Благодарность уравнивает нас

 

Одна из причин моей любви к сердечной стабильности лежит в ее связи с благодарностью с точки зрения поисков возможных путей к благополучию. Научно доказано, что люди, регулярно испытывающие благодарность, могут прожить до семи лет дольше. Одна из причин этого – в нашем сердце. Состояние сердечной стабильности достигается естественным путем, когда мы молимся, сочувствуем кому-то или испытываем благодарность. Чувствовать себя добрым благодетелем и получать от этого удовлетворение позволяет достичь этой стабильности.

По утверждению доктора Дэвида О’Харе, сердечная стабильность позволяет нам даже помолодеть. Ведь наше тело, испорченное неправильным образом жизни, может быть старше нашего реального возраста. Стресс и вырабатываемый вместе с ним гормон гидрокортизол, который снижает эффект от потребляемых нами витаминов и минералов, разрушают наши внутренние органы и вызывают не только проблемы с пищеварением, но и нарушения работы эндокринной системы, ухудшение памяти, увеличивает риск инфекционных болезней, раковые заболевания, депрессии, различные воспаления и т. д. И мы подвержены этому постоянно.

Как-то ученые провели исследования условий жизни монахинь в одном монастыре, чтобы понять, почему одни из них чувствовали себя лучше и жили дольше, чем другие. И выяснилось, что они лучше других умели выразить свою благодарность. Ведь они тоже, даже не зная об этом, выполняют упражнение по достижению сердечной стабильности. Такое объяснение может показаться уж слишком простым, но тем не менее их защищает не рука Господа, а эти моменты позитивной легкости, оказывающие благотворное влияние на их организм.

Забота о себе заключается не только в занятиях спортом. Положительные эмоции и правильное дыхание также помогают нашему организму. И как же использовать это на практике?

Достаточно сознательно вызвать в себе это состояние и полностью его ощутить, чтобы воспользоваться всеми его преимуществами. Правильно дышать, визуализировать свои идеи и любить сильнее – вот три основных метода, которые следует практиковать, чтобы добиться сердечной стабильности. Все вместе или по отдельности. Следует попробовать разные варианты, чтобы понять, что больше всего подходит вам. Единственное, чем вы при этом рискуете, это слишком долгим покоем и необычайно длинными каникулами, которые вы дарите своему организму.

 

Дышать

Речь идет о том, чтобы стараться дышать в определенном ритме в течение пяти минут. Вот что конкретно необходимо для этого.

♦ Возьмите часы с секундной стрелкой или с хронометром.

♦ В спокойной обстановке сядьте на стул, спина прямая, ноги на ширине плеч. Сделайте два глубоких вдоха.

♦ Выдыхайте в течение пяти секунд.

♦ Теперь вдыхайте в течение пяти секунд.

♦ Повторите.

♦ Продолжайте в таком же ритме в течение пяти минут.

При этом нужно дышать носом, тихо и спокойно, но следуя определенному ритму: шесть вдохов в минуту. Это волшебная цифра, соответствующая реакции на частоту 0,1 Гц, создающую то самое равновесие на сердечно-дыхательном уровне.

Вы наверняка заметите, что такой ритм дыхания не дает успокаивающего эффекта. Если вы занимаетесь медитацией или йогой, темп такого дыхания по сравнению с ними будет более ускоренным. Но нам нужно не расслабление, а равномерность.

Такое дыхание также влияет на блуждающий нерв и вызывает снижение артериального давления. Те, у кого давление и так низкое, могут захотеть полежать. Такое часто происходит и со мной, и тогда я сокращаю сеанс до трех минут. Я как-то пошла еще дальше в этом упражнении и специально мерила давление во время сердечной стабильности: оно немного падало, а потом опять приходило в норму.

Доктор Дэвид О’Харе предлагает комбинацию «3–6–5», которую легко запомнить: заниматься три раза в день, со скоростью шесть вдохов в минуту, в течение пяти минут. Один раз утром, один – днем, и один – около пяти часов вечера, чтобы этого заряда хватило на целый день. Состояние стабильности достигается обычно после первой минуты выполнения упражнения, но положительный эффект появляется через три минуты и питает организм еще в течение трех часов после занятия. Следующие несколько минут следует посвятить оценке своего состояния.

