В бобовых содержится больше не усваиваемых пищевых волокон, поэтому, несмотря на равное количество углеводов, пропорциональное количество усваиваемых углеводов в бобовых намного меньше.

ЖИРЫ

Жиры, наряду с углеводами и белками, относятся к важнейшим и незаменимым компонентам пищи. Они участвуют в обменных процессах (мембраны каждой клетки в организме состоят из липидов), защищают тело от переохлаждения и служат амортизаторами, обволакивая основные органы тела. Также жиры содержат в себе наибольшее количество энергии по сравнению с другими питательными веществами — 9 ккал/гр.

1. Мы настоятельно рекомендуем получать жиры преимущественно из полезных натуральных источников:

орехи (грецкие, миндаль, арахис, орехи макадамия, фундук, пекан, кешью);

семечки (подсолнечные, тыквенные, кунжут);

растительные масла (оливковое, рапсовое, подсолнечное, арахисовое, кунжутное, соевое, кукурузное);

маслины;

Рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины).

2. Ограничить потребление насыщенных жиров (не более ⅓ от всех жиров в день):

мясо (говядина, баранина, свинина, курица с кожей), сало;

сливочное масло;

сыры;

Пальмовое и кокосовое масла.

3. Мы не рекомендуем жарить на масле!

Если вы все-таки решили, что это необходимо, сверяйтесь с таблицей в конце статьи. Не все масла устойчивы при нагревании!

4. Продукты, содержащие транс-жиры, рекомендуется полностью исключить из рациона:

коммерческая выпечка (печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы);

расфасованные закуски (крекеры, микроволновый попкорн, чипсы);

жареные продукты (картофель фри, жареная курица, куриные наггетсы, рыба в панировке);

· конфеты.

Сколько жиров употреблять в день?

Мы рекомендуем употреблять 2-3 порции жиров в день, то есть не более 65 г, из них не более 20 г насыщенных жиров.

КЛАССИФИКАЦИЯ ЖИРОВ

Жиры состоят из набора тех же химических элементов, что и углеводы, но по-другому соединенных между собой. В организме они присутствуют в форме триглицеридов и представляют собой сложное органическое соединение, состоящее из двух компонентов: глицерина и жирных кислот.

В биохимическом отношении молекулы жиров относятся к кислотам и делятся на два основных вида: насыщенные и ненасыщенные. Последние далее подразделяются на мононенасыщенные (такие, в которых одна ненасыщенная связь) и полиненасыщенные (в них больше, чем одна ненасыщенная связь).

Насыщенные жиры	Ненасыщенные жиры	Транс-жиры
Происходят в основном из животных источников, таких как масло, молоко, йогурт, сыр, желток яиц, мясо. Как правило, эти жиры твердые при комнатной температуре (сало, масло), за исключением двух видов масла растительного происхождения — пальмового и кокосового.	Основной источник обычно растительный, и они находятся в жидком состоянии при комнатной температуре. Содержатся в растительных маслах, орехах, семенах, соевых бобах, авокадо и рыбе.	Этот вид жиров образуется при промышленном отверждении (гидрогенизации) жидких масел. Такие виды жиров широко используются в пищевой промышленности. Они могут присутствовать в таких продуктах, как картофель фри, чипсы, пончики, пирожки, блюда во фритюре, беляши и пр. Они очень вредны, и употреблять такие жиры в пищу нельзя!

 

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Происходят в основном из животных источников, таких как масло, молоко, йогурт, сыр, желток яиц, мясо. Как правило, эти жиры твердые при комнатной температуре (сало, масло), за исключением двух видов масла растительного происхождения — пальмового и кокосового.

НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Основной источник обычно растительный, и они находятся в жидком состоянии при комнатной температуре. Содержатся в растительных маслах, орехах, семенах, соевых бобах, авокадо и рыбе.

ТРАНС-ЖИРЫ

Этот вид жиров образуется при промышленном отверждении (гидрогенизации) жидких масел. Такие виды жиров широко используются в пищевой промышленности. Они могут присутствовать в таких продуктах, как к артофель фри, чипсы, пончики, пирожки, блюда во фритюре, беляши и пр. Они очень вредны, и употреблять такие жиры в пищу нельзя!

