Упражнение 3. «Ходьба с зажимами»

«Вы идете по кругу. Продолжая идти, напрягите до предела правую руку… левую руку… всю верхнюю половину тела… левую ногу… правую ногу… обе ноги… всю нижнюю половину тела…

поясницу… Представьте себе, что вы – маленькие дети… роботы… старики… Представьте себе, что масса вашего тела увеличилась в два раза… Представьте себе, что ваше тело практически невесомо… Представьте себе, что вам надо торопиться, но делать этого очень не хочется… Представьте себе, что все внутри вас бежит, а вы себя сдерживаете…»

Упражнение заканчивается ходьбой в свободном темпе.

Упражнение 4. «Звери, птицы, рыбы»

«Вы идете по кругу. Представьте себя хищной птицей… маленьким цыпленком… кошкой (домашней или дикой, как вам больше нравится)… слоном… снова птицей… рыбой… бабочкой… Представьте себя любым зверем – таким, который вам ближе всего, на которого вы похожи; побудьте им. Как он двигается, какие звуки издает? Каково вам в обличье этого зверя? А теперь вы снова – люди. Темп движения – спокойный. Сделайте несколько глубоких вдохов».

БЫСТРАЯ ЧАСТЬ

Упражнение 1. «Джаз-танец»

1. Исходное положение (и. п.) – стойка ноги врозь, стопы параллельно. Наклоны головы вперед-назад. По 8 раз. Следите за осанкой. Плечи не поднимать.

2. И. п. – то же. Повороты головы направо, налево. По 8 раз.

3. И. п. – то же. Круговые движения головой. 2 раза вправо,

2 раза влево.

4. И. п. – то же, руки вниз. Поднимание и опускание плеч. Выполнять движения с максимальной амплитудой. По 8 раз.

5. И. п. – то же. Поочередное поднимание плеч в сочетании с приседанием: 4 движения то одним, то другим плечом во время сгибания ног, 4 – при разгибании. 4 раза.

6. И. п. – то же. Выведение одного плеча вперед, другого вверх. 8 раз.

7. И. п. – то же. 1 – поднять плечи вверх; 2 – «сбросить» плечи вперед (расслабленно опустить, спина слегка округлена); 3 – выпрямляясь, поднять плечи вверх; 4 – «сбросить» назад (опустить плечи вниз с небольшим круговым движением назад, слегка прогибаясь в поясничном отделе позвоночника, лопатки свести) – рис. 4.6.

Рис. 4.6

8. И. п. – стойка ноги врозь, руки на голове. Движения грудной клетки вправо-влево. Голова неподвижна. 16 раз.

9. И. п. – то же, но в полуприседе на двух ногах, руки в стороны. 16 раз.

10. И. п. – полуприсед в стойке ноги врозь, руки на бедрах. Движение грудной клетки вперед, назад с одновременным сведением и разведением локтей. 16 раз (рис. 4.7).

Рис. 4.7

11. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Движение таза вправо-влево, грудная клетка фиксирована. По 8 раз.

12. И. п. – стойка ноги врозь, но руки вперед. Движение таза вперед, назад. По 8 раз.

13. И. п. – то же. «Рисовать» тазом «восьмерки». 16 раз.

14. И. п. – широкая стойка ноги врозь, руки вверх, ладонь одной на тыльной стороне кисти другой руки. Сгибая правую ногу, наклон вперед, руки опустить между ног; перенося тяжесть тела на обе ноги и сохраняя положение приседа, пружинящий наклон вперед; перенося тяжесть тела на левую ногу, пружинящий наклон вперед, принять и. п. 8 раз.

15. И. п. – упор стоя. Поочередное сгибание и разгибание ног. По 8—16 раз каждой ногой.

16. И. п. – упор стоя ноги врозь. Подъем на полупальцы правой ноги, таз вправо, то же левой. По 8—16 раз.

17. То же, но подъем на полупальцы обеих ног одновременно.

18. И. п. – стойка ноги врозь (стопы параллельно) – рис. 4.8. Такт I. 1 – поднимаясь на полупальцы левой ноги, правую вперед, скрестно перед левой, слегка согнутые руки вправо; и —

Рис. 4.8

немного спружинить на левой ноге; 2 – правую ногу в сторону – назад, таз вправо, слегка согнутые руки влево; 3–4 – повторить 1–2, закончить движение, приставляя правую ногу к левой, руки в стороны – вниз.

Такт II. 5–8 – то же, что такт I, но с другой ноги.

Такт III. 1 – с поворотом туловища налево, левую ногу назад / полуприсед на правой, руки в стороны; 2 – с поворотом направо (лицом к основному направлению) приставить правую к левой (ноги вместе), небольшой полуприсед на двух ногах, руки на пояс; 3–4 – то же с другой ноги.

Такт IV. – повторить такт III.

19. И. п. – основная стойка, ноги врозь, стопы параллельно (рис. 4.9).

