Методика Александра и осанка

Учебное пособие

 

Институт

Pilates

Основы
Reformer

 

 

Данное пособие не является окончательным и постоянно подвергается обновлению.

Все ссылки и материалы использовались с письменного разрешения авторов.

 

Все оригинальные материалы в данном пособии защищены авторскими правами и не могут быть воспроизведены либо скопированы без предварительного письменного разрешения
Субботовской М.А., и Института Пилатес.

 

 

www.pilates-institute.ru mail: contact@pilates-institute.ru

Содержание

 

Введение в курс. 4

Различные дисциплины и осанка. 5

Мануальная терапия и осанка. 5

Методика Александра и осанка. 5

Краниосакральная (черепно-крестцовая) терапия и осанка. 6

Физиотерапия и осанка. 6

Остеопатия и осанка. 7

Метод Фельденкрайса и осанка. 8

Рольфинг и осанка. 9

Соматика и движение. 10

Сколиоз. 11

Оборудование. 14

Постановка тела. 15

Движения Reformer 17

First Position – Toes Apart - Первая позиция – Носки врозь. 17

First Position – Straight Feet Parallel - Первая позиция –Ступни параллельно. 18

Heels Together Parallel - Пятки вместе параллельно. 19

Heels Apart External Rotation - Пятки разведены, носки развернуты наружу. 20

Heels Raises Parallel - Параллельный подъем пяток. 21

Walking - Ходьба. 22

Single Leg Toe - Носок одной ноги. 23

Single Leg Variation – Носок одной ногой (вариация)(сквозь подпорку) 24

Single Leg Heel - Пятка одной ноги. 25

Shoulder Bridge - Плечевой мост (с распрямлянием) 26

The Hundred - Сотня. 27

Circles - Круги. 28

The Frog - Лягушка. 29

Parallel - Параллель. 30

Slices - Дольки. 31

Short Spinal – Сокращение спины.. 32

Seated Push Back – Отталкивание в положении сидя. 33

Roll Down Bicep Curl – Сгибание бицепса с наклоном назад. 34

Seated Side Pull – Тяг в стороны в положении сидя. 35

Roll Down Rowing – Гребля. 36

Kneeling Side Pulls – Тяга в стороны, стоя на коленях. 37

Seated Bicep Pull – Подтягивание сидя. 38

Side Pull Across – Тяга в сторону перед собой. 39

Knee Stretch – Разгибание коленей. 40

The Gun – Пуля. 41

Leg Push – Толчок ногой. 42

Stomach Massage 1 – Массаж живота 1. 43

Stomach Massage 2 – Массаж живота 2. 44

Cossack Lift – Подъем «казачок». 45

Side Bend Basic - Основной наклон в сторону. 46

Side Bend With Twist – Наклон в сторону с поворотом.. 47

Scoops – Землеройная машина. 48

Swan Dive – Ныряющий лебедь. 49

Teaser Basic – Клоун Базовое. 50

Teaser Intermediate – Клоун Средний уровень. 51

Teaser Advanced – Клоун Повышенной сложности. 52

Leg Push With Stretch – Толчок ногой с растяжкой. 53

 

Введение в курс

 

Добро пожаловать в мир Reformer.

Данный курс предназначен для преподавателей, уже имеющих опыт обучения работе на матах. Кроме того его можно рассматривать как обзор методик и упражнений для тех, кто уже изучает оборудование.

Аналогично работе на матах (Matwork) по системе Pilates, существует множество способов интерпретации оригинальной выполнения упражнений.

Упражнения с использованием тренажеров более эффективны, чем групповые занятия на матах. И не потому, что оборудование само по себе дает больший эффект, некоторые упражнения на матах физически больше воздействуют на организм, чем занятия на тренажерах. Просто имеется возможность интенсивной работы один на один с потребностями и запросами клиента, что и увеличивает эффект от занятий.

Как и в случае с Matwork это не представление серии упражнений в качестве цели обучения. Изучение последовательности упражнений методики – наиболее легкая часть. Успех вашего обучения в вашем понимании техники и мастерстве соединить технику и действие при работе с клиентом.

Предназначается этот курс не для новичков, а профессионалов, уже имеющих опыт работы. Знание техники само по себе не подразумевает умение передачи этой техники, как, например, инструкторы фитнеса и медицинские работники имеют опыт в своих областях. Это учитывалось при разработке данного курса. Как и в прочих методиках, практический опыт работы с клиентами продолжит ваше обучение.

