Сучасний стан спортивного харчування

Спортивне харчування — це особлива група харчових продуктів, що випускається, переважно, для людей, які ведуть активний спосіб життя, зай- маються спортом і фітнесом.Спортивнео харчування спрямоване у першу чергу, на поліпшення спортивних результатів, підвищення сили і витривалості, зміцнення здоров'я, збільшення обсягу м'язів, нормалізацію обміну речовин, досягнення оптимальної маси тіла, і, у цілому, на збільшення якості і тривалості життя. Спортивне харчування розробляють і виготовляють на основі наукових досліджень у різних областях, наприклад, у таких як фізіологія і дієтологія. Воно являє собою ретельно підібрані за складом концентровані суміші основних харчових елементів, спеціально оброблених для найкращого засвоєння організмом людини. Спортивне харчування не має нічого загального з допінгом, хоча деякі добавки містять кофеїн, споживання якого в великих кількостях навіть заборонено в деяких видах спорту. У порівнянні зі звичайною їжею, на перетравлення якої можуть іти години, спортивні добавки потребують мінімальних витрат часу і зусиль травлення на розщеплення і засвоювання, при цьому багато видів спортивного харчування мають високу енергетичну цінність. Важливо відзначити, що спортивне харчування фахівці зараховують саме до категорії добавок, тому що його прави

льне використання являє собою доповнення до основного раціону, що складається зі звичайних продуктів, а не повну їхню заміну. Поява і поширення спортивних харчових добавок у практиці фітнесу і спорту викликані рядом причин, а саме: за допомогою звичних продуктів харчування, які навіть володіють високою біологічною цінністю, неможливо компенсувати значні добові енерговитрати в спортсменів і пов'язаний з ними витрати пластичних речовин. Велика потреба у вітамінах і мінеральних речовинах у спортсменів також не завжди відшкодовується при традиційному харчуванні. Це відбувається тому, що інтенсивність, тривалість і багаторазовість щоденних тренувань не залишає часу на нормальну асиміляцію основної їжі в шлунково-кишковому тракті і на повноцінне постачання всіх органів і тканин необхідними речовинами. Все це приводить до зниження швидкості відновлення енергетичних і пластичних ресурсів в організмі, знижує спортивну працездатність, утрудняє ріст спортивних результатів. Спортивне харчування має виражену харчову спрямованість, високу харчову щільність, гомогенність, зручність форм готування і транспортування, гарні смакові якості, постачає організм необхідним комплексом поживних елементів, що сприяють м'язово-му і силовому росту, спалюванню жиру, виробленню енергії і т.п.Існує негативне відношення до спортивного харчування і використовуваних у ньому комплексів, критики спортивного харчування говорять,що:

1.Спортивне харчування - продукт "хімічного", ненатурального походження. Насправді ж спортивне харчування являє собою концентрат звичайного харчування, з якого за допомогою сучасних технологій очищення вилучені непотрібні компоненти,наприклад, насичені жири і надлишок вуглеводів. Крім того, додані речовини своєчасне заповнення яких гарантує оптимальне відновлення і фізичну працездатність (амінокислоти комплексні, амінокислоти з розгалуженими ланцюгами, глютамін, креатин, карнітін, вітаміни і мінеральні речовини). Виділення таких речовин і створення на їхній основі харчових добавок органічного походження стало найбільшим внеском у рекордні спортивні результати в багатьох видах спорту, пов'язаних з фізичними напруженнями.

2.Спортивне харчування перевантажує травну і видільну системи людини. Насправді, спортивне харчування - це всього лише добавки до звичайного, але грамотно побудованого раціону. При вживанні спортивного харчування необхідно дотримувати грамотного питного режиму, що полягає в простому споживанні води в достатній для забезпечення обміну кількості. Зокрема, ця вимога виливається в потребі випивання приблизно 1-1,5 літра води на кожні 100 г прийнятого білка.

