Еще три способа улучшить контроль над мозгом

 

Отключение спусковых механизмов прокрастинации позволяет одним выстрелом убить двух зайцев: снизить отвращение к неприятному делу и одновременно подготовить префронтальную кору к борьбе с лимбической системой. Если вашей префронтальной коре все же необходим дополнительный толчок, вот еще три способа восстановить контроль над ситуацией и приступить к наиболее неприятным делам.

 

Создать список задач на случай, если вы ловите себя на прокрастинации

 

В принципе даже прокрастинация может быть продуктивной. Создайте список значимых задач с высокой отдачей, которыми можно будет заняться в следующий раз, когда вы поймаете себя на прокрастинации. Это позволит остаться продуктивным и активизировать префронтальную кору. Например, в ходе проекта мне частенько хотелось отложить на потом чтение длинных и утомительных научных статей по продуктивности. Поэтому на этот случай я составил специальный список, который включает такие дела, как написание и отправка важных писем по электронной почте, наведение порядка в папках на компьютере и внесение затрат по проекту в таблицу. Также очень полезно давать себе две задачи на выбор – одну из тех, что вы склонны постоянно откладывать на потом, и вторую – задачу с высокой отдачей.

 

Составить список негативных последствий

 

Простое перечисление негативных последствий от несделанного дела – мой любимый способ активизировать префронтальную кору. Этот очень простой прием значительно повысит ваши шансы на победу.

 

Просто возьмитесь за дело

 

Обратите внимание, что я не написал «просто сделайте это». Если вам предстоят серьезные и крайне неприятные дела типа наведения порядка в подвале своего дома, просто возьмитесь за эту работу. Попробуйте установить таймер всего на 15 минут, после чего позвольте себе остановиться и заняться чем-нибудь другим. Если через 15 минут работы вы чувствуете, что можете продолжать, – продолжайте. Не беспокойтесь, если желание продолжать работу не возникнет. Каждый раз, когда я просто начинал делать что-либо, даже если только в течение нескольких минут, выяснялось, что дело не настолько неприятное, как мне представлялось ранее. Рита Эмметт, автор «Книги для лентяя»[8], прекрасно сформулировала это в виде «закона Эмметт»: «На то, чтобы испытывать страх перед каким-то делом, уходит больше времени и энергии, чем на само дело».

 

Сдвиги к лучшему

 

В последующие месяцы, когда я замечал, что пытаюсь отложить выполнение какой-либо задачи, я использовал сам факт прокрастинации в качестве триггера, запускающего мою префронтальную кору. По словам Тима Пичила, прокрастинация на фундаментальном уровне – «это инстинктивная эмоциональная реакция» на определенную задачу и результат срабатывания нескольких триггеров.

Сознательная активизация префронтальной коры является лучшим выходом из положения.

С того самого момента, когда я впервые измерил, как использую свое время, мне хотелось до конца разобраться, каким образом можно минимизировать потери времени в течение дня. С тех пор я прошел долгий путь, но он многому меня научил. Последний раз я провел такое измерение, когда дописал эту книгу примерно до середины.

Вообще говоря, написание книги, по крайней мере для меня, это один из наименее структурированных процессов, он лишен промежуточных стимулов; временами это очень трудно, безумно скучно и провоцирует ощущение бесплодности усилий. Иначе говоря, процесс написания книги запускает у меня еще больше триггеров прокрастинации, чем сам проект. Но всякий раз, когда в течение последних нескольких месяцев возникал соблазн отложить работу, я прежде всего сознательно старался активизировать свою префронтальную кору.

И это сработало. Вот как выглядел мой последний журнал учета времени:

• 17,5 часа – чтение, исследовательская работа, поиск информации в интернете;

• 15 часа – работа над книгой и статьями для блога;

• 5,5 часа – проведение и участие в интервью;

• 2,5 часа – выполнение всякого рода поддерживающих дел;

• 1 час – прокрастинация.

 

К моему облегчению, улучшения были налицо.

Несмотря соблазн написать, что прокрастинация не является для меня проблемой, и на этой ноте завершить данную главу, я знал, что это было бы неправдой.

Как видите, иногда префронтальная кора мозга побеждает.

 

 

ЗАДАНИЕ: ОТКЛЮЧАЕМ СПУСКОВЫЕ МЕХАНИЗМЫ ПРОКРАСТИНАЦИИ

Расчетное время на выполнение задания: 6 минут.

Необходимые энергия/концентрация: 8/10.

Ценность: 8/10.

Удовольствие от выполнения задания: 7/10.