НАГРЕВАНИЕ ЖИРОВ

Природные жиры неоднородны по своему химическому составу, и их физические свойства и вкусовые качества в значительной мере определяются неодинаковым соотношением входящих в их состав насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.

Насыщенные кислоты из-за более сложной структуры имеют более высокую температуру плавления, чем ненасыщенные жирные кислоты.

Наиболее важным фактором, влияющим на стойкость масел к окислению как при высоких, так и при низких температурах, является относительное количество насыщенных жиров (обозначены красным цветом) в их составе.

Многочисленные исследования показывают необходимость ограничить употребление полиненасыщенных жиров (синий цвет), отдавая предпочтение мононенасыщенным жирам (желтый цвет), которые также проявляют высокую стойкость к окислению.

При обжаривании продуктов масло начинает дымиться, и в испарениях над сковородой формируется акролеин – вещество особо токсичного действия, раздражающее слизистые оболочки глаз и дыхательных путей. Кроме того, образуются свободные радикалы и полимеры жирных кислот, которые могут стать причиной возникновения раковых заболеваний. Более того, свободные радикалы и другие вредные компоненты возникают при длительном хранении и без воздействия на масло высоких температур.

Насыщенным жирам часто приписывают многочисленные вредные свойства, путая их с транс-жирами, обладающими рядом негативных свойств.

Транс-жиры увеличивают риск развития сахарного диабета, ухудшают иммунитет, нарушают репродуктивную функцию, обмен простагландинов, нарушают работу ферментов, играющих ключевую роль в обезвреживании химических веществ, канцерогенов и лекарств.

Выявлено, что транс-жиры повышают общий холестерин и снижают «полезный» холестерин.

	Насыщенные жиры	Транс-жиры
Клеточные мембраны	Необходимы для оптимального функционирования	Являются помехой для выполнения функций
Гормоны	Стимулируют выработку гормонов	Мешают выработке гормонов
Воспаление	Подавляют	Усиливают
Болезни сердца	Повышают «хороший» (ЛПВП) холестерин	Повышают «плохой» (ЛПНП) холестерин
Омега-3 жирные кислоты	Поставляют в ткани и сохраняют	Понижают уровень в тканях
Диабет	Не ингибируют инсулиновые рецепторы	Ингибируют инсулиновые рецепторы
Иммунная система	Стимулируют	Подавляют
Простагландины	Стимулируют продукцию	Подавляют продукцию, вызывают дисбаланс

ДЕФИЦИТ ЖИРОВ:

· ухудшает состояние кожи;

· задерживает рост и развитие растущего организма;

· нарушается репродуктивная функция у женщин (возможно возникновение аменореи);

· нарушает обмен холестерина;

· негативно влияет на работу нервной системы и мозга, приводит к симптомам депрессии;

· приводит к дефициту витаминов, растворяемых только в жирах.

Нехватки жиров стоит опасаться не меньше, чем избытка.

ИЗБЫТОК ЖИРОВ

Преувеличенное поступление жиров с пищей приводит к ожирению – проблеме №1 в большинстве развитых стран мира. Кроме увеличения массы тела, уменьшения подвижности и ухудшения внешнего вида, ожирение негативно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, ухудшает состав крови, приводит к риску инсульта, способствует развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонии и многих других.

Фактически проблема ожирения и связанных с ним заболеваний строит на первом месте в мире по количеству смертельных случаев. К тому же избыток жиров сам по себе – это угроза поражения печени, поджелудочной железы, развития раковых заболеваний, желчнокаменной болезни [1].

Нехватки жиров стоит опасаться не меньше, чем избытка. Однако, если придерживаться рекомендуемой дневной нормы, то вероятность подобных крайностей сводится к минимуму.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Существует ряд жирных кислот, которые являются незаменимыми, так как наш организм не способен производить их самостоятельно, и мы можем получить их исключительно из пищи.

К ним относится Омега-3 – группа полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для нормального функционирования организма.

Омега-3 участвуют в поддержании клеточных мембран, необходимы для развития мозга и зрительного аппарата, помогают регулировать обмен веществ, уменьшают воспалительные процессы (в том числе и в суставах), играют роль в понижении артериального давления и уровня холестерина в крови. Кроме того, они уменьшают риск инсульта и развития депрессии. Омега-3 жирные кислоты особенно важны во время беременности и грудного вскармливания [5,6,7].