Рис. 4.9

Такт I. 1 – скачок на левой, согнутую правую в сторону, руки в стороны – вверх, ладонями вперед, пальцы в стороны; 2 – скачок на две ноги, согнутые руки в стороны; 3–4 – то же с другой ноги.

Такт II. – повторить такт I.

Такт III. 1 – с поворотом налево скачок на левую ногу, правую согнутую назад, руки влево; 2 – скачок на правую, согнутую левую назад, руки вправо; 3–4 – продолжая поворот, повторить движения счета 1–2.

Такт IV. – повторить такт III.

Такты V–VIII – то же, но с другой ноги, поворот направо. Повторить комбинацию 4–8 раз.

20. И. п. – основная стойка, руки на поясе (рис. 4.10).

Рис. 4.10

Такт I. 1 – с небольшим поворотом туловища налево шаг левой в сторону, правую в сторону на носок; 2 – приставить правую ногу к левой (и. п.); 3–4 – то же с другой ноги.

Такт II. 5 – с небольшим поворотом туловища налево шаг левой в сторону, правую в сторону на носок, правую руку в сторону; 6 – приставить правую ногу к левой; 7–8 – то же с другой ноги, закончить упражнение – ноги вместе, руки в стороны.

Такт III. 1 – небольшой выпад влево, правая нога в сторону на носок, левая рука в сторону, правая рука по дуге вверх; 2 – приставить правую ногу к левой, правая рука, продолжая движение по дуге вниз, завершает круг; 3–4 – то же в другую сторону.

Такт IV. 1 – шаг левой ногой в сторону – назад, руки в стороны; 2 – с поворотом туловища налево приставить правую ногу к левой, руки согнуть (округлить); 3–4 – то же в другую сторону (с правой ноги).

21. И. п. – основная стойка, руки на поясе.

Такт I. 1–2 – слегка сгибая правую ногу, таз влево, круг левым плечом назад; 3–4 – то же в другую сторону (круг правым плечом).

Такт II. – повторить такт I.

Такты III–IV – то же, что такты I–II, но с продвижением вперед. Повторить 4–8 раз с продвижением вперед-назад.

22. И. п. – полуприсед в стойке ноги вместе, спина округлена, руки согнуты, ладони на уровне талии (рис. 4.11).

Рис. 4.11

Такт I. 1 – не разгибая ног, прогнуться в поясничном отделе позвоночника, правую согнутую руку в сторону (предплечье вверх); 2 – вернуться в и. п.; 3–4 – то же с другой руки.

Такт II. 5 – шаг правой в сторону в стойку ноги врозь, правая нога слегка согнута, согнутая правая рука в сторону (предплечье вверх), левая рука согнута, ладонь на уровне талии, таз отведен влево; 6 – приставляя левую к правой ноге, и. п.; 7–8 – повторить 5–6.

Такт III–IV – то же, что такты но с другой руки, с продвижением влево.

Такт V. 1 – сохраняя полуприсед в стойке ноги вместе, колени вправо, согнутые руки вправо (на уровне талии); 2 – перевести колени и руки влево; 3–4 – повторить 1–2.

Такт VI. 5 – сохраняя полуприсед, шагом правой в сторону, стойка ноги врозь, колени вправо, согнутые руки вправо (правая рука на уровне головы, левая – на уровне талии); 6 – перевести колени и руки влево; 7–8 – повторить 5–6.

Такт VII. И. п. – прыжком поворот кругом; 1–4 – повторить такт VI.

Такт VIII. И. п. – прыжком поворот кругом в стойку ноги врозь; 5 – руки в стороны, предплечья вверх; 6 – полуприсед на двух ногах, спину округлить, голову наклонить вперед, предплечья опустить вниз; 7 – прогнуться в пояснице, ладони на бедрах, голова прямо; 8 – и. п.

Повторить 4–8 раз.

23. И. п. – стойка ноги врозь, руки вверх (рис. 4.12).

Рис. 4.12

Такт I. 1 – таз вправо, щелчок пальцами правой руки; 2 – таз влево, щелчок пальцами левой руки; и – соединить руки над головой; 3 – наклон вперед, руки опустить между ног; 4 – вернуться в и. п.

Такт II. – то же, что такт I, но 4 – упор стоя.

Такт III. 1 – мах правой рукой назад, поворот туловища направо; 2 – упор стоя; 3–4 – то же другой рукой.

Такт IV. 5 – выпад вправо с наклоном вперед, левая рука согнута, ладонью опирается о колено правой ноги, правая рука назад; 6 – пружинящий наклон вперед с рывковым движением правой руки назад; 7–8 – то же в другую сторону.

Повторить 4–8 раз.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

Упражнение 1. «Создание образа „Я“ методом магического танца»

«Вначале встаньте, глядя прямо перед собой. Выберите опорную ногу, поднимите стопу другой ноги назад и возьмитесь за нее рукой. Другую руку вытяните вперед и вверх. Смотрите прямо перед собой, это поможет вам сохранить равновесие. Теперь наклонитесь вперед и поднимите вверх ногу, стопу которой держите, настолько, насколько это возможно. Представьте себя танцором, выполняющим прыжки сознания из одной реальности в другую.

