Интенсификация тренировок 73

Даже если вы забудете список продуктов с низкой гликемической на­грузкой, ниже приведены несколько советов, которые дадут вам общее представление о том, какую пищу следует выбирать.

• Цельные, необработанные продукты в натуральном виде имеют бо­
лее низкую гликемическую нагрузку, чем подвергнутые обработке.

• Сырые продукты имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем приготовленные.

• Продукты в твердом виде предпочтительнее продуктов в жидком виде.

 

• Более предпочтительны продукты, богатые клетчаткой, жирами и белком.

• Меньшая порция еды создаст меньшую гликемическую нагрузку.

• Точные цифры по гликемическому индексу и нагрузке можно найти
на сайте www.glycemicindex.com

Несомненно, существует масса причин для того, чтобы нагрузить себя большим количеством углеводов, в особенности если речь идет о цель­ных, необработанных продуктах. Однако в первую очередь вы должны понимать, что у способности организма накапливать их существует не­кий предел. Представьте себе бензобак: он может вместить в себя лишь определенное количество литров бензина. Если вы попробуете влить в него больше, лишний неизбежно прольется. Как только запасы углеводов преобразовались в необходимое количество гликогена, печень начинает перерабатывать их излишки в жир, который затем хранится под кожей и в других частях тела.

Объем мышечного гликогена, который вы можете хранить, зависит от степени вашей мышечной массы. Подобно тому, как одни бензобаки бы­вают больше других, отличаются и мышцы у разных людей. Чем вы муску­листее, тем большее количество гликогена может хранить ваш организм.

Чтобы убедиться в том, что вы получаете правильное количество уг­леводов — не больше положенного, — подсчитайте свое суточное их по­требление по следующей формуле. Для наращивания мышечной массы в сутки вам следует принимать 7 г углеводов на килограмм собственного веса. Умножьте свой вес в килограммах на 7. Если вы хотите сохранить или уменьшить его, то найдете все нужные рекомендации в главах 12, 14 и 15.

Подняв уровень потребления углеводов до необходимого, вы должны добавить дополнительную силовую нагрузку. Обильное количество угле­водов обеспечит вас большей энергией, позволяющей заниматься интен­сивнее и дольше и достигать лучших результатов.

Хлеб, каши, рис и паста

Хлеб, каши, рис, паста и все продукты из зерна относятся к тем видам углеводов, которые необходимы вам каждый день — для поддержания здоровья и защиты от болезней. Но согласно большинству опросов аме­риканцы, по сравнению с представителями других стран, едят очень не­большое количество этой ценной пищи (21% от всех потребляемых кало­рий). Одна порция продукта из крупы эквивалентна одному кусочку хлеба, 28 граммам готовых к употреблению мюсли или половине чашки (70—80 граммам) приготовленных каши, риса или пасты.

Как и многие фрукты и овощи, продукты данной группы содержат сложные углеводы, богатые крахмалом. Последний для растения — то же самое, что гликоген для вашего организма. Это форма хранения глюкозы, обеспечивающей растение необходимой для его роста энергией. На мо­лекулярном уровне крахмал является фактически цепочкой из нескольких десятков звеньев глюкозы. Во время пищеварительного процесса энзимы разрывают нити, соединяющие крахмальную цепочку, на отдельные части, которые перемещаются к клеткам тела.

Хотя первобытные люди, вероятно, разгрызали целые зерна, сегодня — для облегчения процесса приготовления и улучшения вкусовых свойств — мы перемалываем и измельчаем их. Отсюда и термин — измельченные крупы. В результате крупа разделяется на более мелкие частицы. Так, на­пример, пшеничное зерно можно измельчить и получить крупу из нешелу-шеной пшеницы, мелкозернистую пшеницу и цельнозерновую муку высше­го качества. Кроме того, в процессе обработки удаляются ростки, семена, а также оболочка, защищающая ростки и другие внутренности зерна.

Когда эндосперм — крахмальный слой, защищающий росток, — отде­ляется от зерна кукурузы, получаются кукурузные крупа или мука. Другой технологией обработки является обдирка, при которой рисовая или пер­ловая шелуха удаляется, а оставшаяся часть сглаживается. В результате имеем белый рис или перловую крупу.