Курс Reformer основан на 1-часовых занятиях с использованием тренажеров. Многие студии практикуют занятия на Reformer только в течение 20 – 30 минут и оставшееся время работают на матах. Другие тренажеры Pilates (стул Wunda, кадиллак) позволяют выполнять различные упражнения для специфических нужд и будут также рассмотрены на этом курсе. После успешного освоения данного курса вы сможете начать работать с новичками, у которых могут быть различные потребности и нужды.

1 час на Reformer – лучший способ тренировки по системе Pilates.

Приходите к нам.

Различные дисциплины и осанка

 

Мануальная терапия и осанка

Когда мануальный терапевт изучает вашу спину, его интересуют две важные вещи: первая – функциональность позвоночника, как он работает, двигается и т.д. Вторая не менее важная вещь – характер расположения позвоночника.

При правильной осанке минимально напряжение мышц, связок и суставов, внутренние органы не сдавливаются, кровеносные сосуды не пережимаются, нервы не раздражены. Все это обеспечивает наилучшее функционирование тела. Уравновешенное положение вызывает наименьшее напряжение позвоночника и поддерживающих мышц и связок. Например, если Ваша голова сдвинута вперед относительно положения равновесия всего на 2 см, напряжение мышц шеи и плеч возрастает в 10 раз.

Увеличение напряжения или деформации позвоночника может приводить к заболеваниям спины или причинять боль. Сюда относятся артриты и дегенеративные изменения, повреждения дисков, защемление нервов и мышц и повреждение связок.

 

Физиотерапия и осанка

В физиотерапии понятие осанки используется для исследования пациентов и определения изменений вследствие лечения, в особенности проблем спины и шеи. Под осанкой подразумевается «Положение или пропорция тела» (Медицинский словарь Вебстера) и понимается общее расположение различных частей тела относительно друг друга когда человек стоит в расслабленной позе.

Осанка – результат многих процессов и взаимосвязей в теле. Таким образом осанка становится общим показателем сбалансированности тела и может использоваться в качестве инструмента оценки, если вмешательства привели к изменению общего баланса тела. Идеальная осанка это когда мочка уха, вершина плеча, тазобедренный сустав и лодыжка находятся на одной вертикальной линии. Центр колена немного впереди этой линии. Такое расположение говорит о том, что туловище пациента находится в состоянии хорошего механического баланса. Отклонения от этого идеал указывают терапевту на части тела, которые не в полной мере осуществляют свою механическую функцию. Восстановление механических способностей, которое позволит улучшить общее самочувствие человека и является целью физиотерапии. Эта цель может достигаться упражнениями, растяжками, массажем, и другими процедурами для мягких тканей, воздействиями наподобие теплового, ультразвука, переобучением схеме движения и позам в процессе деятельности.

Осанка также может быть использована как механизм обратной связи для человека, поскольку достоверно известно, что длительное расположение в неудобной позе может привести к механическим проблемам, нарушениям и болям в напрягаемых органах. Человеку следует рассказать, о необходимости сознательного частого принятия «правильного» положения, например, «сесть вертикально за клавиатурой», для повторного обучения способам делать что-либо с наименьшим риском последующих проблем.

Осанка в физиотерапии – средство общей оценки структурного баланса и напряжений у человека. Отклонения от идеала могут служить хорошим индикатором основных структурных и механических проблем в теле. Задача физиотерапии – восстановление способности человека занимать наилучшее положение тела.

Остеопатия и осанка

Остеопатия изучает взаимоотношения между структурами тела (скелетом, мышцами, связками и соединительными тканями) и способы движения и функционирования тела. Буквально остеопатия означает «болезни костей» - не слишком удачное определение, ничего не говорящее о выгодах этой безопасной и естественной системы диагностики и лечения. Для остеопата туловище функционирует как цельная, рабочая система, поэтому любые сбои в его структуре, нарушают общий баланс нашего здоровья. Поэтому остеопат будет хотеть не просто уменьшить боль и неподвижность шеи, но также знать причину этого, будь то физическая травма или беспокойство.

Врач из Америки Эндрю Тэйлор Стил изобрел этот способ лечения в 19 веке. Он разочаровался в медицине после того как трое его детей умерли от вирусного менингита. Стил думал над альтернативой физиологии Гиппократа, который утверждал, что «средство от болезни находится в теле». Интерес к остопатии проявился вследствие его убеждения, что напряжение мышц и неправильное расположение костей вызывают ненужное напряжение в теле. Напряжение может быть вызвано различным набором факторов, таких как физическая травма, плохая осанка или эмоциональными расстройствами наподобие гнева или страха.

