Психологическое самочувствие

Если вы хотите произнести успешную речь – избавьтесь от нервозности. Боязнь публичного выступления имеет много проявлений. Начинающие участники дебатов описывают свои чувства словами: беспокойство, волнение, страх, ужас, паника... Даже самих этих слов достаточно, чтобы спикер разволновался и почувствовал «ораторскую лихорадку».

Симптомы «ораторской лихорадки» известны всем, кто хоть раз выступал перед аудиторией. Это бешено бьющееся сердце, пересохший рот, увеличившийся до непомерных размеров язык, возникшие неизвестно откуда беспрерывные глотательные движения, бледность или яркие пятна на лице и шее, трясущиеся руки, учащенное дыхание и т.д.

Сильнейшее волнение перед аудиторией переживали многие великие люди. Например, Д. Корнеги пишет: «Когда Марк Твен впервые поднялся на кафедру, чтобы прочитать лекцию, он почувствовал, словно рот у него набит ватой, а пульс такой, как будто он участвует в каком-нибудь состязании на кубок».

Дебатеры, подверженные этим состояниям, должны понять, что они просто еще не свыклись со своей ролью выступающего на публике. Они чувствуют себя физически, интеллектуально и эмоционально незащищенными во время выступления перед судьями и аудиторией.

Опытные выступающие знают, что они будут волноваться и считают, что подготовка является действенным средством уменьшения страха перед публичным выступлением. Иными словами, участники дебатов должны так подготовиться, чтобы уменьшить эффект беспокойства.

Во-первых, не надо волноваться о том, что вы будете нервничать. Большинство людей не замечают страх выступающего, тем более, когда их задача – понять и оценить представляемые аргументы. Во-вторых, страх перед публикой – обычная и нормальная реакция. Однако подобные чувства могут по многим параметрам подпортить впечатление от речи. Голос и руки могут дрожать. Речь может звучать сковам но, логика выступления нарушаться. Избавиться от этих неприятностей лучше всего с помощью практики.

Наиболее эффективна в этом отношении репетиция. Опытные дебатеры репетируют свою речь даже после того, как они выучили ее наизусть.

И нужно поставить перед собой цель – научиться распознавать свой страх и жить, участвовать в дебатах, вместе с этим страхом, а не пытаться «забывать» свое беспокойство – это может привести к тому, что волнение еще больше усилится.

Для уменьшения беспокойства полезно сказать себе...

...при подготовке к игре:

- я знаю, что от меня хотят услышать;

- я могу выразить свою точку зрения одним предложением, а основные мысли своей речи – тремя;

- у меня увлекательное начало речи, ясная середина и наводящее на размышление завершение;

- основные положения выступления я написал разными цветами на карточках, чтобы подчеркнуть главное. Я не забыл пронумеровать карточки – это мне поможет, если я их уроню;

- я испробовал свою речь на родителях, дедушке, бабушке, собаке, кошке соседе, дворнике и зеркале. После их критики я все учел и отрепетировал снова.

...перед игрой:

- я буду помнить, что выступление начинается с минуты, когда я поднимаюсь со своего места. Я собираюсь уверенно выйти на сцену и осмотреть аудиторию, прежде чем начать говорить;

- я глубоко вздохну и начну, достаточно медленно и громко (направив голос на человека в последнем ряду), так, чтобы все услышали эту речи над которой я столько работал;

- я буду смотреть на каждого слушателя, чтобы донести до них свое выступление;

- я не дам своим рукам приклеиться к кафедре или карманам, я буду жестикулировать и пояснять вещи, которые я говорю;

- закончив, я сделаю небольшую паузу, затем уверенно спущусь со сцены;

-что бы ни произошло, я все равно открою что-то новое в себе и узнаю других (да при таком отношении понятия «провал» просто не присутствует).

- после выступления я отыщу в зале своего знакомого и спрошу, что прошло неплохо и над чем предстоит в дальнейшем поработать;

- каждый раз, оказавшись перед публикой, я совершенствую свое умение выступать.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗАДАНИЯ

Задания на тренировку зрительного контакта.

Цель этих заданий -научиться управлять своим взглядом, развивать умение «держать контакт глаз» при общении.

№ 1. «Эмпатия». Один из участников игры выходит на минуту из аудитории. Остальные участники называют три лучшие черты характера или внешности человека, вышедшего из комнаты. «Хранитель информации» записывает, кем и что было сказано. Задача игрока, вернувшегося в комнату, ориентируясь на мимику, глаза, определить, кто же назвал ту или иную черту, о которой сказал ему «хранитель информации». Группа помогает подсказками: «горячо», «тепло», «холодно». Участников игры следует предупредить, что нужно называть только положительные качества.