Расслабьтесь и снова станьте прямо, поставив обе ноги на пол. Затем примите симметричную позу, сохраняя равновесие на другой ноге. Вы можете обнаружить, что сохранять равновесие на одной ноге легче, чем на другой. Это указывает на то, что вам следует поработать над достижением гармонии в вашей жизни. Способность подолгу находиться в этой позе позволит вам достичь гармонии.

Один из наиболее действенных результатов работы над этой позой – создание магического тела. Магическое тело – это идеальное «Я», то новое, более осознанное «Я», которое создается посредством танца. Магическое тело – это «Я», которое способно проявляться наиболее полно и значимо. Это умение действовать, используя нужную энергию для решения любых жизненных задач.

Каков ваш идеальный образ себя? Какими чертами и способностями вы бы хотели обладать? Как бы вы хотели выглядеть в глазах окружающих? Как бы в результате этих превращений изменили свою жизнь?

Явственно представьте это, примите этот образ себя. Если вы в состоянии это представить, значит, это достижимо. Меняя свои представления, вы изменяете свой мир.

Теперь, принимая эту позу, вообразите, что вы полностью соответствуете своему новому образу. Почувствуйте, как ваша форма становится совершенной, преобразуясь в магическое «Я» – как физическое, так и духовное».

СТРУКТУРНАЯ ИНТЕГРАЦИЯ

Внутренние конфликты и конфликты со средой проявляются в теле в такой же степени, в какой они проявляются в психике человека. Личность испытывает конфликты между рациональным разумом и животной природой, между стремлением к доминированию и потребностью в подчинении. Этот конфликт коренится в человеческой природе. Он делает человека податливым к болезням, но, с другой стороны, бывает источником его творчества и основой сознательной духовности.

В теле человека нарушения взаимодействия мыслей, действий и чувств наиболее сфокусированы:

• между мыслями и действиями – между головой и позвоночником, в задней части шеи. Это наиболее ранний блок, приобретаемый человеком во внутриутробной жизни, при родах и в первые дни и недели жизни;

• между мыслями и эмоциями – между головой и туловищем, в горле. Этот блок формируется, когда «оральные проблемы сдавливают горло»;

• между чувствами и действиями, между действиями и дыханием – между позвоночником и внутренними органами, в области диафрагмы. Это более поздний блок, он соответствует анальному и генитальному подавлению.

Наше тело может многое рассказать о том пути, который мы прошли, о том, с какими преградами встретились, о тех «войнах», в которых победили или проиграли, об опыте, который мы приобрели, о конфликтах и вызовах судьбы, которые его формировали, а также о выводах, которые мы из этого сделали.

В терапевтической работе важно понимать, что эмоции могут наслаиваться друг на друга: ту, которую проще выразить, можно использовать, чтобы спрятать другую эмоцию, которую выразить трудно или нельзя. Так, гнев часто прячет страх, страх может скрывать гнев, а печаль – гнев или удовольствие. Терапевтическим принципом в данном случае будет выявление более глубокой эмоции. При этом необходимо создать условия для безопасного отреагирования выявленной эмоции, иначе процедура может оказаться в лучшем случае нетерапевтичной, а в худшем – разрушительной.

Помимо экспрессивных движений, важным контактным каналом для выявления эмоций является голос. При работе с голосом важна связь между мышечным тонусом и голосом человека. Высвобождение голоса связано с улучшениями в мышечном тонусе. Звучание помогает заземлению.

РАЗМИНКА

Упражнение 1. «Тонирование»

Это один из простых способов успокоить мозг, стабилизировать ритмы организма. Тонирование представляет собой произнесение или напевание длинных звуков. Оно может служить для изменения физического и эмоционального состояния. Все приведенные ниже звуки произносятся с движением под ритмичную музыку.

Звук первый – «м-м-м». В течение пяти минут попробуйте «мычать». Не старайтесь воспроизводить какую-то мелодию, а просто подберите тон, при котором вы чувствуете себя комфортно. Расслабьте челюсти и ощутите энергию «мычания» внутри организма.

Звук второй – «а-а-а». Если вы испытываете сильный стресс или напряженность, расслабьте мышцы нижней челюсти и несколько минут произносите негромкое «а-а-а».

Звук третий – «и-и-и». Это наиболее стимулирующий из всех гласных звуков. Он активизирует дух и тело, действуя как «звуковой кофеин».

Звук четвертый – «о-о-о». Пять минут произнесения этого звука приводят к мышечной релаксации, углублению дыхания и улучшению его ритма, снижению частоты сердечных сокращений меняют. Это очень мощное средство быстрой нормализации состояния организма.

Упражнение 2. «В стиле рэп»

Составьте рэп, отражающий ваше состояние, например,

Просто дрянь —

Вот мне каково.

Разве им не видно,

Что мои дела – дрянь.

Пусть услышат хоть чуть-чуть,

Что я им сейчас говорю,

И мне не будет так плохо

Каждый день и всегда.

БЫСТРАЯ ЧАСТЬ