Присед со штангой и Становая тяга

Сегодня услышал как проходящая мимо девочка пожаловалась подруге на сильную боль в спине. Как ты понимаешь она не имела отношения к спорту, тем более к бодибилдингу или пауэрлифтингу, но тем не менее страдала от боли в спине. Это Я к тому что среди силовиков, которые правильно выполняют Присед и Становую тягу, практически ни кто не жалуется на боль в спине. Зато огромное количество обывателей, в жизни ни чего тяжелее ложки не поднимавших, мучаются от болей в спине. Причём страшного в этих блях нет ничего, если человек более-менее молод, то вряд ли боль вызвана какими либо дегенеративными изменениями.

Есть такое выражение «вправить позвоночный диск». Многие воспринимают его буквально, но на самом деле оно образное, ибо если бы диск и взаправду вывалился, то это был бы пизцец. Сразу признаюсь что у Меня некоторый пробел в знаниях, что касаются позвоночника, который всё нет времени ликвидировать, но насколько Мне известно под понятием «впраить диск» имеется в виду восстановление кровообращения. Например, от долгого сидения или после сна в неподходящей позе, может нарушиться кровообращение в мышце поддерживающей тот или иной позвонок. В результате тонус (напряжение) этой самой мышцы снижается и позвонок как бы «выключается» из работы. Причём если «выключен» даже один позвонок, то страдают сразу несколько, потому что на другие позвонки будет приходиться большая нагрузка. Лично у Меня тоже (НЕВЕРОЯТНО редко, может раз в год или даже реже) появляется ноющая боль в пояснице от ОЧЕНЬ долгого воссидания, или просто на кик-боксинге неудобно повернёшься. И эта боль очень легко удаляется. Чем? Приседом со штангой или Становой тягой!!! Скажу более. Когда Я ещё был долбоёбом, в самом начале занятий спортом, Я вытянул «горбом» 130 кг. В этот же день у Меня была острая боль в пояснице, но Я не прекратил тренировки и уже через день (на что всё-таки глупость человеческая способна, Я ебу!) опять выполнял Становую тягу, правда с меньшим весом (90 кг). Впоследствии Я несколько лет мучался от тупой, ноющей боли в пояснице. Причём боль эта была непредсказуема как Я сам – она могла утихнуть, а потом неизвестно от чего появиться. Однажды Я получил совет – возьми вес поменьше (как Я хуею от этой формулировки, Я думаю и Ты тоже) и сделай Становую тягу, но с ИДЕАЛЬНОЙ техникой. Я сделал. На следующий день Я передвигался только «раком». А знаешь как Я вылечил боль? А Я купил хороший пауэрлифтер ский пояс, хорошенько затянулся, так что брюшина к позвоночнику прилипла, и выполнил присед 200х3 с хорошей техникой!!! После этого боли НИКОГДА не было. НО!!! Ты знаешь, что Я всегда говорю что нужно делать так а не иначе. Но это не тот случай, здесь Я не стану делать однозначный вывод, если боль серьёзная то ИДИ к ВРАЧУ, хорошему врачу, ибо самостоятельная "ловля блох" в этом случае, чревата нехорошими последствиями.

Так что подытоживая всё вышеизложенное хочу сказать – Присед и Становая тяга самым благотворным образом влияют на позвоночник, создавая вокруг него мощный мышечный каркас. Так что если у Тебя нет противопоказаний к Приседу и Становой тяге (например, искривление позвоночника), а Ты их не выполняешь, мотивируя это травмоопасностью этих упражнений, то Ты просто ссышь на ляжку, вот и всё. И гак-присед в тренажёре, а тем более разгибания ног куда опаснее нежели Присед со штангой. А Ты не знал об этом? Ладно, в следующем словоблядстве Я об этот расскажу. А щас, конец связи, Я съебался в Качалку.

Пы.Сы. Говоря о безопасности Приседа со штангой и Становой тяги, Я подразумеваю что эти движения выполняются правильно – спина прямая и Ты не "целкуешь" (не сводишь колени).

Присед со штангой не гробит колени!

Этим словоблядством Я не открою Атлантиды, ибо это и так уже всем известно и только ленивый об этом не писал. Но Я еще раз хочу обратиться к «ручникам», которые всё же решились по просьбе их подружек «подкачать ноги». Считая Присед со штангой травмоопасным, они долбят свои тощие ноги разгибаниями в тренажёре. Вы, черти, делаете фатальную ошибку. Почему? Во-первых разгибания не нарастят НИ ГРАММА мяса на ваши ноги, Я уже объяснял (по-моему в словоблядстве о миостимуляторах) почему изолированное упражнение не приводит к стимуляции мышечного роста. Но это полбеды. При разгибаниях ног, колено становиться осью вращения, т.е. соединительные ткани работают на разрыв. А вот при выполнении приседа, коленные суставы работают на сжатие, поэтому это движение (правильно выполненный Присед со штангой) абсолютно безопасно, ибо сустав может выдержать гораздо бóльшую нагрузку на сжатие чем на разрыв.