№ 2. «Взгляд». Упражнение выполняется индивидуально, в домашней обстановке:

- не поворачивая головы, провести взглядом по периметру своего зрения: сверху вниз, влево и т.д.;

- научиться быстро концентрировать свой взгляд на любой точке предмета перед собой. Сконцентрировать затем взгляд на кончике пальца, и при этом, если убрать палец, предмет должен быть виден не резко;

- удержать взгляд на точке на стене перед собой в течение нескольких минут так, чтобы кругом изображение расплылось;

- проделать массаж глазных яблок и посмотреть на свои глаза в зеркало. Оценить, появилась ли твердость во взгляде.

Задания на тренировку голоса.

Цель упражнений этого блока – осознать механизм работы речевого аппарата и научиться пользоваться им для эффективного воздействия на собеседников.

№ 1. Дыхательные упражнения. Многих поражала неутомимость японских бизнесменов во время переговоров. Выяснилось следующее. Как только кто-нибудь из них ощущал признаки усталости, он начинал дыхательные упражнения по схеме: 6 секунд вдох, 6 секунд задержка дыхания, 6 секунд выдох. Причем со стороны это было совершенно незаметно. Видимо, 6 секунд для каждого периода дыхания и являются тем оптимальным временем, которое следует применять и вам.

Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Расслабьтесь. Вдохните медленно через нос, как будто к чему-то принюхиваясь. Постепенно заполняйте воздухом живот, пока он не станет выпуклым, затем диафрагму, а затем грудь. По окончании вдоха грудь должна быть высоко приподнята, а живот и диафрагма напряжены. Задержите дыхание, а затем медленно выдыхайте по обратной схеме: грудь – диафрагма – живот. Упражнение следует повторить 102 раз либо пока не почувствуете эффекта прилива сил.

№ 2. Выдох через соломинку. Существует выражение «опереть звук». Чувство опоры звука непосредственно связано с чувством опоры дыхания, которое, в свою очередь, приводит к устойчивости голоса, что является важным признаком поставленного голоса. Чувство опоры ищут таким образом: выдох следует производить так, чтобы грудная клетка оставалась в фиксированном положении, в то время как активизируются мышцы диафрагмы брюшной полости.

Представьте себе, что вы выдыхаете воздух через тонкую соломинку: губы собрали в «хоботок», выдыхаете с усилием, так что начинает ощущаться движение мышц брюшной полости, спины.

А теперь, выдыхая через соломинку, спойте мелодию какой-нибудь медленной песни.

№ 3. «Маляр» (это упражнение помогает расширить высотный диапазон голоса). Вы веселый маляр. Кисть руки – это кисть маляра. Надо «выкрасит карниз», который стоит перед вами вертикально. Движение руки сопровождается словами:

Краской крашу я карниз:
Вверх и вниз, и вверх, и вниз...

Сначала производите маленькие мазки только кистью руки, одновременно этим произносите слова «вверх и вниз, и вверх, и вниз». Постепенно движения становятся увереннее, шире (от локтя); голос поднимается все выше вместе с движением руки, а затем опускается все ниже. Затем рука заработала от плеча. Широкий мазок вверх и вниз. Голос поднимается все выше и опускается все ниже. В последний раз низким голосов «упавшим на дно», вы говорите: «Вот и выкрашен карниз». В целях контроля за правильностью выполнения упражнения следите за своими вибрационными ощущениями с помощью ладони руки: при низком га лосе вы почувствуете легкое дрожание в области груди, при высоком – чаи всего в области носа. Следите за синхронностью движений руки и речи. Постепенно нарастающая амплитуда движения руки будет сказываться на paзмахе высотного диапазона вашего голоса. Легко поднимайте и опускайте звуки. Не делайте никаких мышечных зажимов.

Это упражнение позволит вам услышать высокие и низкие тона звучания вашего голоса, определить индивидуальные возможности в расширении высотного диапазона.

