Закрытый сэндвич «сабвей» (15 см) с 6

Или менее граммами жира

Закрытый сэндвич с овощной начинкой

57 г мяса (из сэндвича)

Ч. л. (10 мл) оливкового масла или 2 ст.

Л. (30 мл) салатной заправки

 

Перекус перед занятием
Вода
1 порция молока 1 порция фруктов 3 ч. л. добавленного сахара	1 чашка (245 г) натурального йогурта 3/4 чашки (109 г) черники 1 ст л. (21 г) меда
Занятие
Вода
8 ч. л. добавленного сахара	473 мл спортивного напитка
Коктейль после занятия
1 порция фруктов 1 порция молока 2 порции очень постного белка	1 74 чашки (180 г) целой клубники 1 чашка (237 мл) обезжиренного молока 14 г выделенной сыворотки
[Ужин
Зеленый чай (или другой чай) 2 порции хлеба 1 запеченный сладкий картофель 1 порция фруктов 85 г или примерно 15 красных виноградин 4 порции овощей 1 чашка (180 г) спаржи на пару 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата 3 порции постного белка 85 г лосося, приготовленного на гриле 4 порции жиров 1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося 1 ч. л. (4 г) сливочного масла для карто­феля 4 ст. л. (60 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира

МУЖЧИНЫ: 3-4 ЗАНЯТИЯ В НЕДЕЛЮ

2700 калорий (33 калории на килограмм веса тела); 115 граммов бел­ка; 360 граммов углеводов; 89 граммов жира.

Пищевые группы

Количество порций

 

Хлеб
Фрукты
Обезжиренное молоко
Добавленный сахар (в чайных ложках)
Овощи
Источники белка
Очень постный
Постный
Средней жирности
Жиры

 

Порции пищевых групп	Меню
перекус перед занятием
Вода
1 порция молока 1 порция фруктов 3 ч. л. добавленного сахара	1 чашка (245 г) натурального йогурта 3/4 чашки (109 г) черники 1 ст. л. (21 г) меда
Занятие
Вода
8 ч. л. добавленного сахара	473 мл спортивного напитка
Завтрак
Вода
1 порция хлеба 1 порция молока 2 порции фруктов 3 ч. л. добавленного сахара	1 кусочек цельнозернового хлеба 1 чашка (237 мл) обезжиренного молока 1 чашка (237 мл) апельсинового сока 1 ст. л. (18 г) 100%-ного фрукто­вого спреда для хлеба

ПОДДЕРЖАНИЕ НАБРАННОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЫ

 

1 порция белка средней жир-	1 яйцо — яичница-болтунья
ности
2 порции очень постного белка	4 яичных белка, приготовленных с 1 це­лым яйцом
2 порции жира	1/8 авокадо, порезанного и приготовлен­ного с яйцами 1 ч. л. (4 г) маргарина с омега-3 для яиц
Перекус
1 порция овощей	1 чашка (124 г) порезанного стебля сель-
3 порции жиров	дерея 1/2 ст- л- (24 г) натурального арахисово­го масла
Обед
5 порций хлеба	Закрытый сэндвич «сабвей» (30 см) с 6
2 порции овощей 1 порция фруктов 4 порции очень постного белка	или менее граммами жира Закрытый сэндвич с овощами Банан 113 г мяса (из сэндвича)
2 порции жиров	2 ч. л. (10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки
Перекус
2 порции фруктов 1 порция молока 1 ч. л. добавленного сахара 2 порции жиров	8 сушеных абрикосов 1 высокий стакан кофе латте (обезжиренный) 1 ч. л. (4 г) сахара Миндаль— 12 шт.
Ужин
Зеленый чай (или другой чай)
2 порции хлеба 1 порция фруктов 1 ч. л. добавленного сахара 3 порции овощей	1 запеченный сладкий картофель 85 г или примерно 15 красных виноградин 1 ч. л. сахара (4 г) или меда(7 г) в чай 1/2 чашки (90 г) спаржи на пару 2 чашки (56 г) смешанного зеленого са-
	лата
4 порции постного белка 2 порции жиров	113 г лосося, приготовленного на гриле 1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки с
	уменьшенным содержанием жира

МУЖЧИНЫ: 5 и БОЛЕЕ ЗАНЯТИЙ В НЕДЕЛЮ

3420 калорий (42 калории на килограмм веса тела); 115 граммов бел­ка; 486 граммов углеводов; 113 граммов жира.

Пищевые группы

Количество порций

 

Хлеб
Фрукты
Обезжиренное молоко
Добавленный сахар (в чайных ложках)
Овощи
Источники белка
Очень постный
Постный
Средней жирности
Жиры