В процессе усвоения углеводы преобразуются в глюкозу, определенный уровень которой в крови необходим для жизнедеятельности организма.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы являются одним из трех макронутриентов и представляют собой органические соединения сахаридов. Это наиболее доступный источник энергии, необходимый для всех видов жизнедеятельности: для функционирования нервной системы, при физической нагрузке, для пищеварения и многого другого.

Наши рекомендации по употреблению углеводов соответствуют рекомендациям Всемирной организации здравоохранения.

МЫ НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЕМ

· Делать не менее трех углеводных приемов пищи в день (медленные углеводы):
— Каши: овсянка, гречка, киноа, булгур, перловка, бурый рис
— Цельнозерновой хлеб
— Цельнозерновые макароны

· Избегать быстрых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ)
— Все продукты с добавленным сахаром: сладкая выпечка, шоколад, конфеты, сладкие йогурты, мороженое и т. д.
— Обработанные продукты: мука высших сортов и изделия из нее, белый рис и т.д.
— Овощи с высоким содержанием крахмала: картофель, батат, топинамбур, ямс

· Ограничить употребление фруктов и овощей с высоким ГИ

По химическому составу углеводы, как правило, делят на две группы: простые сахара и сложные. С точки зрения усвояемости человеческим организмом, они делятся на усвояемые и неусвояемые.

В процессе усвоения углеводы преобразуются в глюкозу, определенный уровень которой в крови необходим для жизнедеятельности организма.

Избыток глюкозы преобразуется в гликоген, который запасается в печени и в мышцах и служит источником энергии между приемами пищи, во сне и при спортивной нагрузке.

Важно отметить, что наш организм не очень эффективно хранит энергию в такой форме, и запасов гликогена хватает не больше, чем на 4-6 часов деятельности, после чего организм начинает использовать альтернативные источники энергии.

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

Простые углеводы (простые сахариды) – конечный продукт, который не нуждается в дополнительном расщеплении, усваивается организмом очень быстро и практически полностью. Именно их и принято называть «быстрыми углеводами», хотя на самом деле ничего быстрого в них нет, просто в чистом виде они более доступны для усвоения и, соответственно, пик глюкозы и инсулина в крови выше после их употребления.

Сахароза – это обычный пищевой сахар. Фруктоза – сахар, содержащийся в меде и фруктах (особенно в винограде); его также добавляют в огромное количество переработанных продуктов и полуфабрикатов, и таких продуктов желательно избегать вовсе.

Лактоза представляет собой так называемый молочный сахар. Ее усвоение связано с наличием в желудочно-кишечном тракте фермента лактазы, расщепляющего лактозу. При отсутствии или сниженной деятельности лактазы углеводы из молока не усваиваются. У некоторых людей аналогичные сложности возникают с усвоением рафинозы, которой богаты бобовые и ржаная мука.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (ПОЛИСАХАРИДЫ)

Полисахариды – это сложные соединения большого количества моносахаридов. Для нас важно разделить их на две группы:

Усвояемые полисахариды – крахмал (растительное происхождение) и гликоген – расщепляются ферментами организма.

Неусвояемые полисахариды, которые также обобщенно называют клетчаткой, не перерабатываются организмом.

УСВОЯЕМЫЕ ПОЛИСАХАРИДЫ

Крахмальные полисахариды в процессе усвоения организмом расщепляются до простых сахаридов с помощью ферментов, находящихся в тонкой кишке.

Крахмал есть во всех продуктах растительного происхождения, но его количество варьируется; наибольшее количество крахмала содержится в изделиях из пшеничной муки (макароны, хлеб), крупах, картофеле и бобовых.

Важно отметить, что усвояемость крахмала зависит не только от количества, но и от «контекста», в котором он попадает в организм. Так, не весь крахмал из бобовых будет доступен для переработки ферментами из-за присутствия в них неусвояемой клетчатки.

НЕУСВОЯЕМЫЕ ПОЛИСАХАРИДЫ

Неусвояемые полисахариды – это так называемые пищевые волокна. Пищевые волокна практически не перевариваются организмом, но оказывают положительное влияние на процесс переваривания пищи в целом, обеспечивают усвоение других веществ, регулируют моторику кишечника.