3.Без спеціального концентрованого спортивного харчування можна обійтися, якщо харчуватися свіжими натуральними продуктами - м'ясом, яйцями, молоком, крупами, овочами і фруктами. Однак практично неможливо збалансувати добовий раціон, особливо тоді, коли перед вами встають досить специфічні завдання, властиві, скажемо, бодібілдінгу або фітнесу, наприклад, нарощування "сухої" м'язової маси або ж підготовка "рельєфу", тобто досягнення мінімального рівня підшкірного жиру. Не обійтися без нього і тоді, коли потрібно відрегулювати масу тіла у видах спорту, де існують вагові категорії, оскільки тут завдання - максимальне збереження "робочої" частини тіла - м'язової маси, і як можна більше звільнення від "неробочого" жирового депозиту. У будь-яких видах спорту, та і у житті звичайної людини, у цей час неможливо обійтися без застосування вітамінно-мінеральних добавок, оскільки, відомо,що дефіцит вітамінів і мінералів у звичайній їжі становить у середньому 40%, а це не дозволяє організму функціонувати на оптимумі навіть у стані спокою, не говорячи вже про напружену фізичну активність.

4. Недооцінка ролі білка в харчуванні людини обумовлена неінформованістю. Справа в тому, що за останні роки в теорії і практиці харчуванні відбулися величезні зміни, пов'язані з переглядом ролі окремих харчових речовин у раціоні. Наприклад, для того, щоб упевнено нарощувати "робочу", а не баластову масу тіла, спортсменові потребно будувати раціон так, щоб 25-30% добової витрати енергії в ньому покривалося за рахунок білків, не більше 10-15% - за рахунок жирів, і близько 55-60% - за рахунок вуглеводів. Побудувати такий раціон на звичайних продуктах харчування практично неможливо. При одержанні достатньої кількості білка зі звичайних продуктів харчування виявляється, що раціон надлишковий на 10-12% по жирах і дефіцитний на 10-15% по вуглеводах. Дефіцит по вуглеводах позначається на рості м'язової маси, оскільки частину вуглеводної недостаткості організму доводиться заповнювати за рахунок розщеплення білків і утворення глюкози і глікогену з незамінних амінокислот. Надлишок по жирах не може бути реалізований в енергетичному обміні, якщо відсутні аеробні умови для спалювання жиру, тому він практично весь відкладається в депозити під шкірою. Спроби ліквідувати цей недолік за допомогою джерел концентрованих вуглеводів (фруктових соків, наприклад), веде до стрімкого наростання жирової маси в тілі, незважаючи на деяке поліпшення фізичної працездатності.

 

Вибір харчування

Вибір для вживання необхідного типу продуктів здійснюється залежно від мети тренувальної програми. Наприклад, для зниження маси тіла приймають жироспалювачі, L-карнітін, які прискорюють утилізацію жирів в організмі, а також поліпшують транспорт жирних кислот у мітохондрії. Для набору м'язової маси вживають гейнери, протеїни, амінокислоти. В асортименті спортивного харчування існує багато комплексних продуктів, які здатні відновлювати сили і енергію, поліпшувати загальний обмін речовин і багато функцій організму.

Головний принцип харчування — збалансованість і досягнення певної спортивної мети. Необхідний склад вибирається в міру необхідності й зручності споживання. Енергією для кожної клітини є гідроліз АТФ, що синтезується клітинами організму з вуглеводів. Таким чином, у харчуванні людини вуглеводи відіграють важливу роль в енергетичному забезпеченні життєдіяльності.Білки їжі використовуються клітинами організму як основний матеріал для будівництва тканин. Вони можуть бути відправлені на виробництво АТФ, але з витратою більшої кількості енергії. Білки засвоюються клітинами організму за допомогою біохімічного сигналу «їжа», який подається гормоном інсулін. Інсулін рефлекторно виробляється підшлунковою залозою, при попаданні в травний тракт вуглеводів. Співвідношення надходження білків і вуглеводів не повинно перевищувати 1г білка до 4г вуглеводів, тоді кількості виробленого інсуліну вистачить для засвоєння білка. Оптимальна кількість білка, який споживається людиною за день, може становити, приблизно, 0,7 г на кг сухої ваги людини. Загальна кількость білка,яку повинен споживати атлет, приблизно, від 1 г до 1,5 г на кілограм ваги.

