эта рассогласованность подтолкнула меня провести эксперимент, чтобы выяснить, как физические упражнения повлияют на мою продуктивность.

Как я уже упоминал, чтобы оценить воздействие физических упражнений на продуктивность, я разработал эксперимент, целью которого было нарастить мышечную массу, снизив при этом количество жира в организме с 17 до 10 %. Оглядываясь назад, я понимаю, что в этой цели не было ничего неправильного. Однако изменения, которые я попытался внести в свой образ жизни, чтобы ее добиться, были слишком амбициозными, и мне не удалось надолго их сохранить. Эксперимент был слишком сложен, неоднозначен и недостаточно структурирован, и это мешало. В итоге я не выдержал его до конца и к окончанию проекта снизил количество жира только до 15 %.

По сравнению с огромными усилиями, которые мне пришлось прикладывать, чтобы радикально изменить режим питания, к новому расписанию занятий в тренажерном зале я привык практически сразу.

Чтобы сделать эксперимент более реалистичным, я заставлял себя заниматься в тренажерном зале в часы, которые для большинства людей являются нерабочими (в конце концов, не у многих есть возможность ходить в тренажерный зал в середине дня). Я объединил этот эксперимент со своим ритуалом ультрараннего подъема. Мы немного поговорим об этом в следующей главе, но я действительно считаю, что если бы не физические тренировки, то эксперимент с подъемом в 5:30 каждое утро закончился бы гораздо раньше.

В душе я скорее ботаник, поэтому больше времени провожу в библиотеке, чем в тренажерном зале. И тем не менее, насколько помню, я практически всегда ходил в тренажерный зал, пусть и с перерывами. Когда я увеличил физические нагрузки, то позитивное воздействие на мое самоощущение было моментальным – в отсутствие серьезного опыта я и не представлял себе, какой эмоциональный и физический подъем испытываешь в результате тренировок.

Каждое утро в течение нескольких месяцев я просыпался в 5:30, выпивал спортивный напиток на основе кофеина, а затем шел в тренажерный зал в 10 минутах ходьбы от дома. Занимаясь в тренажерном зале и по-прежнему не имея доступа в интернет (результат моего ежедневного ритуала по отключению), я слушал подкасты, аудиокниги или, скажем, это мог быть последний альбом Тейлор Свифт. Первые 30 минут я делал кардиоупражнения, затем примерно 45 минут – упражнения с отягощением. Поначалу каждое утро я занимался около получаса, но быстро нарастил продолжительность тренировок, поскольку испытывал все меньше и меньше сопротивления и к тому же нашел несколько друзей, с которыми можно было заниматься вместе. Мне удалось запустить этот процесс, поскольку я начал с малого, а затем возникла мотивация продолжать, так как положительный эффект от тренировок был налицо.

Оглядываясь сейчас с некоторого расстояния на историю своей привычки к занятиям в тренажерном зале, которой я, кстати, следую до сих пор, я понимаю, что мне удалось разработать для себя идеальный ритуал, хотя в то время я не понимал этого до конца. Я начал с уровня, на котором мне было комфортно, – 30 минут каждое утро. Со временем, как только я почувствовал, что сопротивление новой привычке ослабевает, я стал заниматься существенно дольше. К тому же на меня работало множество триггеров: время (6:00), место (один и тот же тренажерный зал каждое утро), эмоции (ощущение прилива энергии после спортивного напитка или чашки кофе), присутствие людей, которых я знаю (мои приятели по тренировкам), и предшествующее поведение (ранний подъем). Я не испытывал большого сопротивления к физическим нагрузкам, к тому же слушая аудиокниги и подкасты, заниматься было совсем нескучно, и это здорово мне помогало. Несмотря на утверждения многих, не существует никакого заранее определенного количества дней, необходимых для формирования привычки. Уверен, если вы захотите выработать новую привычку съедать плитку шоколада каждое утро, то вам на это понадобится максимум день или два. И события будут развиваться совершенно иначе, если вы попытаетесь выработать привычку ходить по стеклу. Посещение спортзала вызывало у меня эмоциональный подъем, особенно если учесть, что чуть ли не каждый второй эксперимент в моем проекте не требовал практически никакой физической активности и в основном апеллировал к интеллекту. Я считаю, что систематические физические упражнения являются одной из причин, почему я был настолько продуктивен в то время, когда занимался своим проектом (за год я написал 216 897 слов).

И лучше всего было то, что, как только установился режим регулярных тренировок (от трех до пяти раз еженедельно), бесследно исчез стресс и возникла гораздо более продуктивная версия меня самого. Я больше не испытывал умственного переутомления, и чем больше энергии, казалось бы, расходовал в тренажерном зале, тем больше ее оставалось для работы в оставшуюся часть дня. На протяжении зимних месяцев я чувствовал себя намного счастливее и бодрее (обычно вместе с холодной канадской зимой меня посещает сезонная депрессия). Никакие проблемы в работе не вызывали у меня паники; появились силы противостоять любым возникавшим кризисам. Как и медитация, тренировки изменили мое отношение к окружающей действительности. Каждое утро я оставлял свой стресс в тренажерном зале и мог проводить свой день более энергично и продуктивно.

Проходили месяцы, небольшие изменения постепенно накапливались, и я медленно набирал мышечную массу, пока ее прирост не составил около семи килограммов, что на 50 % превысило мой первоначальный план. (Представьте себе семь килограммов постного мяса в продуктовом магазине – только в виде мышц на теле человека.)

 

Стоимость времени

 

Безусловно, с физическими упражнениями есть определенная проблема: время, на них затрачиваемое, должно откуда-то взяться, и для большинства людей это время, отбираемое у обязательств, которые могут восприниматься как нечто более важное.

