Бета-гидрокси-бета-метилбутират

Содержащийся в грейпфруте, соме и других продуктах, бета-гидрокси-бета-метилбутират (НМВ) представляет собой продукт распада лейци­на — ВСАА. В организме он производится естественным путем из белка, содержащего лейцин.

Исследования показывают, что НМВ может иметь антикатаболический эффект, т.е. препятствовать ослаблению мышц и сокращению белка в ор­ганизме, так что вы, вероятно, сможете заниматься интенсивнее несколь­ко дней подряд. Предварительное изучение НМВ указывает на то, что, если вы только что начали выполнять силовую программу, прием 1,5—3 граммов НМВ в день способен помочь увеличить объем мышечной массы, сокращая при этом долю подкожного жира и увеличивая силу. Согласно исследованию существует несколько дополнительных плюсов для хорошо тренированных атлетов.

Разветвленные аминокислоты

К ВСАА относятся лейцин, изолейцин и валин. Во время занятий, тре­бующих повышенной выносливости, уровень этих аминокислот падает, что может привести к возникновению усталости во время соревнования. Появившиеся недавно результаты одного исследования наталкивают на мысль, что добавки с ВСАА могут помочь улучшить качество работы, в ча­стности если вы соревнуетесь в тех видах спорта, которые требуют по­вышенной выносливости. Другое исследование выявило, что марафонцы, употреблявшие спортивный напиток, включавший ВСАА, улучшал резуль­таты спортсменов на 4%. Однако не все исследования показывают пози­тивный эффект.

Вот несколько рекомендаций, основанных на имеющейся на данный момент информации о добавках ВСАА: прием доз в 4—21 г ежедневно во время занятия и 2—4 г в час вместе с 6—8%-ным глюкозо-электро-литным раствором до и во время продолжительной тренировки дейст­вительно улучшает физиологические и психологические реакции орга­низма.

Другими словами, атлеты чувствовали себя во время занятия лучше, как умственно, так и физически. Теоретически добавки с ВСАА во время интенсивных занятий могут также помочь уменьшить чувство усталости, а еще предотвратить сокращение белка в мышцах. Вы можете купить ВСАА в бутылке, но еще найдете их в молочных продуктах и порошко­вой сыворотке. Более подробную информацию о ВСАА вы найдете во 2-й главе.

По словам д-ра философских наук Ричарда Б. Крейдера (цитата приве­дена из статьи «Повышенные нагрузки в спорте» в журнале «Человеческая кинетика»), «на наш взгляд, огромный потенциал приема добавок с ВСАА выражается скорее в способности помочь атлетам развить большую вы­носливость во время занятий, чем улучшить их качество».

Карнитин

Содержащийся в красном мясе и других продуктах животного происхож­дения карнитин представляет собой вещество, напоминающее белок, ко­торый раньше считался важным витамином. Теперь ученым известно, что карнитин не является значимым питательным веществом, так как печень и почки способны синтезировать его самостоятельно без помощи пищи. Большинство людей потребляет от 50 до 300 мг этого вещества каждый день вместе с пищей. Даже если вы не получаете такого количества кар-нитина, ваш организм сможет сам выработать его из аминокислот лизина и метионина. Около 98% произведенного в организме карнитина хранится в мышцах.

Главной функцией карнитина является транспортировка жирных ки­слот в клетки для сжигания их на энергию. Из-за этой его роли существо­вало множество теорий относительно возможных преимуществ приема карнитина для спортсменов. Одна из них заключается в том, что кар­нитин способствует улучшению качества выполняемой атлетом работы, обеспечивая доставку большего количества жира к рабочим мышцам, сохраняя нетронутыми запасы гликогена. Другая версия гласит, что бла­годаря своей роли в осуществлении процессов энергетического обмена в клетках карнитин сокращает накапливание побочных продуктов, таких как молочная кислота, в мышцах, продлевая, таким образом, занятие. Но если отбросить в сторону теории, что предлагают нам научные ис­следования?

