Основные источники омега-3 жирных кислот

ХОЛЕСТЕРИН

Холестерин — это природный жирный спирт, являющийся компонентом клеточных мембран. Он обеспечивает им необходимую прочность, эластичность и проницаемость, участвует в синтезе важнейших гормонов (в том числе половых). Холестерин используется для образования желчи в организме, синтеза витамина В, а также выполняет защитную функцию – участвует в экстренном «ремонте» клеточных мембран.

Несмотря на все эти полезные свойства, холестерин в первую очередь воспринимается многими как причина сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения «холестериновых бляшек». Но не все так просто.

Общий холестерин в крови составляют на самом деле два различных вида липопротеинов – высокой (ЛПВП) — «хорошие» и низкой плотности — (ЛПНП) — «плохие», – которые различаются по своим свойствам и назначению. Не все продукты, содержащие большое количество холестерина, повышают уровень именно ЛПНП.

Функция липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, «хорошие») заключается в транспортировке холестерина в печень и запуске процесса его переработки и выведения из организма.

Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) необходимы тканям организма для клеточного строительства, но их излишек имеет свойство оседать на стенках сосудов, что вызывает уплотнение самих стенок, приводящее к нарушению кровообращения и развитию атеросклероза.

Таким образом, если доля «хорошего» холестерина повышена, высокий показатель общего холестерина на самом деле не является настораживающим фактором. [8,9,10]

 

Правда ли, что добавление растительного масла к продуктам помогает усвоению из него витаминов?

Да, существует целый ряд витаминов (А, D, E, K), которые являются жирорастворимыми. Они попадают в организм из пищи и хранятся в жировых тканях.

Если я все-таки решил, что хочу жареное блюдо, на каком масле лучше его приготовить?

Предлагаем для рассмотрения таблицу, отражающую характеристики наиболее предпочтительных для жарки жиров и масел:

Масла	Липидный состав, %	Рекомендуемое применение	Полезные характеристики
Мононенасыщенные	Полиненасыщенные	Насыщенные
Кокосовое масло				Подрумянивание мяса, поджаривание, глубокая обжарка	Отсутствие холестерина
Косточковое пальмовое масло				Подрумянивание мяса, поджаривание, глубокая обжарка	Отсутствие холестерина. Хорошо хранится при комнатной температуре. Богато витамином K.
Сливочное масло				Лучше всего подходит для выпечки, запекания или тушения. Для жарки при высоких температурах рекомендуется использовать топленое масло или масло гхи.	Содержит витамины A, E, K2. Богато жирными кислотами конъюгированной линолевой кислоты (CLA) и бутиратами. CLA может снизить содержание жира в организме человека, бутираты участвуют в борьбе с воспалением, способствует снижению ожирения и стимулирует работу кишечника.
Масло Гхи				Подрумянивание мяса, поджаривание, глубокая обжарка	Хорошо хранится при комнатной температуре. Высокая точка дымления – порядка 500⁰. В процессе производства количество лактозы и казеина сокращается до минимума, так что это масло подходит людям с непереносимостью. Богато витаминами A, D, E, и K.
Пальмовое масло				Подрумянивание мяса, поджаривание, глубокая обжарка	Красное пальмовое масло (нерафинированное) лучше. Оно богато витамином Е, коэнзимом Q10 и другими полезными веществами
Животные жиры – сало, говяжий, куриные жиры, бекон	44-47	4-22	31-52	Легкая обжарка, тушение	Состав и полезные свойства сильно варьируют от вида и кормовой базы
Оливковое масло				Тушение, обжарка при низких температурах (очищенное)Заправка и добавление в готовые блюда (extra virgin)	Чем выше степень очистки, тем выше точка дымления.Масло с самым высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот. Повышает уровень ЛПВП. Активизирует секрецию желчи и гормонов поджелудочной железы.
Канола (рапсовое масло)				Тушение, обжарка при низких температурах	Высокий уровень мононенасыщенных жиров, повышает уровень ЛПВП. Содержит небольшое количество Омега-3
Масло авокадо				Обжаривание при высоких температурах, подрумянивание мяса	В связи с большим количеством полиненасыщенных жиров не рекомендуется для повседневного использования. Содержит витамин Е.
Ореховые масла (арахисовое, миндальное, лесного ореха, макадамии)	48-84	3-34	7-18	Заправка, добавление в готовые блюда. Не рекомендуются к обжарке	Имеют уникальные вкусовые характеристики, но большинство богаты полиненасыщенными жирами, что делает их непригодными для повседневного использования. Исключение – масло макадамии.
Льняное, конопляное, кунжутное, подсолнечное масло, масло зародышей пшеницы	—	—	—	Не подходят для нагрева. Возможно ограниченное использование при приготовлении некоторых блюд	Необходимо внимательно читать этикетку – возможно большое количество транс-жиров!

