Двигательная гимнастика даосов

 

Описанные выше дыхательные упражнения, согласно предписаниям даосских наставников, необходимо было дополнительно сопровождать двигательной гимнастикой, различные виды которой описывались в трактатах или передавались изустно от учителя к ученику. Общее название этой гимнастики «растягивание и сжимание» тела (даоинь). Позже стали употребляться и другие названия: «работа» (гунфу), «работа, направленная вовнутрь» (нэйгун) и пр.

Упражнения, которые рекомендовались приверженцами даоинь, гунфу и нэйгун, были направлены на тренировку своего тела, а также на предотвращение и лечение болезней. Это была своего рода лечебная гимнастика. Современные авторы, в том числе и медики, признают ее, несомненно, эффективной в укреплении организма, увеличении его сопротивляемости, в профилактике и лечении ряда заболеваний, в снижении утомляемости и т. д. Отмечается также положительный психотерапевтический эффект этой гимнастики.

Неотъемлемой частью гимнастических упражнений с древнейших времен были массаж, растирание, легкие удары и другие пассивные движения гигиенического и лечебного характера. Ими пользовались при переутомлении, судорогах, вывихах, переломах, ревматических болях, кровотечениях.

Во второй половине ХУШ в. лечебная гимнастика, практикуемая даосами, привлекла внимание европейских медиков, сторонников лечения ряда болезней при помощи движения. Этому способствовали статьи миссионеров, живших в Китае, и в первую очередь статья иезуита отца Амио.

Гимнастические упражнения, практиковавшиеся даосами, выполнялись сидя, стоя иди лежа. Принимая различные положения, производя необходимые движения, следовало необходимым образом дышать, вдыхая и выдыхая воздух так, как это предписывалось для каждого комплекса упражнений.

Существовало множество руководств, в которых подробно описывались различные виды гимнастических упражнений. Одним из наиболее важных было сочинение Гао Ляня «Цзунь шэн ба цзянь» («Восемь разделов, сообразованных с жизнью»), написанное в 1591 г. Из более ранних работ известностью пользовался трактат сунского автора даоса Инь Чжэньжэня «Син мин гуй‑чжи» («Законы природы и судьбы»).

 

КОМПЛЕКС «БА ДУАНЬ ЦЗИНЬ»

 

Для наглядности приведем описание некоторых упражнений из комплекса «Чжун‑ли ба дуань цзинь фа» («Блестящий метод бессмертного Чжун‑ли, состоящий из восьми упражнений»). Это профилактические, оздоровительные упражнения. Выполняются они сидя, ноги должны быть скрещены, продолжительность – по собственному усмотрению. Время выполнения – от полуночи до полудня (то есть время ян).

Перед выполнением следует сосредоточиться. Первое упражнение предписывает стучать зубами и собирать во рту слюну. Сосредоточившись, посидеть некоторое время со «сжатыми кулаками». Возможно, ладонью одной руки следует охватить кулак другой руки, как это положено в классической позе для медитации. Затем, обхватив руками «кунь‑лунь», то есть макушку головы, сделать девять тихих вдохов и выдохов, затем подышать неслышно некоторое время.

После этого 24 раза ударить в «небесный барабан». Для этого ладонями закрыть уши, указательными пальцами надавливать на средние, чтобы те соскальзывали с нцх, тем самым ударяя по затылку. Далее следует постучать зубами 36 раз и собрать слюну. Закончить упражнение постукиванием «яшмовой подушки», то есть затылка, указанным способом, по 24 раза правой и левой рукой порознь.

Второе упражнение – покачивание «небесного столба», то есть шеи. Соединив плотно кисти рук, надлежит поворачивать голову то вправо, то влево, глядя при этом на плечо, по 24 раза в каждую сторону.

Третье упражнение предписывает «красным драконом», то есть языком 36 раз провести во рту по небу, зубам, щекам, накапливая таким образом «священную воду» (слюну), затем прополоскать этой слюной 36 раз рот, а затем тремя глотками сглотнуть ее со звуком «гу‑гу», имитируя бурлящую воду. После этого будет ощущение огня (в сердце?).

Четвертое упражнение – растирание почек. Задержав дыхание, потереть руки, пока не потеплеют. После этого потереть поясницу обеими руками не менее 36 раз. Затем руки убрать, сжать плотно кулаки. Снова задержать дыхание, сосредоточиться, огнем сердца зажечь «поле киновари» (очевидно имеется в виду нижнее «поле киновари» – чакра Свадхистхана – прим. сост.). «Когда почувствуете жар в поле киновари, переходите к следующему упражнению».