Между прочим, Я был свидетелем, как один деятель поплатился за своё скудоумие. Он выполнял Присед со штангой, ибо пауэрлифтер, и выполнял он этот самый присед ТРИ раза в неделю с полной нагрузкой, да ещё к тому же не брезговал разгибаниями ног с тяжёлым весом в низком количестве повторений. Вдобавок он ещё и химичил, а по сему тренировочные веса прогрессировали. Но как Ты знаешь, стероиды преимущественно воздействуют на мышечную ткань, чем на соединительную и поэтому мышечная ткань растёт быстрее, чем происходит укрепление суставов. Так что через некоторое время он почувствовал лёгкие боли в суставах. Он счёл это результатом тяжёлых приседаний и, сказав «ну их на хуй, лучше я на грудь подналягу», отказался от выполнения приседов, заменив их ещё большим количеством разгибаний ног. Результат не преминул сказаться – он раздрочил свои суставы чуть ли не в хлам.

То же самое касается и сгибаний \ разгибаний рук со штангой или гантелями, а так же на скамье Скотта. И тренажёр для гак-приседа - это убийца коленей, даже не смотря на то что при этом упражнении сустав рабтает на сжатие! Гак-присед на тренажёре даёт очень нехорошую нагрузку на сустав.

Так что удаляя базовые упражнения из своей проги, якобы для того чтобы избежать травм, Ты не только ставишь ЖИРНЫЙ крест на своём прогрессе, но и как раз провоцируешь травмы суставов.

Help!

Вот такое письмо пришло Мне в почтовы ящик:

/// посылаю Hugin'у и Refrigerator'у, людям разным, но имеющим как минимум одно сходство - желание помочь ближнему...

Привет реальный чел!

Меня зовут ****, мне **** лет.

Наверное, писем такого рода ты еще не получал, так что мне трудно предугадать твою реакцию…думаю она будет неоднозначной. Пожалуйста, во время прочтения помни о том что все это не шутка, я пишу тебе не от хорошей жизни и мне от тебя нужна помощь. Будет достаточно много отступлений но мне кажется что так будет проще понять.

Поехали…

Мой учитель ОБЖ, убеленный сединами мудрый мужик как-то раз сказал, рассказывая про недоношенность: "Как ни странно, те дети, которые родились на 7 месяце, имеют гораздо больше шансов выжить (на порядки), чем те, которые родились на 8 месяце. Последние в большинстве случаев умирают". Так вот, я родился на 8 месяце, довольно слабеньким ребенком, ибо моей маме приспичило на 8 месяце съездить в тьмутаракань по херовой дороге на машине. Мои мама и папа жили в беспонтовой общаге, где постоянно были сквозняки, а наши прекрасные врачи исправно пичкали меня антибиотиками, все это продолжалось до 3 лет, пока мы не переехали.

Переходим в наше время.

Мне 20 лет, при росте 182 см я вешу 57.5 кг, у меня херовое зрение, сколиоз и может еще что. Короче, дохлый горбатый очкарик:). Хз как сделать смайл - грустную улыбку, пусть будет такой. Надо сказать, что я не тупой мудак и например я сутулый не от того что постоянно дрочил над книжками, хотя и не без этого, а из-за того что у меня генетически такая форма позвонков (какой-то там дезонтогенетический фигоз). Как жаль что мозги приходят поздно, ну скажем не в 12 лет, а в 18… Тогда все было бы намного проще. Так или иначе, от сотен тысяч таких же я отличаюсь тем, что а ХОЧУ сделать себя другим. Я ХОЧУ гордиться собой и своими достижениями. Мозги ко мне пришли поздно (может года 2 назад), но когда я понял все что пишу тебе сейчас, я забыл про знакомства с девушками, про ночные клубы и т.д. Я понял что в будущем хочу быть сильным и красивым, хочу жить долго, хочу иметь жену и детей, хочу быть горд собой. И начал думать и планировать. 1.5 года назад я пошел со своими друзьями в тренажерный зал (весил 56 кг). И по сей день мне вспоминаются дни, когда я не мог одеть свитер, так как у меня все болело, как я еле двигал болящими ногами в универе. Но все проходит и вот теперь я здесь.

Сейчас будет небольшое отступление:

Если ты посмеялся, читая это письмо, то не читай дальше, лучше просто сотри, ибо свое время ты потратишь зря, тут я буду просить. Если есть желание помочь, то давай дальше.

Я сэкономлю твое время и опущу подробности. Сезон закончил в мае этого года. Результаты: за все время занятий в жиме штанги лежа на гор.скамье я продвинулся с 35 кг. до 60-65 (на раз). Приседаю с 60, подъем гантелей на бицепс делаю восьмерками и десятками по 10 раз каждой рукой, подтягиваюсь широким хватом с отягощением до 5-8 кг, узким до 15 кг, жим гантелей лежа до 20 кг. в каждой руке, разводка - по 10-12 кг. В принципе, не совсем плохо, учитывая все вышеперечисленное. + отжиманиями на брусьях повредил плечевые суставы, так что иногда больно отжиматься/делать разводку…ходил к хирургу, коплю на лекарства, в частности "хонду"

Что меня бесит: масса нихера не растет:(. Бля хоть плачь. Я 3/4 времени общего тренировочного времени ел протеины (правда я хз нормальные или нет: "СуперПротеин, еще что-то ну пока неважно что). На каникулах зимой (1.5 месяца) я провел эксперимент.