ИСТОЧНИКИ БЕЛКА

Самые известные источники белка – это продукты животного происхождения. Однако не все из них одинаково полезны для организма.

Мы рекомендуем следующие источники белка:

— Мясо:

· белое мясо: куриная/индюшачья грудка, другие части без кожи

· свиная вырезка (до 5% жира)

· нежирная говяжья вырезка

— Молочные продукты (низкопроцентные):

· творог

· йогурты

· сыры (белые)

— Растительные источники:

· соевые бобы (эдамаме)/тофу

· киноа

· бобовые (маш, фасоль, нут, чечевица, горох)

— Морепродукты (лосось, креветки, тунец)
— Яйца
— Семена (чиа, кунжут, ячмень) и орехи

При выборе источников белка стоит учитывать: жирность продукта (как для насыщенных, так и для ненасыщенных жиров) и полноценность белка и его усваиваемость (растительные источники).

 

Мы не рекомендуем употреблять мясо чаще одного раза в день!

НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ

Белки содержат в своем составе 20 основных аминокислот, 8 (10) из которых классифицируются как незаменимые (то есть единственный их источник – пища), в то время как остальные могут быть синтезированы в организме человека.

Использование и назначение аминокислот будет зависеть от самой аминокислоты и от потребности организма. Часть аминокислот необходима для снабжения энергией определенных органов. Так например, глутамин нужен для эффективного функционирования тонкой кишки и впитывания различных нутриентов. А триптофан и фенилаланин – ключевые элементы в производстве различных гормонов, регулирующих сон, питание, функции тиреоидной железы и нервной системы.

Незаменимые аминокислоты: лизин, лейцин, изолейцин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин, гистидин и аргинин.

ТИПЫ БЕЛКОВ

Белки обычно делят на два типа: животный и растительный.

Источники животного белка:

· мясо;

· птица;

· рыба;

· морепродукты;

· молочные продукты;

· яйца

Источники растительного белка:

· соевые продукты;

· бобовые;

· проростки злаковых и бобовых культур

Альтернативные источники белка: орехи, шпинат, спаржа, авокадо и многие другие.

Альтернативные виды белка не являются полноценными источниками этого макронутриента, но помогут сделать ваш рацион более разнообразным.

ФУНКЦИИ БЕЛКОВ В ОРГАНИЗМЕ

· Пластическая (структурная) функция

Из белков строятся все ткани и органы человека. Наличие большого количества белка важно для растущего организма. Именно поэтому в повышенном содержании белка так нуждаются беременные и кормящие женщины.

· Гормональная и ферментативная функция

· Защитная функция

Белки – это иммуноглобулины и другие компоненты иммунной системы организма.

· Транспортная функция

Белки обеспечивают транспорт различных минеральных солей и витаминов через мембраны клеток и внутриклеточных структур, участвуют в транспорте кислорода, липидов, углеводов, некоторых витаминов, гормонов и лекарственных средств.

· Распределительная функция

Белки участвуют в распределении жидкости между внутри- и внеклеточной средой в организме. При дефиците белка нарушается функция почек, водно-солевой обмен, возникают отеки.

На протяжении дня в организме постоянно происходит распад и синтез белка. Недостаток аминокислот может помешать этому процессу, что приведет к тому, что организм начнет расщеплять собственные белки, чтобы устранить нехватку незаменимых аминокислот.

Дефицит белка, поступающего из пищи, приводит к нарушению обмена веществ, пластических процессов, гормональной, защитной функции организма, снижает устойчивость организма к инфекциям, вредным веществам и стрессовым нагрузкам.