Думается, здесь будет уместным привести полный комплекс гимнастики «Ба дуань цзин», взятый нами из переводного источника. После этого мы снова вернемся к работе Э.С.Стуловой.

Дело в том, что комплекс этой гимнастики нередко можно встретить на страницах периодической печати, он издается и отдельными брошюрами, но в этом виде он далек от оригинала и приближается к обычной гимнастике, где внешнее (форма) преобладает над внутренним (содержание). Разумеется, мы ни в коей мере не сомневаемся, что и занятие этим модернизированным гимнастическим комплексом, несомненно, принесет занимающимся пользу. Но следует помнить, что основой гимнастики «Ба дуань цзин» является именно медитативная, психофизиологическая практика, невидимая глазу постороннего наблюдателя большая внутренняя работа. Итак, повторив первые упражнения, рассмотрим все последующие по порядку:

 

Упражнение 1. «Держи гору Кунь‑лунь обеими руками».

Одежда должна быть свободной. Сядь прямо в позиции «полулотоса» – ноги скрещены, правая лодыжка лежит на левой, стопы повернуты косо вверх. Расслабь все тело и сконцентрируй сознание. Смотри прямо перед собой. Ударь слегка нижними зубами о верхние (язык прижат к верхним деснам) 36 раз. Отдохни некоторое время. Когда рот будет полон слюны, проглоти ее звучно, в три приема.

Закрой ущи ладонями, пальцы – как развернутый веер, локти разведены в стороны. Ладони поверни локтевым краем вперед. Указательные пальцы помести поверх средних, и, нажимая, сделай так, чтобы они соскользнули и легко ударили по затылку. Повтори 24 раза. Дыхание глубокое, ненапряженное и равномерное. Регулярное повторение этого упражнения приносит облегчение тем, кто страдает головными болями.

 

Упражнение 2. «Сотряси подпоры небес».

Позиция та же, что и в упр. 1. Положи правую ладонь на левую повыше пупка, большой палец правой руки повернут внутрь, а левой – наружу; все пальцы слегка согнуты. Поверни голову влево, оглянись назад, повернув голову до возможного предела, зафиксируй ее без напряжения на 1–2 секунды.

Потом поверни голову вправо, одновременно меняя положение рук на противоположное, не отрывая руки одну от другой. Выполни это упражнение 24 раза. При поворотах головы позвоночник должен оставаться прямым.

 

Упражнение 3. «Подними руки».

Позиция та же, что и в предыдущих упражнениях. Смотри прямо перед собой, ладони свободно лежат на коленях. Сожми руки в кулаки не очень сильно и подними вверх на уровень ушей, как будто ты висишь на перекладине. Подвигай языком 36 раз, чтобы вызвать прилив слюны, которую звучно проглоти тремя глотками.

Закрой глаза и представь себе, что твое сердце раскалено, как печка, и пламя охватывает все твое тело. После этого опусти руки на колени.

 

Упражнение 4. «Потри низ спины».

Разденься до пояса и сядь, как в предыдущих упражнениях. Потри ладони одна о другую, чтобы они стали горячими и возьми себя за бока, направив большие пальцы вперед, а остальные – вниз и наискосок (то есть назад). Потри руками низ спины на уровне почек по обе стороны позвоночника 36 или более раз. Затем оденься и положи левую руку на бедра ниже уровня пупка ладонью вверх, а правую руку положи на левую точно так же. Дыши спокойно и вообрази, что огонь твоего сердца охватывает низ живота ниже уровня пупка.

 

Упражнение 5. «Поверни туловище в одну сторону».

Сядь обнаженным до пояса. Правую руку положи на бедро, левую –. на живот выше пупка. Смотри прямо перед собой. Поверни левое плечо вперед, а правое – назад. Вернись в исходную позицию. Выполни это упражнение 36 раз, поворачивая голову вместе с плечами.

 

Упражнение 6. «Поверни туловище в обе стороны». Сядь обнаженный до пояса. Возьми себя за бока, поверни левое плечо вперед, а правое назад; потом в другую сторону. Повтори упражнение 36 раз, постепенно увеличивая амплитуду поворотов.