Многочисленные эксперименты имели своей целью оценить преиму­щества приема добавки с карнитином как среди больных, так и среди спортсменов. Выявив различные результаты, отдельные исследования показывают, что карнитин (0,5—2 г в сутки) может усиливать оксидацию жира и улучшать сердечно-сосудистую деятельность во время занятий. Новейшее исследование демонстрирует, что добавки с карнитином мо­гут помочь сжечь больше жира, хранящегося в мышцах. Кроме того, он улучшает углеводный обмен. Способность использовать большее количе­ство жира и хранящихся в мышцах углеводов, конечно же, позволит вам достичь значительных результатов при выполнении работы, требующей повышенной выносливости. Однако требуются дополнительные иссле­дования, чтобы убедиться, что карнитин действительно обладает этими свойствами.

Научные эксперименты также показывают, что карнитин, принимае­мый вместе с холином, уменьшает липидную пероксидацию и сохраняет запасы витамина Е и А в организме. А прием одного карнитина улучшил антиоксидантные способности у крыс во время продолжительной физиче­ской нагрузки. Таким образом, карнитин может иметь защитный эффект для иммунной системы.

В этом вопросе многое еще предстоит выяснить. В одном экспери­менте ученые решили проверить действие карнитина в мышечных клетках, внедрив его туда вместе с инсулином. Предположительная версия заклю­чалась в том, что, если доставить карнитин напрямую в мышечные клетки, он сможет сжигать жир.

Возможно, что когда-нибудь в будущем исследователи обнаружат, что прием карнитина с углеводами (подобно тому, как мы поступаем с креатином) каким-то образом позволит направить его к мышечным клет­кам.

Но одно известно наверняка: прием добавки с карнитином опреде­ленно улучшает качество работы атлетов, испытывающих нехватку этого вещества, и также может быть полезен для атлетов-веганов, у которых наблюдается пониженный уровень карнитина в мышцах. Однако нет дос­таточно веских доказательств в пользу того, что здоровые атлеты, следую­щие питательной диете, могут выиграть от приема добавок с карнитином в смысле улучшения энергетического обмена, состава тела или физических способностей.

Я не вижу никакой реальной опасности в приеме карнитина, и мы пока не должны с ходу отметать это средство. Согласно имеющимся научным данным не было выявлено ни одного побочного эффекта при приеме доз в объеме от 500 мг до 6 г в день на протяжении месяца. Но нет данных и относительно того, существует ли какая-то разница в приеме дозы, пре­вышающей 2 г в день. Большие дозы, равные 4 г в сутки, способны вы­зывать диарею.

Будьте осторожны: некоторые добавки могут содержать смесь л-кар-нитина и д-карнитина. У л-карнитина не было обнаружено никаких побоч­ных действий. С другой стороны, д-карнитин может вызывать мышечную слабость и способствовать выделению в кровь миоглобина, белка, достав­ляющего кислород. Если вы принимаете добавки с карнитином, выбирай­те продукты, содержащие только л-карнитин.

Карнозин

В 1984 году ученые заметили, что профессиональные атлеты-спринтеры обладают необычными способностями выдерживать анаэробную нагруз­ку значительно дольше, чем можно было предположить, основываясь на общих принципах мышечной физиологии. Накапливание побочных продук­тов анаэробной активности создает в мышцах кислотную среду, вызывая усталость. Ученые теоретически предположили, что атлеты-спринтеры обладали большей буферной способностью, что давало им особые пре­имущества во время соревнования. Карнозин явился одним из внутрикле­точных буферов, вероятно, способствующих улучшению качества работы спортсменов.

В настоящее время карнозин входит в состав добавок именно с этой целью — предотвратить накапливание химических побочных продуктов во время высокоинтенсивных занятий, понижающих рН концентрацию в мышечных клетках и приводящих к усталости. Теоретически, удерживая высокий уровень рН, можно увеличить время занятия и улучшить его ка­чество. И хотя эта теория абсолютно разумна, имеющиеся на данный мо­мент научные данные не выявили улучшений в качестве работы у атлетов, принимающих карнозин. Результаты опытов на животных довольно опти­мистичны, и карнозин заслуживает вашего внимания, как новый препарат на рынке спортивных добавок.

Коэнзим Q10 (Убиквинон)

Содержащийся в митохондриях (органоидах, обеспечивающих организм энергией) клеток коэнзим Q10 (CoQ10), или убиквинон, играет централь­ную роль в цикле химических реакций, обеспечивающих доставку кисло­рода и выработку энергии. Он также выполняет функцию антиоксиданта и, таким образом, может помогать в уничтожении свободных радикалов, в частности, во время аэробной нагрузки.