 

Переизбыток белка ведет к нарушению работы почек, пищеварительного аппарата, повышается риск рака и камней в почках, а также начинается вымывание кальция из костей. Центральная нервная система перенапрягается, происходит закисление внутренней среды организма. Большое количество белковой пищи вызывает раннее старение.

 

Сколько белка необходимо употреблять в день?

Энергетическая ценность белка равна энергетической ценности углеводов и составляет 4 ккал на 1 г. Но, как говорилось выше, у белка слишком много необходимых функций, чтобы использовать его исключительно как энергетический ресурс.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует: белок должен составлять 10-35% дневного рациона. Рекомендуемый минимум варьируется в разных источниках от 0,6 до 1 г/кг массы тела, примерно 88 г/день для мужчин и 64 г/день для женщин. [5]

 

Если я веган, необходимо ли сочетать злаки и бобовые в одном приеме пищи, для того чтобы получить все необходимые аминокислоты?

Раньше действительно считали, что их надо совмещать, но актуальные исследования показывают, что не надо изводить себя скрупулезными подсчетами – достаточно питаться разнообразно на протяжении дня и на протяжении недели. Поэтому если мы утром едим кашу (овсянка, рожь, пшеница, рис), а вечером бобовые, риска недобрать необходимые аминокислоты не будет. Более того, если в рационе еще периодически присутствует соя, то можно быть уверенными, что все потребности организма в незаменимых аминокислотах удовлетворяются

 

МОЛОКО

Молоко и продукты его переработки — один самых распространенных продуктов питания в рационе человека. Химический состав молока довольно разнообразен: оно содержит свыше сотни веществ, в том числе жирные кислоты, аминокислоты, витамины, минеральные вещества, углеводы и др. Однако существует мнение, что важность молока как неотъемлемой части рациона человека слегка преувеличена.
Для детей грудное молоко является лучшим питанием, оно содержит необходимые элементы для роста и развития нервной и иммунной систем. Несмотря на то что на ранних этапах развития природа подразумевает полную зависимость младенцев от питательности молока, со временем происходит естественный процесс отлучения от груди и переход к другим видам пищи.

Сейчас все молоко, которое попадает к нам на стол, подвергается обработке. Утверждать, что парное и пастеризованное молоко одинаково влияют на организм, было бы опрометчиво. Кратковременный нагрев, уничтожающий «скоропортящих» бактерий, также уничтожает молочные белки, ферменты, уменьшает содержание витаминов (С, В12, В6) и убивает полезную микрофлору.

Сторонники молока в рационе утверждают, что оно является отличным источником кальция, минералов и целого спектра витаминов. Полезные свойства молока благоприятно влияют на укрепление костей, функции кровеносной системы и снижают риск раковых заболеваний.

Почему же исключение молока из рациона может обеспечить более здоровое функционирование организма?

Чувствительность к лактозе

Лактоза – это углевод группы дисахаридов (также известный как молочный сахар), содержащийся в молоке и молочных продуктах. Именно лактоза придает молоку сладкий вкус. За усвоение этого углевода в нашем организме отвечает фермент лактаза, который вырабатывается почти у всех детей, пока их кормят грудью. Когда ребенок взрослеет (обычно после 5 лет), уровень лактазы значительно падает и, как следствие, лактоза не усваивается и проходит через пищеварительный тракт в виде дисахарида. Этот сахар мог бы просто выводиться из организма, если бы не кишечные бактерии.

Бактериальное переваривание лактозы вызывает брожение, газы, что в дальнейшем нарушает функцию кишечника и вызывает такие симптомы, как вздутие живота и даже понос.

У ~80% людей есть повышенная чувствительность к лактозе, хотя это сильно зависит от генетического фона. При чувствительности к лактозе всё дело в количестве попавшего в кишечник молокосодержащего продукта. При небольших объемах молока (этот объем сугубо индивидуален), организм в состоянии справиться с расщеплением лактозы при помощи вырабатываемого им незначительного количества лактазы. Симптомы в таких случаях могут отсутствовать вовсе.