Нихера не делал, просто ел минимум 5 раз в день (3 раза + 2 раза протеиновые коктейли) и спал. С трудом дорос до 60 кг, которые сбросил как только пошел учиться:(. Впору садиться в угол и плакать. Так вот, я ходил к гастроэнтерологу и он нашел у меня гастрит, дисбактериоз и хз еще что. Лечу. Планирую вылечиться к осени (след. тренировочному сезону). Ходил к эндокринологу, сдал кровь на гормоны, результата пока не знаю, сдал УЗИ щитовидки - в норме (был несказанно рад. Еще какая-нить хуйня меня бы просто убила) Знаешь, я не считаю себя тупым. И вообще, в школе у меня был самый высокий интеллект в параллели… Но когда я начинаю читать в инете статьи, меня колбасит. Куча методик, немало советов для дохлых как я, охота перепробовать все, что-то выглядит рискованным. Именно поэтому я и прошу тебя помочь.

Итак, что я понял:

1) Нужны полностью здоровые органы ЖКТ

2) Правильное питание (Есссно) + гейнер

3) Только базовые упражнения,

4) 1 тренировка < 1 часа.

Ты - профессионал, напиши мне ПОЖАЛУЙСТА программу, желательно с объяснениями почему что-то есть, а чего-то нет, чтоб я не хотел делать еще что-то и не халявничал, считая какое-то упражнение не особо важным. Я посылаю тебе комплекс, по которому занимался, ты только не смейся, его не писали конкретно под меня, он универсальный для группы из 3-6 человек.

Что я бы еще хотел добавить:

Основной упор надо делать на верх тела, ибо я именно там тощий совсем. Ноги. С этим тяжело, т.к. искривление у меня. Не желаю я сложиться в два раза через год. Что посоветуешь? Жим гантелей лежа - может ты его захочешь выкинуть… Я его сам добавил, т.к. когда попробовал, понял что здесь мышцы работают по-другому, и болят по-другому, короче мне это упражнение нравится, поэтому прошу обратить на него внимание. В конце этого года я упирал на шраги, но больше их особо делать не буду, так какп лечи у меня узкие, а это упражнение их еще больше визуально сужает (я это заметил). У меня узкая грудная клетка, так что ИМХО мне надо сильно налегать на широчайшую и грудь, причем грудь надо растягивать в стороны… Надо ли мне жрать всякие витамины/аминокислоты/еще что-либо что продается в магазинах спорт питания (кроме конечно всяких анаболиков/стероидов). Еще please напиши адаптированный для меня рецепт пит. коктейля. Можно я буду добавлять туда сырые перепелиные яйца, илиих лучше так жрать (но на вкус такое говно). Какой недорогой гейнер посоветуешь? Если что еще надумаю, что напишу. Друг, не отсылай меня в поиск (лучше просто нажми ответить и напиши "пошел на хуй"), то что там можно было найти я уже нашел. То что ты скажешь не найти нигде. Заранее спасибо! Буду благодарен всю жизнь.

P.S. ночью пишу, может где ошибся, сильно не ругай.

P.P.S. у есть челы которые занимаются по 5 раз в неделю при этом не жрут ни стероидов, ни протеинов, и например жим штанги лежа делают по 12 подходов. Как тебе? Когда эти мудаки приходят в кол-ве 4 чел., единственная наклонная штанга как минимум час занята:(.

забыл прислать комплекс. требуется конструктивная критика:)

1) Выпады с гант. 3х10

2) Приседания 3х6-8

3) Кроссовер 3х15-20

4) Сгибания ног 3х10

5) Подъем на носки 4х8-10

6) Жим штанги сидя 3х6-8

7) Разведение рук в стороны в наклоне 3х10-12

8) Пресс (лавка накл. 4х мах.)

 

1) Становая тяга 1.х10-12; 2.х6-8; 3.х4-6; 4х1-3; 5.х6-8

1) Подтягивания шир. хватом к груди 4х6-8(мах.)

2) Тяга за голову на блоке 3х10

3) Тяга гантели к поясу 3х6-8

5) Отжимания на брусьях 4х6-8(мах.)

6) Франц. жим одн. рукой стоя из-за головы 3х10

7) Шраги 3х8-10

8) Пресс (подъём ног 4х мах)

9) Предплечье 3х10

 

1) Жим штанги лежа на гор./накл. скамье 1.х10-12; 2.х6-8; 3.х4-6; 4х1-3; 5.х6-8

2) Жим гантелей лежа на накл./гор скамье 3х10

2) Разводка на гор./накл. скамье 3-4х8-10

3) Подтягивания обратным хватом 4х6-8(мах.)

