Здоровые продукты животного происхождения

Идеальный источник животного белка – это мясо животных и птиц, питавшихся травой, выросших в свободных условиях, не подвергавшихся обработке гормонам и антибиотиками. И это совсем не дорого! Запеченная в духовке курица обойдется дешевле, чем поход в ресторан быстрого питания. Попробуйте приготовить бургеры из перемолотого мяса индейки (рецепт на сайте danielplan.com).

Не отказывайте себе в яйцах домашних куриц. Они не повышают уровень холестерина. Наоборот, их желтки содержат холин и витамины группы Б.

Безопасные виды рыбы и мяса

Скачав приложение с сайта seafoodwatch.org или cleanfish.com, вы найдете компании, занимающиеся обработкой рыбы и морепродуктов.

Рыбе – зеленый свет!

Рыба – один из лучших источников белка и жиров омега-3. Однако океаны и рыбные хозяйства загрязнены, поэтому найти полезную рыбу теперь нелегко.

Ешьте пресноводную форель. Старайтесь выбирать особей небольших размеров – чтобы каждая целиком помещалась на сковородке. Такая рыба безопасна для здоровья.

Воздерживайтесь от употребления рыбы с высоким содержанием ртути. Карманную таблицу видов рыбы с низким содержанием ртути можно скачать по адресу: nrdc.org/health/effects/mercury/walletcard.PDF.

Да – морепродуктам!

Креветки и морские гребешки полезны из-за низкого содержания токсинов и высокого уровня хорошего белка, минералов. А устрицы – один из лучших источников цинка.

Ограничьте объемы употребления мяса

Небольшое количество постной натуральной говядины или баранины от животных, питавшихся травой, а не гормонами или антибиотиками, можно включать в здоровый рацион. Попробуйте постную оленину. Но красное мясо порциями 100–150 граммов можно есть не чаще одного-двух раз в неделю.

Свинина наименее полезна. Ее избыточное потребление ассоциируется с раком, сердечными заболеваниями и диабетом. Избегайте мяса на углях или на открытом огне. Оно вызывает рак, ибо сильная прожарка создает канцерогены.

Вегетарианские источники белка

Обожаем орехи!

Часть необходимого белка можно получить из орехов. Это чудесный источник не только белка, но и клетчатки, минералов, хороших жиров. Орехи отлично утоляют аппетит и снижают риск диабета, сердечных заболеваний. А ореховое масло – прекрасная закуска.

Хранить орехи надо в крепко закрытых банках, лучше в холодильнике. Потребляя грецкие орехи, миндаль, пекан, следите за тем, чтобы порция была не больше одной горсти (10–12 штук). При этом избегайте орехов, обжаренных в масле.

Сеем семена здоровья

Семена хорошо добавлять в салаты, блюда из бобовых или зерновых, в смузи или съесть пригоршню просто так. Попробуйте семена тыквы, подсолнечника, кунжута (посыпайте ими яичницу или рагу). Поэкспериментируйте с конопляным и льняным семенем, богатым омега-3, минералами, клетчаткой.

Наслаждайтесь соей, но...

Используйте продукты из цельной сои. К ним относятся японские тофу и мисо. Они ферментированы и легко усваиваются. Сегодня соя извлекается промышленным путем из соевых бобов в процессе выжимки масла, из которого делают трансжиры, вызвающие рак. Более 90 % сои в типично американском рационе произведено из генетически модифицированных или рафинированных промышленным путем бобов. Поэтому избегайте сои, содержащейся в мясных деликатесах, соевом сыре или соевых батончиках.

Бобовые

Они, к счастью, не вызывают повышения сахара в крови. Если готовить фасоль дома, надо добавить семян фенхеля или свежего имбиря. Тогда она станет легче для желудочного сварения.

Попробуйте разные сорта бобовых – нут, черную, красную, белую фасоль. Все они подходят для приготовления супов, рагу, салатов. Чечевица бывает, кроме обыкновенной, еще и французской, и красной.