Поскольку ростки и оболочка зерна удаляются, с ними уходят и содер­жащиеся в них питательные вещества — клетчатка, ненасыщенные жиры, белок, железо и несколько витаминов группы В. Их восполняют при произ­водстве зерновых продуктов (каш, мюсли) — во время обогащения. Одна­ко обогащенные зерновые продукты уже не такие питательные, как нату­ральные крупы. Поэтому их потребление стоит свести к минимуму. Более того, по сравнению с исходным продуктом в них недостаточно клетчатки.

Я рекомендую вам потреблять больше цельных круп. Во-первых, они богаче клетчаткой. Во-вторых, в отличие от обработанных продуктов, такие крупы практически не вызывают невосприимчивости к инсулину — состоя­ния, когда вследствие неадекватной реакции клеток тела на инсулин в кро­ви повышается уровень сахара. Потребление рафинированных продуктов в больших количествах может привести к развитию невосприимчивости к инсулину.

Будучи силовым атлетом, вы, вероятно, привыкли съедать много ов­сяных хлопьев, риса и других круп. Для разнообразия можно поэкспери­ментировать с менее известными крупами, которые, однако, доступны во многих супермаркетах. К примеру, восточное блюдо таббуле — это вкус­ный холодный салат, приготовленный из пшеничной крупы. В России тра­диционно готовят каши. Из перловой крупы можно сварить питательный суп, а манная — это традиционный ингредиент для приготовления марок­канского блюда кус-кус.

Фрукты и овощи

Вы слышали это еще со школы: чтобы быть здоровыми, ешьте больше фруктов и овощей. Вероятно, вы относились к такому совету достаточ­но скептично. Он казался слишком упрощенным. В конце концов, наука о здоровье и питании человека должна быть более сложной! Ученые решили проверить этот совет на практике — с помощью исследований, результаты которых дают определенную пищу для размышлений. Если в двух словах, то наставление, которое вы слышали еще ребенком, не только разумно, но порой и жизненно важно.

Благодаря тому что исследования в данной области продолжаются, у нас имеется еще больше причин есть фрукты и овощи в неограниченных количествах. Помимо того большого количества витаминов, минералов и клетчатки фрукты и овощи содержат и множество других ценнейших пи­тательных веществ.

• Антиоксиданты. Витамины и минералы, такие как витамин А, бе­та-каротин, витамин С и Е, селен, отражают атаки вызывающих болезни частиц, именуемых свободными радикалами. Антиоксиданты обладают некоторыми явными преимуществами для силовых спортсменов (более подробную информацию можно найти в главе 7).

• Фитохимикалии. Эти растительные химические соединения защи­щают от онкологии, сердечных заболеваний и других недугов. В таблице 3.3 приведен список некоторых важных фитохимикалий, которые содер­жатся в различных видах углеводов.

• Фитоэстрогены. Это особые фитохимические соединения, содер­жащиеся в тофу и других соевых продуктах. Они могут защищать организм от некоторых видов рака, понижать опасный для жизни высокий уровень холестерина и способствовать наращиванию костной ткани. Фитоэстроге-ны также приведены в таблице 3.3.

Существует масса причин для того, чтобы потреблять как можно боль­шее количество фруктов и овощей. Во-первых, продукты растительного происхождения обеспечивают существенную защиту организма от многих видов рака. У людей, которые едят много фруктов и овощей, риск разви­тия онкологии в два раза меньше.

Так, помидоры способны предотвратить развитие рака простаты. В ис­следовании, проведенном Национальным институтом рака США, специа­листы установили, что ликопин является единственным каротеноидом, понижающим риск развития рака простаты. Блюда из приготовленных помидоров — это концентрированные источники ликопина. Томатные со­ус, паста и сок, тушеные помидоры, соусы для пиццы и спагетти богаты ликопином. Люди, потреблявшие более 10 порций таких блюд в неделю, значительно снижали риск развития рака простаты — по сравнению с те­ми, кто съедал менее двух таких блюд в неделю.

Вот еще одно доказательство способности фруктов и овощей защи­тить организм от рака. Исследование, в котором участвовали 2400 гре­чанок, показало: те, кто съедал повышенное количество фруктов (шесть блюд в день), снижали риск развития рака груди на 35% — по сравнению с теми, кто ел фруктов меньше двух порций в день.