4) Подъем гантелей на бицепс (накл. скам.)3х8-10

5) Штанга на бицепс обр.хват. 2х8-10

6) Пресс (косые мышцы на накл. скам.) 4х (мах)

7) Наклоны стоя с гант. в одной руке 3х10

вообще, можешь не торопиться, так как мне не к спеху - к сентябрю:) только постарайся ответить на все вопросы

 

Во-первых благодарю за оказанное Мне высокое доверие, ибо ситуация достаточно деликатная. Во-вторых, не торопись грешить на здоровье. Конечно некоторые, назовём «трудности», имеются, но тем ценнее то чего Ты достиг, и достигнешь в будущем (а куда ты денешься с подводной лодки?!!!).

Вообще, Я не совсем понимаю чего Ты нервничаешь. Ты ж написал, что за «сезон» (т.е. за год или чуть мене, так Я понимаю?) увеличил свой Жим лёжа аж на 30 кг! Так что уже многие химики строем идут на хуй. Конечно по внешнему виду Ты ещё далеко не Шварценеггер, но это лишь потому что занятия начинал не «с нуля», как все, а если так можно выразиться «с минуса». Да это несколько обидно, Я это сам чувствую. Я тоже начинал «с минуса», и это выражалось не только в огромном количестве сала, которое Я носил на себе. У Меня тоже были серьёзные проблемы со здоровьем, когда Я заходил в кабинет к врачу и он мерял Моё давление, то ситуация напоминала старый анекдот: «или Вас нет в живых или у меня прибор испорчен». И высокое давление – это лишь самая маленькая из Моих бывших проблем со здоровьем и это зафиксировано документально несколькими причём самыми компетентными в своей области деятельности лечебными учреждениями. И это не шутка. Но Я справился со своими «трудностями». А у Тебя, этих «трудностей» чуть больше чем у Меня, из чего следует что Ты уже ГЕРОЙ!!! Если после того что ты свершил, твоя самооценка ниже уровня стратосферы, то Ты совершаешь большой качковский грех! Ты должен быть уже сейчас невъебенно горд собой и ТЫ ИМЕЕШЬ НА ЭТО ВСЕ ОСНОВАНИЯ!!! Если кто скажет иное, то он просто выблядок и моральный урод и... спроси в гостевой у Макса «Топора», кто он. У Макса сейчас приступ вдохновения (лето, девушки) и Он с удовольствием объяснит как именно называть таких людей и по какому адресу посылать. А теперь, непосредственно к делу.

Даже ЕСЛИ (Я не зря ёбнул на kaps lock, именно если) принять как данность что со здоровьем у Тебя, как выражался доктор Шац, «всё запущено», то даже в этом случае у Тебя остался ещё потенциал для роста. Почему? А Твоя тренировочная программа похожа, как выражается один Мой знакомый компьютерщик, на 98-й «Вынь», ибо очень много ошибок и неизвестных примочек. Впрочем, о тренировочной программе чуть позже.

Есть кое-что, что Меня возмутило, а именно вот этот Твой т.н. «эксперимент», проведённый Тобой на каникулах. Цитирую: «Ни хера не делал, просто ел минимум 5 раз в день (3 раза + 2 раза протеиновые коктейли) и спал". Цитата закончена. Извини Меня, Брат, но такой образ жизни нужно вести КРУГЛЫЙ ГОД!!! Конечно круглый год ни хера не делать не получиться, но вот всё остальное – легко. Дело в том что то как Ты питался даже нельзя назвать «усиленным питанием». Это минимум, от которого даже Я (а ведь Я склонен к полноте и очень легко набираю вес) НЕ ПОТОЛСТЕЮ, не смотря на Мой относительно медленный обмен веществ!!! Питаться таким образом, возможно круглый год: Встал утром и очень плотно поел, хавчик должен быть истинно мощным – много белка и углеводов! Чуть позже – протеиновый коктейль. А ещё чуть попозже (Ты ж в универе учишься?) слопай то что те там дадут. Чуть позже – снова коктейль, а по приходу домой опять мощный хавчик (что хочешь – большой кусок мяса с рисом или картофельным пюре, большая яичница с рисом или пюре, и т.д.). Потом тренировка, потом снова жратва... в чём собственно, проблема-то? Ещё раз повторяю – твой «эксперимент» должен стать повседневным явлением, а уж когда выдаётся время для «распиздяйства» (это Я о каникулах), то нужно ещё более «усугублять эксперимент». И ведь, заметь, «эксперимент» принёс свои плоды – за полтора месяца, Ты набрал аж 3 кг!!! Даже обычные «распиздяи», в смысле хардгейнеры были бы рады такому приросту, а уж если немного здоровье пошаливает и при этом Ты смог добиться такого результата, то это ж просто решпек! А теперь прикинь, если б ты начал этот «эксперимент» за месяц до каникул, Я всё понимаю – сесися-хуессия, много ебли, но как это может помешать тому режиму питания что Я тебе привёл выше? И пусть за этот месяц Ты набрал не три, а полтора или даже один кг. Но во время каникул Ты б ещё больше усилил питание, отдых, интенсивность (но не продолжительность!!!!) тренировок и сделал бы прорыв.