Швидкість засвоєння. Різні продукти засвоюються з різною швидкістю, і ця швидкість часто не залежить від їхньої калорійності. Перед фізичним навантаженням вживають звичайно швидко засвоювані продукти, на період сну — повільно засвоювані продукти. У цілому, найбільш високою швидкістю засвоєння володіють вуглеводи, за ними ідуть білки і найбільший час для переварювання потрібнийліпідам (жирам). Препарати, що містять білок, класифікуються за швидкістю засвоєння, залежно від типу протеїну, що входить у їхній склад. Протеїн з молочної сироватки має максимальну швидкість абсорбції, протеїн з казеїну (сирний білок), навпаки, відносяться до «повіль-ного» протеїну. Досить часто у спортивному харчуванні окремо вироблені протеїни, амінокислоти змішуються з вуглеводовмісними продуктами.

Вітаміни. Людина легше занедужує респіраторними захворюваннями при зниженому імунітеті, однією із причин цього явища є стан пере тренованості. Займаючись спортом, особливо корисно ввести в раціон вітамін С для підтримки імунітету в період фізичних навантажень. Вітаміни Е,В1,В2, ніацин,В6 - необхідний для білкового обміну і трансформування амінокислот; передозування вітамінів може викликати алергію.

 

Види спортивного харчування

Спортивне харчування звичайно підрозділяють на класи, найбільш відомі наступні:

Високобілкові продукти (білки, часто їх називають протеїнами) - порошковий протеїн – порошок з високим змістом легкозасвоюваного білка

Сироватковий протеїн - найбільш популярний протеїн, отриманий з молочної сироватки, має високу швидкість засвоєння (3-4 години). Тому сироваткові протеїни рекомендується вживати кожні 3-4 години, невеликими порціями. Чудово підходить для приймання після тренувань, коли особливо необхідно поповнити білковий запас організму для кращого відновлення м'язових волокон.

Казеїн - вид білка, що довго засвоюється організмом. У спортивному харчуванні зустрічається у вигляді казеїнату кальцію або міцелярного казеїну. Обидва види засвоюються довго і дають постійний рівень амінокислот у крові. Відрізняються підвищеним вмістом незамінних амінокислот. Приймання казеїну ідеальне на ніч, для боротьби з нічним катаболізмом (розщепленням м'язової тканини). У спортивному харчуванні частіше може зустрічатися як одиночний продукт, так і в багатокомпонентних продуктах.

Соєвий протеїн – в останній час його популярність різко понизилася, на заміну прийшли сироваткові і яєчні протеїни. Це пов'язано з тим, що у вчених з'явилися побоювання, що постійне приймання соєвого білка провокує збільшення рівня естрогенів (жіночих гормонів) у крові, що повинно було б привести до зниження росту м'язової маси, але, як з'ясували в результаті вчені, ці припущення не підтвердилися проведеними дослідженнями.

Яєчний протеїн, м'ясний - мають найбільш тривалий період засвоєння (6-8 годин), що дозволяє приймати протеїн рідше, у порівнянні із сироватковим протеїном. Ця позитивна якість відіграє важливу роль, наприклад, у період сну, коли організм відновлюється з найвищою швидкістю, а відповідно і зростає потреба в білку для відновлення м'язових тканин. М'ясний протеїн не особливо популярний, на відміну від яєчного протеїну. Можна приймати яєчний протеїн на ніч, щоб не вставати кожні 3-4 години, як це необхідно у випадку вживання сироваткового протеїну. Але цей протеїн не підійде, якщо необхідно терміново поповнити білковий запас організму (наприклад, відразу після тренування). Багато спортсменів сполучають приймання яєчного протеїну до нічного часу, із прийманням сироваткового протеїну до денного часу.