Кроме того, суточный объем съеденных фруктов и овощей влияет и на сердечно-сосудистую систему организма. Специалисты пронаблюда­ли за 832 мужчинами в возрасте от 45 до 65 лет, продолжив знаменитое исследование в области сердечно-сосудистых заболеваний, начатое в городке Фрэмингхэм (пригород Бостона) в 1948 году, когда ученые так­же следили за здоровьем местных жителей. При увеличении количества потребляемых фруктов и овощей на три порции в день риск возникно­вения инсульта уменьшался на 20%. Ранее проведенное исследование показало те же результаты и у женщин. У представительниц прекрасного пола, в больших количествах евших шпинат, морковь и другие богатые антиоксидантами овощи и фрукты, риск возникновения инсульта снижал­ся на 54%.

 

 

Таблица 3.3 Фитохимикалии, необходимые для людей, занимающихся фитнесом

Фитохимикалии

Продукты

Защитное действие

 

Аллил сульфиды

Чеснок, лук, лук-шалот, лук-порей, лук-резанец

Фтиотохимикалии Сульфорафаны, индолы, изотио-цианаты Каротины Ликопин, п-кума-	Продукты Брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста, цветная капуста, кольраби, кресс-салат, ре­па, китайская капуста Морковь, сушеные абри­косы и персики, мускусная дыня,зеленые листовые овощи, сладкий карто­фель, ямс Помидоры	Защитное действие Снижают риск развития рака груди, желудка и легких Снижают риск развития рака легких и других ви­дов рака Снижают риск развития
ровая кислота,		рака простаты и желудка
хлорогенная ки-
слота
Альфа-линолено-	Растительное масло	Снижают риск развития
вая кислота, вита-		воспалительных процес-
мин Е		сов и сердечных заболе­ваний
Монотерпены	Вишня, масло кожуры	Снижают риск развития
	апельсина, тмин,укроп,	рака груди, кожи, печени,
	мята, лимонник	легких, желудка и подже­лудочной железы
Полифенолы	Зеленый чай	Снижают риск развития рака кожи, легких и же­лудка
Фитоэстрогены	Соевые продукты, включая	Снижают риск развития
	тофу, мисо, темпе, соевые	рака груди и простаты,
	бобы, соевое молоко, вы-	сглаживает симптомы ме-
	деленный соевый белок	нопаузы

Снижают риск развития рака желудка и кишечника

 

Следует также отметить, что в США у мужчин, потребляющих малое количество витамина С, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и уровень смертности существенно выше по сравнению с потребляющими много витамина С. Проблемы с сердцем реже всего возникают у людей, съедающих не менее 5 кг цитрусовых в год.

Хотите лучше контролировать уровень кровяного давления? Ешьте больше фруктов. Они богаты калием и магнием, способными понижать давление. Исследования показывают, что те американцы, которые вклю­чают в свой рацион кухню разных стран, имеют более низкое кровяное

давление, чем те, кто следует типично американской диете. Причина в том, что первые съедают в два раза больше фруктов и овощей. Другое исследование продемонстрировало, что высокое давление можно сни­зить, причем безо всяких лекарств — только благодаря диете, богатой фруктами и овощами.

Фрукты, в частности, важны для поддержания нормального веса, а так­же для его снижения. Для примера приведу следующий случай. Испанские ученые хотели установить различия между диетами пожилых людей, об­ладающих лишним весом или страдающих ожирением, и с нормальным. И обнаружили удивительные факты: обе эти группы не отличались друг от друга количеством потребляемых калорий. Правда, представители первой (в отличие от людей с нормальным весом) большую часть из них получали с белком и меньшую — с углеводами. Кроме того, они съедали меньшее количество фруктов. Это лишний раз доказывает, что состав вашего ра­циона может существенно влиять на то, наберете ли вы лишний жир.

Обладают ли пищевые добавки такими же полезными для здоровья свойствами? Ни в коей мере. Новые исследования показали, что такие пи­щевые факторы, как антиоксиданты и фитохимикалии, лучше всего рабо­тают для защиты организма от болезней, когда вы получаете их с пищей, а не отдельно в добавках. Другими словами, витаминно-минеральная или любая другая питательная добавка не может сравниться с полноценной пищей.