Пятнадцать минут в день, потраченные на стабилизацию организма, позволяют восстанавливать его, и тогда это вроде как больше и не нужно. В самом деле, почему бы не соединить дыхательные упражнения с медитацией? Я настоятельно советую вам систематизировать свои занятия. Позаниматься три раза по пять минут – это как будто немного, но специально выделить на эти занятия по пятнадцать минут в день – это уже настоящий рывок, поверьте моему опыту. А три раза по пять минут – это в три раза больше усилий. Проще всего выполнять это упражнение утром. Перед тем, как включить свет и приготовить себе чай или кофе, подарите себе пять минут покоя, не тревожа детей, собаку или любимого человека.

Общественный транспорт тоже прекрасно подходит для таких занятий. Мы едем в нем иногда даже дольше пяти минут. А уж если нам удалось сесть, то можно делать все, что угодно. Я, разумеется, никогда не занимаюсь этим за рулем, чтобы не рисковать лишний раз. Или делаю три глубоких вдоха для успокоения, когда стою на светофоре. Но лучше все же не отвлекаться от дороги.

Послеобеденное время – это также хороший момент для таких упражнений. Мы при этом можем легко спрятаться за монитором и даже воспользоваться специальным метрономом для дыхания.

Остается найти время для третьего занятия в день. Именно о нем я все время забываю. Последний шанс – это момент отхода ко сну. Засыпать в состоянии сердечной стабильности бывает совсем неплохо, мы как будто готовимся к приятным ощущениям, которые нам дарит сон.

 

Метрономы для дыхания

На своих мастерских я обычно предлагаю слушателям попрактиковать это упражнение, причем всем одновременно. Я показываю на экране успокаивающий ролик с китом, который надувается и сдувается циклами по пять секунд. Теперь мы все дышим в одном ритме.

Метрономы для дыхания – не только в видео-, но и в аудиоформате, – отлично помогают на первом этапе. Смотря или слушая и следуя инструкциям, мы постепенно учимся находить свой правильный ритм и через какое-то время уже можем обходиться без метронома.

Часто в состоянии сердечной стабильности начинает урчать в животе. Это свидетельствует о включении двух автономных нервных систем – физиологическое доказательство наших успехов и признак запуска парасимпатической системы.

В Интернете есть много таких бесплатных метрономов. Кит, на мой взгляд, самый оригинальный из них. Но разработчики приложений для смартфонов тоже не дремлют. Они очень просты в использовании. Я часто пользуюсь ими в поезде, автобусе и метро. Естественно, когда сижу. Одно маленькое уточнение: на этих метрономах необходимо отрегулировать скорость дыхания. А как мы помним, чтобы достичь нужного состояния, нужно точно отсчитывать шесть вдохов в минуту. То есть их нужно сначала правильно настроить.

 

Открыть свое сердце

Это был любимый метод Давида – простой и эффективный. Вот как им пользоваться.

Начните с двух медленных и глубоких вдохов. После каждого выдоха сделайте паузу в одну-две секунды перед следующим вдохом.

При этом направьте свое внимание на область сердца. Можете даже положить туда руку. Дыхание спокойное, глубокое и ровное. Представьте себе воздух, который наполняет ваше сердце, и что при каждом вдохе оно обогащается необходимым ему кислородом, а при каждом выдохе избавляется от всего ненужного.

Затем вызовите в себе ощущение тепла и объема, разливающегося в груди, и продолжайте дышать с этим ощущением. Оно поначалу незаметно, но постепенно начнет усиливаться. У этого упражнения нет четкого временного промежутка для выполнения, минимум три минуты, но его можно практиковать столько, сколько вы хотите, как будто вы медитируете.

Этот метод очень полезно использовать с детьми. Ориентация на область сердца заставит их сильнее почувствовать все свои эмоции, а умение правильно дышать даст возможность больше не бояться того, что выше их сил. Они теперь так же, как и взрослые, смогут чувствовать, что их давление поднимается, и не будут считать это чем-то из ряда вон выходящим. В детстве нас совсем не учат бороться со стрессом. Нам приходится справляться с ним своими силами, а ведь понимание его причин и обладание некоторыми полезными знаниями было бы совсем не лишним.

Это упражнение с визуализацией своего дыхания дает тот же эффект, что и дыхание по системе, но там наш мозг задействован сильнее.