Пампинг в бодибилдинге - откуда ноги растут.

Вот Мы – натуральные бодибилдеры, пауэрлифтеры твердо уверены в тренировках с большими весами, Мы знаем, что пампинг ни чего не даёт для роста мышц и силы.

Но иногда, возникает вопрос – а как же профессиональные бидиболдеры, ведь они же стоят за пампинг горой? Давай разберёмся, откуда же всё-таки "ноги растут"

Они – это совершенно иной случай, они химичат.

А при чём здесь это, спросишь Ты.

Ну, для чего нам нужны базовые упражнения, большие веса и отказ. Снова завожу старую пластинку – для того чтобы «наклепать» микротравмы в наших мускулах, которые организм потом залечит, а уже после этого нарастит немного мясца в ращёте на будущие нагрузки (сверхкомпенсация). Но разве у профессиональных билдеров не так? Нет. И вот почему.

Микротравмы – это не единственный фактор необходимый для роста мышц. Кроме правильного питания, и т.д. и т.п., ещё необходимы (как ни странно), определённые гормоны, например тестостерон. Возьмём симпатичную девушку (для примера) и заставим делать самое страшное извращение – негативные повторения со штангой, ух! Мы знаем, что при негативных повторениях образуется максимальное число микротравм мышечных волокон, и знаем, что «негативы» дают хорошие силовые приросты. Но сколько бы мы девчонку не мучили, она всё равно не превратится в бабуина (см. статью «клиторомегалия», если не слабонервный), т.е не станет похожа на мужика. Да, мускулатура немного подрастёт, она даже превзойдет некоторых парней (например «памперсов»). Но вот приходит в зал рослый и широкоплечий хмырь, который такой от природы. Я сейчас не говорю о чём-то необычном. Просто парень (пра-а-астой такой) ростом выше среднего с хорошей генетикой. Он ни разу в жизни не прикасался к Штанге, но тем не менее сразу выжал больше, чем выше упомянутая девушка. Почему? Да потому что уровень анаболических гормонов в его организме гораздо выше (он же всё-таки мужчина).

Даже если принимать стероиды (родственные тестостерону вещества), и при этом не тренироваться - некоторое увеличение массы мышц всё равно произойдет. Например, прописывают же стероиды (насколько я знаю) людям, страдающим дистрофией, но при этом не заставляют их тягать штанги, хотя ВОЗМОЖНО зря (впрочем я ещё поделюсь своими размышлениями на этот счёт). Да мышцы немного подрастут, но их не будет видно из-под прыщей, которые будут больше чем Твои яйца, и волосяного покрова, что «заколосится» по всей поверхности Твоего организма, за исключением головы – там будет плешина, сверкающая солнечными зайчиками. Я конечно немного утрирую, но серьёзные побочные эффекты действительно могут иметь место. Почему? Да потому что весь тестостерон будет «плавать» в крови. А слишком высокий уровень тестостерона в крови – это не есть гуд. Кроме побочных эффектов он почти ничего не даёт. Доказательства? При половом созревании у некоторых подростков (которые отличаются сильной выработкой тестостерона) «отвисает» гинекомастия (сиськи растут, проще говоря), как у злостного «химика». Весь лишний тестостерон превращается в печени в эстрогены (женские половые гормоны), и хотя мускулатура у такого парня довольно выражена, до Рони Коулмена ему далеко.

Таким образом, тестостерон работает только тогда, когда он находится внутри мышцы (по этому и стероиды колют в жопу или в бедро, откуда они потихонечку высвобождаются, а не «прогоняют» по вене). Тестостерон, связываясь с рецепторами тестостерона внутри мышц, запускает синтез белка... Ладо, думаю, что дальнейшие мозгосношения физиологией не имеют смысла, по тому что у Тебя уже назрел вопрос – на кой ляд я это всё Тебе «впариваю». Ну, во-первых, я люблю, знаешь, повыёбываться. А во-вторых, теперь проще понять, зачем нужен пампинг. Смотри сюда (как говорится, Циля, look).