Аллергическая реакция

Коровье молоко содержит белки (казеин, альфа-лактальбумин, бета-лактоглобулин, альбумин и т. д.), которые могут вызвать аллергические реакции у детей и взрослых. Аллергия является распространенным явлением и может проявляться в любом возрасте.

Люди даже не всегда осознают, что их организм чувствителен к молоку, так как молочная аллергия может проявляться как астма, экзема (зудящая сыпь), ринит (воспаление слизистой оболочки носа) и желудочно-кишечные расстройства, а также кровотечения, воспаление легких и даже привести к анафилаксии (шок).

Источник кальция

Как было сказано выше, сторонники употребления молока утверждают, что коровье молоко — это источник так необходимого нашим костям кальция. Однако есть утверждения, что молоко не лучший источник кальция, т. к. оно же способствует и вымыванию кальция из организма (из-за высокого содержания витамина А). Кроме того, есть множество других продуктов, насыщенных кальцием. Например, зеленые овощи, орехи, рыба, соевые продукты и некоторые специи.

Так стоит ли все-таки употреблять молоко?

Единственное, что можно сказать о молоке: однозначного мнения как о его пользе, так и о его вреде нет. Дебаты вокруг этого продукта довольно жаркие и, можно привести множество аргументов за и против.

Высока вероятность того, что если вы привыкли к регулярному употреблению молока, то вполне можете не осознавать его реальное воздействие на ваш организм.

Мы предлагаем вам отказаться от молока на время программы и, получив бесценный опыт, вы сможете сами принять решение, насколько оно необходимо и незаменимо в вашем рационе. Кураторы и многие сектанты расскажут вам о своем положительном опыте отказа от молока.

Решение же, конечно, останется за вами. Но помните, что вы пришли научиться новому, изменить привычки и раскрыть в себе и своем организме ранее неизвестные стороны

Автор: Дюняшева Венера
Ред. Елена Дегтярь, PhD

ВОПРОСЫ

«У организма ~80% людей есть повышенная чувствительность к лактозе». ОМГ. Какие исследования такое выявили? В какой популяции? В какой возрастной категории? Вероятность относительной лактазной недостаточности нарастает к старости, но 80% людей все равно не охватывает.

Гиполактазия чаще всего проявляется у детей до 6 лет и у пожилых людей. Это обосновано не приобретенностью/потерей кишечником фермента лактаза, задача которого — расщеплять лактозу

С возрастом примерно у 75% населения земного шара снижается активность лактазы (Heaney RP Adv Nutr March 2013 Adv Nutr vol. 4: 151-156, 2013; Pribila BA Journal of the American Dietetic Association 100 (5): 524–528, 2000). Это правда, что эта цифра сильно варьируется в зависимости от популяции, и это было написано («хотя это сильно зависит от генетического фона»). Имелось в виду, что почти у 100% выходцев из Азии и Африки есть некая форма неусваиваемости, в то время как у выходцев из Европы эта цифра намного меньше.

Источники:

· Lactose intolerance in young childrenand their parents

· Archaeology: The milk revolution

«Аллергическая реакция» — у детей возникает иммунизация к белку коровьего молока, т. к. повышена проницаемость стенки кишки. Такая же ситуация возникает при воспалении. Но, когда речь идет об аллергии на белок коровьего молока, исключаются ВСЕ молочные продукты, в том числе и творог. Этот момент, на мой взгляд, важно отразить в статье.

Индивидуальная непереносимость — это чаще всего, как вы написали, действительноаллергия на молочный белок. Она может проявиться уже при грудном вскармливании (приобретается малышом уже на 28-34 неделе пренатального периода), если мама ест молочные продукты. Если аллерген выявлен, тогда, действительно, стоит исключить из рациона все молочные продукты. Однако при переводе малыша на обычные продукты есть вероятность того, что ребенок не проявит аллергию на молочные продукты после того, как антитела матери во время аллергической реакции передались ему с молоком.

У 80% детей к 3 годам проходят все симптомы аллергии на молочный белок, поэтому родителям, конечно, стоит внимательно следить за реакцией ребенка, так как степень аллергичности варьируется и со временем может остаться только непереносимость к молоку, а переработанные продукты могут не вызывать таких симптомов.