№ 4- Упражнения для губ и языка:

- посмотрите в зеркало и сделайте губами «хоботок», будто хотите поцеловав кого-то на расстоянии. А теперь ослепительно улыбнитесь, сильно растягивая губы и обнажая зубы: изобразите из себя кинозвезду. Мысленно считая «раз – два», выполните это упражнение 10 раз;

- глядя в зеркало, сделайте хоботок, поверните его вправо, а затем влево, в процессе упражнения должны быть неподвижны. Это достигается длительными тренировками;

- глядя в зеркало, сделайте хоботок, а затем поднимите его вверх, опуститеbhиз подбородок и нижняя челюсть должны быть неподвижны. Нужны лишь выдержка и терпение и все у вас получится;

- кончиком языка упритесь в щеку и растяните ее, а затем в другую. Раз – два, раз – два, одну – другую, сильнее. Проделайте упражнение 10 раз. Чувствуете как сильно устал язык, потому что сопротивляются щеки. Для снятия напряжения сделайте несколько жевательных упражнений.

№ 5- Дикционные упражнения:

-вдохните, на выдохе, посылая звук в нижнюю часть лба, произнесите резко как выстрел, стараясь, чтобы гласная звучала коротко, а согласная – длинная следующие звуки:

ПУПОПАПЭПИПЫБУБОБАБЭБИБЫ

КУ-ГУКО-ГОКА-ГАКЭ – ГЭКИ – ГИКЫ – ГЫ СТУ-ЗДУСТО-ЗДОСТА-ЗДАСТЭ – ЗДЭ

сти-зди сты-зды

РЛУРЛОРЛАРЛЭРЛИРЛЫ

ЛРУЛРОЛРАЛРЭЛРИЛРЫ

КПТУКПТОКПТАКПТЭКПТИКПТЫ

РЛУ-ЛРУРЛО-ЛРОРЛА-ЛРАРЛЭ-ЛРЭ РЛИ-ЛРИРЛЫ-ЛРЫ

Каждый звук произносится на новом вдохе – выдохе. Упражнение нужно повторить 3-5 раз.

Упражнения со скороговорками вам хорошо известны. Итак, тщательно артикулируя каждую букву, надо медленно по слогам прочитать: Про-то-кол под про-то-кол про-то-ко-лом за-про-то-ко-ли-ро-ва-ли. Прочитайте медленно несколько раз, пока не почувствуете, что вы можете читать без запинки. Затем прочитайте скороговорку с такой скоростью, с какой вы обычно говорите. Убедитесь, что вы можете произнести текст, не запинаясь. Увеличьте скорость, еще больше. А теперь, произнесите скороговорку на пределе своих возможностей. Получается?

Вновь, тщательно артикулируя каждую букву, медленно, по слогам прочитайте скороговорку. Старайтесь не торопиться, т.к. предыдущий темп будет вас «торопить». Не поддавайтесь, преодолейте это желание. По этой же методике поупражняйтесь с другими скороговорками, например:

- Два дровосека, два древоруба, два древокола говорили про Ларьку, про Варьку, про Ларькину жену.

- Была у Фрола, Фролу на Лавра наврала, пойду к Лавру, Лавру на Фрола навру.

- Бык тупогуб, тупогубенький бычок, у быка бела губа была тупа.

- Дробью по перепелам, да по тетеревам.

- Чешуя у щучки, щетинка у чушки.

№ 6. Упражнение на интонирование:

а) мысленно представьте себе различные жизненные ситуации, в которыхвас о чем-то просят и отвечайте «да»:

- спокойно и благожелательно;

- спокойно и жестко;

- резко;

- удивленно;

- с дрожью в голосе;

- с раздражением и т.д.;

б) прочитайте фразу: «Вы для чего сюда пришли?», проинтонируйте ее также, как слово «да».

Задания на тренировку мимики и жестикуляции.

Цель – научиться контролировать выражение своего лица и телодвижения во время публичных выступлений и использовать их для невербального воздействия на собеседников.

№ 1. Упражнения на мимику. Сядьте перед зеркалом и, глядя на себя,

а) улыбнитесь:

- благожелательно, как при встрече с другом;

- официально, как при встрече с посторонними людьми;

- надменно, как обиженный человек;

- иронично, т.е. с чувством собственного превосходства;

б) изобразите удивление:

- как будто вы увидели что-то приятное первый раз в жизни;

- как будто вы неожиданно увидели что-то неприятное.

№ 2. «Разговор через стекло» (направлено на развитие «языка жестов»). Участники упражнения делятся на пары и по очереди пытаются лишь с помощью жестов договориться о чем-то. Тема сообщается ведущим только одному из партнеров. Ситуация игры: совершенно необходимо передать товарищу информацию, но... мешает звуконепроницаемое стекло. Тем не мене«передавать придется.

