Силовые программы: формула победителя

 

Во время проведения чемпионата по футболу среди команд старше­классников в штате Пенсильвания возник скандал: местная газета об­винила его организаторов в том, что его участники принимали креа­тин — препарат, улучшающий спортивные результаты, так как игроки стали заметно мускулистее. На что тренер, выслушав эти обвинения, ответил: «Все, что принимают мои ребята, соответствует плану сило­вого питания, составленного д-ром Сьюзен Клейнер. Это наша фор­мула победителя».

В 2000 году эта школа выиграла пять районных соревнований и четыре турнира на уровне штата. В 2004 году они завоевали титул чемпионов единой лиги среди вузовских команд штата. Они выиграли четыре чемпионата подряд. С 1998 года я консультировала тренера по физподготовке по вопросам питания. Игроки прибавили в силе, вы­носливости, объеме мышечной массы и энергии. Эта команда всегда находится в двадцатке лучших национальных юношеских команд.

Самое простое — это добавить или вычесть порции из меню, которые я уже составила для вас. Например, если вам нужно вычесть несколько граммов углеводов, удалите из меню некоторое количество порций саха­ра; если требуется убрать какую-то долю жиров, избавьтесь от нескольких порций жира, и т.д.

Составление плана питания

Для соревнующихся

Культуристов

Если вы готовитесь к соревнованию, начните с этапа сокращения жировой составляющей за 10—12 недель до начала соревнования. Сократите ко­личество калорий и увеличьте аэробную нагрузку. Чем больше аэробных упражнений вы выполните, тем большее количество жира удастся сжечь. Аэробная нагрузка должна стать частью вашей регулярной силовой про­граммы. Но на данном этапе это особенно важно. В процессе сбрасыва­ния веса за счет жировой составляющей следует сокращать количество калорий преимущественно за счет уменьшения углеводов и жиров. Ста­райтесь употреблять углеводы минимум за 3-4 часа до начала аэробной части программы, чтобы максимально усилить процесс сжигания жира.

Если вы не вполне удовлетворены рельефом своей мускулатуры, сле­дуйте программе по сжиганию жира в течение одной-двух недель, пред­шествующих соревнованию. В течение этого периода потребляйте от 29 до 32 калорий на килограмм веса тела в день. Это позволит вам сбросить последние 1—2 кг, при этом вы не должны снижать интенсивности вашей аэробной нагрузки. Обязательно увеличьте потребление белка до 2,3 г на килограмм веса тела.

Придерживайтесь плана питания

Чтобы вся эта система действовала эффективно, вы должны строго сле­довать вашему плану силового питания. Добавьте в свой рацион любимые продукты. Воспользуйтесь образцами меню, представленными в главах 12—15, чтобы составить свой персональный план питания. Если вам не нравятся предложенные продукты, вы не сможете следовать этому плану. Если вы принимаете жидкие добавки, попробуйте различные их бренды и ароматы, чтобы подобрать подходящие для вас продукты.

Прислушивайтесь к своему организму и подстраивайте свой режим под то время, когда вы обычно чувствуете голод. Возможно, вы предпочтете менять время приемов пищи вместо того, чтобы следовать однажды за­данному графику. Но также не забывайте о своих реальных потребностях в еде и питье; иногда мы путаем чувство жажды с чувством голода. Куда бы вы ни направлялись, старайтесь всегда держать под рукой какой-нибудь напиток и что-то из еды. Большинство успешных силовых атлетов везде носят с собой рюкзак, полный еды и напитков. В этом случае они всегда

смогут придерживаться своего графика питания. И если они проголодают­ся, то не будут зависимы от торговых автоматов или иных источников еды на скорую руку, которые содержат высокий процент жира и натрия.

Когда вы стремитесь избавиться от жира, у вас могут возникнуть труд­ности при посещении ресторанов и особенно в поездках. Если вы все же попали в подобную ситуацию, постарайтесь найти ресторан, специализи­рующийся на здоровом питании, где смогут легко выполнить ваш инди­видуальный заказ. Но не забудьте при этом поинтересоваться рецептом приготовления блюда. Описание блюда в меню может быть неполным или неточным. Вы можете даже заказать еду, не указанную в меню, — подоб­ные рестораны, вероятно, должны удовлетворить ваши просьбы.

Не забывайте все время подсчитывать количество необходимых вам калорий, ориентируясь на свой текущий вес. Если вы набрали вес на этапе построения мышц и теперь хотите сбросить лишние килограммы, исходи­те из своего теперешнего веса.

Никто не сделает этого за вас. Вы знаете, что для того, чтобы стать крепким и сильным, вы должны много работать над своим телом. Вашим мышцам для роста также необходимо питание. Распланируйте свой раци­он и придерживайтесь его постоянно. Вы будете потрясены своим отлич­ным самочувствием и внешним видом и еще спортивными результатами.