Источники:

· Milk Protein Intolerance

· Diagnosis and management of non-IgE-mediatedcow’s milk allergy in infancy — a UK primary carepractical guide

В прошлой статье как-то точно было написано что все, что и было полезного в молоке, при пастеризации убирается, и пить не хотелось больше молоко.

Наша цель не напугать и отвадить людей от молока, а проинформировать о его качествах. Человек уже вправе сам решать, добавлять этот продукт в свой рацион или воздержаться.

Это правда, что при пастеризации молоко меняет свои качества и что оно уже не такое полезное, как свежее, но это не значит, что там не остается витаминов, кальция и белка.

Вот помимо просто молока туда же нужно написать про кисломолочку — если молоко не рекомендовано, но почему рекомендована кисломолочка?

Лактоза также присутствует в сырах, молочных продуктах, твороге. Однако, в твороге и сыре ее содержание очень мало (для сравнения, в 200 мл коровьего молока — 13 г лактозы, в сыре чеддер – 4 г). Кисломолочные продукты обогащены бактериями, которые в процессе пищеварения производят необходимый для усвоения лактозы белок. Также, чем дольше кисломолочный продукт «ждет» пока его употребят, тем меньше в нем содержание лактозы. Это связано с тем, что натуральные бактерии используют лактозу в качестве энергии.

Во время переработки молока в сыр и другие кисломолочные продукты, молочные белки подвергаются расщеплению, а в процессе сквашивания молока распадаются на более простые соединения — аминокислоты, которые усваиваются, гораздо лучше и быстрее.

И еще, стоит про безлактозное молоко отдельно написать — оно там обработанное и переобработанное, но у людей будут вопросы — типа пишете про бессмысленность лактозы, но безлактозное оно и витаминами обогащено, и лактозы нет…

Производители химически изменяют состав лактозы, преобразовывая его в молекулы, которые не влияют на пищеварение. Чтобы это сделать, производители добавляют небольшое количество фермента лактазы в молоко. Лактаза расщепляет лактозу на составляющие его компоненты, которые являются двумя моносахаридами: глюкоза и галактоза. Также довольно распространена практика обогащения молока витаминами.

А как же растительное молоко?

Хотя растительное молоко действительно нередко кажется неплохой альтернативой коровьему молоку, эта тема так же неоднозначна, как и тема молока. Такие продукты, как соевое молоко и ореховое молоко (миндаль, лесной орех, арахис) действительно содержат ряд полезных витаминов и минералов, они не содержат холестерол, лактозу и белки, вызывающие аллергические реакции. Однако, в соевом молоке также содержатся аллергены, способные вызвать неприятные реакции в организме. В ореховое молоко нередко добавляют сомнительные консерванты, а так же подсластители и другие добавки. Опять-таки, это далеко от утверждения, что растительные альтернативы молока вредные, но желательно воздержаться от их употребления на время программы.

Не понимаю, почему так сильно в Секте стоит вопрос употребления молока? Даже в вашей статье написано, что однозначной точки зрения по вопросу полезности/вреда молока нет. Есть еще сотня-другая продуктов, полезность которых можно обсудить, и это будет более толковое обсуждение, нежели споры о молоке. Более того, все эти факты, рассуждения и доводы, приводимые в качестве аргументации, наводят меня на мысль, что сначала было «решение об отказе от молока», а потом стали искать причины, чтобы его объяснить и «очень научные аргументы». О вреде и пользе любого продукта питания можно говорить бесконечно. Например, овсянка может быть вредна для людей со слабым желудком. Мораль всего в том, что плохо навязывать или запрещать определенные продукты питания. Вся эта история слишком спорна и слишком индивидуальна, чтобы поступать настолько кардинально. Выставления гибких рамок по питанию вполне было бы достаточно.

Вы правы. Действительно, решение об отмене молока изначально было интуитивным. После того, как многие задавали вопрос «Почему?», мы решили сами досконально разобраться, учитывая все аргументы за и против, и поняли, что однозначного ответа нет, а есть много противоречий и дебатов. Тем не менее, есть опыт множества людей — и для многих он неожиданно стал положительным. Поэтому мы и предлагаем человеку делать выбор самому и не настаиваем на «вреде» молока, но все-таки предлагаем довериться нашему опыту и попробовать что-то новое.