Вкалывается стероид. Его нужно (как мы выяснили) доставить в мышцу. Этим «поставщиком», естественно служит кровь, которая благодаря пампингу просто «разрывает» мышцу. Возможен вопрос – а хули пампинг? Почему бы просто не побегать, зачем терпеть это невыносимое жжение? Скажу честно – так сразу не отвечу. А вылезать из тёплого удобного кресла и ворошить литературу, чтобы всё в точности расписать – такой облом. Да и оно Тебе надо? Ну просто подумай логически. К примеру, велогонки. В новостях то и дело слышишь, что тот или иной лисопедист «залетел» на анаболических стероидах. Но смотря на их ноги и в голову не придёт что они «напичканы» анаболиками. Видимо многократные неинтенсивные повторения не способствуют стимуляции мышечного роста. Да и к тому же работают красные (выносливостные) мышечные волокна, а они (как мне известно) не способны увеличиваться в размере. Надеюсь что убедил.

А что собственно такое пампинг (или говоря по-русски – кровенаполнение мышцы во время подхода и некоторое время после него, хотя это звучит несколько длиннее). Про него «ходит» много легенд, мол, во время него мышца рвётся, поэтому так жжёт или, что он якобы «полностью истощает запасы энергии в мышце». Если ответить коротко, пампинг – это защитная реакция организма на ацидоз (повышение кислотности) внутри мышцы. Происходит следующее: Ты выполняешь высокое число повторений с относительно тяжёлым весом. В качестве источника энергии используется гликоген – запасённые внутри мышцы углеводы. Побочным продуктом расщепления углеводов является лактат (молочная кислота, вот она-то как раз и щиплет). Когда кислоты становится слишком много, она блокирует передачу нервного импульса. Двигательные центры обычно головного мозга, по чему обычно, да потому что у некоторых мозг похоже в заднице (не в укор «Тренингу динозавров» будет сказано). Так вот, двигательные центры головного мозга продолжают посылать нервные импульсы в мышцу, но она перестаёт сокращаться, т.к. нервный импульс просто не проходит. Так организм защищает себя от излишнего стресса. Ни о каком «полном истощении» энергетических запасов, естественно, и речи быть не может. Полностью запасы энергии в мышце могут быть истощены только в одном случае, а именно когда мышца находится в состоянии ригора (трупного окоченения). Повреждения мышечных волокон так же практически не возникает. Собственно по этому пампинг и применяют. Слушай дальше.

Мы (натуралы) применяем базовый тренинг, как я сказал, поскольку он наиболее «травматичный», по сравнению с тренажёрами (в кавычках, потому что я имею в виду микротравмы мышечных волокон). Так же базовые упражнения повышают выработку тестостерона, необходимого для роста мышц. У них (у «химиков») с тестостероном проблем нет, его столько (не своего конечно, своего как раз нету), что хоть свиней откармливай. А микротравмы им только вредят. Почему? А для того чтобы тестостерон благополучно «снюхался» с одноимёнными рецепторами в мышце и запустился процесс синтеза белка – нужна энергия. Если выполнять большое количество (ведь нужно прокачать много крови) подходов в силовом стиле это настолько снизит запасы энергии в мышце (креатин фосфата и гликогена), «наштампует» столько микротравм, что много времени уйдёт ТОЛЬКО на восстановление, а сверхкомпенсация наступит намного позже. Другими словами, это получается тренинг в стиле «шаг назад, а два вперёд». Натуральные атлеты так и поступают, но «захимиченные» идут другим путём. Их задача – тренинг не вызывающий микротравм и не слишком напрягающий нервную систему, для того чтобы тренироваться как можно чаще. Сейчас ВНИМАНИЕ. Вот откуда берутся все эти сплиты, хуиты, тренировки два раза в день и т.д. Их задача не разрушить мышцы чтобы они, защищая себя от стресса выросли, а поддерживать достаточно высокую циркуляцию крови (а значит и тестостерона) в мышцах. Настоящий силовой тренинг не позволяет тренироваться часто, поскольку необходимо больше времени на восстановление не только мышц, но и нервной системы (о том как себя чувствует нервная система во время силовых тренировок, есть отдельная статья – «Осторожно, ВИТ!»).