Далее Ты пишешь, цитирую «не отсылай меня в поиск по сайту, я уже там всё прочитал». А почему же Ты тогда задаёшь вопросы на которые Я ужо ответил, да не как ни будь а с особой степенью охуения. Вот Ты спрашиваешь про питательный коктейль: «Можно я буду добавлять туда сырые перепелиные яйца, или их лучше так жрать». Ведь Я же говорил, что СЫРЫЕ ЯЙЦА ОЧЕНЬ, ОЧЕНЬ ПЛОХО УСВАИВАЮТСЯ!!! Чиво? Я говорил о куриных яйцах, а Ты о перепелиных? Не еби Мне мозг, Брат, какая-разница.

Далее Ты пишешь: «Основной упор надо делать на верх тела, ибо я именно там тощий совсем.».

«Там» все тощие, нет ни одного качка который бы сказал что у него слишком большие руки или слишком широкие плечи. Но самое главное, по секрету, только ни кому, слышишь? для того чтобы нарастить 1 см на верх плеча (или, как говорят «на бицепс»), нужно набрать 2 – 2,5 кг веса. Т.о, чтобы увеличить бицуху на 5 см, нужно набрать порядка 10 кг. Ежу понятно, что набрать 10 кг за счёт веса крупных мышечных групп гораздо проще чем за счёт мелких, поэтому Присед и Становая тяга очень важные упражнения. К тому же, ещё раз повторяю, эти упражнения повышают выработку тестостерона в организме. Так что хуярить крупные мышцы надо нещадно... Но у тебя тут проблема, о которой Ты пишешь, цитирую: «Ноги. С этим тяжело, т.к. искривление у меня. Не желаю я сложиться в два раза через год.».

Т.е. у Нас с Тобой вырисовывается задача – как нагрузить ноги (квадрицепсы и ягодицы – самые крупные мышцы у человека), но избавить от излишней нагрузки позвоночник.

Выход есть. Начну с того что спрошу, вот Ты говоришь, что всё уже прочитал. А зачем же Ты тогда делаешь разгибания \ сгибания ног в тренажёре? Я же писал что это АНАНИЗМ, что в переводе с латыни означает «рукоблудство»! Кстати, хорошая загадка: как заняться рукоблудством при помощи ног? Ответ: Сядьте на тренажёр для сгибания \ разгибания ног. Лучше их не делать совсем, потому что ни какого толка они не дают!

Я так мыслю, что главным упражнением для «низа тела» Мы сделаем жим ногами. Только не работай в этом упражнении в слишком высоком количестве повторений. Например, если Я сделаю больше 6-и повторов с предельным весом у Меня тут же появиться сильная боль в затылке (кстати, в гостевой, человек с ником Simpson, недавно спрашивал про боль в затылке). Ты наверно догадываешься что во время силового упражнения кровяное давление «несколько повышается» и когда человек чересчур заводиться, то может появиться такая боль. Ну а уж если ты находишься в таком положении как при жиме ногами (копыта вверху, голова внизу), то кровушка устремляется к головушке... Так что давай будем придерживаться в этом упражнении низкого количества повторений, хотя в остальных упражнениях Я порекомендую высокое количество повторений, а именно 10-12 (начинаешь с 10-и, или с 9-и, как доберёшься до 12-и повторений прибавляй вес на штангу). С жимом ногами разобрались. Теперь к приседу. Правила игры такие:

1) Количество повторений: 20.

2) Глубина приседа: предельная (намного ниже параллели).

3) Положение штанги: «высокое». Ну, знаешь, наверное, что пауэрлифтеры сдвигают гриф как можно ниже, а чтобы он не выломал руи и не упал, тело немного наклоняется. Эта техника позволяет взять больший вес при одинаковой силе мышц за счёт иного распределения нагрузки. Дык вот, Ты делай наоборот.

4) Ни какой экипировки, кроме пояса.

5) Пояс необходим!!! Он должен быть настоящий ПАУЭРЛИФТЕРСКИЙ. Ни каких тряпочных поясов!!! Не экономь на здоровье!

Эти правила позволят оказать большую нагрузку на мышцы ног, используя меньший вес отягощения, а значит не создавая излишней нагрузки на позвоночник. Становая тяга так же выполняется в 20-и повторениях.

Главным упражнением для «верха тела» будут жим лёжа и подтягивания. Очень хорошее упражнение отжимания на брусьях. В этих трёх движениях можно использовать огромные веса без риска травмировать позвоночник. Ты пишешь что тебе нравиться выполнять жим гантелей, потому что во время выполнения этого упражнения мышцы совсем по другому «чувствуются», а в последствии совсем по другому болят. Дело Твоё, это хорошее упражнение, но вряд ли оно так же эффективно как жим лёжа. Открою секрет: Единственный признак того что мышцы растут – это рост тренировочных весов, а не боль после тренировки или «чувство мышцы». Я не видел ни одного человека, обладающего впечатляющим телосложением и при этом работающим с теми отягощениями, с которыми работал когда впервые переступил порог зала. Рост отягощений = рост мышц. Кто-то возразит, что Он веса потихоньку набавляет, а масса не растёт. Отвечаю – прибавляй и дальше и вырастит. А вот если веса не прибавлять, то масса уж точно НИКОГДА НЕ ВЫРАСТИТ. Исключение – «стероидная качка» (см. статью «Химический пампинг – откуда ноги растут»). Веса ведь могут прибавляться за счёт техники, экипировки, внутри- и меж- и нейро-мышечной координации (об этом Я тоже уже рассказывал). Но рано или поздно мясо нарастёт.