№ 3. «Выбор места» (помогает осознать, как важно для эффективного общения выбрать для себя место, откуда оптимальнее говорить). Группа играющих разбивается на пары и выполняет несколько заданий:

- Встаньте (сядьте) спина к спине и постарайтесь вести оживленный разговор чем-нибудь важном для вас в течение 1-2 минут; оборачиваться, разумеется, нельзя. Затем обменяйтесь впечатлениями о таком способе общения.

- Один из игроков садится на стул, другой продолжает стоять. Вновь начинается диалог, в течение 1-2 минут говорите о своих проблемах. Затем поменяйтесь позами и продолжайте диалог. Обменяйтесь впечатлениями.

- Установите зрительный контакт, пообщайтесь друг с другом без слов в течение 1-2 минут, последовательно меняя позу и расстояние между собой. Об меняйтесь впечатлениями.

- Один из пары садится за учительский стол, другой – за парту. Пообщайтес2-3 минуты. Поменяйтесь местами, продолжите общение еще 2-3 минуть. Обменяйтесь впечатлениями: где вам было комфортнее, сильнее была потребность говорить?

Задания на снятие психологического дискомфорта.

Цель этих упражнений – снятие психологических и интеллектуальных зажимов, мешающих успешному публичному выступлению.

№ 1. «Клин клином вышибают». Попробуйте написать (сформулированкак-то обозначить, подвести логическую базу), чем во время того или иногдавыступления грозит провал перед публикой. Потерей авторитета? О вас, каквам кажется, думали лучше, а вы оказались не таким? Потерей самоуваженияЧто вы потеряете, если плохо выступите? Надо помнить, что плохие, неудачные, слабые выступления забываются ту же, хорошие запоминаются, мало того, интересные выступления пересказываются и таким образом более запоминаются. Составьте текст для аутотренинговой тренировки под условным название «Я не боюсь провала» или «В случае провала я ничего не потеряю».Подготовьте небольшое выступление на любую тему и при первом удобнослучае – лучше всего, если ваше выступление окажется, как говорится, «ниселу, ни к городу», – обязательно выступайте. Действуйте по принципу несовместимости. И чем сокрушительнее ваш провал – знайте, тем большего biдобились.

№ 2. «Литературный пересказ». Заранее прочитайте какой-нибудь художественный текст на 50 страниц. Обратите внимание на «ключевые словаэтого текста. Перескажите его в художественной форме, используя эпитетаопределения, сравнения, за 2-3 минуты, сократив основное содержание, то есть «свернув» текст в художественную информацию. Такой литературныйпересказ вы можете осуществить с вашим товарищем, братом или сестройродителями и т.д. Они и не будут подозревать, что вы тренируете умение уверенно передавать смысл какой-либо информации. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам выработать уверенность в успешности устного выступления.

В заключении этого блока хотим представить вам восемнадцать способов добиться уверенности при публичном выступлении:

1. Выработайте правильное отношение к своим страхам. Твердо знайте: аудитория редко бывает враждебно настроена. Небольшое количество адреналина не принесет вреда. Как утверждал Гельвеции: «Мысль входит в сознание вратами чувств». Самые профессиональные ораторы, актеры испытывают волнение, когда появляются перед аудиторией.

2. Анализируйте свою аудиторию или своего предполагаемого собеседника, чувствуйте его настроение.

3. Готовьтесь, готовьтесь, готовьтесь

4. Сделайте «успокаивающие» записки (планы, имена собственные, даты, статистические данные и т.п.).

5. Представьте свой успех: внимательную аудиторию, уверенную улыбку на своем лице, себя, уверенно и убежденно говорящего.

6. Используйте подходящие примеры.

7. Практикуйтесь, практикуйтесь, практикуйтесь, но не в день своего выступления.

8. Заранее ознакомьтесь с комнатой, где вам предстоит выступать.

9. Расслабьтесь, отдохните и избегайте любого возбуждения.

10. Будьте уверенны в своем вступлении и заключении.

11. Если возможно, позаботьтесь о температуре, освещении, вентиляции.

12. Оденьтесь так, чтобы ваш костюм способствовал успеху.

13. Не расходуйте энергию до выступления.

14. Установите «контакт глаз» с несколькими дружелюбными лицами.

15. Говорите громко, чтобы разогнать нервозность.

16. Используйте свое остроумие, но не заготовленные шутки, которые могут и не сработать.

17. Постарайтесь избегать ошибок. Но не извиняйтесь, если их допустите, большинство слушателей едва ли заметят ошибки.

18. Не держите себя слишком серьезно.