Глюкозамин сульфат и хондроитин сульфат

Добавка, сочетающая в себе глюкозамин сульфат и хондроитин сульфат, продается в качестве средства для лечения артрита. Хотя исследования по данной комбинации препаратов все еще идут, имеются хорошие на­чальные данные, свидетельствующие о том, что эта добавка действитель­но помогает снимать боль и облегчает двигательную активность у людей, страдающих артритом — вероятно, так же эффективно, как и нестероид­ные противовоспалительные средства (НПВС), без отдаленных негатив­ных побочных действий.

В одном исследовании, нацеленном на изучение здоровья атлетов с повреждением суставного хряща в коленном суставе, было выявлено, что спустя 140 дней после приема добавки у 76% спортсменов полно-тью исчезли симптомы данного заболевания, и они смогли вернуться полноценным занятиям. Однако нет доказательств того, что глюкоза-мин способен восстанавливать связки и сухожилия, поврежденные в эезультате спортивных травм. В данном случае также необходимы до­полнительные исследования, но прием подобных добавок внушает оп­тимизм.

Глютамин

Глютамин — это самая распространенная аминокислота в нашем организ­ме. Большая его часть хранится в мышцах, хотя существенные количества присутствуют в мозге, легких, крови и печени. Он служит строительным материалом для белка, нуклеотидов (структурных единиц РНК и ДНК) и других аминокислот, а также является основным источником топлива для клеток, образующих иммунную систему.

Новые научные данные показывают, что глютамин может способство­вать восстановлению сил по меньшей мере четырьмя способами. Глюта­мин помогает сохранить белок, стимулирует образование гликогена, за­щищает иммунитет и ускоряет синтез белка.

Во время интенсивных занятий мышцы выпускают глютамин в кровь. В результате запасы мышечного глютамина могут сократиться на целых 34%. Такое снижение несет в себе опасность, так как дефицит глютамина приводит к распаду и потере мышечной ткани. Но если в организме при­сутствует достаточное количество глютамина, этот процесс можно пре­дотвратить.

Глютамин также стимулирует синтез мышечного гликогена. При прове­дении одного научного эксперимента, в котором участвовали спортсмены, работавшие на велотренажере в течение 90 минут, глютамин, вводимый внутривенно на протяжении двух часов после завершения занятия, уд­воил концентрацию гликогена в мышцах. Правда, пока неясно точно, как именно действует глютамин в этой связи. Ученые предполагают, что либо глютамин сам преобразовывается в мышечный гликоген, либо он препят­ствует расщеплению гликогена.

Кроме того, глютамин — это главный источник топлива для клеток, со­ставляющих иммунитет. Как уже отмечалось ранее, высокоинтенсивные занятия сокращают запасы глютамина, и исследователи полагают, что эта нехватка может быть одной из причин ослабления иммунитета у спортсме­нов после тяжелой нагрузки. Прием добавки с глютамином может защи­тить от возможных инфекций.

И наконец, глютамин помогает контролировать уровень жидкости в клетках, или клеточный объем. Благодаря поддержанию объема клетки стимулируется синтез белка и уменьшается его распад.

Таким образом, глютамин может быть полезен для тех, кто хочет мак­симально улучшить качество работы, поддержать иммунитет и оптимизи­ровать восстановление мышечной ткани. Рекомендуемая доза составляет от 5 до 15 граммов в день.

Глицерол

Глицерол — это сиропообразное вещество, которое заставляет организм удерживать воду и уменьшает выработку мочи. Это ингредиент, входящий в состав некоторых спортивных напитков, доступный также в виде добав­ки, которую вы можете растворить в воде. Некоторые исследования ука­зывают на то, что добавки с глицеролом способны максимально напитать организм водой. Результаты научных экспериментов относительно того, могут ли в действительности добавки с глицеролом влиять на качество работы, неоднозначны. Но одно недавнее исследование, проведенное в Австралии, продемонстрировало увеличение задержки жидкости (600 мл) и улучшение качества работы при усиленной нагрузке на жаре (5%) у ве­лосипедистов, принявших добавку с глицеролом.

Рекомендуемая доза составляет 1 г глицерола на килограмм веса тела, причем каждый грамм должен быть растворен в 20—25 мл жидко­сти.