Запасаемся бобовыми!

Замочите их на ночь, а потом отварите порциями. Это самое дешевое кушанье! Фасоль хороша для быстрого перекуса или добавления в салаты, супы, рагу.

Исцеляющие жиры

Доказано, что хорошие жиры (омега-3 в рыбе, в орехах, авокадо, оливках; оливковое масло холодного отжима, кокосовое масло) снижают вероятность заболеть диабетом, сердечными недугами, раком. Они уменьшают уровень холестерина и триглицеридов; обладают противовоспалительным действием. Они делают пищу вкусной и сытной.

Испанские диетологи разделили испытуемых на три группы и всем велели придерживаться базовой средиземноморской диеты. Однако первой группе добавили в рацион один литр оливкового масла холодного отжима, второй – 30 граммов орехов в день, а третья группа осталась без добавок.

В первой и второй группах наблюдалось сокращение количества сердечных приступов и смертности на 30 %. Значит, большее количество жиров пошло на пользу!

Если есть качественные жиры при каждом приеме пищи, то появится приятная сытость. Уровень сахара в крови сбалансируется, и мозг будет доволен. Ведь 60 % мозга состоит из жира – липопротеинов высокой плотности, которые можно получить из рыбы и водорослей. Каждая из 10 триллионов клеток тела имеет мембрану – оболочку из жиров. Здоровье клеток определяет здоровье организма в целом, а хорошие жиры приводят к появлению здоровых клеточных мембран.

Необходимо изменить взгляды на растительное масло. Заменив плохие жиры на хорошие, можно сразу заметить улучшение здоровья, настроения, памяти. Кожа, волосы и ногти засияют! Храните дома здоровые жиры и учитесь пользоваться ими. Съешьте горстку орешков, немного лосося, ложечку кокосового масла или полейте овощной салат оливковым маслом холодного отжима.

Источники доброкачественных исцеляющих жиров – это рыба и морепродукты (омега-3, белки и минералы). Их можно использовать для салата, слегка сбрызнув лимоном и приправив травами, специями. Орехи и ореховое масло (без сахара, соли, трансжиров) обеспечат вас мононенасыщенными жирами. Съешьте горстку орехов или ломтик яблока с ореховым маслом. Чудесная закуска!

Другие полезные жиры содержатся в авокадо и кокосах. Оливковое масло и оливки богаты мононенасыщенными жирами, антиоксидантами, противовоспалительными полифенольными фитонутриентами. Оливковое масло холодного отжима можно добавлять в салаты и овощные блюда, готовить на нем при низких и средних температурах. Для приготовления пищи при высоких температурах надо использовать масло виноградных косточек или кокосовое, а если хотите добавить жареным блюдам аромата, используйте нерафинированное кунжутное масло.

Авокадо – потрясающий фрукт, содержащий в себе хорошие мононенасыщенные жиры и мощные противовоспалительные компоненты. Разрежьте авокадо пополам и сбрызните бальзамическим уксусом. Добавляйте резаные авокадо в салаты или разомните в пюре с соком лайма, томатами, луком, солью и перцем. Смузи с авокадо очень нежное, а еще из авокадо можно сделать полезный шоколадный пудинг! (См. рецепт мороженого с авокадо на сайте danielplan.com).

Кокосовое масло содержит особый вид противовоспалительных жиров под названием «лауриновая кислота». Это – топливо для мозга и отличный продукт для поднятия уровеня энергии.

Смените масло

На кухне всегда должны быть полезные для тела и мозга нерафинированные масла:

• оливковое масло холодного отжима (для соусов, маринадов и приготовления пищи при низких и средних температурах);

• кокосовое масло холодного отжима нерафинированное (для приготовления пищи на средневысоких температурах);

• масло виноградных косточек (для приготовления пищи при высоких температурах); • масло авокадо (100-процентное);
• кунжутное масло (для готовки и придания блюду дополнительного аромата).