А пампинг, напротив, почти не вызывает микротравм, нервную систему почти не напрягает, поэтому восстановление идёт быстрее (к примеру, атлеты, развивающие выносливость тренируются гораздо чаще 2-х раз в неделю, но, всё-таки не перетренировываются). Есть правда проблемка. Тренировка-то, всё равно тренировка, всё равно это стресс, а при стрессе выделяется кортизол (гормон помогающий бороться со стрессором, но разрушающий мышечную ткань). Даже аэробная нагрузка «сжигает» мышцы, а пампинг, хоть по большому счёту и онанизм, но будет поинтенсивней аэробики. Шо тут делать? можно попить во время тренировки какое-нибудь поило, содержащее простые углеводы, например «гейнер» (или давалка, как я его называю) или «энергетик». Простые углеводы вызовут всплеск выработки инсулина, а между ним и кортизолом есть противоборство – чем больше одного, тем меньше другого, и наоборот (вот почему они так любят эти энергетики). Это конечно срабатывает и поэтому им похую на тот факт, что углеводы ебашут в голову серотонином (тормозным нейромедиатором), да так что аж во время тренировки «срубает» в сон шо пиздец. Видел когда-нибудь, деятелей пьющих сок во время тренировки, сидящих между подходами раззявив ебало, так что хочется предложить им одеяло! Тьфу, стихами заговорил, довели! В принципе углеводные напитки (а лучше простое варенье с водой и витаминами) безобидная штука, и ВОЗМОЖНО, в небольших количествах даже полезны. На этом цепь рассуждений натурала заканчивается. «Химик», же идёт дальше. Так, здоровье осталось, думает он, пиздато! Значит можно ещё чаво-нить слопать, чтобы снизить уровень кортизола. Благо есть специальные препараты (не будем называть), которые для этого и предназначены. Более того, сами стероиды снижают чувствительность рецепторов кортизола в мышцах, поэтому запрудим их побольше! В общем вот такая система – вколол, закачал, покушал и вырос. Поэтому люди, которые используют стероиды, растут даже при идиотских системах тренировок. Правда при грамотном тренинге, без химии, можно было бы вырасти больше, но им на это...

Возможно кто-то спросит, мол, чем плохо? Ну вколол, ну закачал и вырос и жопу надрывать не надо. Раз уж «химичишь», так не лучше ли пользоваться моментом? Нет не лучше. Даю справку

Даже если человек «химичит», он обязан наращивать вес отягощения, т.е. работать в силовом режиме – в этом весь смысл! После того как человек слезает с «курса», он должен снизить частоту тренировок и\или частоту проработки мышечных групп, т.к. восстановление «на сухую» протекает гораздо медленнее, чем на стероидах. Его главная задача – удержать набранное на курсе (до следующего курса, грядущего где-то через полгода). Но «химический памперс» имеет обыкновение «сдуваться» между курсами, что бы от ни делал. Профессионалу конечно, по фиг – он круглый год на «курсе». Это чисто, во-первых.