Триглицеридное масло

Вырабатываемое на основе кокосового масла триглицеридное масло средней цепи (МСТ) — это вид синтетического диетического жира, впер­вые полученного в фармацевтической промышленности в 1950-х годах для лечения пациентов, не способных переваривать обычные жиры. До сих пор применяясь в медицинских целях, масло МСТ стало также попу­лярной фитнес-добавкой, рекламируемой как сжигатель жира, ускоритель роста мышц и источник энергии.

На молекулярном уровне масло МСТ совершенно отличается от стан­дартных видов жира, таких как сливочное масло, маргарин и раститель­ное масло. Стандартные жиры представляют собой длинные углеродные цепочки, с 16 и более атомами углерода, соединенными вместе в од­ну линию, и поэтому называются триглицеридами длинной цепи (ЛСТ). Подкожный жир — это тоже ЛСТ. В отличие от ЛСТ, масло МСТ имеет намного более короткую углеродную цепочку, состоящую всего из 6—12 углеродных атомов. Вот почему их называют триглицеридами средней цепи.

Из-за подобной молекулярной разницы масла МСТ перевариваются, переносятся с кровью и метаболизируются намного быстрее, чем жирные кислоты из обычных масел или жиров и соответственно обладают неко­торыми интересными свойствами. Прежде всего МСТ масла сжигаются в организме подобно углеводам. В отличие от традиционных жиров, МСТ не откладываются в подкожный жир, но переносятся напрямую к клеткам для последующего сжигания на энергию.

МСТ масла сжигаются так быстро, что его калории превращаются в тепловую энергию тела в процессе термогенезиса, ускоряющего обмен веществ. Чем быстрее скорость обмена веществ, тем больше калорий со­жжет ваш организм.

Означает ли это, что при употреблении масел МСТ вы можете ускорить метаболические процессы и, как следствие, сжечь больше жира? Иссле­дователи из Рочестерского университета изучили такую возможность. Во время эксперимента, в котором участвовало семь здоровых мужчин, они должны были установить, способен ли единичный прием МСТ ускорить обмен веществ по сравнению с приемом ЛСТ. Участники съедали тесто­вые блюда, включавшие 48 г МСТ или 45 г кукурузного масла, в разное время, каждое в отдельные дни. В процессе эксперимента скорость об­мена веществ в течение шести часов после приема блюда с МСТ увели­чилась на 12%, а после приема пищи с ЛСТ — лишь на 4%. Кроме того, концентрация триглицеридов в плазме (жидкой части крови) после упот­ребления ЛСТ повысилась на 68%, но не изменилась после приема МСТ. Данное открытие подвело ученых к выводу о том, что замещение масел ЛСТ маслами МСТ в течение продолжительного периода времени может быть эффективным средством снижения веса.

Другие исследователи не столь уверены в данном вопросе. При прове­дении исследования в Университете Калгари, в Альберте (Канада) здоро­вых мужчин посадили на низкоуглеводную диету, включавшую МСТ масла. Специалисты обнаружили, что данная диета не оказывала никакого влия­ния на скорость обмена веществ. Калории, сжигаемые в течение 24 ча­сов, составляли менее 1% от общего количества потребляемых калорий. Однако наблюдалось снижение количества сжигаемого на энергию мы­шечного белка. И хотя масла МСТ сами по себе не являются сжигателями жира, они могут помочь сохранить сухую мышечную массу, препятствуя ее распаду.

В большинстве исследований, посвященных маслам МСТ и сжиганию жира, участники эксперимента потребляли огромные количества жира — 30 г и более, чтобы добиться заметных результатов. Но такие дозы не подходят большинству людей, так как слишком большое количество МСТ приводит к дискомфорту в кишечнике и диарее. На мой взгляд, такой под­ход к сжиганию жира просто непрактичен.

Существует еще одна проблема, связанная с употреблением масел МСТ с целью сжигания жира. Специалисты рекомендуют принимать МСТ

вместе с углеводами, что предотвращает развитие кетоза. При кетозе по­бочные продукты жирового обмена — кетоны — накапливаются, когда не хватает углеводов для осуществления конечных стадий расщепления жи­ра. Но когда масла МСТ принимают вместе с углеводами, не наблюдается никакого влияния на процесс сжигания жира. И вот почему. Углеводы сти­мулируют выработку инсулина, который препятствует мобилизации жира для последующего сжигания на энергию. Таким образом, нет никакого смысла применять масла МСТ в качестве сжигателя жира. Вам следует действовать проверенным способом — с помощью занятий и правильного рациона.