Практический результат: наиболее неприятные дела станут гораздо более привлекательными, и, занимаясь ими, вы будете меньше времени тратить впустую. Это поможет высвободить еще больше времени для дел с максимальной отдачей и наиболее значимых задач.

Если вы хотите повысить продуктивность, вам просто нужно чаще заниматься делами, эффект от которых максимален. Но чем чаще вы будете заниматься такими делами, тем чаще будете испытывать желание отложить их на потом – это напрямую связано с тем, что их выполнение не доставляет никакого удовольствия и провоцирует прокрастинацию. Когда вы в следующий раз заметите, что отложили какое-либо дело, подумайте, какие триггеры прокрастинации включились в данном случае.

Запишите эти триггеры и создайте план по их преобразованию. И если вам все равно требуется дать своей префронтальной коре дополнительный импульс, создайте список резервных дел, которыми сможете заняться в качестве альтернативы, список негативных последствий, которые наступят, если дело не будет сделано, или просто начните им заниматься.

Как это ни странно, но дела, выполняя которые мы достигаем максимальной продуктивности, как правило, являются наиболее неприятными. Для высокой продуктивности нужно учиться побеждать продиктованный эмоциями соблазн положить такое дело в долгий ящик.

Работа над наиболее неприятными задачами критически важна, если вы хотите стать более продуктивным. Но если вы видите, что прокрастинация стала хронической проблемой, это может быть сигналом о необходимости поменять работу. Зачем заниматься делами, которые для вас скучны, вызывают разочарование, чрезмерно сложны, неструктурированы, неоднозначны, не приносят удовольствия и не являются для вас значимыми?

 

6. Познакомьтесь с самим собой… Из будущего

 

Основное: чем больше вы воспринимаете себя в будущем как кого-то постороннего или чужого, тем выше вероятность, что вы будете стремиться переложить на этого незнакомца побольше дел и склоняться к прокрастинации. Важно войти в контакт со своим будущим «я». Для этого можно отправить письмо будущему себе, тем самым создав «воспоминание о будущем», или даже загрузить приложение, которое покажет вам, как вы будете в этом будущем выглядеть.

 

Расчетное время чтения:

7 минут 5 секунд.

Странное письмо

 

Около недели назад мне пришло письмо. В наше время вообще странно получать письма обычной почтой, но еще более странно, если отправитель – вы сами.

Полностью привожу текст этого письма, отправленного восемью месяцами ранее:

 

Привет, приятель!

Похоже, ты сейчас на распутье – не уверен, какую карьеру выбрать, как зарабатывать деньги и что делать со своей жизнью. Я хочу, чтобы ты заглянул на несколько месяцев вперед и увидел, как все сложится. Постараюсь не врать тебе.

Сейчас ты окружен новыми друзьями и счастлив, несмотря на неопределенность. Все хорошо, потому что ты окружен людьми, которые тебе небезразличны и которым небезразличен ты.

Я не уверен, как у тебя все сложится с Ардин (осмелюсь предположить: хорошо, если все и дальше пойдет как сейчас), в любом случае ты сегодня был рад услышать ее голос. Не знаю, что там будет с твоим здоровьем, но сейчас ты в отличной форме. Я также не знаю (чувствуешь здесь общую тему?), насколько ты будешь счастлив и позитивен и насколько осознанной будет твоя жизнь, но в этой неопределенности вся прелесть. Звучит банально, но ты веришь, что счастье – не что иное, как способность мириться с тем, как все меняется. Надеюсь, ты будешь счастлив и успешен. Продолжай в том же духе, и ты действительно многого добьешься.

С наилучшими пожеланиями,

Крис

 

Последние пять лет я работаю волонтером в международной благотворительной организации, которая называется Camp Quality. Она организует выезды больных раком детей в летние лагеря на короткие смены продолжительностью одну неделю, чтобы помочь им вновь почувствовать себя детьми. Волонтер прикрепляется к одному ребенку и проводит с ним неделю, а затем время от времени встречается в течение последующего года. В дополнение к недельным выездам ежегодно организуются четырехдневные выезды для подростков, которые переболели раком в детском возрасте. Лагерь позволяет волонтерам вроде меня делиться своим подростковым опытом и тем самым помочь подросткам преодолеть этот не самый легкий период в их жизни.

В 2015 году одним из заданий как для участников, так и для волонтеров было написать письмо будущему себе. И даже если сейчас мне несколько неловко перечитывать свое письмо, я до сих пор помню, что сам процесс был чрезвычайно полезным. Причина: мы почти никогда не думаем о том, какими будем в будущем.