Чтобы фрукты и овощи оказали вашему организму действенную по­мощь в борьбе с возможными болезнями, каждый день вы должны съе­дать минимум 3—5 порций овощных блюд и 2—4 — фруктовых. Одна порция овощей эквивалентна половине чашки (90 г) приготовленных или порезанных сырых овощей, 40 граммам сырых листовых овощей, полови­не чашки (90 г) приготовленных бобовых или 3/4 чашки (180 мл) овощного сока. Одна порция фруктов эквивалентна одному среднему кусочку све­жего фрукта, половине грейпфрута, одному кусочку дыни, половине чашки (60 г) свежих ягод, 1/4 чашки (37 г) сушеных фруктов или 3/4 чашки (180 мл) фруктового сока.

Энергетические батончики

Энергетические батончики — удобный, готовый к употреблению источник углеводов — были распространены задолго до того, как я впервые по­пробовала их 20 лет назад. В то время никто не сомневался, что обычная еда намного полезнее. Но мне было неудобно держать в руке бутерброд с сыром или яблоко, разъезжая на велосипеде вдоль изрезанного побе­режья штата Мэн. Энергетический батончик можно было легко привязать к рулю велосипеда, снять с него обертку и есть, крутя при этом педали. Сейчас существуют различные виды энергетических батончиков: заряжающие энергией для занятий, обеспечивающие организм необходимым для наращивания мышечной массы белком или просто заменяющие собой некоторую

порцию еды (своеобразный перекус).

В основном энергетические батончики бывают трех разновидностей: содержащие большое количество углеводов и малую долю жиров, при­мерно одинаковое количество углеводов, белка и жиров и те, в которых преобладает белок.

Для силовых спортсменов потребление углеводов, содержащихся в энергетических батончиках, — это быстрый способ восполнить запасы гликогена, которые организм теряет во время интенсивной тренировки. Если вам необходимо добавить в свой рацион клетчатку, ищите батончики, включающие в себя богатые ею компоненты, такие как овсяные хлопья, орехи и фрукты. Содержащиеся в них углеводы обеспечат организм до­полнительной энергией. Некоторые из этих батончиков могут иметь до 5 граммов клетчатки. Однако будет разумным проверить количество кало­рий в подобных продуктах.

В таких батончиках может содержаться от 200 до 400 калорий. Если вы хотите сжечь лишний жир, то, выбирая такую еду вместо цельных продук­тов — овощей и фруктов, — серьезно навредите своей диете.

В таблице 3.4 перечислены источники углеводов, важные для питания силовых атлетов. Давайте посмотрим, как вы можете спланировать свой рацион с включением в него достаточного количества углеводов в наибо­лее интенсивные периоды занятий.

 

Таблица 3.4 Хорошие источники углеводов
Продукты	Количество	Углеводы (г)	Калории
Фрукты
Яблоко	1 среднее
Апельсин	1 средний
Банан	1 средний
Изюм	1/4 чашки (36 г)
Абрикосы сушеные	1/4 чашки (33 г)
Овощи
Кукуруза консервированная	1/2 чашки (80 г)
Тыква крупноплодная	1/2 чашки (103 г)
Горох	1/2 чашки (80 г)
Морковь	1 средняя

/

Продукты Хлеб Цельнозерновой Бублик простой	Количество 2 кусочка 1 штука	Углеводы 26 38	I (г) Калории   138 195
Английский маффин цель­нозерновой	1 штука
Пита цельнозерновая	1 штука (диаметр 16 см)
Домашний маффин с отру­бями	1 маленький
Маца	1 пластина
Батончик мюсли твердый	1 штука
Батончик мюсли мягкий	1 штука
Батончик мюсли низкожир­ный	1 штука
Батончик PowerBar класси­ческий	1 штука
Батончик PowerBar Pria	1 штука
Крупы и каши
Зерновые хлопья «Grape-Nuts» («Виноград и орехи»)	1/4 чашки (30 г)
Отруби с изюмом	1/2 чашки (31 г)
Мюсли с низким содержа­нием жира	1/4 чашки (26 г)
Овсяные хлопья быстрого приготовления без добавок	1 пакетик
Овсяные хлопья быстрого приготовления с корицей	1 пакетик
Зерновые хлопья «Измель­ченная пшеница» Спортивные напитки 6%-ный глюкозоэлектро-литный напиток	1/2 чашки (25 г) 237 мл	20 14	83 50

 

 

Продолжение табл. 3.4

 