В силу того, что масла МСТ производятся в организме почти как уг­леводы, это может помочь повысить уровень выносливости. Наглядный пример. В медицинской школе Университета Кейптауна в Южной Африке ученые смешали 86 г МСТ (почти 3 столовые ложки) с 2 литрами 10%-ного раствора глюкозы, чтобы проследить, как это повлияет на качество работы шести тренированных выносливых велосипедистов. Спортсмены выпивали напиток, состоящий из одной глюкозы, либо из глюкозы плюс масла МСТ, либо только масла МСТ. В лабораторных условиях они крути­ли педали велотренажера со средней степенью интенсивности в течение примерно двух часов, а затем увеличивали нагрузку. Они выполняли такой подход по три раза, так что каждый из спортсменов выпивал все три вида напитков по одному разу.

Велосипедисты пили напиток каждые 10 минут. Наилучшие спортив­ные результаты были показаны, когда спортсмены принимали добавку из МСТ и глюкозы. Исследователи провели дальнейшие тесты и подтверди­ли, что данная комбинация позволяла сохранить запасы гликогена, в то же время делая жир более доступным источником энергии. Таким образом, при сочетании с углеводами масла МСТ способны улучшать качество ра­боты при аэробной нагрузке, сохраняя мышечный гликоген.

Еще одним возможным свойством масел МСТ является ускорение роста мышц. Однако для подтверждения данного факта нет проверенной информации. Правда, применение некоторого количества масел МСТ с целью набора дополнительных калорий для высокоинтенсивных занятий все же имеет смысл. Вы можете спокойно начать с дозы в 1/2 — 1 столовую ложку (7—15 мл) в день. Быстрое всасывание препарата при повышенных его дозах может вызвать спазмы и диарею. Прежде чем начать экспери­менты, проконсультируйтесь у своего лечащего врача.

Н-ацетилцистеин

NAC — это измененная форма цистеина — аминокислоты, помогающей организму синтезировать глютатион (антиоксидант, участвующий в акти­визации иммунитета). Эта добавка применяется в лечении респираторных

заболеваний, включая острый и хронический бронхит. Более того, она мо­жет помочь в лечении сердечно-сосудистых заболеваний и быть эффек­тивной при лечении диабета и некоторых видов рака.

Что касается применения в спортивной сфере, NAC тестировался в ос­новном на атлетах тех видов спорта, где требуется повышенная выносли­вость. В одном исследовании восемь мужчин принимали NAC или плацебо в процессе 45-минутной работы на велотренажере с высокой степенью ин­тенсивности, имитирующей гонку. NAC улучшил спортивные показатели на 26%. Вероятно, это произошло вследствие его способности увеличивать количество кислородосодержащих молекул и уменьшать процесс окисле­ния в мышцах. Пока еще слишком рано говорить о том, станет ли NAC по-настоящему эффективной добавкой, но он заслуживает нашего внимания.

Фосфатидилсерин

Фосфатидилсерин (PS) — это жирорастворимое питательное вещество, большая часть которого находится в мозге, где оно обеспечивает осу­ществление множества важных функций нервных клеток, включая смену настроений и здоровье мозга. Оно доступно также в виде добавки (полу­ченной из соевых бобов) и хорошо изучено специалистами. Вот некоторые результаты исследований:

• Прием 300 мг PS в сутки на протяжении месяца помог молодым лю­дям лучше справляться со стрессом (проверено во время выполне­ния арифметического теста).

• Футболисты, принимавшие 850 мг PS в течение 10 дней, увеличили уровень выносливости. Это свойство, вероятно, связано больше со способностью PS уменьшать чувство тревоги и улучшать настроение, так как само вещество не обладает реальным свойством предотвра­щать повреждение мышечной ткани, возникновение окислительного стресса или липидной пероксидации. Данное исследование также продемонстрировало положительное влияние PS на спортивные ре­зультаты. И опять же, это произошло скорее благодаря способности PS улучшать настроение. Когда у вас хорошее настроение, вы рабо­таете с удовольствием. Если вы хотите начать принимать добавки с PS, я рекомендую вам 750 мг в день. Полагаю, что данная добавка может быть полезна также для поддержания здоровья мозга.

