Проверка усвоения материала.

Попросить слушателей на листе бумаги, в котором они описывали свои реакции на стресс, в правой колонке напротив каждой реакции записать, что они изменили бы, используя материал занятия (например, не стали бы плакать и кричать, прогулялись быстрым шагом, или выполнили упражнения на релаксацию и т. д.). Не следует предлагать слушателям вслух описывать и само событие, и реакцию на стресс. Не требовать полной откровенности, каждый расскажет столько личного, сколько захочет. Главное – чтобы каждый понял, что реакцию можно изменить.

Заключительная часть

Предложить слушателям высказать свои мнения и задать вопросы.

Кратко дать информацию о теме следующего занятия. Уточнить время и дату следующей встречи.

 

 

Материалы для пациентов к занятию 4

«Стресс и здоровье»

Памятка для пациента

«Как преодолеть стресс»

Стресс является частью человеческого существования. Он может быть вызван самыми разнообразными факторами окружения, быта, работы и т. д. Чрезмерный стресс опасен для здоровья. Если нельзя избежать стрессовой ситуации, то нужно правильно научиться преодолевать ее.

Заповеди преодоления стресса

Чтобы избавиться от стресса, необходимо:

• Менять то, что вы можете изменить, и принимать как судьбу то, чего пока изменить невозможно. «Делай, что должно, и будь, что будет».

• Вырабатывать положительное отношение ко всему происходящему. В любом даже весьма негативном событии находить выгоду для себя.

• Стараться видеть светлые стороны событий и людей. «Бери пример с солнечных часов – веди счет лишь радостных дней» – гласит народная мудрость.

• Даже в случае неудачи в каком-либо деле (или разговоре) стараться увидеть свои «плюсы». Не сосредотачиваться на воспоминаниях о неудачах. Стараться увеличить успехи и веру в свои силы.

• Научиться жить сегодняшним днем и получать удовольствие от каждого дня.

• Никогда не обижаться на судьбу.

• Повысить самооценку и меньше беспокоиться о том, что о вас думают другие.

• Поступать по отношению к другим так, как хотели бы, чтобы они обращались с вами.

• Овладевать навыками общения. Побольше общаться с интересными людьми.

• Переоценить свои ценности, если необходимо.

• Ценить радость подлинной простоты жизненного уклада, избегая всего наносного, показно­го и нарочитого. Этим вы заслужите расположение и любовь окружающих.

• Организовывать свой быт так, чтобы не тратить время понапрасну.

• Не стараться сделать все и сразу.

• Не забывать об отдыхе, высыпаться.

• Планировать свою жизнь.

• Стремиться к высшей из доступных целей и не вступать в борьбу из-за безделиц.

• Ставить реальные и важные цели в любом деле. Научиться поощрять себя за достижение поставленной цели.

• Прежде чем что-то предпринять в конфликтной ситуации, взвесить свои силы и целесообраз­ность действий.

• Если необходимо предпринять удручающее, неприятное для вас дело (разговор), не отклады­вать его на «потом».

Что может помочь в преодолении стресса

Очень часто люди при возвращении домой переносят свою рабочую активность, возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной всему – наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возвратившись домой с работы или учебы, сразу же проводить релаксацию.

Вот несколько рекомендуемых способов релаксации за 10 минут:

• Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните.

• Заварите себе некрепкий чай и медленно выпивайте его, стараясь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать.

• Послушайте свою любимую музыку. Наслаждайтесь этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей.

• Если ваши близкие дома, выпейте чашечку чая вместе с ними и спокойно побеседуйте о чем-нибудь.

• Не решайте свои проблемы сразу же по возвращении домой: в состоянии усталости, разбитости это очень трудно, а порой невозможно. Выход из тупикового положения вы сможете найти после того, как пройдет немного времени и спадет напряжение трудового дня.

• Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне проделайте успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше. Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает.

• Погуляйте на свежем воздухе.

• Необходимо предупредить своих близких, что в это короткий период времени мы забываем о своих домашних обязанностях. На свежую голову для решения всех домашних проблем потребуется гораздо меньше нервной и физической энергии.

События в жизни человека, которые могут стать источником стресса

Стрессогенность
Очень высокая	Высокая	Умеренная	Низкая
• Смерть супруга • Развод или разделение семьи • Смерть близкого родственника • Болезнь или травма человека • Свадьба • Потеря работы • Переезд • Помещение в тюрьму (арест, уголовное преследование)	• Уход на пенсию • Серьезное заболевание близкого родственника или члена семьи • Беременность • Сексуальные проблемы • Рождение ребенка • Смена работы • Денежные проблемы • Смерть близкого друга • Восстановление супружеских отношений	• Семейные споры • Большой долг или ссуда • Смена ответственности на работе (другая должность) • Сын или дочь покидают дом • Проблемы с родственниками супруга • Значительные личные достижения • Жена начинает или прекращает работу • Начало учебы детей в школе или окончание ее • Поступление детей в высшее учебное заведение • Неприятности в отношениях с начальником	• Изменение рабочих условий (режим работы, место размещения и т. д.) • Смена школы • Смена возможностей досуга, социальной или общественной активности • Изменение режима сна • Изменение режима питания, пищевого поведения • Изменения отношений внутри семьи • Праздники • Небольшие правонарушения (правила дорожного движения, безбилетный проезд и т. д.)

Управляемые стрессоры

Стрессоры	Черты характера, поведения, помогающие преодолевать стрессоры
Перегрузки на работе	умение управлять собственным временем
умение равномерно распределять нагрузки, «планировать дела»
умение работать в коллективе, не брать всю работу на себя, считая, что другие сделают ее хуже
умение определить приоритеты при выполнении дел
умение рационально распределять ресурсы (финансовые, людские)
не делать или стараться не делать несколько дел одновременно
умение использовать перерывы в работе для отдыха или переключения на другие проблемы
уверенность в себе
наличие социальных навыков общения, управления конфликтами
Загруженность домашними делами	умение все делать вовремя, не оставлять мелкие дела на «потом»
умение распределить обязанности по дому между членами семьи
умение планировать домашнюю работу
умение ставить конкретно достижимые, реальные цели и научиться «поощрять себя» за их выполнение
Конфликты с начальством	навыки межличностного общения
уверенность (но не самоуверенность) в поведении
профессиональная компетентность, честность и трудолюбие и пр.

ВОПРОСНИК

На определение уровня стресса (Reeder L.G. et al, 1969)

«Оцените, пожалуйста, насколько Вы согласны с каждым из перечисленных ниже утверждений и отметьте кружочком номер соответствующей категории ответа».

Утверждения	Ответы
Да, согласен	Скорее согласен	Скорее не согласен	Нет, не согласен
1. Пожалуй, я человек нервный
2. Я очень беспокоюсь о своей работе
3. Я часто ощущаю нервное напряжение
4. Моя повседневная деятельность вызывает большое напряжение
5. Общаясь с людьми, я часто ощущаю нервное напряжение
6. К концу дня я совершенно истощен физически и психически
7. В моей семье часто возникают напряженные отношения

Подсчитайте средний балл и оцените результат.