Независимо от причины, Стил верил, оно может быть снижено настройкой каркаса тела, так, чтобы все системы в нем работали плавно, и туловище сможет исцелить само себя. Из всех костных структур тела Стил особо выделял позвоночный столб, как наиболее важную. Обоснование Стила было простым: позвоночник защищает спинной пучок – основную часть нервной системы, которая проникает во все части тела, управляю осмысленными и инстинктивными движениями, регистрируя ощущения, от самого тонкого запаха до дергающей боли. Стил был убежден, что любое воздействие на нервную систему может вызвать резонанс в любой части тела.

Остеопатия – не только кости. Существенную часть составляет ослабление напряжения мышц. Утверждение, что наилучшее положение для мышц – расслабленное основано на физиологическом факте. При сокращении мышцы потребляют энергию, утомляются и становятся менее эластичными, что делает их более уязвимыми для повреждений. Напряженные мышцы отрицательно воздействуют на систему кровообращения и лимфатическую, замедляя процессы роста и восстановления. Они замедляют деятельность сердца, затрудняют дыхание наподобие астмы.

Остеопатия – лечение с применением рук. Используя методики касания, массажа, манипуляции и растяжки, остеопат может поставить диагноз и проводить лечение людей с физическими и эмоциональными проблемами. Поскольку область деятельности остеопатов – общая структура тела, среди них обычно нет узкой специализации. Однако вследствие определенной практики, некоторые совершенствуют свое мастерство в специфических областях, например, лечении детей или пожилых пациентов, спортивных травм или проблем, связанных с беременностью. Аналогично некоторые остеопаты сосредотачиваются на определенных методах, таких как краниотехника, где основное внимание уделяется дыханию и нервной системе человека, производится диагностика и исправление дисбаланса легкими манипуляциями на черепе пациента.

Другие практики специализируются на вискеральной (внутренних органов) методике, где на внутренние органы воздействуют массажем живота или нервных центров спины. Этот вид остеопатии может улучшить расположение органа, устранять спайки, уменьшать застой в тканях и улучшать функционирования мышц. Остеопаты часто сравнивают свое лечение с табуретом на трех ножках; первая – химия тела, здоровое питание; вторая – физическая конструкция тела, а третья – эмоциональное умственное и духовное здоровье. Опора зависит от наследственности человека. Как табурет не может стоять без даже одной ноги, человек не может быть здоров, если хотя бы один компонент не в порядке. Поэтому при заболевании остеопат лечит все в комплексе.

С помощью остеопатии можно успешно лечить боли в мышцах, суставах, спине, радикулит, головная боль, спортивные травмы, артриты, ревматизм. Она может уменьшить дискомфорт при беременности и ПМС, помогать в педиатрии от колик до успокоения гиперактивности.

Рольфинг и осанка.

Специалисты Рольфинга рассматривают конструкцию тела как последовательность взаимосвязанных и взаимозависимых костных сегментов. Наши тела предназначены для осуществления поддержки этих сегментов. Большие секции поддерживают сегменты над ними и опираются на нижележащие. В качестве примера можно привести пример взаимосвязи таза и ног: у некоторых людей развивается привычка сохранения большого напряжения в бедрах, ягодицах и голенях. Это удерживает их бедра от легкого и простого приведения костей ног в положение максимальной отдачи энергии, амплитуды движения, стабильности и устойчивости.

Чем больше мы нагружаем мускулатуру, пытаясь двигаться грациозно и плавно, те сильнее мы необоснованно устаем. Чем больше мы позволяем системе внутренней поддержки работать так, как ей предназначено конструкцией, тем более наше туловище становится средством нашего физического самовыражения. Благодаря глубокому массажу мы открываем путь к идеальной осанке, а не ждем ее.

Специалисты и педагоги Рольфинга борются со сбоями в структурном равновесии тел обучаемых и клиентов. Мы учим с помощью манипуляций рук, подсказок и стимулов помогать людям восстановить целостность структуры. Нас интересует, и как мы ставим ступни на землю, и как без лишних усилий прямо держать голову. Используя метафору, мы изучаем удлиннение без усилий.

Один из отличительных признаков Рольфинга – достижение улучшенной осанки в результате снижения напряжения в противовес изучению новых способов изнурительных тренировок. Клиентам часто говорят что они пришли не для того, чтобы увеличить нагрузки на туловище, а чтобы снизить их.