Во-вторых, накачанная пампингом мускулатура, например мне лично, на хуй не сдалась. И не потому что я такой ревнитель натурального спорта. Дело в том что такая масса – неработоспособна. Слышал о таких вещах, как нейромышечная, внутримышечная и межмышечная координация? В эти понятия входят много аспектов: сила нервного импульса, лабильность, сократимость, слаженность в работе мышц антагонистов, техника и пр. Чтобы не заморачиваться, УСЛОВНО, назовём всё это «навыком» мышцы в поднятии тяжести. Так вот, мышцы памперса настолько не скоординированы, что толку от них как от козла молока. Вот откуда идут ужастики, вроде "один бодибилдер (по-моему Пол Диллет впрочем врать не буду) порвал бицепс гантелью весом в 3 кг, когда раскачивался перед выходом на Олимпию", по этому, мол, разминка должна занимать чуть ли не полтренировки. Конечно, разминаться необходимо, но не доходя до маразма, ведь наши мышцы стальные, а их – простая сахарная вата, вот так!

Бодибилдер, не тормози!

Есть в бодибилдинге такой послух что повторения в замедленном стиле (темпе) гораздо сильнее стимулируют рост мышц, чем обычные. Херня это всё. Вот смотри.

Зачем мы тренируемся по сокращённым программам и в базовых упражнениях, выполняемых до отказа? Задача обеспечить наибольшее количество микротравм (необходимых для роста силы и мышц), но при этом потратить меньше энергии, чтобы организм быстрее перешёл к стадии сверхкомпенсации. причём нужно «травмировать» как можно большее число мышечных волокон, чтобы сверкомпенсация была более выраженной (прирост силы и массы был больше).

Так вот, когда Ты выполняешь замедленные повторения, огромное количество мышечных волокон просто не включаются в работу. Почему?

Как Ты знаешь, существует несколько типов мышечных волокон: красные (работают долго но НЕ интенсивно, т.е. на выносливость) и белые – силовые, развивают максимальное усилие но не долго (предельную силу и\или скорость). Так же существуют «промежуточные» волокна, сочетающие оба признака. Увеличиваться в размере способны ТОЛЬКО белые волокна. Красные если и увеличатся, то совсем незначительно и вряд ли это будет заметно. В общем, никто не спорит с тем что силовой тренинг – это вид нагрузки направленный на тренировку именно белых (силовых) мышечных волокон. А вот теперь навострите ушки все любители «тормозного» тренинга.

Ни кто, случайно, не вспомнит, как ещё называются силовые волокна. Силовые они же белые, они же быстрые, они же гликолитические, а ещё-то как? Ещё их называют фазными волокнами. Почему так? А потому что как в розетке – ноль или фаза, т.е. либо да либо нет, черное или белое (ёбнет или не ёбнет). Эти волокна НЕ СПОСОБНЫ давать градуированную нагрузку, т.е. в отличие от красных волокон они либо сокращаются, либо нет. Конечно, мышца в целом, в которой преобладают фазные волокна, способна давать градуированную нагрузку, путём включения разного количества волокон. Уловили? Иными словами, если Ты способен сделать 15 повторений со 150 кг, но замедляешь движение, то в этом случае, Ты просто отключаешь значительное число волокон. Они просто не получают стимуляцию, а значит они не будут расти!!! Теперь может возникнуть вопрос – как некоторые люди, использовавшие этот приём достигли хорошего мышечного развития?

Отвечаем на вопросы телезрителей:

1) Возможно, они употребляли стероиды. Ты можешь возразить, дескать, легко отмазался, списал всё на химию и был таков. Какая разница, мол с химией или без оной, она же чудес не совершает, просто ускоряет восстановление и всё.

Поверь мне, при употреблении «химки», Ты будишь расти (с большим или меньшим успехом) в любом случае, как бы не тренировался. Более подробно я не буду на этом останавливаться, поскольку это тема другой статьи – «химический пампинг – откуда ноги растут». Если интересно, то прочитай

2) Если человек не «химичит», но достиг хорошего развития путём сверхмедленного тренинга (или, как я его называю «тормозного»), хотя я таких людей не встречал, значит в его мускулатуре больше выносливых волокон. Честно говоря, я с этим не согласен, просто это самое разумное объяснение, которое я когда-либо слышал. Допустим. Но по большому счёту, это ситуацию не меняет, поскольку выполняй он упражнения в обычном темпе, но в большем количестве повторений (10-12), я уверен, что он достиг бы большего.