Множество исследований доказало, что высокий уровень клетчатки в рационе способствует длительному чувству сытости, снижению веса, понижению уровня холестерола в крови, снижению риска диабета и росту полезной микрофлоры кишечника. Основным источником таких полисахаридов являются продукты растительного происхождения. В среднем человеку необходимо около 20 г пищевых волокон в сутки.

ВИДЫ ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН

Целлюлоза (клетчатка) и лигнин являются нерастворимыми пищевыми волокнами. Клетчатка является наиболее распространенным видом пищевых волокон. Она содержится в зерне и муке грубого помола, в бобовых, капусте, моркови. Клетчатка, как и лигнин, хорошо удерживает воду, способствует нормализации работы кишечника, отвечает за выведение продуктов обмена веществ и положительно влияет на микрофлору кишечника.

Источники нерастворимых пищевых волокон – отруби, злаки и зерно, сырые овощи (капуста, морковь, редька), кожура яблок, помидоров, винограда, бобовые и некоторые орехи и семена.

Пектин, гемицеллюлоза, камедь и др. составляют группу так называемых растворимых пищевых волокон. Они имеют важное значение для выведения излишков холестерина, предотвращения гнилостных процессов в пищеварительном тракте, способствуют снижению глюкозы в крови и выводят из организма токсические вещества.

Растворимые пищевые волокна находятся в бобовых (горох, соя, фасоль), злаках (овес, ячмень, рожь), в овощах (брокколи, морковь), ягодах и фруктах (особенно в вишне, сливе и яблоках), а также в цитрусовых и их кожуре.

Если, например, в пшенице и в бобовых одинаковое количество углеводов, почему в качестве углевода мы все же употребляем только пшеницу?

ЖИРЫ

Жиры, наряду с углеводами и белками, относятся к важнейшим и незаменимым компонентам пищи. Они участвуют в обменных процессах (мембраны каждой клетки в организме состоят из липидов), защищают тело от переохлаждения и служат амортизаторами, обволакивая основные органы тела. Также жиры содержат в себе наибольшее количество энергии по сравнению с другими питательными веществами — 9 ккал/гр.

1. Мы настоятельно рекомендуем получать жиры преимущественно из полезных натуральных источников:

орехи (грецкие, миндаль, арахис, орехи макадамия, фундук, пекан, кешью);

семечки (подсолнечные, тыквенные, кунжут);

растительные масла (оливковое, рапсовое, подсолнечное, арахисовое, кунжутное, соевое, кукурузное);

маслины;

НАГРЕВАНИЕ ЖИРОВ

Природные жиры неоднородны по своему химическому составу, и их физические свойства и вкусовые качества в значительной мере определяются неодинаковым соотношением входящих в их состав насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.

Насыщенные кислоты из-за более сложной структуры имеют более высокую температуру плавления, чем ненасыщенные жирные кислоты.

Наиболее важным фактором, влияющим на стойкость масел к окислению как при высоких, так и при низких температурах, является относительное количество насыщенных жиров (обозначены красным цветом) в их составе.

Многочисленные исследования показывают необходимость ограничить употребление полиненасыщенных жиров (синий цвет), отдавая предпочтение мононенасыщенным жирам (желтый цвет), которые также проявляют высокую стойкость к окислению.

При обжаривании продуктов масло начинает дымиться, и в испарениях над сковородой формируется акролеин – вещество особо токсичного действия, раздражающее слизистые оболочки глаз и дыхательных путей. Кроме того, образуются свободные радикалы и полимеры жирных кислот, которые могут стать причиной возникновения раковых заболеваний. Более того, свободные радикалы и другие вредные компоненты возникают при длительном хранении и без воздействия на масло высоких температур.

Насыщенным жирам часто приписывают многочисленные вредные свойства, путая их с транс-жирами, обладающими рядом негативных свойств.

Транс-жиры увеличивают риск развития сахарного диабета, ухудшают иммунитет, нарушают репродуктивную функцию, обмен простагландинов, нарушают работу ферментов, играющих ключевую роль в обезвреживании химических веществ, канцерогенов и лекарств.

Выявлено, что транс-жиры повышают общий холестерин и снижают «полезный» холестерин.