Теперь насчёт шрагов. И Ты Мне ещё говоришь что Ты не «чайник». Брат, не серчай, но все эти разглагольствования о том что развитые трапеции визуально сужают плечи, есть ни что иное, как ПО-Е-БО-ТА!!! И точка. И ещё, во время выполнения шрагов не вращай плечами, это чревато травмами. Если взять отягощение у огромного парня (только осторожно) и дать это же отягощение в руки самой хрупкой девушке в зале, то (при условии что эта девушка сможет удержать эту тяжесть и стоять с ней) она легко сможет двигать плечами в вперёд и назад, а вот поднять плечи вверх к ушкам, она не сможет. Вывод – вращательное движение не даёт дополнительной нагрузки на трапеции. Трапеции вообще не совершают вращательного движения, их задача поднимать плечи вверх.

Теперь вот про это, цитирую: «мне надо сильно налегать на широчайшую и грудь, причем грудь надо растягивать в стороны…». Ну насчёт «налегания на широчайшие и грудь» это Мы уже сделали (жим лёжа и подтягивания). А вот насчёт «растягивать в стороны». Бред какой. Как это. Такого не бывает, не дури. Длинна мышцы задаётся генетически, увеличить можно лишь толщину.

Далее ты пишешь: «Надо ли мне жрать всякие витамины/аминокислоты/еще что-либо что продается в магазинах спорт питания (кроме конечно всяких анаболиков/стероидов)...». И после этого Ты говоришь, что прочитал весь сайт? Об этом всё сказано – добавки гавно. Конечно имеет смысл использование качественного протеина, аминокислот, ну и пожалуй креатина. Но опять же, в добавок к основной пище и только тогда, когда Ты и так уже растёшь. Добавка должна немного подстегнуть прогресс. А вообще, в нашей стране добавки не оправдывают свою стоимость, так что лучше эти деньги пустить на качественную пищу, например употреблять больше мяса, яиц, молока... Ещё Мне не понятна твоя «любовь» к гейнерам. Вот тут вот, Я параллельно с написанием этой статьи насловоблядствовал статью про гейнер. Называется она «Масс гейнер – маздай!». Я думал, что такие вещи объяснять не нужно. От витамино-минеральных комплексов вреда не будет, употреблять их конечно же стоит, но особого эффекта не жди. Это больше важно для общего состояния здоровья. Покупать витамины стоит только в крупной аптеке. Меня так же смущает вот эта словесная конструкция «анаболиков/стероидов». Пришли Мне по электропочте ответ на вопрос: в чём разница между анаболиком, стероидом и анаболическим стероидом? Жду.

Далее «please напиши адаптированный для меня рецепт пит. коктейля». Что значит адаптированного под Тебя? Это Ты про коктейль «Рефрижератор» говоришь, рецепт которого в статье «Хардгейнер или распиздяй»? Дык это не конкретный рецепт, просто я сказал те кто жалуются что не могут набрать ни грамма жира, пусть попробуют вливать в себя сахар и Я посмотрю на них. Такая углеводная атака приведёт к всплеску выработки инсулина, который увеличивает проницаемость клеточных мембран, а значит было бы не плохо закинуть в этот коктейль что ни будь ещё, что бы это «что ни будь» проскочило в «открытые ворота». Это «что ни будь» может быть чем угодно (витамины, протеин, аминокислоты, креатин). Адаптировать коктейль под Тебя может только один человек на этом свете – ТЫ САМ!

Теперь вот это: «есть челы которые занимаются по 5 раз в неделю при этом не жрут ни стероидов, ни протеинов, и например жим штанги лежа делают по 12 подходов. Как тебе? Когда эти мудаки приходят в кол-ве 4 чел., единственная наклонная штанга как минимум час занята».

Не, ну долбоёбов хватает везде, но Тебе-то туда зачем? А что значит штанга час занята? А по очереди делать У нас в зале и в шестером бывало работали на одном снаряде и ничего. Или они Тебя не пускают? Это не ко Мне, это опять в гостевую к Максу «Топору», он популярно объяснит куда их нужно послать.

