Порция хлеба 1 порция молока

Порция фруктов

Порция белка средней жирности

Порции очень постного белка 1 порция жиров

Вода

1/2 чашки (25 г) измельченной пшеницы

Чашка (237 мл) обезжиренного молока

2 ст. л. (18 г) изюма

1 яйцо — яичница-болтунья, при­готовленная на антипригарной сковороде

Яичных белка, добавленных к яйцу

1 ст. л. (12 г) измельченного льняного семени, добавленного к хлопьям

Зеленый чай (или другой чай)

Порция овощей 1 порция жира

1 чашка (128 г) мини-моркови Миндаль — 6 шт.

Спортивное питание победителей

2 порции овощей 6 очень постных порций белка 1 порция жиров

ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ
Обед
Вода

Куриная грудка-гриль и салат из шпината (из кафе «Сабвей») 85 г курицы (подающейся к сала­ту)

2 ст. л. (30 мл) салатной заправки с пониженным содержанием жира

Перекус перед занятием

 

 

 

Порция молока 1 порция фруктов

Вода

1 чашка (245 г) натурального йо­гурта

3/4 чашки (109 г) черники, подсла­щенной низкокалорийным подсла­стителем типа «Спленда»

Занятие

Вода

Коктейль после занятия

Порция молока

Порции очень постного белка

Чашка (237 мл) обезжиренного молока

14 г выделенной сыворотки, сме­шанной с молоком и 3-4 кубика­ми льда

Зеленый чай (или другой чай)

Порции овощей

Порции постного белка 1 порция жиров Дополнительно

1/2 чашки (90 г) спаржи на пару 1 чашка (28 г) смешанного зеле­ного салата

Г лосося, приготовленного на гриле

Ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося

Ст. л. (30 мл) обезжиренной итальянской заправки для салата

План питания для подготовки к соревнованиям 329

ЖЕНЩИНЫ: 5 и БОЛЕЕ ЗАНЯТИЙ В НЕДЕЛЮ

1711 калорий (29 калорий на килограмм веса тела); 136 граммов бел­ка; 171 грамм углеводов; 54 грамма жиров.

Пищевые группы

Количество порций

 

Хлеб
Фрукты
Обезжиренное молоко
Добавленный сахар (в чайных ложках)
Овощи
Источники белка
Очень постный
Постный
Средней жирности
Жиры

 

Порции пищевых групп	Меню
Завтрак
Вода
1 порция хлеба		1 кусочек цельнозернового хлеба
1 порция молока		1 чашка (237 мл) обезжиренного молока
1 порция фруктов		1/2 чашки (119 мл) апельсино­вого сока
1 порция белка средней	жирности	1 яйцо — яичница-болтунья, приготовленная на антипригар­ной сковороде
2 порции очень постного	белка	4 яичных белка, приготовленных с одним яйцом
1 порция жиров		1/8 авокадо, порезанного и при­готовленного вместе с яйцом
Перекус
Зеленый чай (или другой чай)
1 порция фруктов		4 сушеных абрикоса
1 порция овощей		1 чашка (128 г) мини-моркови
2 порции жира		Миндаль — 12 шт

Спортивное питание победителей

ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ

 

Обед
Вода
1 порция хлеба	Грудка индейки, завернутая в тесто
	(из кафе «Сабвей»)
2 порции овощей	Овощи, завернутые в тесто
4 очень постные порции белка	85 г индейки (начинка из теста)
	28 г сыра (начинка из теста)
2 порции жиров	1 порция содержится в сыре
	1 ч. л. (5 мл) оливкового масла или
	1 ст. л. (15 мл) салатной заправки
Перекус перед занятием
Вода
1 порция молока	1 чашка (245 г) натурального йо-
	гурта
1 порция фруктов	1 чашка (109 г) черники
Занятие
Вода
Коктейль после занятия
1 порция фруктов	1 1/4 чашки (180 г) целой клубники
1 порция молока	1 чашка (237 мл) обезжиренного
	молока
2 порции очень постного белка	14 г выделенной сыворотки
Ужин
Зеленый чай (или другой чай)
1 порция хлеба	1/2 запеченного сладкого
	картофеля
3 порции овощей	1/2 чашки (90 г) спаржи на пару
	2 чашки (56 г) смешанного зелено-
	го салата
5 порций постного белка	142 г лосося, приготовленного на
	гриле
2 порций жиров	1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для
	лосося
	2 ст. л. (30 мл) салатной заправки
	с уменьшенным содержанием жира

План питания для подготовки к соревнованиям 331

МУЖЧИНЫ: 3-4 ЗАНЯТИЯ В НЕДЕЛЮ

2045 калорий (25 калорий на килограмм веса тела); 188 граммов бел­ка; 188 граммов углеводов; 60 граммов жира.

Гпищевые группы

 

Количество порций

 

Хлеб
Фрукты
Обезжиренное молоко
Добавленный сахар (в чайных ложках)
Овощи
Источники белка
Очень постный
Постный
Средней жирности
Жиры