Положи левую ладонь на низ живота, правую ладонь поверх левой. Прикрой слегка глаза и вообрази, что пламя охватывает часть живота выше пояса и движется вверх, через пространство между лопатками до самой макушки. Выпрями ноги, пальцы ног направь вверх и расслабь мышцы. Сомкни губы и три раза глубоко и медленно вдохни и выдохни через нос.

 

Упражнение 7. «Подопри небо с сомкнутыми пальцами».

Сядь прямо со скрещенным ногами как в упр. 1. Руки лежат на бедрах ладонями кверху, пальцы сплетены, ладони ребром касаются тела. Смотри прямо перед собой, подними руки до уровня груди, а потом, поворачивая плечи внутрь, подними руки над головой, в конечной точке ладони направлены вверх.

Затем опусти руки таким же образом, каким поднимал их. Повтори упражнение 9 раз, делай вдох при поднятии рук, и выдох при опускании.

 

Упражнение 8. «Потяни за пальцы ног обеими руками».

Сядь прямо, ноги вытянуты вперед, ступни на ширине плеч. Положи ладони на пол по обе стороны тела. Большие пальцы рук касаются бедер в тех точках, до которых достают в положении стоя. Остальные пальцы рук вытянуты вперед. Смотри прямо перед собой.

Наклонись вперед и схвати пальцы одной стопы обеими руками. Тяни стопу назад, одновременно сопротивляясь. Выпрямись и сделай то же самое с другой стопой. Во время выполнения упражнения смотри на ту стопу, которую держишь руками.

Повтори упражнение 12 раз, дыша глубоко и медленно. Затем несколько секунд отдохни с полуприкрытыми глазами, сомкнув губы. Подними язык вверх и пошевели им, чтобы вызвать прилив слюны, и быстро проглоти ее.

Повтори упражнение 6 раз. Потом потряси плечами и повращай туловищем, чтобы размять все тело.

 

Именно по такой схеме предлагают выполнять гимнастику «Ба дуань цзинь» современные мастера У‑шу. Между приведенным комплексом и тем, что сохранился в древних манускриптах, существуют незначительные отличия, но сущность методики сохранена. Сделав это небольшое отступление, мы снова возвращаемся к обзору даосских лечебно‑оздоровительных методик.

 

КОМПЛЕКС «ПЯТЬ ЖИВОТНЫХ»

 

Даосские врачи полагали, что некоторые болезни можно вылечить потением. Для этого они рекомендовали комплекс упражнений «пять животных», разработку которого приписывают знаменитому хирургу Хуа То (II в.), хорошо осведомленному, компетентному врачу, посвященному также и во многие даосские секреты.

Больному предписывалось в зависимости от его заболевания исполнять одно из упражнений, приняв позу какого‑либо из пяти животных: тигра, медведя, оленя, обезьяны и птицы.

От составителя: мы приведем методику выполнения комплекса этих упражнений в два этапа. Вначале будут приведены рекомендации, содержавшиеся в древних манускриптах. Далее мы попытаемся расшифровать очень образный порой язык древних даосов с помощью рекомендаций современных мастеров оздоровительной гимнастики, потому что практический опыт в сочетании с внутренним чутьем является наилучшим советчиком при расшифровке «темных мест» (О.Денисова, «Уциньси – игры пяти зверей», Минск, 1991 г.).

 

Тигр

Приведем описание упражнения «тигр»: задержать воздух, наклонить вперед голову, плотно сжать кулаки и принять свирепую позу тигра. На рисунке, иллюстрирующем это упражнение, практикующий стоит, слегка расставив ноги, вытянув вперед руки, наклонив вперед плечи и полуприсев. Руками следует медленно поднимать воображаемую огромную тяжесть. Пока тело находится в вертикальном положении, следует «запереть» воздух, а затем сглотнуть его и провести вниз в брюшную полость, заставив тем самым «священный воздух» переместиться сверху вниз и произвести в брюшной полости звук, подобный грому. Это упражнение предписывалось сделать семь раз. Считалось, что оно приводит в гармонию воздух и пульс и предотвращает все сто болезней.

 

Современная трактовка:

«Прими образ тигра…» – так сказано в древнем описании первого упражнения. Здесь имеется в виду не только простое подражание определенной позе или движению. Постарайтесь отвлечься на время от привычного самоощущения, преодолейте свою скованность, и – как бы примерьте на себя тигровую шкуру, войдите в образ тигра.

Уже здесь, в самом начале комплекса, вы приступаете к «внутренней работе». Тут есть элемент медитации, это то, что в Китае обозначают словом «нейгун», то есть работа с сознанием.