Ну и наконец, насчёт Твоей проги. Я чё-то не могу понять, вот ты пишешь, что «масса не растёт хоть плачь». А зачем же Ты тогда тренируешься три раза в неделю? Двух хватит за глаза и за уши! А освободившийся день лучше потрать на знакомства с девушками, про которые, как Ты пишешь, пришлось забыть. А если какой ни будь мохнатый гандон скажет, что победы на любовном фронте мешают росту мышц – смело обращайся к «Топору», Он объяснит что с этим гандоном нужно сделать. А вот насчёт ночных клубов Ты прав – забудь про них! Ни чё хорошего там нет. У Меня как у старого металлиста такие заведения вызывают рвотный рефлекс. Но если уж Тебе очень хочется сходить в ночной клуб, то хоть иногда-то можно. Хотя атмосфера там нездоровая (накурено, наркотой приторговывают, а уж музыка – полное гавно. Впрочем, разные бывают клубы). Так что тренируемся два раза в неделю. Странно, почему Ты сам до этого не допёр? Едем дальше.

Я для кого распинался объясняя что изолированные упражнения ничего не дают. Я подробно объяснил, что изолированное упражнение означает НЕ меньший рост, чем при выполнении базового, а означает ОТСУТСТВИЕ роста. Объяснял Я это? Объяснял. А почему же тогда у Тебя в проге навалом изолированных упражнений? Что, они выполняются после базовых? После базовых упражнений должны выполняться только два упражнения: «доотваланаедание» и «разваливаниемудовнадиване». Так что все изолированные упражнения строем идут на хуй, особенно упражнения на пресс, поскольку более бесполезных упражнений, чем «скручивания», подъёмы корпуса, подъёмы ног и т.п. человечество не придумало. Способности к восстановлению у Нас с Тобой ограничены, поэтому все силы направляем на базовые упражнения. И вообще, если Я, человек который легко набирает жир, тренируюсь три раза в неделю и при этом не толстею, питаясь примерно так как в твоём «эксперименте», то с каких зайчиков Ты должен прибавить массу? Делай выводы.

Теперь у Меня для Тебя «домашнее задание»: Напиши себе программу на основе тех постулатов, о которых Мы говорили. Пришли её Мне, что не так, Я исправлю.

Так же Я посоветую обратиться сюда http://www.livejournal.com/community/ru_powerlifting. Заведует всем этим делом Лёха Сапожников – знаменитый борец с мутантами, он являясь натуралом и имея проблемы с позвоночником выжимает лёжа более 200 кг а приседает 300 кг.

И последнее на сегодня. Чувак, Мне не очень нравиться стиль которым написано Твоё письмо. Я понимаю Что Ты просто не хотел показаться наглым, но всё-таки, побольше гонора, потому что за то что Ты уже сделал, выражаясь словами того же Сапожникова, Мутанты должны Тебе хуй сосать. А уж если (точнее когда), ты станешь выглядеть как атлет... В общем, давай, до связи!

Масс гейнер - маздай!

Гейнер... А вокруг всё гейнер ы, гейнеры-хуейнеры... В мире бодибилдинга, пауэрлифтинга, т.е. силового тренинга существует огромное количество долбоёбства, это уже не раз было доказано Рефрижератором... О свершилось, Я о себе в третьем лице заговорил, наконец-то!!! Хотя странно, доктор говорил что это должно произойти не ранее весны следующего года... Впрочем, ладно, Я отвлёкся.

Дык вот, существует очень много долбоёбства, но лидерство среди всех долбоёбств Я бы отдал употреблению т.н. гейнеров. Гейнером обычно называют протеиновую добавку с высоким содержанием углеводов и относительно низким содержанием протеина (белка) ещё раз повторяю БЕЛОК и ПРОТЕИН – это один хрен!!! Ща Я уже точно не помню конкретные цифры, по-моему если протеиновая добавка содержит 90% протеина, а остальное составляют углеводы, витамиы – это называется «протеиновый изолят», если 60% белка – сие зовётся «протеиновый концентрат». А если доля белков (протеинов) в протеиновой добавке значительно меньше доли углеводов, то такая Байда зовётся «гейнер». Слово «гейнер» происходит от английского «gain». У этого слова несколько значений (интересно – загляни в словарь), а здесь имеется в виду «рост массы». Ну знаешь, наверное, старую американскую присказку «No pain – no gain», нет боли нет роста. Кстати, песня с таким названием («No pain – no gain») есть в у группы Scorpions, классная песня!!! Но Я опять отвлёкся.

Так зачем же всё-таки употребляют гейнер? Ты уже знаешь что такое инсулин и как он влияет на анаболические процессы в организме. Что? Не знаешь? А какого хуя тогда читаешь эту статью? Прочитай сначала Мою статью «Салу.net!», там про инсулин подробно рассказано. Прочитал? Тады слухай дальше.

Как было сказано, инсулин – это анаболический гормон, он усиливает питание клеток и замедляет катаболичесие процессы, в т.ч. сжигание жира и распад мышечной массы. Но есть тесная корреляция между уровнем инсулина в организме и толщиной подкожной жировой клетчатки, т.е. чем больше у человека жира (чем он толще, если уж совсем просто) тем больше вырабатывается инсулина и наоборот. Поэтому если человек располагает очень быстрым обменом веществ («ем что хочу и не набираю ни грамма веса»), то целесообразно «нагулять» некоторое количество жира, чтобы замедлить процессы распада в организме. Для этих целей и принимают гейнер, т.е. напиток с высоким содержанием углеводов. В Моей статье Салу.net! Ты только что прочитал как углеводы влияют на уровень инсулина и толщину подкожной жировой клетчатки. И теперь Ты твёрдо знаешь, почему толстеют именно от углеводов, а не от жиров (жирная пища, менее способствует ожирению, чем пища с избыточным количеством углеводов). Ты так же «намертво» усвоил что 90% подкожной жировой клетчатки синтезируется из углеводов, а не из жиров.