Продукты	Количество	Углеводы (г)	Калории
Высокоуглеводная смесь	355 мл
Заменитель пищи	325 мл
Паста и крахмалосодержащие продукты
Картофель, запеченный с кожурой	1 большая карто­фелина
Запеченный сладкий кар­тофель	200 г
Цельнозерновые спагетти	140 г
Коричневый рис	1 чашка (195 г)
Бобовые
Запеченные бобы вегетари­анские консервированные	1 чашка (254 г)
Белая фасоль консервиро­ванная	1 чашка (182 г)
Черные бобы	1 чашка (172 г)
Лимская фасоль молодая замороженная приготов­ленная	1 чашка (182 г)
Чечевица приготовленная	1 чашка (200 г)

Потребление углеводов до начала занятий: правильно ли это? Все за­висит от обстоятельств. Если вы наращиваете мышечную массу и хоти­те довести ее до максимального объема, потребляйте углеводы и до, и во время тренировки. На этом этапе лучше всего за полтора-два часа до начала занятия съедать маленькую порцию пищи, включающей угле­воды и белок. Эта порция должна содержать примерно 50 г углеводов (200 калорий) и 14 г белка (56 калорий). Цифры могут варьировать­ся в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в калориях, а также от объема еды, который вы можете позволить себе перед тре­нировкой.

Если вы пытаетесь сжечь лишний жир, то наверняка хотите свести к минимуму количество углеводов, потребляемых до начала занятий. Я рекомендую вам сократить углеводно-белковую порцию вдвое — так, чтобы в ней содержалось приблизительно 25 г углеводов и 14—15 г белка.

И конечно же, вы должны потреблять достаточное количество воды. Выпивайте одну чашку (237 мл) жидкости за 15 минут до начала занятий и еще две (470 мл) — во время них (на протяжении двух часов). Это по­зволит вам почувствовать максимальный прилив сил после принятия пищи перед тренировкой, и при этом вы не будете чувствовать себя перегру­женным во время нее.

Если хотите получить дополнительную энергию, выпейте жидкие углеводы непосредственно перед занятиями. В одном из научных экс­периментов одна группа спортсменов выпивала углеводный напиток прямо перед началом тренировки и в промежутках между подходами, а другой давали плацебо. Для нагрузки было выбрано упражнение для ног, и обе группы выполняли его примерно на 80% своих возможностей, делая подходы по 10 раз с перерывом между ними. Исследователи об­наружили, что группа, потреблявшая углеводы, занималась дольше той, которой давали плацебо, и выполняла намного больше подходов и по­второв.

Другое исследование выявило схожие факты. Непосредственно пе­ред началом занятия и в промежутках между 5-м, 10-м и 15-м подходами спортсмены выпивали либо плацебо, либо 10%-ный углеводный напиток. Они выполняли подходы по 10 повторов, отдыхая по 3 минуты между ка­ждым из них. Выпивая углеводный напиток (1 г на килограмм собствен­ного веса), атлеты могли осуществлять больше повторов упражнения (149 против 129) и больше подходов (17,1 по сравнению с 14,4), чем когда они пили плацебо. Все это наглядно демонстрирует: если вы потребляете уг­леводы до начала и во время тренировки, они обеспечивают вас макси­мальной энергией. Чем интенсивнее вы занимаетесь, тем больше стиму­лируете рост мышц.

Если вы будете потягивать углеводный напиток на протяжении долгой тренировки, то можете набрать слишком много калорий. Консультируя своих клиентов, я рекомендую им во время занятий, особенно если они длятся больше часа, чередовать питье углеводных напитков с простой во­дой. В этом случае они не наберут лишних калорий.

Суть в том, чтобы подсчитать вашу суточную потребность в углеводах в граммах. Если вы предпочитаете спортивные напитки, не забудьте под­считать количество углеводов и в них.

Вспомните о своих целях — о наборе мышечной массы или сжигании жира — и прислушайтесь к организму: не проявляет ли он признаков ус­талости? В зависимости от ваших целей и энергетического потенциала выберите нужную дозу углеводов.

Во время силовой тренировки хранящийся в мышцах гликоген за-мещает АТР — энергетическое соединение внутри клеток, запускающее мышечные сокращения. АТР расщепляется в клетках с помощью цепочки химических реакций. Образуемая в результате этого энергия позволяет мышечным клеткам выполнять свою работу. Когда вы тренируетесь, гли­коген в мышцах неуклонно уменьшается. Во время интенсивных силовых занятий можно сократить количество мышечного гликогена до 26%.

