Избыток глюкозы преобразуется в гликоген, который запасается в печени и в мышцах и служит источником энергии между приемами пищи, во сне и при спортивной нагрузке.

Важно отметить, что наш организм не очень эффективно хранит энергию в такой форме, и запасов гликогена хватает не больше, чем на 4-6 часов деятельности, после чего организм начинает использовать альтернативные источники энергии.

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

Простые углеводы (простые сахариды) – конечный продукт, который не нуждается в дополнительном расщеплении, усваивается организмом очень быстро и практически полностью. Именно их и принято называть «быстрыми углеводами», хотя на самом деле ничего быстрого в них нет, просто в чистом виде они более доступны для усвоения и, соответственно, пик глюкозы и инсулина в крови выше после их употребления.

Сахароза – это обычный пищевой сахар. Фруктоза – сахар, содержащийся в меде и фруктах (особенно в винограде); его также добавляют в огромное количество переработанных продуктов и полуфабрикатов, и таких продуктов желательно избегать вовсе.

Лактоза представляет собой так называемый молочный сахар. Ее усвоение связано с наличием в желудочно-кишечном тракте фермента лактазы, расщепляющего лактозу. При отсутствии или сниженной деятельности лактазы углеводы из молока не усваиваются. У некоторых людей аналогичные сложности возникают с усвоением рафинозы, которой богаты бобовые и ржаная мука.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (ПОЛИСАХАРИДЫ)

Полисахариды – это сложные соединения большого количества моносахаридов. Для нас важно разделить их на две группы:

Усвояемые полисахариды – крахмал (растительное происхождение) и гликоген – расщепляются ферментами организма.

Неусвояемые полисахариды, которые также обобщенно называют клетчаткой, не перерабатываются организмом.

УСВОЯЕМЫЕ ПОЛИСАХАРИДЫ

Крахмальные полисахариды в процессе усвоения организмом расщепляются до простых сахаридов с помощью ферментов, находящихся в тонкой кишке.

Крахмал есть во всех продуктах растительного происхождения, но его количество варьируется; наибольшее количество крахмала содержится в изделиях из пшеничной муки (макароны, хлеб), крупах, картофеле и бобовых.

Важно отметить, что усвояемость крахмала зависит не только от количества, но и от «контекста», в котором он попадает в организм. Так, не весь крахмал из бобовых будет доступен для переработки ферментами из-за присутствия в них неусвояемой клетчатки.

НЕУСВОЯЕМЫЕ ПОЛИСАХАРИДЫ

Неусвояемые полисахариды – это так называемые пищевые волокна. Пищевые волокна практически не перевариваются организмом, но оказывают положительное влияние на процесс переваривания пищи в целом, обеспечивают усвоение других веществ, регулируют моторику кишечника.

Множество исследований доказало, что высокий уровень клетчатки в рационе способствует длительному чувству сытости, снижению веса, понижению уровня холестерола в крови, снижению риска диабета и росту полезной микрофлоры кишечника. Основным источником таких полисахаридов являются продукты растительного происхождения. В среднем человеку необходимо около 20 г пищевых волокон в сутки.

ВИДЫ ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН

Целлюлоза (клетчатка) и лигнин являются нерастворимыми пищевыми волокнами. Клетчатка является наиболее распространенным видом пищевых волокон. Она содержится в зерне и муке грубого помола, в бобовых, капусте, моркови. Клетчатка, как и лигнин, хорошо удерживает воду, способствует нормализации работы кишечника, отвечает за выведение продуктов обмена веществ и положительно влияет на микрофлору кишечника.

Источники нерастворимых пищевых волокон – отруби, злаки и зерно, сырые овощи (капуста, морковь, редька), кожура яблок, помидоров, винограда, бобовые и некоторые орехи и семена.

Пектин, гемицеллюлоза, камедь и др. составляют группу так называемых растворимых пищевых волокон. Они имеют важное значение для выведения излишков холестерина, предотвращения гнилостных процессов в пищеварительном тракте, способствуют снижению глюкозы в крови и выводят из организма токсические вещества.

Растворимые пищевые волокна находятся в бобовых (горох, соя, фасоль), злаках (овес, ячмень, рожь), в овощах (брокколи, морковь), ягодах и фруктах (особенно в вишне, сливе и яблоках), а также в цитрусовых и их кожуре.

Если, например, в пшенице и в бобовых одинаковое количество углеводов, почему в качестве углевода мы все же употребляем только пшеницу?