Комплексная релаксационная гимнастика

Упражнения для рук

Упражнение 1

Стоя (сидя). Руки с напряжением вытянуть вперед, пальцы сжать в кулак, напрягая кисти, предплечья, плечи. Поочередно расслабить кисти, затем предплечья и полностью мышцы рук.

Упражнение 2

Стоя (сидя). Руки с напряжением медленно развести в стороны, пальцы растопырить. Поочередно расслабить кисти, предплечья и полностью мышцы рук. Руки свободно уронить вниз, выполнить ими маятникообразные движения, постепенно то увеличивая, то уменьшая амплитуду качания.

Упражнение 3

Стоя (сидя). Поднять прямые руки с напряжением вверх, затем бросить их свободно вниз с наклоном корпуса вперед.

Упражнение 4

Сидя. Опереться руками на сиденье с усилием, постепенно увеличивая напряжение в плечевом поясе, расслабиться с наклоном корпуса вперед. Затем мягко выпрямиться на стуле.

Упражнение 5

Стоя. Отведя руку в сторону или вперед, упереться ладонью в стену с усилием. Расслабиться. Вернуться в исходное положение.

Упражнение 6

Сидя. Свободно положить руки на колени, ноги слегка расставить. Сжать пальцы в кулак, руки прижать к туловищу, с напряжением поднять голову. Затем уронить голову и руки с одновременным наклоном туловища вперед. Выпрямиться на стуле.

Упражнение 7

Стоя. Ноги врозь, руки опущены, пальцы переплетены в замок. Руки с переплетенными пальцами поднять и занести за голову, напрячься. Резко опустить руки с одновременным расслаблением.

Упражнение 8

Стоя. Имитировать руками движения пловца, чередуя попеременное напряжение и расслабление рук.

Упражнение 9

Стоя (сидя). Медленно, с напряжением поднять одновременно голову и плечи вверх, затем уронить плечи и голову, расслабиться.

Упражнение 10

Стоя. Свести плечи вперед, медленно увеличивая напряжение, затем развести в стороны до соприкасания лопаток с одновременным расслаблением рук.

Упражнение 11

Стоя (сидя). Пальцы сжать в кулаки. Напрягая мышцы кисти, предплечья, плеча, согнуть руки в локтях на уровне плеч. Опустить руки. Расслабиться.

Упражнение 12

Стоя (сидя). Поджать с напряжением подушечки пальцев к верхней части ладони, затем быстро выпрямить и растопырить пальцы. Расслабить кисть, покачивая ею на весу с упором на локоть. Добиться, чтобы она висела свободно как плеть. Выполнять попеременно левой и правой рукой или одновременно обеими руками.

Упражнение 13

Стоя, руки на поясе (или сидя, руки на бедрах). Поднять с усилием правое плечо вверх — уронить его вниз, то же — левым плечом. Потрясти плечами, имитируя «цыганочку».

Упражнение 14

Сидя, руки на бедрах. Растягивание за счет выпрямления рук в локтевых суставах (эффективнее в положении рук пальцами внутрь). Расслабиться, вернуться в исходное положение.

Упражнение 15

Выполнить танцевальные движения, свободно потряхивая руками, ногами.

Упражнение 16

Сидя (стоя). Вытягивание пальцев с помощью другой руки («снятие перчатки»). Выполнять попеременно левой и правой рукой.

Упражнение 17

Сидя (стоя). Максимальное разгибание всех пальцев с помощью другой руки и последующим потряхиванием.

Упражнение 18

Сидя (стоя). Разведение ладоней в стороны при соединенных пальцах на обеих руках с последующим потряхиванием.

Упражнение 19

Сидя (стоя). «Аплодисменты» с последующим растиранием и потряхиванием рук.

Упражнение 20

Сидя (стоя). Веерообразное движение выпрямленными пальцами руки.

Упражнения для туловища

Упражнение 1

Сидя прямо, локти на бедрах. Свободно наклониться вперед, голова опущена, расслабиться. Руки свободно падают вниз. В расслабленном положении выполнить легкие покачивания корпуса из стороны в сторону.

Упражнение 2

Повороты туловища с круговыми вращениями руками («мельница»).

Упражнение 3

Сидя на краю стула (стоя). Туловище немного наклонить вперед. Свободно размахивать опущенными вниз руками, корпусом, плечами.

Упражнение 4

Стоя. Замирание в позе навытяжку. Полное расслабление всего тела, «провисание» («тряпичная кукла»).

Упражнение 5

Стоя. Имитация поднимания штанги с напряжением и расслаблением всего тела после ее опускания.

Упражнение 6

Сидя, корпус прямой. На вдохе напрячь мышцы живота и задержать в этом положении несколько секунд. Выдыхая, максимально расслабиться.

Упражнение 7

Стоя. Скрестить руки, обнять себя за плечи, сжимая их как можно сильнее, затем расслабиться.

Упражнение 8. Тянуть канат

Стоя, ноги на ширине плеч. Подняться на носки и вытянуть руки вверх, захватив воображаемый канат. Напрячь мышцы рук и ног (слегка приседая), «тянуть канат» вниз с усилием. Вернуться в исходное положение, расслабиться. Повторить упражнение 2—3 раза.

Упражнение 9. Поза фараона

Сесть на край стула, скрестив ноги. Опереться на пальцы ног, как при поднимании на носки. Руки развести в стороны ладонями вверх, пальцы сжать в кулаки. Вытянуть шею. Напрячь мышцы рук, ног, туловища. Затем максимально расслабиться. Повторить упражнение 2—3 раза.