Кто-то может возразить, что этого недостаточно для влияния на каче­стзо выполнения упражнений. В конце концов спортсмены, чей вид дея-тельности связан с выносливостью, теряют во время соревнований до 40% и даже больше мышечного гликогена. И что тут страшного? Но ис-следования показали, что уменьшение количества гликогена происходит исключительно в работающих мышцах. Предположим, сегодня вы трени­руете мышцы ног. Во время занятия гликоген сокращается в основном именно в них и лишь немного — в мышцах рук, груди и других частей те-л а. Если бы специалисты измерили ваш уровень гликогена по завершении тренировки, они бы обнаружили общее его снижение как раз на 26%. Но при этом мышцы ног будут лишены его полностью.

 

Питание для восстановления сил

После окончания тренировки вашим мышцам необходим отдых, пе­риод восстановления, т.е. время для восполнения мышечного гликогена, Чем лучше пройдет этот процесс, тем интенсивнее вы сможете занимать­ся в следующий раз. Существуют три наиболее важных периода, когда следует подпитывать мышцы углеводами.

1. Непоепедственно поспо тренировкив Ваши мышцы больше все­го нуждаются в дополнительных запасах гликогена в течение первых не­скольких часов после занятия. Именно в это время приток крови к ним максимально велик — тогда мышечные клетки впитывают глюкозу, слов­но губки. Кроме того, в это время они более чувствительны к изменению уровня инсулина, который обеспечивает синтез гликогена. Таким образом, вы должны потребить некоторое количество углеводов вместе с белком сразу же по окончании тренировки. (Помните о том, что белок помогает запустить процесс производства гликогена.) Лучше всего для восполне­ния энергии подходят углеводы с высоким гликемическим индексом: они быстро усваиваются организмом.

Если вы находитесь в процессе наращивания мышечной массы, ре­комендую вам немедленно после окончания тренировки потреблять от 1 до 1,5 г углеводов на килограмм собственного веса (чуть больше — для мужчин и чуть меньшее — для женщин). После занятий старайтесь съесть порцию пищи (с соотношением углеводов и белка 3:1) как можно скорее. Белок — это главный компонент процесса наращивания мышечной массы, а углеводы восполняют потраченную энергию.

Мед, особенно в виде содержащего углеводы геля, — тоже хороший способ перекуса после занятий: он содержит высокогликемические угле­воды. В результате одного исследования было обнаружено, что сочетание меда с протеиновой добавкой может ускорить период восстановления ор­ганизма после напряженной физической нагрузки и помочь предотвратить падение уровня сахара в крови по завершении тренировки. В этом экс­перименте мед превзошел свойства мальтодекстрина — крахмалистого вещества, среди различных видов восстанавливающих углеводов всегда считавшегося эталоном.

Если вы неголодны (большинство из нас во время занятий вряд ли захочет есть), удобнее всего воспользоваться спортивным напитком. Это отличный способ заправить организм углеводными калориями, а заодно и восполнить запасы жидкости. С помощью такого напитка, содержащего глюкозу, сукрозу или глюкозный полимер (все они обла­дают высоким гликемическим индексом), можно быстро и эффективно восстановить потраченный гликоген. Некоторые из этих напитков могут содержать фруктозу, которая восполняет запасы мышечного гликогена не так быстро, как глюкоза или сукроза. Поэтому постарайтесь избегать ее (исключив фрукты, поскольку они всегда содержат смесь фруктозы и глюкозы) в качестве единственного источника углеводов в период после окончания тренировки. Выбирайте продукты с высоким гликемическим индексом, содержащие в первую очередь глюкозу, сукрозу и мальто-декстрины.

2. Каждые два часч сасле завершения иянятий. По окончанча тренировки продолжайте потреблять углеводы каждые два часа с таким расчетом, чтобы в течение четырех часов после нее съесть хотя бы 100 граммов, а в течение 24 часов — 600 граммов. Это соответствует при­мерно 40—60 граммам углеводов в час в пределах 24-часового перио­да восстановления. Впрочем, большинству женщин не требуется такого большого количества углеводов. Для выбора блюд, подходящих для пере­куса сразу по окончании занятий, они могут воспользоваться несколькими меню, представленными в главах 12—15.

