Индексы насыщаемости продуктов (по С. Холт с колл. )

ВЫПЕЧКА
• Круассан 47%
• Кекс 65%
• Печенье «Doughnuts» 68%
• Печенье «Cookies» 120%
• Крекеры 127%

СЛАДОСТИ И ПЕРЕКУСЫ
• Батончики «Марс» 70%
• Арахис 84%
• Йогурт 88%
• Хрустящие изделия, хлопья («Crisps) 91%
• Мороженое 96%
• Популярное американское лакомство «Желатиновые бобы» («Jellybeans») 118%
• Попкорн 154%

ЗЕРНОВЫЕ ЗАВТРАКИ С МОЛОКОМ
• Мюсли 100%
• Корнфлекс 118%
• «Sustain» 112%
• «Special K» 116%
• «All-Bran» 151%
• «Honeysmacks» 132%
• Геркулес/Овсянка 209%

ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ
• Белый хлеб 100%
• Французский батон 116%
• Макароны из белой муки 119%
• Коричневые рис 132%
• Белый рис 138%
• Зерновой хлеб, отрубной хлеб 154-157 %
• Макароны из нерафинированной муки 188%
• Вареный картофель 323%

ВЫСОКОБЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ
• Чечевица 133%
• Сыры 146%
• Яйца 150%
• Вареные бобовые (бобы, фасоль) 168%
• Говядина 176%
• Рыба 225%

ФРУКТЫ
• Бананы 118%
• Виноград 162%
• Яблоки 197%
• Апельсины 202%

Поразмышляем над таблицей, постараемся извлечь для себя полезные сведения.

• Чем больше продукт содержит клетчатки, тем он сытнее.
• Зерновой и отрубной хлеб насыщают в полтора раза полнее белого.
• Сдоба, кексы – последние по насыщаемости.
• Среди фруктов по насыщаемости лидирует банан.
• Рыба менее калорийна, нежели мясо или курятина, но обладает большей насыщающей способностью.
• Попкорн трижды сытнее сладких батончиков или арахиса.
• Геркулес, бобовые, вареный картофель – чемпионы.
• Йогурт отнюдь не среди лидеров. Есть также данные, что при низком гликемическом индексе йогурт порождает непропорционально сильное повышение выработки инсулина («жирозапасающего гормона»).
• Высокую насыщаемость «желатиновыми бобами» автор исследования объясняет скорее психологическими причинами (притягательность лакомства).
• Жаль, что в орбиту исследования не были вовлечены овощи.

 

Источники: Table adapted from S.H.A. Holt, J.C. Brand Miller, P. Petocz, and E. Farmakalidis, "A Satiety Index of Common Foods," European Journal of Clinical Nutrition, September 1995, pages 675-690
Satiety Index. By Rick Mendosa and John Walsh, P.A., C.D.E. http://www.diabetesnet.com/diabetes_food_diet/satiety_index.php
. Более подробная информация на английском языке: http://www.mendosa.com
Diabetes Interview, May 1998, pages 1, 12-14. It was originally published in a different form on this Web site and subsequently in a somewhat edited form on John Walsh's site. http://www.diabetesnet.com/diabetes_food_diet/satiety_index.php The (Cleveland) Plain Dealer reprinted this article in its June 1, 1998, issue.

 

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ: ЧТО ОН ОЗНАЧАЕТ?

 

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ (ГИ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс (ГИ). За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс (ГИ) равен 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом (ГИ) глюкозы.

Гликемический индекс указывает, насколько быстро продукт всасывается в кровь. Гликемические индексы присваиваются обычно лишь углеводистым продуктам и продуктам, содержащим простые сахара (например, молоко). Белки и жиры не имеют гликемических индексов, поскольку усваиваются организмом медленно.

Изначально гликемический индекс был разработан для диабетиков, поскольку он позволяет определить, насколько сильно продукт повышает уровень сахара в крови. Диабетикам же чрезвычайно важно поддерживать стабильный уровень глюкозы. Значение ГИ может колебаться в диапазоне от 1 до 100, где – 100 скорость усвоения глюкозы.

НИЗКИЙ, ВЫСОКИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ

Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом (ГИ), резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин. Он выполняет две основные функции в организме человека. Во-первых, снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира.

Во-вторых, он не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжет подобно топливу. Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков, когда древние люди охотились и ловили рыбу, собирали фрукты, съедобные коренья, травы и орехи, часто поочередно переживая периоды голода и сытости.

При изобилии пищи организм первобытного человека накапливал энергетические запасы в виде жира, которые затем экономно расходовал в неизбежно наступающие тяжелые и голодные времена. В роли главного неусыпного хранителя и сторожа энергетических запасов выступал инсулин. Сначала он способствовал созданию неприкосновенных резервов на черный день, а затем не позволял расходовать их раньше времени.

В современной жизни изменилось буквально все, кроме работы нашего желудка. Пищеварительная система человека, для эволюции которой понадобились миллионы лет, попала в настоящий цейтнот – ей приходится перестраиваться прямо на ходу, за считанные годы, чтобы приспособиться к новому характеру питания, потерпевшему кардинальные изменения. Чтобы насытиться, нам больше не нужно бегать в поисках плодов или охотиться на мамонтов.

