Стратегия потери жировой составляющей

Если вы будете максимально четко выполнять все рекомендации, вы уди­витесь, насколько легко следовать этой диете. Всего за несколько меся­цев вы достигнете превосходной формы. Итак, начинаем: долой подкож­ный жир, даешь мышечную массу!

Шаг 1: Выберите правильное время для начала диеты

Продолжительность диеты зависит от того, в какой форме вы находитесь в данный момент. Если у вас много жира, набранного во время фазы набора веса, тогда диета может растянуться на несколько месяцев.

Предупреждение для соревнующихся культуристов: не начинайте следовать диете буквально накануне соревнования. Вы невольно захоти­те прибегнуть к жесткой диете, что может привести к потере мышечной массы, уменьшению силы и выносливости, снижению энергетического по­тенциала, иммунитета и даже к появлению раздражительности и плохого настроения. Но в любом случае сокращение большого количества жира в короткие сроки вполне реально для большинства людей. Чисто физио­логически невозможно сбросить больше 2 кг жира за неделю даже при самых экстремальных методиках. Вместо этого воспользуйтесь постепен­ным, планомерным методом питания.

Начинайте диету или подготовку к соревнованию примерно за 10— 12 недель до соревнования. В этот период вносите легкие коррективы в плане изменения количества и состава калорий и питательности ва­шего рациона, а также уровня аэробной нагрузки. Помимо этого при­нимайте добавки с креатином и выпивайте один из моих фирменных коктейлей.

Шаг 2: Определите безопасный

Уровень сокращения

Количества калорий

Сжигание жира — это важный фактор, необходимый для того, чтобы достичь физического совершенства и успеха в соревновательных ви­дах спорта, таких как бодибилдинг. Одним из способов начать этот процесс является небольшое сокращение количества потребляемых калорий. С помощью уменьшения калорий вы сможете постепенно из­бавиться от части подкожного жира. Однако вам не следует сжигать слишком много калорий. Значительное сокращение их числа замедлит обмен веществ (RMR) по двум причинам. Первая причина связана с термическим эффектом пищи (TEF), ускорением состояния покоя про­цесса обмена веществ (RMR) после приема пищи, так как еда начинает перевариваться и усваиваться. Потребление большего количества ка­лорий усиливает термический эффект пищи, а вместе с этим и RMR. Точно так же урезание калорий приводит к уменьшению TEF и RMR.

При недостаточном для осуществления метаболических процессов ко­личестве калорий вам будет сложнее сжигать калории, чтобы сбросить лишний жир.

Во-вторых, продолжительная нехватка калорий в организме — т.е. диеты, включающие менее 1200 калорий в день, понижают RMR — резуль­тат реакции организма на голодание. Такая реакция означает, что обмен веществ у вас замедлился, подстраиваясь под заниженные дозы калорий. Организм начинает накапливать диетический жир и калории, вместо того чтобы сжигать их на энергию. Фактически, сидя на диете в менее чем 1200 калорий в сутки, вы можете даже набрать подкожный жир.

Реакция адаптации организма на голод часто встречается у атлетов, которые недополучают питательных веществ и чей вид спорта связан с повышенной выносливостью. Исследуя организм троеборцев, ученые обнаружили, что эти атлеты не получают достаточного количества ка­лорий, чтобы зарядить себя энергией на занятия и соревнования. Ко­гда доля калорий увеличилась, вес спортсменов остался прежним. Это произошло потому, что их RMR вернулся в нормальное состояние: ор­ганизм получил то, что ему требовалось. Чтобы удерживать метаболи­ческие процессы на одном активном уровне, вам следует потреблять достаточное количество калорий, обеспечивая организм необходимой энергией.

Когда вы значительно урезаете свои калории, вы также существенно сокращаете потребление жиров. И это реальная проблема, так как мозг не получает необходимого ему жира. В конечном итоге мозг будет по­сылать организму сигналы накапливать жир, вместо того чтобы сжигать его.

В процессе диеты вам следует сокращать число суточных калорий на 300, если вы женщина, и на 400, если вы мужчина. Это идеальное метабо­лическое окно для сжигания жира. (См. главу 5, где объясняется, что такое метаболическое окно.) В то же время, чтобы сжечь 300—400 калорий в сутки, вы должны увеличивать аэробную нагрузку. Такой подход поможет вам сжечь жир максимально эффективно. В первые недели вы потеряете большее количество жира, а затем вам понадобится усилить физическую нагрузку и, вероятно, сократить калории по мере того, как вы продолжаете сбрасывать вес. Ориентируясь на эти подходы, я составила план силового питания, состоящий из фазы потери жировой составляющей (глава 14) и фазы сжигания жира (глава 15).

Возможно, вы зададитесь вопросом: почему бы мне просто не следо­вать жесткой диете в течение нескольких недель, чтобы прийти в нужную форму? В конце концов, я интенсивно занимаюсь с отягощениями. Неуже­ли силовые занятия не помогут мне удержать мышечную массу?

Как бы логично ни звучали ваши доводы, научные исследования гово­рят об обратном. Пример в тему: во время одного научного эксперимента женщин с избыточным весом разделили на две группы: группу, в которой только следовали диете, и группу, которая питалась по определенному плану и еще занималась с отягощениями. Диета включала всего 800 ка­лорий в сутки, а эксперимент длился четыре недели. Результаты пока­зали, что обе группы потеряли одинаковое количество веса (5 кг). Даже состав потерянного веса был одинаков. Все участницы потеряли 3,5 кг жира и 1 кг мышечной массы. Итог вышесказанного: силовые тренировки не помогают сохранить мышечную массу при таком низкокалорийном пи­тании, но способствуют этому, когда диетические ограничения не столь строги.

Итак, главная мысль ясна: буквально за четыре короткие недели вы можете потерять свою драгоценную мышечную массу, если будете сле­довать жесткой диете. Смотрите, как заметно меняется ваше тело, когда вы сокращаете количество потребляемых калорий. Исследования среди культуристов подтверждают, что вы можете потерять мышечную массу всего за семь дней, потребляя калории из расчета 18 калорий на кило­грамм веса тела в сутки.