Протеиновые добавки

Протеиновые добавки - это удобный способ получить высококачествен­ный, обезжиренный, белок без лактозы после завершения занятий или в промежутке между приемами пищи. Существует большой выбор этих

добавок. Каждая обладает своими уникальными преимуществами. Вот их список.

• Коровий колострум. Представляет собой молозиво — главную пи­
щу любого новорожденного млекопитающего и содержит большое количе­
ство факторов роста, аминокислот и биоактивного белка, способствующих
развитию новорожденного в первую неделю жизни.

Существует несколько брендов данного продукта, включая препарат «Интакт». Исследования, посвященные этому препарату и его роли для достижения лучших спортивных показателей, выявили обнадеживающие результаты, связанные с улучшением силы и выносливости при выполне­нии упражнений, требующих нескольких подходов с повторами.

Колострум похож на сыворотку, совпадая с ней и по коэффициенту эффективности белка (КЭБ) (3,0), и по коэффициенту усвояемости белка (КУБ) (1,0). Более того, в нем почти нет жира и отсутствует лактоза. Бла­годаря высокому содержанию в нем факторов роста, напоминающих ин­сулин, колострум запрещен к употреблению Национальной коллегиальной ассоциацией атлетики (NCAA) и Национальным олимпийским комитетом (USOC). Если вы никак не связаны с этими организациями, то можете по­пробовать колострум для определения его влияния на силовые показате­ли, так как он очень легко усваивается.

Яичный белок. Протеин, содержащийся в яичных белках (овальбу-мин), считается стандартом для сравнения различных видов белка. Яич­ный протеин традиционно использовался как основной источник белка для протеиновых добавок, но он достаточно дорогой. Показатель эффек­тивности белка (PER) яичного протеина равен 2,8, а скорректированный аминокислотный коэффициент усвояемости белка (PDCAAS) — 1,0. Если вы предпочитаете разнообразие протеиновых добавок, этот заслуживает вашего внимания.

Соевый белок. Несмотря на малое количество в ней аминокисло­ты метионина, соя является отличным источником качественного белка. Соевый белковый концентрат (70% белка) и изолят (90% белка) — это са­мые лучшие источники белка для вегетарианцев. Соевый белковый изо­лят также содержит глюкозиды изофлавона, обладающие рядом полезных для здоровья свойств. PER соевого белка равен 1,8—2,3; PDCAAS — 1,0. Но недостатком соевого белка является то, что он не так эффективен для наращивания мышц, как сыворотка. С другой стороны, если вы вегетариа­нец или не потребляете молочных белков, соевый белок будет отличной альтернативой для обеспечения необходимого количества протеина, осо­бенно сразу по завершении занятий.

Сыворотка. Сыворотка — это компонент молока, выделяемый из него для приготовления сыра и других молочных продуктов. В ней со­держится большое количество витаминов группы В, селена и кальция. Кроме того, сыворотка повышает в организме уровень антиоксиданта глютатиона.

Может ли сыворотка предотвратить возникновение оксидативного стресса? Да, говорит, по крайней мере, одно исследование. Двадцать ат­летов (10 мужчин и 10 женщин) принимали добавки с сывороткой (20 г в день) на протяжении трех месяцев. Контрольной группе давали плацебо. Специалисты оценивали силу и работоспособность атлетов во время за­нятия на велотренажере. У группы, принимавшей сыворотку, значительно улучшились оба показателя, в то время как у второй группы не было от­мечено никаких изменений. Ученые сделали вывод, что продолжительный прием продукта, нацеленного на поддержание антиоксидантных защит­ных функций, обеспечил повышение качества работы.

Как и колострум, сыворотка представляет собой наиболее качествен­ный белок, доступный в добавках. Он легко переваривается, обеспечи­вая быструю доставку аминокислот. Также доступны для использования гидролизат молочной сыворотки, изолят сыворотки ионного обмена и микрофильтрационный сывороточный изолят. Они имеют едва заметные различия в составе аминокислот, жира, лактозы и способности сохранять глютамин. Пока неясно, способны ли данные различия влиять на качество работы спортсменов. Если вы хотите уменьшить потребление углеводов, то прием выделенной сыворотки будет неплохой идеей. Однако в этом случае ваш организм получит меньше кальция и других минералов.