Будьте осторожны: у продуктов с высоким гликемическим индексом есть один недостаток. Они способны вызывать быстрый нежелательный подъем уровня сахара в крови. Поджелудочная железа реагирует на это повышенным выбросом инсулина, чтобы восстановить баланс. Тогда уро­вень кровяного сахара сильно понижается, и вы можете почувствовать слабость или головокружение.

С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом слу­жат более постоянным источником энергии и редко создают подобные

ситуации. Сочетая в своем рационе пищу с низким и высоким гликемическим индексом, в промежутках между едой вы сможете удерживать уровень сахара в крови постоянным. Итак, главный девиз — умеренность. Не перебарщивайте с высокогликемическими продуктами и напитками.

3. На протяжении иидели. Чтобы поспояноо поддерживать в организме углеводный баланс, следуйте диете с повышенным содержанием углеводов на протяжении целой недели. В результате одного замеча-тельного исследования, проведенного среди хоккеистов, чей вид спорта требует одновременно мышечной силы и аэробной выносливости, было обнаружено: в течение трех дней между играми диета с высоким содер-жанием углеводов восполняла на 45% гликогена больше, чем с низким.

Таким образом, регулярно заряжая организм углеводами, вы надежно снабдите мышцы ценным гликогеном.

Но вы можете также перегрузить организм энергией. В другом экспе-

рименте спортсмены три дня подряд потребляли повышенное количество углеводов, после чего крутили педали велотренажеров с максимальной интенсивностью — на 104% от своего показателя V02 max, который демон-стрирует способность организма поглощать и усваивать кислород. Спорт-смены смогли продержаться в таком темпе 6,6 минуты. А после потребле-ния низкоуглеводной пищи (2,6% углеводов) этот показатель составил 3,3 минуты. Как видим, углеводы — это чистый газ для высокоинтенсивных занятий.

Следует ли практиковать углеводную нагрузку?

Атлеты, чей вид спорта связан с выносливостью, практикуют такую дополнительную диету, как углеводная нагрузка. Она работает за счет увеличения непосредственно перед началом соревнований хранящегося

в мышцах гликогена. Имея в своем распоряжении дополнительный гли­коген, спортсмен, прежде чем почувствует усталость, способен дольше бежать, ехать на велосипеде или плыть и достичь, таким образом, лучших спортивных результатов. При правильном ее осуществлении углеводная нагрузка творит чудеса.

Среди силовых спортсменов культуристы экспериментируют с этой диетой наиболее часто. Но их цель в данном случае — не большая вы­носливость, а размеры мускулов. Обычно примерно за семь дней до со­ревнования атлеты сокращают потребление углеводов. Это — стадия ис­тощения. Затем, за несколько дней до состязания, спортсмен начинает увеличивать количество потребляемых углеводов. Это — стадия загруз­ки. Теоретически стадия истощения подготавливает мышцы к усвоению большего количества гликогена накануне соревнования. А имея больше гликогена, мышцы должны выглядеть полнее.

Но происходит ли это в действительности? Судя по результатам од­ного исследования, не совсем. Специалисты решили опробовать угле­водную нагрузку на девяти мужчинах-культуристах. В ходе эксперимента они три дня интенсивно тренировались с отягощениями (чтобы сократить запасы мышечного гликогена) и применяли низкоуглеводную диету (10% калорий — из углеводов, 57% — из жиров и 33% — из белка). Затем по­следовали три дня менее интенсивных тренировок с отягощениями (чтобы минимизировать потери гликогена) и диета, включавшая 80% углеводов, 5% жира и 15% белка. Контрольная группа выполняла ту же силовую про­грамму, но следовала стандартной диете. К концу эксперимента специа­листы измерили мышцы у всех участников. Вам интересно, каковы бы­ли результаты? Углеводная нагрузка не привела к увеличению размеров мышц ни у одного из культуристов.

В книгах по спортивному питанию имеется достаточное количество ин­формации, чтобы сделать однозначный вывод: от углеводной нагрузки си­ловые спортсмены не получают никакой реальной пользы. Ваш ежедневный рацион должен включать много углеводов, но это не является углеводной нагрузкой. Не забывайте также о том, что сокращение запасов углеводов может привести к потере с трудом набранной мышечной массы.