Что надо пить

Лимонады, «спортивные» напитки, кофейные коктейли с сиропом, сладкие чаи, соки, диетические напитки и энергетики – это дорога к ожирению, к зависимости от сладкого и к проблемам с биохимией мозга.

Чтобы восстановить свои вкусовые рецепторы, научитесь получать удовольствие от чистой воды. Можно добавлять в нее лимон, лайм, травы. Надо обязательно выпивать от 6 до 8 стаканов воды в день. Вода должна стать основным напитком. Идеальная вода – фильтрованная из-под крана. Хранить ее можно в стеклянном резервуаре или в канистре из нержавеющей стали.

Другие напитки, которые можно употреблять для разнообразия, таковы.
• Травяные чаи
Положите несколько пакетиков в большой стеклянный кувшин, залейте кипятком, дайте настояться, а потом поставьте в холодильник.
• Зеленый чай
Если он без добавок, но со льдом, то освежает и помогает исцелиться от многих недугов. • Листья мяты, апельсиновая цедра, ломтики огурца
Добавьте их в воду для аромата.

• Кофе

Начинайте день с утренней чашечки кофе, но не злоупотребляете им – у вас может подняться давление, участиться пульс, усилиться тревожность, развиться остеопороз и бессонница.

Не позволяйте чувству голода застать вас врасплох

Мы постоянно очень заняты и куда-то бежим. Зачастую пропускаем завтрак или отдаемся на милость кофеен, предлагающих кофе с высоким содержанием сахара, пончики, пирожные, сладкие булочки. А в столовой на работе стоят блюда с конфетами и бутылочки с лимонадом. По пути домой нас соблазняют рестораны быстрого питания.

Если мы голодны, уровень сахара в крови начинает падать и мы готовы съесть все, что попадается на глаза. Сила воли при этом не помогает. Чем чаще попытки применить ее, тем больше разочарование, и вы едите то, что попалось под руку.

Однако имеется простое решение: надо планировать свой день и брать еду с собой. Если бы вы болели диабетом первого типа, то не вышли бы из дома без шприца с инсулином и пакетика сахара. Иначе вы подвергли бы свою жизнь опасности.

Чувство голода – не угроза для жизни, но оно способно спровоцировать болезни и полноту. Избежать внезапного чувства голода поможет здоровый сбалансированный завтрак, а затем прием пищи и воды каждые три-четыре часа.

Надо также создать «продуктовую аптечку», положив туда свои любимые продукты на любой случай жизни. Особенно хороша белковая пища, помогающая контролировать аппетит и уровень сахара в крови.

«Продуктовая аптечка» от доктора Хаймана

Никогда не выхожу из дома без такой «аптечки». Места она занимает немного, но в ней всегда есть необходимое:

• банка консервированного морского лосося, вяленая говядина или индейка, упаковка кокосового масла;

• протеиновые батончики, миндаль, финики.

Протеиновые закуски хороши тем, что они питательны, но не дают быстрого прилива бодрости. Их надо всегда иметь с собой.

Купите несколько стеклянных контейнеров с крышками и пакетов для сэндвичей; герметичный контейнер для ланча или мини-холодильник. Надо, чтобы еда содержала качественные белки, хорошие жиры и минимум сахара.

Закуски

• Морской лосось или сардины в банках, крекеры из льняного семени, вяленое мясо (органическая говядина или индейка);

• вяленый лосось, орехи и семечки, упаковки с ореховым маслом, упаковки с кокосовым маслом, протеиновые батончики, жареный красный перец;

• фасоль с оливковым маслом, лимоном, чесноком и солью;
• крутые яйца, хумус, нарезанная морковь, огурцы, перец, сельдерей;

• яблоки и груши.

Лакомства

Темный шоколад (70 %), сушеный инжир и финики.

О витаминах

Они – не панацея, но необходимы для функционирования организма. Достаточно обычных мультивитаминов, минералов, жирных кислот омега-3 и витамина D3. О других можно прочесть на сайте danielplan.com.