	Насыщенные жиры	Транс-жиры
Клеточные мембраны	Необходимы для оптимального функционирования	Являются помехой для выполнения функций
Гормоны	Стимулируют выработку гормонов	Мешают выработке гормонов
Воспаление	Подавляют	Усиливают
Болезни сердца	Повышают «хороший» (ЛПВП) холестерин	Повышают «плохой» (ЛПНП) холестерин
Омега-3 жирные кислоты	Поставляют в ткани и сохраняют	Понижают уровень в тканях
Диабет	Не ингибируют инсулиновые рецепторы	Ингибируют инсулиновые рецепторы
Иммунная система	Стимулируют	Подавляют
Простагландины	Стимулируют продукцию	Подавляют продукцию, вызывают дисбаланс

ДЕФИЦИТ ЖИРОВ:

· ухудшает состояние кожи;

· задерживает рост и развитие растущего организма;

· нарушается репродуктивная функция у женщин (возможно возникновение аменореи);

· нарушает обмен холестерина;

· негативно влияет на работу нервной системы и мозга, приводит к симптомам депрессии;

· приводит к дефициту витаминов, растворяемых только в жирах.

Нехватки жиров стоит опасаться не меньше, чем избытка.

ИЗБЫТОК ЖИРОВ

Преувеличенное поступление жиров с пищей приводит к ожирению – проблеме №1 в большинстве развитых стран мира. Кроме увеличения массы тела, уменьшения подвижности и ухудшения внешнего вида, ожирение негативно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, ухудшает состав крови, приводит к риску инсульта, способствует развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонии и многих других.

Фактически проблема ожирения и связанных с ним заболеваний строит на первом месте в мире по количеству смертельных случаев. К тому же избыток жиров сам по себе – это угроза поражения печени, поджелудочной железы, развития раковых заболеваний, желчнокаменной болезни [1].

Нехватки жиров стоит опасаться не меньше, чем избытка. Однако, если придерживаться рекомендуемой дневной нормы, то вероятность подобных крайностей сводится к минимуму.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Существует ряд жирных кислот, которые являются незаменимыми, так как наш организм не способен производить их самостоятельно, и мы можем получить их исключительно из пищи.

К ним относится Омега-3 – группа полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для нормального функционирования организма.

Омега-3 участвуют в поддержании клеточных мембран, необходимы для развития мозга и зрительного аппарата, помогают регулировать обмен веществ, уменьшают воспалительные процессы (в том числе и в суставах), играют роль в понижении артериального давления и уровня холестерина в крови. Кроме того, они уменьшают риск инсульта и развития депрессии. Омега-3 жирные кислоты особенно важны во время беременности и грудного вскармливания [5,6,7].

ХОЛЕСТЕРИН

Холестерин — это природный жирный спирт, являющийся компонентом клеточных мембран. Он обеспечивает им необходимую прочность, эластичность и проницаемость, участвует в синтезе важнейших гормонов (в том числе половых). Холестерин используется для образования желчи в организме, синтеза витамина В, а также выполняет защитную функцию – участвует в экстренном «ремонте» клеточных мембран.

Несмотря на все эти полезные свойства, холестерин в первую очередь воспринимается многими как причина сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения «холестериновых бляшек». Но не все так просто.

Общий холестерин в крови составляют на самом деле два различных вида липопротеинов – высокой (ЛПВП) — «хорошие» и низкой плотности — (ЛПНП) — «плохие», – которые различаются по своим свойствам и назначению. Не все продукты, содержащие большое количество холестерина, повышают уровень именно ЛПНП.

Функция липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, «хорошие») заключается в транспортировке холестерина в печень и запуске процесса его переработки и выведения из организма.

Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) необходимы тканям организма для клеточного строительства, но их излишек имеет свойство оседать на стенках сосудов, что вызывает уплотнение самих стенок, приводящее к нарушению кровообращения и развитию атеросклероза.

Таким образом, если доля «хорошего» холестерина повышена, высокий показатель общего холестерина на самом деле не является настораживающим фактором. [8,9,10]

 

Правда ли, что добавление растительного масла к продуктам помогает усвоению из него витаминов?

Да, существует целый ряд витаминов (А, D, E, K), которые являются жирорастворимыми. Они попадают в организм из пищи и хранятся в жировых тканях.

Если я все-таки решил, что хочу жареное блюдо, на каком масле лучше его приготовить?