Кроме того, добавка CoQ10 успешно применялась для лечения па­циентов с сердечными недугами. Что касается его пользы для атлетов и спортсменов, вердикт все еще отсутствует, хотя я и поместила этот препарат в категорию «возможно полезных» по причине его эффективности в лечении сердечных заболеваний. Более полную информацию о CoQ10 вы найдете в 7-й главе.

Несколько исследований продемонстрировали, что CoQ10 способен улучшать качество аэробных упражнений у тех, кто не занимается спор­том. Однако в одном научном эксперименте опытные триатлонисты при­нимали 100 мг CoQ10, 500 мг витамина С, 100 мг инозина и 200 ЕД ви­тамина Е на протяжении четырех недель. При этом не было обнаружено -икаких изменений в уровне их выносливости.

Важно добавить, что прием CoQIO в больших дозах может быть вре­ден. В одном исследовании прием добавки в размере 120 мг в день в течение 20 дней привел к повреждению мышечной ткани, вероятно, из-за увеличения уровня оксидации.

Сопряженная линолевая кислота (CLA)

Вырабатываемая из сафлорового масла, эта добавка рекламируется в качестве средства, способствующего сжиганию жира, повышению тонуса мышц и увеличению энергии. По этой добавке была проведена масса на­учных исследований. Так, например, при наблюдении за действием CLA внутри выделенных жировых клеток исследователи обнаружили, что она ускоряет расщепление жира и сдерживает активность липопротеиновой липазы, энзима, способствующего синтезу жиров. Кроме того, CLA пере­носит диетический жир в клетки, где он сжигается на энергию или ис­пользуется для строительства мышц. Другое наблюдение: специалисты, изучающие CLA, говорят о том, что эта добавка не приводит к уменьшению жировых клеток (как в случае диеты), но скорее не дает им увеличиваться. Увеличение жировых клеток — это основная причина, почему мы стано­вимся пухленькими.

С тех пор как CLA продемонстрировала способность сокращать ко­личество подкожного жира у животных, ученые попытались установить, происходит ли то же самое у людей. В одном из исследований, опуб­ликованных в «Журнале о питании», CLA однозначно способствовала снижению веса в группе, состоящей из 60 волонтеров с избыточным ве­сом. Они принимали либо плацебо, либо CLA в течение 12 недель; до­зы варьировались от 1,7 г до 6,8 г в сутки. К концу эксперимента у тех участников, которые принимали 3,4 г CLA в день, в среднем сократилось количество подкожного жира на 2,5 кг. Специалисты сделали вывод, что прием добавки в объеме 3,4 грамма в день может способствовать сни­жению доли жира и помочь осуществлению эффективного контроля над собственным весом.

Одна из наиболее любопытных сфер изучения CLA посвящена ее реальной способности уничтожать жир в области живота, что является хорошей новостью для желающих убрать складки на животе. К настоя­щему моменту доказательства подобного эффекта получены только среди мужчин, но это вовсе не означает, что похожая реакция про­изойдет и у женщин. Давайте рассмотрим данные проведенного ис­следования.

Шведские ученые опубликовали результаты своего научного экспери­мента в 2001 году в «Международном журнале по проблемам ожирения». Участвовавшие в нем 25 мужчин с абдоминальным ожирением (в возрасте 39-64 года) принимали ежедневно либо 4,2 г CLA, либо плацебо. К концу четырехнедельного эксперимента у тех, кто принимал CLA, объем талии уменьшился на 1,4 см — цифра, имеющая, по мнению ученых, существен­ное клиническое значение.

В группе, принимавшей плацебо, напротив, отсутствовали сколько-ни­будь заметные изменения. Результаты исследования говорят о том, что влияние этой безвредной и потенциально полезной добавки на уменьше­ние доли абдоминального жира достойно быть предметом отдельных на­учных изысканий, посвященных, в частности, снижению абдоминального веса у женщин.

Однако существует также немало противоречивой информации от­носительно CLA. Одной из причин этого является то, что бывают разные виды, или изомеры, CLA, и все они по-разному влияют на организм. По­лагаю, нам следует дождаться результатов дополнительных исследований по данной добавке, прежде чем торопиться покупать ее в огромных коли­чествах.