Молочний протеїн. За ступенем очищення протеїн прийнято розділяти

на концентрат, ізолят і гідролізат. Концентрат - найменший ступінь очищен

ня і містить невелику кількість вуглеводів і жирів. Ізолят - найвищий ступінь очищення, практично не містить вуглеводів і жирів, швидко і легко засвоюється. Гідролізат - це вже практично амінокислоти у вільній формі. Дуже швидко засвоюється, не містить баластових речовин. Спортсменам рекомендується приймати близько 2 г білка на 1 кг ваги тіла на добу. Наприклад, якщо Ви важите 80 кг,необхідно приймати приблизно 160 г. білка на день. Близько 50% білка з 160 г бажано, щоб надійшло зі звичайної їжі, а інший білок, який сміливо можна взяти із протеїнових добавок.

Вуглеводно-білкові суміші(гейнери) відрізняються пропорцією вуглеводів-білок. Звичайна пропорція 3:1 зустрічаються суміші із пропорцією 5:1. Ідеальним співвідношенням вважають 2:1 або 3:1. Зустрічаються і з рівним співвідношенням. Гейнери знайшли своє застосування як харчування при нерегулярному і неповноцінному харчуванні студентів, в туризмі і екстримі. Звичайно, крім вуглеводів і білків, вуглеводно-білкові суміші містять креатин, амінокислоти, вітаміни, мікроелементи для оптимізації фізіологічних процесів організму після навантаження. Вуглеводно-білкові суміші - специфічні продукти, необхідні для спортсменів з великою витратою енергії під час тренувань і змагань. Рекомендовані для приймання за 1-1,5 години до тренування і через 15-30 хв після тренування. До початку тренування вони створюють оптимальне енергетичне тіло і підвищують внутрішньо м’язовий запас вільних амінокислот, які активно обмінюються при більших навантаженнях. Необхідно відзначити, що протеїнова суміш із високим вмістом вуглеводів підходить не всім, тому що дана добавка має велику калорійність і відповідно людям з повільним метаболізмом вона протипоказана. Не можна приймати гейнер безпосередньо перед тренуванням. Замість очікуваного припливу сил це викличе тільки зворотний ефект - сонний стан і зниження працездатності. Це пов'язано з посиленим виділенням інсуліну в кров під час приймання «швидких» вуглеводів. Приймати гейнер і будь-які інші вуглеводи можна не пізніше, ніж за 1 -1.5 години до тренування.

Амінокислоти - активні регулятори функцій організму і, у той же час, основні будівельні цеглинки для синтезу білків. Амінокислотні комплекси складаються, як правило, уже з «готових до вживання» вільних амінокислот і пептидів, тому вже через 15 хв після приймання вони працюють у клітинах. З 22 амінокислот найбільш інтенсивно витрачаються ВСАА або розгалужені амінокислоти (лейцин, ізолейцин, валін), тому їх рекомендується приймати як перед тренуванням, так і відразу після нього, щоб запобігти розпаду і стимулювати синтез нової м'язової тканини.

Глутамін (глютамін), аргінін, лізин, аланін, таурин.

Глютамін - стимулятор білкового анаболізму, поліпшує вироблення гормонів з надниркових залоз і працездатність головного мозку. При вживанні 5 г на день рівень гормону росту зростає в 3 рази.Зміцнює імунітет!

Аргінін відповідає за вироблення оксиду азоту(NO), тим самим збільшує швидкість транспортування кисню в кровоносні судини. Знижує артеріальний тиск і рівень холестерину в крові.