Мышца мозга

Количество углеводов в рационе может влиять на умственную дея­тельность. Они способны заряжать энергией не только мышцы тела, но и мозг. Сидя на диете с пониженным содержанием углеводов, вы можете чувствовать себя не в своей тарелке — испытывать трево­гу, легко впадать в депрессию, раздражаться или расстраиваться. Все это — признаки гипогликемии, когда в крови слишком мало глюкозы.

Ученые из университета Оберн посадили семь велосипедисток на три различные диеты: низкоуглеводную (13% углеводных калорий), умеренную (54%) и высокоуглеводную (72%). Все они следовали ка­ждой из этих трех диет по очереди — по одной неделе. Сидя на низ­коуглеводной диете, все спортсменки чувствовали усталость, напря­жение, угнетенное состояние и легко впадали в гнев.

Огромное количество исследований доказывает: углеводы дей­ствительно положительно влияют на состояние ума. Достаточное их количество в прямом смысле является натуральным модератором настроения.

 

Правда о кукурузных сиропах с высоким содержанием фруктозы

Во многих продуктах в качестве недорогого подсластителя используется обогащенный фруктозой кукурузный сироп (HFCS). Он содержит высокий процент глюкозы, которая вступает во взаимодействие с энзимами. Те передают ее частичку фруктозе, и последняя становится более сладкой. Этот процесс обеспечивает недорогой способ замещения тростникового сахара. Вообще HFCS содержит до 90% фруктозы. Однако большая его часть, содержащаяся в напитках, включает примерно 55% фруктозы.

Основными источниками кукурузного сиропа в ежедневном рационе являются мягкие напитки, потребление которых неуклонно растет. Их ис­следование, проведенное в 1998 году некоммерческим научным центром «Наука в интересах общества» (CSPI), называлось «Жидкий леденец». Его результаты показали: американцы пьют в два раза больше газированной воды, чем 25 лет назад. В 1998-м среднестатистический американец муж­ского пола в возрасте от 12 до 19 лет выпивал больше двух банок газиров­ки в день. А это эквивалентно 50 граммам фруктозы или 200 калориям. То есть около 10% энергетической дневной потребности среднестатистиче­ского человека, причем без учета других пищевых источников фруктозы.

Ежедневное поглощение последней дает организму существенное количество калорий. И вот что интересно: увеличение потребления насе­лением фруктозы совпало с заметным ростом в течение этих же двух де­сятков лет числа людей, страдающих ожирением. Является ли этот факт простым совпадением?

Исследователи факультета питания Калифорнийского университета и специалисты исследовательского центра по проблемам питания в Дэвисе, центра химических исследований Монелла и Пенсильванского универси­тета в Филадельфии недавно опубликовали фундаментальный обзор науч­ной литературы, посвященной фруктозе, проблемам лишнего веса и син­дрому невосприимчивости к инсулину, более известному как «Синдром X» или метаболический синдром.

Они выдвинули версию о том, что фруктоза в виде HFCS может быть ответственна за эпидемию ожирения и отклонений в развитии, являющую­ся, по мнению специалистов, частью «СиндромаX», включая невосприим­чивость к инсулину, нарушение толерантности к глюкозе, гиперинсулине-мию, гипертриацилглицеролемию и гипертензию.

Ученые выяснили, что фруктоза в нашем организме перерабатывается не так, как глюкоза. В то время как последняя обычно преобразуется в энергию или хранится в виде гликогена (для подпитки мышечных клеток), первая расщепляется в печени, а затем чаще всего трансформируется в жир. Исследования показали, что потребление фруктозы увеличивает ско­рость образования у людей жира. При этом потребление такого же коли­чества калорий в виде глюкозы подобной реакции не вызывает.

Фруктоза не только превращается в жир — она блокирует механизмы, удерживающие организм от превращения в машину по производству жира (давая понять, когда усвоено достаточное количество энергии). Согласно многочисленным исследованиям фруктоза не стимулирует выработку двух важнейших гормонов, участвующих в долгосрочном процессе регулирова­ния энергетического баланса организма, — инсулина и лептина. В отличие от глюкозы она не способствует выделению инсулина поджелудочной желе­зой. И если невысокие уровни фруктозы могут быть желательны для диабе­тиков 2-го типа и других, то для людей, пытающихся сжечь лишний жир, их наличие крайне неблагоприятно. Инсулин влияет на про