Предлагаем для рассмотрения таблицу, отражающую характеристики наиболее предпочтительных для жарки жиров и масел:

Масла	Липидный состав, %	Рекомендуемое применение	Полезные характеристики
Мононенасыщенные	Полиненасыщенные	Насыщенные
Кокосовое масло				Подрумянивание мяса, поджаривание, глубокая обжарка	Отсутствие холестерина
Косточковое пальмовое масло				Подрумянивание мяса, поджаривание, глубокая обжарка	Отсутствие холестерина. Хорошо хранится при комнатной температуре. Богато витамином K.
Сливочное масло				Лучше всего подходит для выпечки, запекания или тушения. Для жарки при высоких температурах рекомендуется использовать топленое масло или масло гхи.	Содержит витамины A, E, K2. Богато жирными кислотами конъюгированной линолевой кислоты (CLA) и бутиратами. CLA может снизить содержание жира в организме человека, бутираты участвуют в борьбе с воспалением, способствует снижению ожирения и стимулирует работу кишечника.
Масло Гхи				Подрумянивание мяса, поджаривание, глубокая обжарка	Хорошо хранится при комнатной температуре. Высокая точка дымления – порядка 500⁰. В процессе производства количество лактозы и казеина сокращается до минимума, так что это масло подходит людям с непереносимостью. Богато витаминами A, D, E, и K.
Пальмовое масло				Подрумянивание мяса, поджаривание, глубокая обжарка	Красное пальмовое масло (нерафинированное) лучше. Оно богато витамином Е, коэнзимом Q10 и другими полезными веществами
Животные жиры – сало, говяжий, куриные жиры, бекон	44-47	4-22	31-52	Легкая обжарка, тушение	Состав и полезные свойства сильно варьируют от вида и кормовой базы
Оливковое масло				Тушение, обжарка при низких температурах (очищенное)Заправка и добавление в готовые блюда (extra virgin)	Чем выше степень очистки, тем выше точка дымления.Масло с самым высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот. Повышает уровень ЛПВП. Активизирует секрецию желчи и гормонов поджелудочной железы.
Канола (рапсовое масло)				Тушение, обжарка при низких температурах	Высокий уровень мононенасыщенных жиров, повышает уровень ЛПВП. Содержит небольшое количество Омега-3
Масло авокадо				Обжаривание при высоких температурах, подрумянивание мяса	В связи с большим количеством полиненасыщенных жиров не рекомендуется для повседневного использования. Содержит витамин Е.
Ореховые масла (арахисовое, миндальное, лесного ореха, макадамии)	48-84	3-34	7-18	Заправка, добавление в готовые блюда. Не рекомендуются к обжарке	Имеют уникальные вкусовые характеристики, но большинство богаты полиненасыщенными жирами, что делает их непригодными для повседневного использования. Исключение – масло макадамии.
Льняное, конопляное, кунжутное, подсолнечное масло, масло зародышей пшеницы	—	—	—	Не подходят для нагрева. Возможно ограниченное использование при приготовлении некоторых блюд	Необходимо внимательно читать этикетку – возможно большое количество транс-жиров!

ИСТОЧНИКИ БЕЛКА

Самые известные источники белка – это продукты животного происхождения. Однако не все из них одинаково полезны для организма.

Мы рекомендуем следующие источники белка:

— Мясо:

· белое мясо: куриная/индюшачья грудка, другие части без кожи

· свиная вырезка (до 5% жира)

· нежирная говяжья вырезка

— Молочные продукты (низкопроцентные):

· творог

· йогурты

· сыры (белые)

— Растительные источники:

· соевые бобы (эдамаме)/тофу

· киноа

· бобовые (маш, фасоль, нут, чечевица, горох)

— Морепродукты (лосось, креветки, тунец)
— Яйца
— Семена (чиа, кунжут, ячмень) и орехи

При выборе источников белка стоит учитывать: жирность продукта (как для насыщенных, так и для ненасыщенных жиров) и полноценность белка и его усваиваемость (растительные источники).

 

Мы не рекомендуем употреблять мясо чаще одного раза в день!

НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ

Белки содержат в своем составе 20 основных аминокислот, 8 (10) из которых классифицируются как незаменимые (то есть единственный их источник – пища), в то время как остальные могут быть синтезированы в организме человека.

Использование и назначение аминокислот будет зависеть от самой аминокислоты и от потребности организма. Часть аминокислот необходима для снабжения энергией определенных органов. Так например, глутамин нужен для эффективного функционирования тонкой кишки и впитывания различных нутриентов. А триптофан и фенилаланин – ключевые элементы в производстве различных гормонов, регулирующих сон, питание, функции тиреоидной железы и нервной системы.