Неутолимое желание поесть

Невозможно жить, например, без кислорода. Наш мозг постоянно требует его. Однако он почему-то требует и сахара! При этом с помощью силы воли невозможно контролировать желание съесть что-нибудь сладкое, как и задержать дыхание на час.

Все дело в гормонах и биохимии мозга. Если их наладить, то непреодолимые желания поесть сладкое скоро исчезнут (хотя потребность в кислороде, конечно, останется).

В книге «Соль. Сахар. Жир» Майкл Мосс рассказывает о гиперобработанной и очень приятной на вкус еде с высоким содержанием сахара. Выпуская такие продукты, пищевая промышленность вызывает в нас пищевую зависимость. Трудно представить производство героиновых леденцов или морфиновых пирожных. Тем не менее промышленники поручили «экспертам по желаниям» найти «точку пищевого блаженства». Нейробиологи подтверждают, что новые продукты, подобно героину, активизируют части мозга, реагирующие на опиаты и стимулирующие голод. Известно, что сахар вызывает более сильную зависимость, чем кокаин. И неудивительно, что мы испытываем непреодолимую тягу к сладкому.

Нормализуйте гормоны

Восстановить базовый гормональный баланс очень легко: • исключите сахар и белую муку;

• ешьте холодную индейку;
• потребляйте искусственные заменители сахара;
• увеличьте потребление клетчатки;
• ешьте белковую пищу на завтрак;
• за 15 минут до обеда или ужина съедайте пригоршню орехов (для снижения аппетита);
• перестаньте переедать, есть по ночам;
• ешьте постные белки и цельнозерновые правильными порциями; прежде чем съесть

вторую порцию, подождите 20 минут;
• между кусочками кладите вилку на стол, тогда не захотите добавки;
• увеличьте физические нагрузки;
• спите не меньше 7–8 часов; потеряв хотя бы 1–2 часа ночного сна, придется съесть

больше углеводов днем;
• правильно дышите;
• играйте в подвижные игры (это одна из форм фитнеса).

Гормоны апокалипсиса

Биохимией нашего мозга, аппетитом и метаболизмом управляют четыре гормона апокалипсиса. Научившись их контролировать, можно быстро – в течение 48 часов – преодолеть тягу к вредной еде. При этом другие гормоны начнут функционировать лучше.

1. Инсулин – вырабатывается в больших количествах поджелудочной железой как реакция на сахар или крахмал, что приводит к жировым отложениям на животе и влияет на центры контроля аппетита в мозге. В результате ощущается голод и желание есть больше сахара, других углеводов.

2. Грелин – гормон голода, вырабатываемый желудком. Резкий скачок этого гормона связан со стилем питания и образом жизни.

3. Панкреатический полипептид производится в кишечнике и тормозит аппетит.

4. Кортизол – гормон стресса, вырабатываемый надпочечниками. При хроническом стрессе вызывает голод, жировые отложения на животе при потере мышечной ткани.

Вся прелесть исцеляющей и вкусной еды в том, что, не прилагая особых усилий, она переводит тело и ум в состояние, в котором нет тяги к перееданию, а сила воли не нужна. Вы естественным образом начинаете желать только того, отчего прекрасно себя чувствуете. Добавив к этому очень простые привычки (чуть больше сна, движения, правильного дыхания, игры), вы постепенно обретете способность заботиться о себе и исцелиться. Осмысленная жизнь и хорошее самочувствие – естественный результат этого процесса.

Итак, еда – лекарство. Поэтому надо избегать продуктов, вызывающих болезни и ожирение.

Тяга прекратилась

Пастор Том Крик слышал, как другие участники Плана Даниила говорят: «Уже не хочется лимонада или сахара». Начав питаться по Плану Даниила, он тоже заметил реальные изменения: «Теперь мне больше не хочется сладкого. Я узнал вкус натуральных сахаров во фруктах. Раньше я не замечал сладость клубники, ибо привык к сахарозаменителям».