Теперь Ты спросишь – что плохого в употреблении гейнера? Тебе, мол, Реф, гейнер и вправду противопоказан, Ты объяснял почему? А Мне, с Моим-то шустрым обменом веществ? Сам, мол, только что говорил: «Чем больше жира в организме, тем больше инсулина. Чем больше инсулина, тем медленнее идут процессы распады мышечной массы. Приём большой порции высокогликемических (см Салу.net!) углеводов вызывает всплеск выработки инсулина, а чем больше инсулина, тем больше питательных веществ попадёт внутрь клетки, тем больше рост мышц и тем больше нарастёт жира, а чем больше жира в организме... ну и так по кругу».

Умница, садись, пять!!! Ты всё правильно понял. Но употребление гейнеров – это всё равно долбоёбство. Почему? Сколько стоит мешок картошки/риса/овсянки/гречки (комплексные углеводы) или мешок сахара (простые углеводы)? Дешевле чем малюсенькая баночка гейнера, содержащая куда меньше углеводов, чем мешок картошки/риса/овсянки/гречки (ненужное вычеркнуть) или мешок сахара!!! Я говорю о том, что необходимое количество углеводов человек может ЛЕГКО (на капс лок Я не зря ёбнул!!!) получить из обычной пищи. Даже когда говорят что необходимое количество качественного белка невозможно получить из обычной пищи – это НАГЛАЯ ЛОЖЬ!!! А уж об углеводах и разговор нечего вести – их можно легко набрать из обычной (причём дешёвой, но качественной) пищи. Даже профессиональные атлеты, сидящие на химии, а значит имеющие охуенную потребность в калориях вот что заявлюят: «человек получает достаточное количество углеводов с обычной пищей, поэтому нет необходимости принимать их дополнительно (речь шла о добавках – Прим. Реф)» – Морис Грин, профессиональный спринтер (журнал Muscular Development #4 2000).

Теперь предвосхищаю «вопросы с мест», типа, Ты вот, Реф, журналы-то качковские всё время хаешь, а щас вот на них Сам же и ссылаешься. Откуда Ты, мол, знаешь что это не очередная «жирная утка»? Знаю, и тому две причины:

1) Вряд-ли это ложь, поскольку заставляет отказаться от гейнеров, а не купить их.

2) Самое главное – проверенно на «собственной жопе» (в кавычках потому что имеется в виду опыт тренировок, а не анальные извращения – Прим Рефрижератора для долбоёба который уже открыл почтовый клиент для того чтобы насрать Мне в мыльницу сообщением типа «ты пидр»)!!!

Пы.Сы. Если кто-то всё же не понял почему принимать гейнер – это долбоёбство, то пишу открытым текстом: «ЭТО НАПРАСНАЯ ТРАТА ДЕНЕГ». Если тебе бабосы «карман жгут», то пожалуйста покупай это гавно. Но лучше потратить их на что ни будь полезное, а гейнер можно и самому намешать.

Упражнения на пресс - хуйня!

Я не давно в статье «Хелп» так, мимоходом, нелестно высказался об упражнениях на пресс, назвав их бесполезными. Что вызвало непонимание со стороны некоторых деятелей, с которыми Я зарубился на диспут по этому поводу в форуме. Так что Мне придётся более подробно остановиться на этой теме и поведать почему Я считаю упражнеиня на пресс зряшной тратой времени и сил.

Я буду краток, поскольку всё что надо по этому поводу Я уже написал. Просто освежу память:

1) Точечная редукция жира, т.е. удаление жира с одного конкретного места, НЕВОЗМОЖНА. Ещё раз повторяю: жир сжигается со всего тела одновременно, преимущественно с тех мест где его и так уже мало. Т.е. если Ты выполняешь аэробную работу, скажем, бицепсом или трицепсом (например, дрочишь), то жирные кислоты из клеток сначала выходят в кровь, а уже потом с кровотоком доставляются в митохондрии работающих мышц. Почему именно так, почему окольными путями? Почему мышца не может запасти энергетический субстрат внутри самой себя? Она может, собственно она это и делает (на экстренный случай, напр. высокоинтенсивная нагрузка). Во время выполнения силового упражнения используется именно запасённый внутри мышцы энергетический субстрат (гликоген). Но он быстро кончается, в виду того что размеры «топливного бака» ограничены. А вот подкожного жира в организме – завались. Такая система энергообеспечения ГАРАНТИРУЕТ что «топливо», в частности жир, всегда будет доступно. В противном случае возможен был бы такой исход (на все том же примере с мастурбацией): в самый «ответственный момент», запасённый в<