Лізин - противірусна дія,недолік викликає імунодефіцит, підтримує рівень енергії і зберігає здорове серце завдяки карнітину, який в організмі з нього утворюється. Як показали дослідження, однократне приймання 5000 мг лізину збільшує рівень карнітину в 6 разів. Для цього повинні бути присутніми у достатніх кількостях вітаміни C,тіамін (B1) і залізо, бере участь у формуванні колагену і відновленні тканин. Його застосовують у відбудовний період після операцій і спортивних травм, поліпшує засвоєння кальцію й транспорт його в кісткову тканину, тому ним лікують і профілактируют осте-опороз. Дефіцит лізину несприятливо позначається на синтезі білка, що приведе до стомлюваності, втоми і слабості, поганого апетиту, уповільнення росту і зниження маси тіла, нездатності до концентрації, дратівливості, крововиливи в очне яблуко, втрати волося,анемії й проблем у репродуктивній сфері. Одержують лізин з риби, м'яса, молочних продуктів, зав'язі пшениці, жита, фруктів і овочів.

Аланін — замінна амінокислота,джерело енергії для головного мозку і центральної нервової системи; зміцнює імунну,бере активну участь у метаболізмі цукрів і органічних кислот. Синтезується з розгалужених амінокислот (лейцин, ізолейцин, валін).Аланін може бути сировиною для синтезу глюкози в організмі. Це робить його важливим джерелом енергії і регулятором рівня цукру в крові. Падіння рівня цукру і недостатність вуглеводів у їжі приводить до того, що білок м'язів руйнується і печінка перетворює отриманий аланін у глюкозу (процес глюконеогенеза), щоб стабілізувати рівень глюкози в крові.

Таурин - важливий у ліпідному обміні, нормалізує функції клітинних мембран, енергетичні і обмінні процеси, збереження електролітного складу цитоплазми (за рахунок нагромадження іонів калію й кальцію), сприяє емульгуванню жирів у кишечнику, протисудорожній і кардіотонічній активністі. Викликає нормалізацію метаболізму очних тканин при захворюваннях дистрофічного характеру.

Жироспалювачі - це ліпотропні і термогенні (прискорюючі метаболізм) речовини. Кофеїн (гуарана, горіх кола, зелений чай) сам по собі не спри-яє розпаду жирових відкладень, але підсилює дію інших компонентів. Крім того, він стимулює центральну нервову систему і поліпшує витривалість.

Гуарана (паста з насіння ліани) містить багато природного кофеїну і забезпечує оптимальну концентрацію кофеїну в організмі.Максимальна доза кофеїну - до 250 мг однократно, до 600 мг на день. Врахуйте, що більші дози кофеїну підвищують тиск, сприяють вимиванню кальцію, заліза, а вміст його в крові понад 12 мкг/мол є допінгом. Летальна доза кофеїну -від 10г.Екстракт зеленого чаю крім кофеїну містить сполуки епігалокатехінгалат. Воно підсилює термогену дію природного гормону норадреналіну, знижує рівень 'поганого' холестерину і підвищує окиснювання жирних кислот приблизно на 4%. Екстракт зеленого чаю також містить у собі протиракові антиоксиданти (катехіни) і теанін, що має заспокійливий ефект.

L-карнітин - натуральна амінокислота, що надходить у наш організм разом із тваринними білками, а також синтезується в печінці і нирках. Його завдання - 'забрати' вільні жирні кислоти із крові. L-карнітин поліпшує витривалість, знижує рівень холестерину і 'чистить' судини. Його різновид ацетил - L-карнітін (АЛК) зацікавить скоріше чоловіків, тому що підтримує вироблення природного тестостерону (чоловічого гормону). НедостатністьАЛК приводить до росту жирових клітин. Додаткове приймання L-карнітину або АЛК не тільки зупиняє ріст жирових клітин і підвищує окиснювання жирних кислот у клітині, але й прискорює відновлення після навантажень. Він не викликає звикання й не пригнічує природне вироблення L-карнітину. Рекомендується приймати до 2 г на день дозами по 500 мг.

Синефрин (активна речовина гіркого апельсина) 'працює' подібно природному гормону адреналіну, поліпшує концентрацію, прискорює обмін речовин, мобілізує жирові депо, стимулює центральну нервову систему і м'язову працездатність, трохи пригнічує апетит.