Доктор Ида Рольф, основавшая эту систему, часто разъясняет различия между осанкой и равновесием. Латинское слово ponere имеет тот же корень, что и осанка и означает «поставить» или «поместить». Интерпретируя понятие осанки таким способом, люди часто приобретают привычку сохранения статичной «правильной» позы. В рольфинге мы постоянно стремимся к динамичному равновесию нашего тела, что довольно сильно отличается от постановки или помещения каких-то частей тела в определенное место и удержания их там. Осанка в понимании рольфинга – процесс творческий, переменчивый. Мы двигаемся с правильной осанкой, а не удерживаем ее. Мы изучаем баланс правильно выровненной структуры и позволяем силе тяжести выполнять работу по поддержке.

Соматика и движение

Осанка, ощущения и движение – все это взаимосвязано. Хорошая осанка требует меньше усилий, естественна, но непроизвольное напряжение мышц уводит нас от естественной, вертикальной изящности. Потом мы беспокоимся об осанке, терпим боли, ограничение подвижности вследствие такого напряжения мышц, которые мы ошибочно связываем с возрастом.

Соматика освобождает нас от непроизвольного напряжения мышц, улучшая понимание тела, качество движений, и естественное управление мышцами. Вы изучите, что вы чувствуете при использовании различных мышц и как предотвратить остаточное напряжение, уберечься от травм, перегрузок и ежедневных стрессов. Вы расслаблены. Вы легки и изящны.

Томас Ханна, отец соматики, идентифицирует три рефлекса осанки, которые возникают при стрессе или травме: первый – напрягается задняя часть тела и возникают общие проблемы со спиной, следующий – напряжение передней части тела ограничивает дыхание и нашу способность быть полностью вертикальными, и последний – напряжение мышц в результате травмы, часто вызывающее хроническую боль. Метод Ханны прекращает хронические напряжения, создаваемые этими рефлексами, восстанавливает свободу и комфорт при движении. Изменения происходят быстрее, чем при использовании других методов и сохраняются дольше.

Методика соматики проста, она заключается в том, что клиент занимает предлагаемые положения и производит движения достаточно медленно и достаточно внимательно, чтобы это отложилось в мозгу. Процесс подразумевает переключение врожденных нейро-мышечных реакций, которые я называю «зевком всего тела». Действия начинаются с сокращения мышц, внимательно следя за ощущениями, контролируя усилие, чтобы оставаться в зоне комфорта, продолжаются медленным расслаблением, ощущения по-прежнему контролируются и заканчиваются полным расслаблением.

Обычно клиент расслабляется больше, чем при начале движения, и данное расслабление и есть изменение в остаточном напряжении мышц, которое остается надолго.

Врач-педагог помогает клиенту занять нужное положение. Например, для включения мышц передней части шеи, клиенту можно сказать лечь на спину. В этом положении подъем головы активирует мышцы передней части шеи. Более точная, с применением рук, установка в положение и наставления типа «Медленно поднимите голову и сожмите горло, будто вы что-то глотаете» помогают клиенту более эффективно выделять и активировать мышцы. Инструкции, подобные следующей, могут использоваться для облегчения синдрома привычного сжимания челюстей: «Теперь держите горло сжатым и медленно опускайте голову. Когда голова опустится, расслабьте горло».

При обучении соматике практик часто производит соответствующее напряжение рук, чтобы клиент более ясно ощущал мышечное усилие. Установка, движение, внимание к ощущениям во время движения и в результате – стимуляция движения. Различные двигательные функции включают различные упражнения и инструкции для движения.

Итак, у вас теперь кое-что есть против боли, неподвижности и напряжения, происходящих вследствие травм и ежедневных нагрузок.

Сколиоз

Краткий обзор

Взглянув на стоящего человека сбоку, вы увидите естественные изгибы позвоночника. Нижняя часть изогнута слегка внутрь, а верхняя – немного наружу. При взгляде сзади, тем не менее, позвоночник кажется прямым с очень небольшим изгибом из стороны в сторону – если человек не находится в состоянии, называемом сколиозом.

При сколиозе позвоночник изогнут в одну сторону. Он может иметь форму букв «S» или «С». Обычно изгиб в одну сторону развивает компенсирующий изгиб в противоположном направлении.

Чаще всего сколиоз безболезнен. Большинство симптомов незначительны, требуется только следить и наблюдать. В более тяжелых случаях позвоночник может повернуться, приводя к выступанию ребер с одной стороны и сужению межреберного пространства с другой. Тяжелые случаи сколиоза могут сопровождаться болью в спине и затруднением дыхания.