Незаменимые аминокислоты: лизин, лейцин, изолейцин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин, гистидин и аргинин.

ТИПЫ БЕЛКОВ

Белки обычно делят на два типа: животный и растительный.

Источники животного белка:

· мясо;

· птица;

· рыба;

· морепродукты;

· молочные продукты;

· яйца

Источники растительного белка:

· соевые продукты;

· бобовые;

· проростки злаковых и бобовых культур

Альтернативные источники белка: орехи, шпинат, спаржа, авокадо и многие другие.

Альтернативные виды белка не являются полноценными источниками этого макронутриента, но помогут сделать ваш рацион более разнообразным.

ФУНКЦИИ БЕЛКОВ В ОРГАНИЗМЕ

· Пластическая (структурная) функция

Из белков строятся все ткани и органы человека. Наличие большого количества белка важно для растущего организма. Именно поэтому в повышенном содержании белка так нуждаются беременные и кормящие женщины.

· Гормональная и ферментативная функция

· Защитная функция

Белки – это иммуноглобулины и другие компоненты иммунной системы организма.

· Транспортная функция

Белки обеспечивают транспорт различных минеральных солей и витаминов через мембраны клеток и внутриклеточных структур, участвуют в транспорте кислорода, липидов, углеводов, некоторых витаминов, гормонов и лекарственных средств.

· Распределительная функция

Белки участвуют в распределении жидкости между внутри- и внеклеточной средой в организме. При дефиците белка нарушается функция почек, водно-солевой обмен, возникают отеки.

На протяжении дня в организме постоянно происходит распад и синтез белка. Недостаток аминокислот может помешать этому процессу, что приведет к тому, что организм начнет расщеплять собственные белки, чтобы устранить нехватку незаменимых аминокислот.

Дефицит белка, поступающего из пищи, приводит к нарушению обмена веществ, пластических процессов, гормональной, защитной функции организма, снижает устойчивость организма к инфекциям, вредным веществам и стрессовым нагрузкам.

 

Переизбыток белка ведет к нарушению работы почек, пищеварительного аппарата, повышается риск рака и камней в почках, а также начинается вымывание кальция из костей. Центральная нервная система перенапрягается, происходит закисление внутренней среды организма. Большое количество белковой пищи вызывает раннее старение.

 

Сколько белка необходимо употреблять в день?

Энергетическая ценность белка равна энергетической ценности углеводов и составляет 4 ккал на 1 г. Но, как говорилось выше, у белка слишком много необходимых функций, чтобы использовать его исключительно как энергетический ресурс.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует: белок должен составлять 10-35% дневного рациона. Рекомендуемый минимум варьируется в разных источниках от 0,6 до 1 г/кг массы тела, примерно 88 г/день для мужчин и 64 г/день для женщин. [5]

 

Если я веган, необходимо ли сочетать злаки и бобовые в одном приеме пищи, для того чтобы получить все необходимые аминокислоты?

Раньше действительно считали, что их надо совмещать, но актуальные исследования показывают, что не надо изводить себя скрупулезными подсчетами – достаточно питаться разнообразно на протяжении дня и на протяжении недели. Поэтому если мы утром едим кашу (овсянка, рожь, пшеница, рис), а вечером бобовые, риска недобрать необходимые аминокислоты не будет. Более того, если в рационе еще периодически присутствует соя, то можно быть уверенными, что все потребности организма в незаменимых аминокислотах удовлетворяются

 

МОЛОКО

Молоко и продукты его переработки — один самых распространенных продуктов питания в рационе человека. Химический состав молока довольно разнообразен: оно содержит свыше сотни веществ, в том числе жирные кислоты, аминокислоты, витамины, минеральные вещества, углеводы и др. Однако существует мнение, что важность молока как неотъемлемой части рациона человека слегка преувеличена.
Для детей грудное молоко является лучшим питанием, оно содержит необходимые элементы для роста и развития нервной и иммунной систем. Несмотря на то что на ранних этапах развития природа подразумевает полную зависимость младенцев от питательности молока, со временем происходит естественный процесс отлучения от груди и переход к другим видам пищи.

Сейчас все молоко, которое попадает к нам на стол, подвергается обработке. Утверждать, что парное и пастеризованное молоко одинаково влияют на организм, было бы опрометчиво. Кратковременный нагрев, уничтожающий «скоропортящих» бактерий, также уничтожает молочные белки, ферменты, уменьшает содержание витаминов (С, В12, В6) и убивает полезную микрофлору.