Исходное положение. Итак, вы представили себя тигром. Встаньте прямо, ступни ног поставьте параллельно, расстояние между ними должно быть чуть меньше ширины плеч, колени слегка согните. Спину держите прямо, плечи опустите (но не сутультесь!). Руки свободно опустите вдоль тела – ладонями назад, подбородок поднимите. Язык прижмите к небу. В этом положении сделайте 3–4 глубоких вдоха и выдоха через нос (на вдохе брюшная стенка слегка выдвигается, на выдохе – подбирается; начинайте с выдоха; во время дыхания плечи не поднимайте).

 

Выполнение:

1. Сделав вдох, задержите дыхание, голову наклоните, руки сожмите в кулаки и примите угрожающую позу (тигр рассержен!). На задержке дыхания, после вдоха, выпрямляя колени и поднимая голову, медленно поднимите на уровень груди руки, сжатые в кулаки.

Не меняя положения, сделайте глотательное движение – как бы проглатывая воздух, набранный при вдохе. Затем, с продолжительным выдохом, втягивая живот, раскройте кулаки и – медленно, «надавливая» ладонями на некую невидимую точку, опустите руки. Колени мягко согните, повторите 7 раз.

2. Из исходного положения перенесите вес тела на правую ногу, пятку левой ноги приподнимите над полом. В то же время – сожмите обе руки в кулаки и поднимите их на уровень поясницы. Тыльная часть кулаков обращена книзу. Взгляд направлен влево. Движение сопровождается вдохом.

3. Сделайте полшага вперед левой ногой и повернитесь на пол‑оборота влево. Вес тела – целиком на правой ноге, ее колено направлено вперед. Одновременно с этим движением – поднимите руки, сжатые в кулаки, до уровня подбородка (тыльные стороны кулаков смотрят наружу), затем раскройте кулаки и с выдохом выполните движение, напоминающее толчок сверху вниз. Руки остановите на уровне груди. Ладони направьте вперед, смотрите на кончики пальцев.

4. Подтяните левую ногу к правой и вернитесь в исходное положение. Повторите движение, но теперь в правую сторону.

Желательно, чтобы в каждую сторону вы сделали по 5–7 движений – с умеренным напряжением и при глубоком дыхании.

Упражнение рекомендуется выполнять при заболеваниях желудочно‑кишечного тракта, желчевыводящей системы; оно является эффективным средством для восстановления деятельности сердца. Напряжение живота – на выдохах – и периодические изменения вследствие этого внутрибрюшного давления приводят к своеобразному массажу органов брюшной полости, способствуют току крови к сердцу по нижней полой вене.

 

Медведь

Исходное положение – как и в предыдущем упражнении. Войдя в образ неуклюжего мишки, повернитесь на 30 градусов вправо, перенося вес тела на левую ногу. Приподнимите над полом правую пятку и одновременно поднимите правое плечо. Правую руку согните в локте, ее ладонь поверните вниз. Левое плечо при этом опущено, левая рука – внизу. Это движение сделайте с выдохом, на вдохе вернитесь в исходное положение.

На выдохе развернитесь влево на 30 градусов и, перенося вес тела на правую ногу и поднимая над полом левую пятку, поднимите левое плечо и левую, согнутую в локте, руку. Повторите повороты вправо и влево по 7 – 12 раз в каждую сторону до появления легкого пота.

Упражнение улучшает подвижность позвоночника в поясничном отделе, применяется как профилактика радикулита, улучшает работу суставов, делает более эластичными сухожилия.

 

Олень сбрасывает рога

Исходное положение – ноги вместе, руки вдоль тела. Представив себя грациозным оленем, перенесите вес тела на левую ногу, правую ногу вынесите вперед, чуть вправо и поставьте на носок. Одновременно с движением ноги вытяните руки над головой, растопыривая пальцы. Приседая на левой ноге, сделайте 3–5 вращений корпусом справа налево, стараясь наклониться как можно ниже. Руки фиксируйте вытянутыми над головой, голову не опускайте и при вращении не прогибайтесь назад. При наклоне делайте выдох, при выпрямлении – вдох.

Вернувшись в исходное положение, перенесите вес тела на правую ногу. Левую ногу выдвиньте вперед и чуть влево, поставьте ее на носок и выполните еще 3–5 вращений – теперь уже слева направо. Руки снова фиксируйте над головой.