Рибоза

Содержащаяся в каждой клетке нашего организма, рибоза представляет собой вид простых сахаров, образующих углеводный костяк ДНК и РНК, генетический материал, который контролирует рост и репродукцию кле­ток, управляя, таким образом, всеми жизненными процессами. Рибоза также участвует в производстве аденозинтрифосфорной кислоты (АТР) и является одним из ее структурных компонентов. Для нормального функ­ционирования клеткам необходима АТР.

Обычно организм способен производить и перерабатывать все необ­ходимое ему количество АТР, в особенности когда имеются большие за­пасы кислорода. Но при определенных условиях, в частности при ишемии (недостаточном притоке крови к тканям) и во время высокоинтенсивных занятий, АТР воспроизводится недостаточно быстро, и вырабатывающие энергию сложные вещества, называемые адениновыми нуклеотидами, могут уйти из клеток. А это может негативно отразиться на мышечных функциях и тягловой силе, так как клеткам необходимы адениновые нук-леотиды, чтобы производить достаточное количество АТР.

При проведении опытов на животных прием добавки с рибозой уве­личивал скорость нуклеотидного синтеза в работающих и неработающих мышцах крыс в три-четыре раза. В другом исследовании было обнаруже­но, что рибоза способна восстанавливать нуклеотиды почти до нормаль­ного уровня на протяжении 12—24 часов интенсивных занятий.

Некоторые медицинские исследования указывают на то, что прием добавки с рибозой (10—60 г в день) может усилить доступность АТР у пациентов с определенными видами заболеваний и защитить от ише­мии других. А как насчет атлетов и спортсменов? Обладает ли рибоза, как спортивная добавка, какими-нибудь полезными свойствами? Две вы­держки из исследований, представленных в 2000 году на конференции в американском колледже спортивной медицины, убедили меня поставить рибозу в категорию «возможно, отвечают торговым требованиям».

Оба исследования указывают на то, что прием рибозы до, во время и после усиленной физической нагрузки, возможно, обеспечивает мышцы энергией и повышает выносливость.

В одном небольшом научном эксперименте шесть его участников при­нимали от 2 до 10 г рибозы. В результате уровень глюкозы в крови удер­живался более двух часов, в то время как у тех, кто принимал плацебо, таких результатов не было. Таким образом, возникает предположение о том, что рибоза способна производить дополнительное количество энер­гии (кровяной глюкозы), поставляя ее работающим мышцам.

Результаты второго исследования были более убедительны, так как здесь проводилось реальное тестирование спортсменов. Этот экспери­мент исследовал способность краткосрочного приема рибозы улучшать качество работы при анаэробной нагрузке. Участники эксперимента, во­семь молодых мужчин, работали на велотренажере, выполняя серии из шести спринтерских заездов по 10 секунд, с перерывами в 1 минуту.

Прежде чем приступить к тестированию (шесть и четыре заезда), спортсмены выполнили два «ознакомительных» заезда, а по завершении тестирования — еще два. На протяжении 36 часов им давали 8-граммовые дозы рибозы, последнюю дозу — за два часа до завершающего тести­рования. В четырех из шести заездов показатели максимальной работо­способности увеличились от 2,2 до 7%, а общая работоспособность — на 2—10%. В настоящее время специалисты надеются подтвердить эти ре­зультаты в более развернутом исследовании.

В виде добавки рибоза доступна в спортивных напитках, энергетиче­ских батончиках, таблетках или порошках. Традиционно рекомендуемая доза составляет 3—5 г в сутки в качестве обычного минимума и 5—10 г в сутки для атлетов с повышенной нагрузкой.

Рибоза, вероятно, эффективна как способ восстановления мышечной энергии. Но пока еще многое предстоит узнать об этом новом препарате и о том, что он обещает спортсменам и атлетам.

Таурин

Одна из самых распространенных аминокислот в организме, таурин вхо­дит в состав центральной нервной системы и скелетных мышц, большое его количество содержится в мозге и сердце. Таурин вырабатывается из аминокислот метионина цистеина при участии витамина B6. Хороший ис­точник таурина — это животный белок, но он отсутствует в растительном белке.