Сторонники молока в рационе утверждают, что оно является отличным источником кальция, минералов и целого спектра витаминов. Полезные свойства молока благоприятно влияют на укрепление костей, функции кровеносной системы и снижают риск раковых заболеваний.

Почему же исключение молока из рациона может обеспечить более здоровое функционирование организма?

Чувствительность к лактозе

Лактоза – это углевод группы дисахаридов (также известный как молочный сахар), содержащийся в молоке и молочных продуктах. Именно лактоза придает молоку сладкий вкус. За усвоение этого углевода в нашем организме отвечает фермент лактаза, который вырабатывается почти у всех детей, пока их кормят грудью. Когда ребенок взрослеет (обычно после 5 лет), уровень лактазы значительно падает и, как следствие, лактоза не усваивается и проходит через пищеварительный тракт в виде дисахарида. Этот сахар мог бы просто выводиться из организма, если бы не кишечные бактерии.

Бактериальное переваривание лактозы вызывает брожение, газы, что в дальнейшем нарушает функцию кишечника и вызывает такие симптомы, как вздутие живота и даже понос.

У ~80% людей есть повышенная чувствительность к лактозе, хотя это сильно зависит от генетического фона. При чувствительности к лактозе всё дело в количестве попавшего в кишечник молокосодержащего продукта. При небольших объемах молока (этот объем сугубо индивидуален), организм в состоянии справиться с расщеплением лактозы при помощи вырабатываемого им незначительного количества лактазы. Симптомы в таких случаях могут отсутствовать вовсе.

Аллергическая реакция

Коровье молоко содержит белки (казеин, альфа-лактальбумин, бета-лактоглобулин, альбумин и т. д.), которые могут вызвать аллергические реакции у детей и взрослых. Аллергия является распространенным явлением и может проявляться в любом возрасте.

Люди даже не всегда осознают, что их организм чувствителен к молоку, так как молочная аллергия может проявляться как астма, экзема (зудящая сыпь), ринит (воспаление слизистой оболочки носа) и желудочно-кишечные расстройства, а также кровотечения, воспаление легких и даже привести к анафилаксии (шок).

Источник кальция

Как было сказано выше, сторонники употребления молока утверждают, что коровье молоко — это источник так необходимого нашим костям кальция. Однако есть утверждения, что молоко не лучший источник кальция, т. к. оно же способствует и вымыванию кальция из организма (из-за высокого содержания витамина А). Кроме того, есть множество других продуктов, насыщенных кальцием. Например, зеленые овощи, орехи, рыба, соевые продукты и некоторые специи.

Так стоит ли все-таки употреблять молоко?

Единственное, что можно сказать о молоке: однозначного мнения как о его пользе, так и о его вреде нет. Дебаты вокруг этого продукта довольно жаркие и, можно привести множество аргументов за и против.

Высока вероятность того, что если вы привыкли к регулярному употреблению молока, то вполне можете не осознавать его реальное воздействие на ваш организм.

Мы предлагаем вам отказаться от молока на время программы и, получив бесценный опыт, вы сможете сами принять решение, насколько оно необходимо и незаменимо в вашем рационе. Кураторы и многие сектанты расскажут вам о своем положительном опыте отказа от молока.

Решение же, конечно, останется за вами. Но помните, что вы пришли научиться новому, изменить привычки и раскрыть в себе и своем организме ранее неизвестные стороны

Автор: Дюняшева Венера
Ред. Елена Дегтярь, PhD

ВОПРОСЫ

«У организма ~80% людей есть повышенная чувствительность к лактозе». ОМГ. Какие исследования такое выявили? В какой популяции? В какой возрастной категории? Вероятность относительной лактазной недостаточности нарастает к старости, но 80% людей все равно не охватывает.

Гиполактазия чаще всего проявляется у детей до 6 лет и у пожилых людей. Это обосновано не приобретенностью/потерей кишечником фермента лактаза, задача которого — расщеплять лактозу

С возрастом примерно у 75% населения земного шара снижается активность лактазы (Heaney RP Adv Nutr March 2013 Adv Nutr vol. 4: 151-156, 2013; Pribila BA Journal of the American Dietetic Association 100 (5): 524–528, 2000). Это правда, что эта цифра сильно варьируется в зависимости от популяции, и это было написано («хотя это сильно зависит от генетического фона»). Имелось в виду, что почти у 100% выходцев из Азии и Африки есть некая форма неусваиваемости, в то время как у выходцев из Европы эта цифра намного меньше.