«Сбросив рога», ноги поставьте на ширину плеч, согните колени и сожмите опущенные вниз руки в кулаки. Сделайте вдох. Задержав дыхание, поверните голову вправо – как олень, который смотрит на свой хвост. С выдохом вернитесь в исходное положение. После выдоха – задержите дыхание, втяните голову и разверните корпус к правой ноге, качнитесь вперед‑назад три раза. С выдохом вернитесь в исходное положение. Те же движения повторите, поворачиваясь влево.

Упражнение улучшает подвижность позвоночника, тазобедренных суставов. При его выполнении происходит тренировка мышц плечевого пояса и массаж органов брюшной полости. Упражнение положительно воздействует на нервную систему.

 

Обезьяна срывает яблоко

Исходное положение, как в позе тигра или медведя. Расслабив поясницу, и слегка ссутулившись, перенесите вес тела на левую ногу. Правую ногу согните в колене и приподнимите над полом. Левую руку согните в локте и поднимите вверх, представляя себя обезьяной, пытающейся сорвать с дерева плод. Правая рука свободно опущена вдоль тела. Задержите дыхание после вдоха и быстро трижды поверните тело влево и обратно, а затем трижды вправо и обратно. С выдохом опустите левую руку и правую ногу. Вес тела перенесите на обе ноги.

Примите исходное положение. Делая вдох, перенесите центр тяжести тела на правую ногу, полнимая вверх согнутую в локте правую руку и приподнимая согнутую в колене левую ногу. После вдоха задержите дыхание и снова повращайте тело – три раза вправо и три раза влево. С выдохом опустите левую ногу и правую руку, вернитесь в исходное положение. При дыхании втягивайте живот (на выдохе) и сжимайте ягодицы.

Повторив упражнение 3–5 раз, выполните следующее:

1. Шагните вперед левой ногой. Одновременно поднимите левую руку до уровня лба и сделайте быстрое хватательное движение, как бы срывая яблоко.

2. Оставляя центр тяжести на левой ноге, правую ногу поставьте вперед на носок. Правой рукой проделайте аналогичное хватательное движение. Левую руку слегка согните и оттяните к поясу.

В обеих позициях сопровождайте движение двумя короткими выдохами.

3. Сделайте полшага назад правой ногой и полшага назад левой. Каждое из этих движений должно быть чем‑то вроде отскока и сопровождаться двумя короткими выдохами. Руки при этом «срывают яблоко».

4. Вернитесь в исходное положение, опустив руки вниз.

5. Повторите всю серию движений с другой ноги. Выполняйте их легко и естественно, подражая присущим обезьяне подвижности и живости. Поясницу обязательно расслабьте, дышите «животом». Взглядом следите за движением рук.

Это упражнение развивает чувство равновесия и укрепляет мышцы ног, плечевой пояс, улучшает координацию движений.

 

Птица в полете

Исходное положение прежнее.

На вдохе, собрав пальцы в щепоть, поднимите руки через стороны вверх и сцепите пальцы над головой (ладони повернуты вниз). Задержите дыхание на несколько секунд и посмотрите вверх, на сцепленные пальцы. Расцепив их, поверните ладони в стороны и с выдохом, медленно опуская руки, присядьте. Спину при этом держите прямо.

Присев, обхватите колени и опустите голову – выдох закончен. Со вдохом выпрямитесь и повторите движение. Сделайте всего 5–7 повторений.

Постарайтесь, чтобы широкие, мягкие движения ваших рук напоминали взмахи крыльев летящей птицы.

Упражнение положительно воздействует на дыхательную систему, улучшает осанку, укрепляет мышцы ног.

Весь гимнастический комплекс следует выполнять до той поры, пока не выступит легкий пот и не появится приятная усталость. Не забывайте, что дышать следует только носом.

По преданию, китайский врач Хуа То, придумавший «игры пяти зверей», в столетнем возрасте имел вид цветущего молодого человека. Особое значение он уделял достижению высокой гибкости при выполнении упражнений. «Твердость и жесткость приводят к смерти, а гибкость и мягкость возвращают молодость». Это изречение относится не только к гибкости тела.

«Игры пяти зверей» очень различны по движениям. Эта особенность должна быть подчеркнута во время занятий гимнастикой. Умение воплощаться то в один, то В другой образ развивает гибкость мышления, способность к точной ориентации в окружающей обстановке, помогает быстро принимать верные решения в самых различных жизненных ситуациях.