Я пишу о диете, физических упражнениях, а в следующей главе и о сне, поскольку считаю, что они стоят того времени, которое мы на них затрачиваем. В этом и состоит проблема со стратегиями, описанными в этой части книги, а также некоторыми другими, например с медитацией: когда необходимо решить, как потратить 30 минут – дополнительно поработать или поделать аэробные упражнения (или побольше поспать, нормально поесть, помедитировать и так далее), то многие сочтут, что лучший выбор – по крайней мере с точки зрения продуктивности – поработать на 30 минут дольше. Часто это проще и очевиднее, чем заниматься физическими упражнениями, и к тому же не вызывает чувства вины, что работа стоит.

На практике, однако, даже если вы сможете получить дополнительные результаты, проработав эти 30 минут, в долгосрочной перспективе результаты будут более впечатляющими, если систематически пополнять уровень энергии, а не поддаваться соблазну, или, как сказал бы наш друг Тим Пичил, уступить, чтобы испытать удовольствие.

Забота об уровне энергии в конечном счете экономит время, потому что вы сможете привносить в свою работу больше энергии и концентрации и в итоге делать больше за меньшее время. Как и любая другая стратегия в этой книге, физические упражнения позволяют использовать время более эффективно. То же самое справедливо и в отношении времени, которое вы инвестируете, чтобы правильно организовать питание и высыпаться по ночам: все это дает чистый выигрыш во времени и продуктивности, невзирая на то, что иногда может быть нелегко исполнять эту или иную стратегию «здесь и сейчас».

Это вовсе не значит, что данные стратегии хороши в 100 % случаев, – в определенных ситуациях ценность дополнительного часа работы может оказаться существенно выше, чем ценность обеда по расписанию или похода в тренажерный зал. А иногда стоит пообщаться с друзьями и хорошенько повеселиться, даже если в результате вы не выспитесь. В целом же, я полагаю, что по мере того, как вы будете вносить коррективы в свои действия и добиваться постепенных улучшений, вы придете к выводу, что стратегии продуктивности полностью себя оправдывают.

За время, прошедшее с момента моего эксперимента с физическими упражнениями, в том числе и уже после окончания проекта, я несколько раз соблазнялся идеей поработать подольше и в итоге пропускал занятия в тренажерном зале. Но каждый раз, когда я срывался, я немедленно возвращался к прежнему режиму – и не только потому, что чувствовал себя виноватым, что живу не в соответствии со своими же советами, которые раздаю в блоге, а потому, что снижалась продуктивность и я чувствовал себя менее энергичным.

В своей книге «Вспышка: Революционная новая наука о физических упражнениях и мозге» (Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain) Джон Рэти пишет о том, что физические упражнения «являются наиболее мощным инструментом, позволяющим оптимизировать функции мозга». Он заходит настолько далеко, что утверждает: «Если бы вдруг выяснилось, что физические упражнения можно принимать в виде таблеток, эта новость не сходила бы с первых страниц газет, а сама таблетка стала бы бестселлером века». Я полностью с ним согласен. Физические упражнения стоят затрачиваемого на них времени и являются одним из лучших способов стать более продуктивным.

Чем больше физической активности будет в вашей жизни, тем больше энергии вы получите.

 

 

ЗАДАНИЕ: ПОВЫСИТЬ ЧАСТОТУ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

Расчетное время на выполнение задания: 15 минут.

Необходимые энергия/концентрация: 7/10.

Ценность: 7/10.

Удовольствие от выполнения задание: 9/10.

Практический результат: вы почувствуете невероятное неврологическое воздействие физических упражнений. У вас появится больше энергии, улучшится способность концентрировать внимание, повысится выносливость и устойчивость к стрессам и утомлению, улучшится память. Физические упражнения абсолютно стоят затрачиваемого на них времени.

Задание для вас: завтра на 15 минут добиться увеличения частоты сердечных сокращений – при помощи ходьбы, бега трусцой, занятий на эллиптическом тренажере или выполняя любые другие аэробные упражнения, которые заставят кровь циркулировать интенсивнее, чем обычно. (Если вы чувствуете сильное сопротивление и считаете, что 15 минут слишком много, подберите более короткий период, в течение которого сможете делать эти упражнения.)

Задание предназначено для людей, которые в данный момент испытывают недостаток физической активности или по тем или иным причинам бросили заниматься физическими упражнениями. Если у вас уже есть привычка регулярно тренироваться, призываю вас поднять ставки и начать вносить небольшие постепенные улучшения в режим тренировок.

Чтобы сформировать стойкие изменения в поведении, крайне важно начинать с малого. Таким образом в момент, когда ваша первоначальная мотивация ослабнет, вносимые изменения не будут требовать от вас слишком сильного напряжения, и вы сможете продолжать.

Это особенно важно, когда дело касается физических упражнений. Формирование именно этой привычки может оказаться особенно трудным, особенно с точки зрения мотивации и тенденции прокрастинировать (это две стороны одной медали). Многие люди находят занятия в тренажерном зале скучными, однообразными, трудными и неструктурированными. Неудивительно, что они откладывают занятия спортом на потом. Именно поэтому здесь критически важно начинать с малого (и в последующем постепенно наращивать усилия). Медленное усложнение режима тренировок поможет вам поддерживать импульс и мотивацию.

Выполнив задание, ответьте на вопросы: «Как я себя чувствую? Прояснилась ли голова? Появилось ли больше энергии? Понизился ли уровень стресса? Стала ли меньше общая усталость?».

Я думаю, что, как только вы ощутите, насколько позитивное воздействие упражнения оказывают на ваш мозг, вы захотите продолжать и превратить занятия спортом в привычку. Повышение уровня энергии и способности фокусироваться, которые обеспечиваются физическими упражнениями, оправдывают инвестиции времени в них.