Не в обиду сказано, но уж очень ваша статья «под заказ» получилась. Выбор — использовать молочные продукты или нет — это, конечно, дело каждого (я на время секты от чистого молока отказывалась не по тому что «нельзя», а в качестве эксперимента, по окончанию курса с радостью вернулась к его использованию). О пользе молока в статье тоже умалчивается, кроме кальция в нем еще и набор витаминов как связанных с жиром, так и с водой, а в основном белке молока казеине (он и лактоза содержится в твороге, йогуртах и мягких сырах типа моцареллы, которые по секте вполне себе православные продукты) есть полный комплект незаменимых человеку аминокислот. Два основных протеина в молоке это — whey protein (я не уверенна как на русском, гугл переводчик мне выдал «сывороточный») усваивается практически сразу, казеин же — протеин долгоиграющий (усваивается за 7-8 часов) чисто по протеиновому составу молоко (да с творожком) — это волшебное восстанавливающее зелье после тренировок. Ну, и дальше по списку о пользе (на английском): · Колоректальный рак и молочные продукты · Метаболический синдром и молочные продукты Также читала научные статьи про гипертензию, другие виды рака и диабет. В общем, не пускаясь во все тяжкие (выпивая по литру молока в день), молоко — это вполне себе хороший бонус к сбалансированному питанию.

Все, что вы написали — правда, кроме того, что, возможно, у вас осталось ощущение, что мы предлагаем избавиться от всех молочных продуктов. Это не так! Две ссылки, которые вы дали, кстати, говорят именно о молочных продуктах, а не о молоке конкретно. В молоке действительно есть много полезного, но его побочные эффекты у многих людей не оправдывают использование. Тем более, когда есть возможность заменить кисломолочными продуктами. В этом вопросе мы не спорим. У нас есть мнение, но мы освещаем все аспекты вопроса, а выбор оставляем за человеком.

ФРУКТЫ

Фрукты являются одной из важных составляющих здорового полноценного рациона. Они богаты полезными для организма витаминами и минералами, клетчаткой способствующей пищеварению и здоровью ЖКТ. Вместе с тем, фрукты содержат много простых углеводов — в частности фруктозу, поэтому их потребление стоит разумно контролировать.

Несколько лет назад ВОЗ выпустила обзор о потреблении фруктов и овощей в мире со ссылкой на рекомендации в различных странах. В то время как в некоторых странах министерства здравоохранения призывают употреблять не менее 400 г фруктов и овощей в день, другие рекомендуют употреблять пять порций, третьи — просто призывают увеличить их количество в рационе, не определяя точные рамки [1-3].

Важно отметить, что когда эти рекомендации разбираются более подробно, то предпочтение отдается овощам. Например, в Греции дневная норма фруктов — 3 порции, а овощей — 6, в Новой Зеландии — 2 к 3, а в Японии — минимум 5 порций овощей и 2-4 порции фруктов.

Разделение между овощами и фруктами распространяется и на понятие «порция»: в случае с овощами речь идет о стаканах (250 мл), в то время как фрукты считаются поштучно. Мы рекомендуем употреблять не больше одной-двух порций фруктов в день.

Повышенное потребление фруктов ассоциируется с более низким индексом массы тела, с меньшим риском ожирения и ряда сердечно-сосудистых и раковых заболеваний. Длительные исследования показали, что люди, которые на протяжении лет снижали потребление овощей и фруктов, были более склонны к набору веса [4,5].

Так почему же отдается явное преимущество овощам?

И фрукты, и овощи содержат витамины и минералы, клетчатку и антиоксиданты, у них низкая пищевая плотность и гликемическая нагрузка. Однако, хотя многие считают, что фрукты приносят только пользу нашему организму, это не совсем так.

Фрукты, помимо клетчатки, содержат много простых углеводов — в частности, фруктозу. Когда мы употребляем глюкозу, уровень инсулина в крови повышается, способствуя ее впитыванию в клетки. Также он влияет на ощущение сытости. Фруктоза же, содержащаяся во фруктах и любых других подслащенных продуктах, не приносит нам чувства насыщения [6]. По сути, когда мы едим фрукты, мы обходим эту внутреннюю «кнопку остановки». Это объясняет, почему мы можем часами есть виноград или ломтик за ломтиком съедать целую дыню.