Кофермент (коэнзим) Q10 - складова частина мітохондрій - елементів м'язових клітин, що виробляють 95% всієї нашої енергії. Він сприяє більше ефективному використанню кисню, підвищуючи витривалість до циклічних навантажень, сильний антиоксидант, що нейтралізує вільних радикалів, що утворяться в під впливом перевантажень, опромінення, стресів, хімікатів.

Октопамін діє на клітинні бета-3-рецептори, змушуючи їх посилати в головний мозок помилковий сигнал про те, що організму не вистачає енергії. За рахунок цього активізується ліполиз, мобілізуються жирні кислоти. Октопамін також уважається менш небезпечним для організму, чим ефедрин.

Гуггулстерони (екстракти тропічної рослини) підвищують рівень гормонів щитовидної залози. Ці гормони підсилюють обмін речовин, у тому числі и жировий обмін. При їхньому застосуванні знижується рівень холестерину в крові. Активний форсколин (coleus forckohlii) - трав'яний екстракт, що теж стимулює роботу щитовидної залози и за рахунок цього прискорює метаболізм і термогени процеси. Але спочатку треба проконсультуватися з ендокринологом!

Родіола рожева (золотий корінь, помаранча) діє аналогічно синефрину. Потужний адаптоген, що підвищує витривалість і енергетичне постачання мозку при інтенсивних навантаженнях. Епимедіум крупно квітковий підвищує витривалість, знімає втому, а заодно підсилює статевий потяг. Інший потужний адаптоген - женьшень. Він стимулює нервову систему, підвищує працездатність і прискорює відновлення. Однак у великих дозах женьшень є спортивним допінгом.

Коньюгована лінолева кислота (КЛК) сприяє розпаду жирів.

Піколінат хрому збільшує проникність клітинних мембран, підсилює дію L-карнітину, сприяє метаболізму глюкози й збільшує м'язову масу тіла.

Хітозан з морських раковин зв'язує жири, перш, ніж вони попадають у кровоносне русло через травну систему. За рахунок цього він знижує засвоєння жирної їжі. Підсилює розпад жирових відкладень і виведення зайвої рідини з організму.

Спеціальні препарати. Креатин - це речовина,яка виробляється організмом, служить для забезпечення енергією м'язові тканини. Хімічна його назва - метилгуанідоацетатна кислота (methylguanido-acetic acid). Креатин утворюється в печінці, також він може вироблятися нирками і підшлунковою залозою. Після вироблення він попадає в кровоток і переноситься в клітини м'язових тканин, де переходить у креатин фосфат, або фосфокреатин. Метаболічні процеси в організмі середньостатистичної людини вимагають близько 2г креатину на день, приблизно така ж кількість синтезується організмом, у такий спосіб підтримується креатиновий баланс. Фосфокреатин використовується для виробництва енергії АТФ, потім виводиться з організму разом із сечею. Креатин використовується при аналізах крові для того, щоб визначити, наскільки добре нирки фільтрують кров. Найбагатша креатином їжа - це м'ясо і риба. Але для того, щоб одержати спортивну норму креатину, потрібно протягом п'яти днів з'їдати біля п'яти кілограмів сирого м'яса на день. Властивості креатину: будівельний матеріал м'язів;участь в енергетичному забезпеченні м'язового скорочення; підвищує силу і витривалість м'язів; утримує воду, надає м'язам додатковий обсяг і еластичність; викликає ріст обсягу м'язових тканин; активно пере шкоджає старінню організму, позитивно впливає на розумову працездатність.

Антикатаболіки. BCAA - це три амінокислоти з розгалуженими ланцюгами із класу аліфатичних амінокислот -валин, лейцин і ізолейцин. На відміну від інших амінокислот, BCAA метаболізуються в м'язах, а не в печінці. Вони діють як переносники азоту, а також на ділі сприяють м'язам у синтезі інших амінокислот, необхідних для анаболічних процесів, за рахунок BCAA може відбуватися до 90% засвоєння амінокислот у перші три години після їжі