В нашем распоряжении богатейший ассортимент всевозможных продуктов питания, которые дразнят нас манящими ароматами и аппетитным внешним видом с прилавков любого супермаркета.

Мы не только перешли преимущественно на высококалорийную пищу, которая легко усваивается, но и перестали расходовать много энергии, чтобы найти еду и согреться. А ведь именно для этого в первую очередь и нужна была пища нашим далеким предкам.

Итак, поскольку инсулин, как педантичный кладовщик, способствует накоплению глюкозы в организме в виде жировых отложений, а затем словно скупой рыцарь сидит на созданных запасах инее дает организму расходовать их без необходимости, значит, чтобы похудеть, нужно есть как можно меньше продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ).

Пищевые продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), например яблоки, напоминают черепаху, которая вступила в состязание с зайцем, решив добраться с ним на перегонки до опушки леса. Шустрого и быстроногого косого уже и след простыл, а наш тихоход все ползет себе, неторопливо перебирая лапками и пыхтя как паровоз.

Подобно медлительной черепахе, продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Поэтому, желая похудеть, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом (ГИ).

 

ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ

 

НАИМЕНОВАНИЕ	ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
пиво
финики
тортилья с кукурузные
тост из белого хлеба
брюква
пастернак
булочки французские
картофель печеный
рисовая мука
лапша рисовая
абрикосы консервированные
кактусовый джем
картофельное пюре
рисовая каша быстрого приготовления
кукурузные хлопья
морковь отварная
поп корн
хлеб белый
хлеб рисовый
картофельное пюре быстрого приготовления
бобы кормовые
картофельные чипсы
крекеры
мюсли с орехами и изюмом
тапиока
вафли несладкие
пончики
арбуз
кабачки
тыква
хлеб длинный французский
сухари молотые для панировки
бублик пшеничный
пшено
картофель вареный
кока-кола, фанта, спрайт
крахмал картофельный, кукурузный
кукуруза вареная
мармелад, джем с сахаром
марс, сникерс (батончики)
пельмени, равиоли
репа
рис белый, обработанный паром
сахар (сахароза)
фруктовые чипсы в сахаре
шоколад молочный
лепешки пресные
мука пшеничная
круассан
ананас
крем, с добавлением пшеничной муки
мюсли швейцарские
овсяная каша, быстрорастворимая
суп-пюре из зеленого сухого гороха
бананы
дыня
картофель, вареный "в мундире"
консервированные овощи
кускус
манная крупа
песочные корзиночки с фруктами
сок апельсиновый, готовый
хлеб черный
изюм
макароны с сыром
печенье песочное
свекла
суп-пюре из черных бобов
бисквит
зерна пшеничные, пророщенные
оладьи из пшеничной муки
твикс
булочки для гамбургеров
пицца с помидорами и сыром
рис белый
суп-пюре из желтого гороха
кукуруза сладкая консервированная
пирожки
папайя
пита арабская
рис дикий
манго
печенье овсяное
печенье сдобное
салат фруктовый с взбитыми сливками
таро
хлопья зародышевые
йогурт сладкий
мороженое
суп томатный
отруби
гречка
картофель сладкий (батат)
киви
рис коричневый
спагетти, макароны
тортеллини с сыром
хлеб, блины из гречневой муки
щербет
овсяная каша
амилоза
булгур
горошек зеленый, консервированный
сок виноградный, без сахара
сок грейпфрута, без сахара
хлеб фруктовый
лактоза
М&Ms
сок ананасовый, без сахара
хлеб с отрубями
груши консервированные
суп-пюре чечевичный
фасоль цветная
горошек турецкий консервированный
виноград
горошек зеленый, свежий
мамалыга (каша из кукурузной муки)
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара
сок яблочный, без сахара
фасоль белая
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной
хлеб тыквенный
рыбные палочки
спагетти из муки грубого помола
суп-похлебка из лимской фасоли
апельсины
вермишель китайская
горох зеленый, сухой
инжир
йогурт натуральный
йогурт обезжиренный
киноа
курага
маис
морковь сырая
мороженое из соевого молока
груши
зерна ржаные, пророщенные
молоко шоколадное
арахисовое масло
клубника
молоко цельное
фасоль римская
бананы зеленые
бобы черные
горошек турецкий
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара
молоко 2-процентное
молоко соевое
персики
яблоки
сосиски
молоко снятое
чечевица красная
вишня
горох желтый дробленый
грейпфруты
перловка
сливы
соевые бобы, консервированные
чечевица зеленая
шоколад черный (70% какао)
абрикосы свежие
арахис
соевые бобы, сухие
фруктоза
рисовые отруби
орехи грецкие
баклажаны
брокколи
грибы
зеленый перец
кактус мексиканский
капуста
лук
помидоры
салат листовой
салат-латук
чеснок
семечки подсолнуха