Источники:

· Lactose intolerance in young childrenand their parents

· Archaeology: The milk revolution

«Аллергическая реакция» — у детей возникает иммунизация к белку коровьего молока, т. к. повышена проницаемость стенки кишки. Такая же ситуация возникает при воспалении. Но, когда речь идет об аллергии на белок коровьего молока, исключаются ВСЕ молочные продукты, в том числе и творог. Этот момент, на мой взгляд, важно отразить в статье.

Индивидуальная непереносимость — это чаще всего, как вы написали, действительноаллергия на молочный белок. Она может проявиться уже при грудном вскармливании (приобретается малышом уже на 28-34 неделе пренатального периода), если мама ест молочные продукты. Если аллерген выявлен, тогда, действительно, стоит исключить из рациона все молочные продукты. Однако при переводе малыша на обычные продукты есть вероятность того, что ребенок не проявит аллергию на молочные продукты после того, как антитела матери во время аллергической реакции передались ему с молоком.

У 80% детей к 3 годам проходят все симптомы аллергии на молочный белок, поэтому родителям, конечно, стоит внимательно следить за реакцией ребенка, так как степень аллергичности варьируется и со временем может остаться только непереносимость к молоку, а переработанные продукты могут не вызывать таких симптомов.

Источники:

· Milk Protein Intolerance

· Diagnosis and management of non-IgE-mediatedcow’s milk allergy in infancy — a UK primary carepractical guide

В прошлой статье как-то точно было написано что все, что и было полезного в молоке, при пастеризации убирается, и пить не хотелось больше молоко.

Наша цель не напугать и отвадить людей от молока, а проинформировать о его качествах. Человек уже вправе сам решать, добавлять этот продукт в свой рацион или воздержаться.

Это правда, что при пастеризации молоко меняет свои качества и что оно уже не такое полезное, как свежее, но это не значит, что там не остается витаминов, кальция и белка.

Вот помимо просто молока туда же нужно написать про кисломолочку — если молоко не рекомендовано, но почему рекомендована кисломолочка?

Лактоза также присутствует в сырах, молочных продуктах, твороге. Однако, в твороге и сыре ее содержание очень мало (для сравнения, в 200 мл коровьего молока — 13 г лактозы, в сыре чеддер – 4 г). Кисломолочные продукты обогащены бактериями, которые в процессе пищеварения производят необходимый для усвоения лактозы белок. Также, чем дольше кисломолочный продукт «ждет» пока его употребят, тем меньше в нем содержание лактозы. Это связано с тем, что натуральные бактерии используют лактозу в качестве энергии.

Во время переработки молока в сыр и другие кисломолочные продукты, молочные белки подвергаются расщеплению, а в процессе сквашивания молока распадаются на более простые соединения — аминокислоты, которые усваиваются, гораздо лучше и быстрее.

И еще, стоит про безлактозное молоко отдельно написать — оно там обработанное и переобработанное, но у людей будут вопросы — типа пишете про бессмысленность лактозы, но безлактозное оно и витаминами обогащено, и лактозы нет…

Производители химически изменяют состав лактозы, преобразовывая его в молекулы, которые не влияют на пищеварение. Чтобы это сделать, производители добавляют небольшое количество фермента лактазы в молоко. Лактаза расщепляет лактозу на составляющие его компоненты, которые являются двумя моносахаридами: глюкоза и галактоза. Также довольно распространена практика обогащения молока витаминами.

А как же растительное молоко?

Хотя растительное молоко действительно нередко кажется неплохой альтернативой коровьему молоку, эта тема так же неоднозначна, как и тема молока. Такие продукты, как соевое молоко и ореховое молоко (миндаль, лесной орех, арахис) действительно содержат ряд полезных витаминов и минералов, они не содержат холестерол, лактозу и белки, вызывающие аллергические реакции. Однако, в соевом молоке также содержатся аллергены, способные вызвать неприятные реакции в организме. В ореховое молоко нередко добавляют сомнительные консерванты, а так же подсластители и другие добавки. Опять-таки, это далеко от утверждения, что растительные альтернативы молока вредные, но желательно воздержаться от их употребления на время программы.