И ещё один «ломовой» контраргумент против «тормозного тренинга»

Подъём предельных весов в обычном темпе – сродни (с некоторыми оговорками, конечно) тренингу на скорость, кто бы там что ни говорил... Впрочем, и эта тема из другой «оперы», называется «Сила и скорость». Скажу лишь, что даже (подчеркиваю ДАЖЕ) если (тоже подчёркиваю) удастся вырастить хорошие мускулы путём «тормозного» тренинга, они мало того что будут не в состоянии поднять тяжёлые веса, они будут полностью неработоспособны. Т.е. в зале Ты тренируешься, а потом идёшь отдыхать. Но представь (ужас конечно), что придётся Тебе нести что-то тяжёлое вне зала. Например, передвинуть мебель. И что, Ты будешь её двигать ме-ме-ме-э-э-дленно? Конечно же нет. Но если Ты взял за правило «тормозить» на тренировках, то Твои мышцы уже привыкли работать непродуктивно, т.е. часть энергии тратить на поддержание уже достигнутого состояния, в смысле работать более статично. Ты будешь стараться работать в надлежащем темпе, но Твои мускулы не обладая соответствующей нейро-мышечной (а так же межмышечной и внутримышечной) координацией быстро выдохнуться.

Но предположим, что ты разумный человек и как полагается настоящему качку не будешь грузить свои мышцы вне зала (заметь, я говорю это без всякого сарказма). Но представь, что Тебе придётся (не дай Бог, конечно) поучаствовать в потасовке. Я хоть и являюсь автором самого деструктивно-агрессивного сайта по силовому тренингу, всегда предостерегаю свою аудиторию от слишком прямолинейного использования той богатырской удали, которую приобрели в зале. Это может выйти, что называется, боком. Уличная драка непредсказуема, поэтому вместо того чтобы храбро двигаться в боевых стойках, лучше (особенно в тёмное время суток) двигайся по направлению наибольшего скопления народа, преимущественно в те места, где неподалёку есть правоохранительные органы. Но всё же допустим, что Ты шел домой тёмным переулком, никого не трогал и вдруг услышал за спиной: «О-о, зырь какой лось, давай его отпиздим». Ты поворачиваешься и видишь, что к Тебе направляется группа подвыпивших молодых людей. Никакие словесные уговоры, вроде «ребята давайте жить дружно» и вообще я пацифист, не помогают Тебе избежать рукоприкладства в отношении этих субъектов и наступает ситуация когда УК РФ (почитай на досуге), что называется «даёт добро». Выхода нет, неплохо бы провести хороший удар в «самый сильный мускул» (челюсть) агрессора(ов). Но мускулы, которые «всю жизнь» выполняли медленные повторения просто не в состоянии развить достаточную для удара скорость (а самое главное в ударе – скорость). Даже настоящий силовой тренинг (к стати спринтеры, например тренируются с ОЧЕНЬ тяжёлыми весами, см статью «Сила и скорость), сперва (подчёркиваю СПЕРВА), когда человек только начинает заниматься, например боксом, «гасит» удар. Тут ходят много сказок, о них то же в отдельной статье (хоть спорить с боксёрами дело неблагодарное, поэтому сразу оговорюсь – приглашение на спарринг не принимаю!), вроде закрепощения мышц (что это такое?). На самом деле при правильном ударе на на определённой амплитуде движения, рука полностью расслаблена, а когда жмёшь штангу напряжение мышц постоянное (иначе штанга рухнет вниз), когда это усваиваешь всё становится нормально (во всяком случае у меня).

Ладно, не будим впадать в такие крайности. В жизни просто иногда требуется скорость, например, что бы догнать автобус. Что, Тебе не требуется? У Тебя, чисто, 600-й «барбос», и Ты, типа, на нём, конкретно, ездишь?