Овощи и фрукты богаты клетчаткой и витаминами, но, отдавая предпочтение овощам, вы сокращаете количество потребляемого сахара.

 

Также не стоит заменять отдельные приемы пищи или жидкости фруктовыми соками.

Бесспорно, большинство из них богаты витаминами. Но все равно любые фруктовые соки по количеству питательных веществ уступают свежим фруктами, а тем более овощам.

В процессе изготовления количество клетчатки в фруктовых соках сокращается, а доля сахара увеличивается. В 350 мл яблочного сока содержится около 10 чайных ложек сахара — почти столько же, сколько в банке Coca-Cola.

Когда мы употребляем фрукты и овощи целиком, организму требуются определенные усилия, чтобы их усвоить: пищевые волокна в их составе расщепляются медленно, давая нам чувство сытости. По этой же причине сахар доставляется в печень постепенно и в небольших количествах.

Печень может легко усвоить эти небольшие порции без перегрузки. Но если мы выпиваем большой стакан фруктового сока, то количество сахара, равное содержимому нескольких фруктов, всасывается и транспортируется в печень очень быстро; она не может справиться с таким большим количеством фруктозы, что приводит к формированию жировых отложений.

Хотя небольшие количества фруктового сока вряд ли могут вызвать серьезные недомогания у здоровых и активных людей, они могут оказаться серьезной проблемой для людей, которые имеют избыточный вес или связанные с питанием метаболические проблемы. Исследования показывают, что жидкий сахар может вызвать невосприимчивость к инсулину, повышение триглицеридов и уровня «плохого» холестерина, а так же стимулировать жировые отложения в области живота.

Очень важным фактором в последнем случае является то, что мы очень часто не относим стакан сока к числу съеденного за день, за счет чего общий объем энергии, поступающей с пищей, увеличивается. Mы ни в коем случае не призываем отказаться от фруктов, но нам важно проиллюстрировать рациональность их ограниченного употребления.

ПРЕИМУЩЕСТВО УПОТРЕБЛЕНИЯ СЕЗОННЫХ ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ

В первую очередь, сезонные фрукты и овощи выращиваются недалеко от места реализации, что позволяет производителю собирать урожай полностью спелым.

При дозревании плода на дереве количество витаминов и антиоксидантов в нем повышается.

Например, увеличение количества витамина С можно наблюдать по данным таблицы:

Фрукт	Зеленый	Недоспелый	Спелый
Абрикос	11,7	12,9	14,3
Папайя			102,2
Персик	7,8	10,2	12,2

Японские ученые установили, что содержание витамина С в шпинате, выращенном летом, в три раза превышает его количество по сравнению с тепличным. Также в процессе длительной перевозки многие фрукты теряют аромат и вкусовые качества.

Выбирая сезонные продукты, мы делаем более разнообразным рацион потребляемых овощей и фруктов в течение всего года.

В холодные времена года изобилие импортных продуктов лучше разбавить местными. Весной наилучшим выбором для этих целей станут листовые овощи: различные виды салатов, шпинат, щавель, петрушка, базилик и кинза. Осенью в ход пойдут поздние сорта яблок, груш и винограда, зимой же стоит уделить особое внимание корнеплодам, таким как морковь и свекла.

Для жителей северных широт потенциально важной заменой фруктам могут стать местные ягоды (например, малина, ежевика, черника, черная смородина). Они не только содержат немало микроэлементов, такие как витамин С и фолиевая кислота, но и за счет их фиолетового, малинового и синего цвета богаты антоцианами и флавоноидами. Исследования показывают, что такие ягоды оказывают противораковое и противовоспалительное действие, сокращают риск заболеваний сердца.

Большинство углеводов, содержащихся в ягодах, представляют собой пищевые волокна и лишь на небольшую долю — сахар.

Например, одна чашка клюквы содержит около 4 г сахара, голубики — 9 г, ежевики — 7 г. Но, несмотря на все полезные свойства, мы не рекомендуем употреблять большое количество ягод людям с повышенной кислотностью желудка.