Упражнения для ног

Упражнение 1

Лечь на спину. Ногами с усилием упереться в стену, затем расслабиться.

Упражнение 2

Сидя. Выпрямить ноги с напряжением (потягивание), затем расслабить.

Упражнение 3

Сидя. Выпрямить напряженные ноги, развести в стороны, затем, расслабив их, уронить.

Упражнение 4

Стоя. Пальцами стопы надавливать на пол, чередуя напряжение с расслаблением.

Упражнение 5

Ходьба с высоким подниманием коленей и вытягиванием вниз ступней ног при напряженных мышцах с последующим расслаблением мышц при опускании то левой, то правой ноги.

Упражнение 6

Сидя. Попеременно напряженно вращать по 30—40 секунд ступнями ног. Расслабиться.

Упражнение 7

Сидя на краю стула, приподнять руками полусогнутые ноги и затем, расслабив их, уронить.

Упражнения для шеи

Упражнение 1

Сидя. Опереться на стол согнутыми в локтях руками. Опустить голову на руки и полностью расслабиться.

Упражнение 2

Сидя. Медленно поворачивать голову, не поднимая ее, справа налево и слева направо (с максимальной амплитудой).

Упражнение 3

Стоя (сидя). Руки поднять. Пальцы соединить в замок на затылке, локти и плечи развести в стороны. Плавно, без рывков отвести голову назад, преодолевая сопротивление рук. Ощутить напряжение, бросить руки вниз и расслабиться. Вернуться в исходное положение.

Упражнение 4

Стоя (сидя). Голову отвести максимально назад, ладони зафиксировать на лбу, локти развести в стороны. Медленно произвести наклон головы вперед, преодолевая сопротивление рук, напрячься. Вернуться в исходное положение, расслабиться.

Упражнение 5

Сидя (стоя). Медленно произвести наклон головы вперед (так, чтобы подбородок уперся в грудь) и назад до отказа.

Упражнения для органов артикуляции

Упражнение 1

Попеременно высовывать узкий напряженный язык («жалом») и широкий расслабленный («лопатой»).

Упражнение 2

С усилием упереть кончик языка в верхние зубы, затем расслабить, уложив на дно полости рта. Губы и зубы разжать, рот приоткрыть.

Упражнение 3

Улыбнуться, приоткрыть рот, положить широкий расслабленный язык на нижнюю губу. Удержать позу на счет 1—5.

Упражнение 4

Растянуть губы в улыбку с напряжением, затем расслабить губы и вернуть в прежнее положение.

Упражнение 5

Попеременно сжимать с усилием и разжимать челюсти и губы. Расслабиться, свободно опустив нижнюю челюсть.

Упражнение 6

Медленно опускать и поднимать расслабленную нижнюю челюсть без напряжения и утомления, широко открывая рот.

Упражнение 7

Оттянуть язык назад с усилием. Ощутить напряжение корня языка. Затем расслабить язык, уложив его на дно полости рта.

Упражнения для голосового аппарата

Зевок — это безусловный рефлекс, произвольный дыхательный акт, который состоит из медленного вдоха и быстрого энергичного выдоха. Зевание уменьшает напряженность, скованность голосового аппарата.

Упражнение 1

Раскрыть широко рот, глубоко зевнуть. Повторить упражнение.

Упражнение 2

Зевнуть и, перебивая зевание, протяжно произнести звук м-м-м. Повторить 10—15 раз.

Упражнение 3

Зевнуть, на выдохе произнести слоги ах, ух, ох сначала беззвучно, а затем озвучив их.

Упражнение 4

Зевание с произношением слогов мумми, момми, мамми на выдохе. Повторить 10—15 раз.

Обратите внимание!

При выполнении упражнений следует улавливать контраст между напряжением и расслаблением мышц. Ежедневно мысленно воспроизводите во всех деталях приятное ощущение расслабленности.

Овладев релаксацией, вы научитесь снимать напряжение и усталость, почувствуете себя спокойнее и раскрепощенное.

Глава 5
Тренируем речевые мышцы

Работающие мускулы — крепнут,

неработающие — засыпают, неправильно

работающие — разрушаются.

К. Лунк

Общие сведения

Хорошая дикция — основа четкости и разборчивости речи. Ясность и чистота произношения зависят от активной и правильной работы артикуляционного (речевого) аппарата, особенно от подвижных его частей — языка, губ, неба, нижней челюсти и глотки.

Чтобы добиться четкости произношения, необходимо развивать артикуляционный аппарат при помощи специальных упражнений (артикуляционной гимнастики).

Эти упражнения помогают создать нервно-мышечный фон для выработки точных и координированных движений, необходимых для звучания полноценного голоса, ясной и четкой дикции, предотвратить патологическое развитие движений артикуляции, а также снять излишнюю напряженность артикуляционной и мимической мускулатуры, выработать необходимые мышечные движения для свободного владения и управления частями артикуляционного аппарата.

Рекомендации

♦ При выполнении артикуляционных упражнений соблюдайте следующие правила:

♦ выполняйте упражнения только перед зеркалом с опорой как на визуальный контроль, так и на двигательные ощущения;

♦ избегайте сопутствующих (дополнительных) движений;

♦ выполняйте упражнения в спокойном темпе, без усилий, стремясь к плавному и ритмическому выполнению движений;

♦ переходите к следующему упражнению только после того, как усвоено предыдущее;

♦ тренируйтесь 2—3 раза в день по 7—10 минут.