Таурин способен влиять на нейропередатчики мозга. Некоторые ис­следования указывали на положительное влияние добавок с таурином на лечение эпилепсии и неконтролируемых подергиваний лицевых мышц. Однако эффективность таурина в лечении эпилепсии ограниченна, так как он не способен легко преодолевать мозго-кровяной барьер.

Таурин также является эффективным защитником клеток от повреж­дений ДНК, вызванных интенсивной физической нагрузкой. Он способен уменьшать мышечные травмы, возникшие во время занятий, ускоряя, та­ким образом, процесс восстановления сил в промежутках между трени­ровками. Другое исследование указывает на то, что таурин в добавке мо­жет влиять на качество работы, увеличивая силу мышечных сокращений. Кроме того, таурин может вызывать инсулиновый эффект. Научные дан­ные также наводят на мысль о том, что данная добавка способна улучшать инсулиновое сопротивление и способствовать лучшему усвоению глюко­зы. Он также уменьшает количество триглицеридов и уровень вредного холестерина.

Во время высокоинтенсивных занятий уровень таурина в крови воз­растает, это объясняется, вероятно, его выходом из мышечных волокон. Благодаря своему влиянию на нейропередатчики мозга в последнее вре­мя таурин рекламируется как добавка, улучшающая внимание, когнитив­ные способности и чувство комфорта. Одно из исследований было посвя­щено эффективности спортивной добавки, включающей кофеин, таурин и глюкуронолактон (натуральный детоксикант, полученный в результате углеводного обмена), и выявило, что эти компоненты имели положитель­ное влияние на умственную деятельность и настроение человека. Но так как в данном случае применялось сочетание нескольких компонентов, не было возможности узнать, какая роль в этом процессе отводится непо­средственно таурину.

Количество исследований, посвященных таурину, очень ограниченно. И чтобы подтвердить его эффективность, требуется дополнительное ко­личество исследований.

Не отвечают торговым требованиям

Эти продукты либо не имеют научно подтвержденных данных, либо обла­дают негативной информацией. Конечно, вы можете следить за послед­ними исследованиями по данным препаратам, но я бы не стала тратить на это свое время и деньги.

• Инозин — это натуральное химическое вещество, способствующее усвоению кислорода, вероятно, за счет стимулирования выработки до­полнительного количества АТР. Однако научные исследования не под­тверждают фактов того, что инозин увеличивает физическую силу. Если бы он действительно способствовал выработке АТР, вы бы почувствовали дополнительный прилив сил. Но опять же, не существует достаточных на­учных подтверждений.

• Пируват, или пировиноградная кислота, производится в организме естественным путем во время углеводного обмена и участвует в энергети­ческих реакциях, происходящих на клеточном уровне. Пируват в крошеч­ных количествах содержится во многих продуктах. Диетические добавки с пируватом производятся из пировиноградной кислоты, которая соединя­ется с минеральными солями, обычно с кальцием, натрием и калием. Нет достаточных научных данных о том, что дозы, которые якобы способствуют сжиганию жира (0,5—2 г в день), влияют на потерю жировой составляю­щей или улучшают качество работы. Также отсутствуют доказательства эффективности новейших формул пирувата с добавлением креатина.

• Триптофан — это аминокислотная добавка, применяемая атлетами для увеличения силы и мышечной массы, хотя он не дает ни того, ни дру­гого. Кто-то применял триптофан для лечения бессонницы, депрессий, из­бавления от чувства тревоги и предменструального напряжения. В 1989 году у тысяч американцев развилась болезнь под названием «синдром эозинофилии-миалгии» после того, как они приняли подпорченный трип­тофан, изготовленный японской фирмой. В результате триптофан исчез из продажи. На рынке спортивного питания появились новые продукты с триптофаном, но я полагаю, что нет смысла их использовать. Если вы хо­тите повысить уровень серотонина в мозге, лучше съешьте мясо индейки или выпейте молока.

• Цинк и магний - это минералы, необходимые нам в определенном количестве для поддержания нормального здоровья и физиологических функций, они также обеспечивают нас дополнительной энергией и улуч­шают качество работы. Обычно цинк и магний объединяют в одной фор­муле в виде добавки и продают в качестве средства, увеличивающего силу атлета. Но до настоящего времени еще нет опубликованных научных дан­ных, свидетельствующих хотя бы о том, что такое сочетание работает.