Отмечают порядка 10 – 15 видов сколиоза, но в 80 % случаев – это идиопатический (беспричинный) сколиоз. Он может быть у маленьких детей, но наиболее часто встречается подростковый (10 лет и старше) идиопатический сколиоз. Сколиоз отмечен у 2 % американцев, в основном это дети.

Сколиоз редко проявляется в возрасте. Иногда в случае ухудшения условий жизни, начавшийся в детстве, но вовремя не замеченный и не вылеченный. В других случаях возрастной сколиоз может возникать из-за дегенеративных изменений в позвоночнике.

Признаки и симптомы

Хотя в некоторых случаях имеют место врожденные дефекты, чаще всего причины остаются неизвестными. Поскольку начало сколиоза постепенно и почти всегда безболезненно, незаметно для ребенка и родителей может развиться значительное искривление. Поэтому очень важна своевременная диагностика. В противном случае это состояние может прогрессировать до сознательного возраста (10 – 16 лет) незамеченным.

Обследуете ли вы своих детей, если вы замечаете в возрасте около 8 лет следующее:

· Неровные плечи

· Выступающую лопатку или лопатки

· Неровную талию

· Приподнятые бедра

· Наклон в одну сторону

Хотя проблема может быть очевидной уже в младенческом или дошкольном возрасте, проявляется она чаще всего в подростковом. В более старшем возрасте, чаще у девочек. У многих школ имеются программы, в ходе которых медсестры осуществляют проверки для выявления проблемы.

За детьми с небольшими отклонениями, не требующими лечения, устанавливается наблюдение. В серьезных случаях сколиоз может привести к деформациям грудной клетки, существенно ограничивая функции легких. Следовательно, если болезнь прогрессирует к серьезной степени, могут быть прописаны растяжки спины. В более тяжелых случаях деформаций может потребоваться вмешательство хирурга.

Причины

Чаще всего причины сколиоза неизвестны. Существует множество теорий относительно причин сколиоза. Они включают расстройство соединительных тканей, гормональный дисбаланс и нейрологические отклонения.

Сколиозы случаются в семьях и могут иметь генетические (наследственные) факторы предрасположенности. Девочки-подростки чаще мальчиков имеют серьезные случаи сколиоза. Наблюдения показывают, что девочки со сколиозом быстрее растут и раньше достигают половой зрелости, чем их сверстницы. Отсюда предположение о гормональном дисбалансе, но до конца это явление пока не исследовано. Врачи также признают, что в определенных случаях сколиоза виноваты нарушения спинного нерва и стволового мозга.

Исследование и диагностика

Исследование в школах – предмет спора.

Исследования могут определить ребенка, которому возможно потребуется лечение, а лечение лучше начать как можно раньше. Недостаток в возможности определения и «отметки» детей, у которых нет сколиоза. Неправильный диагноз прежде всего - эмоциональный груз для ребенка, может привести к ненужным расходам, неудобствам, связанным с посещением врача. Но лучшее знание критериев для направления к врачу снижает количество ненужных посещений доктора.

Ваш врач может проделать следующие диагностические процедуры:

Физический осмотр.

Ваш врач обследует позвоночник. Сколиоз определяется как кривизна спины более 10 градусов. (Нормальный позвоночник при виде сзади имеет кривизну 0 градусов. Изгиб горизонтальный, параллельно полу, составляет 90 градусов). Большинство врачей способны заметить кривизну в 10 градусов при физическом осмотре. Некоторые виды кривизны заметить легче. В большинстве случаев большую степень кривизны заметить легче. Поскольку, позвоночник изгибается в сторону, он может и поворачиваться.

Рентгеновские исследования.

Для подтверждения диагноза можно использовать рентгеновские снимки, позволяющие определить степень искривления и необходимость лечения.

Лечение

Лечение может включать следующие методы:

Наблюдение

Врачи, как правило, рекомендуют наблюдаться при кривизне менее 20 градусов. Люди, не достигшие физической зрелости нуждаются в периодических проверках каждые 3 – 6 месяцев для контроля кривизны.

Растяжка

Для детей с подростковым идиопатическим сколиозом с кривизной от 25 до 40 градусов рекомендуется использование растяжек. Растяжки могут успешно предотвращать ухудшение этой формы сколиоза в 70 % случаев. Растяжки не излечивают сколиоза и даже не улучшают кривизну. Они в лучшем случае останавливают увеличение кривизны. Наиболее распространены подручные полипропиленовые растяжки типа жакета. Они удобны, могут одеваться под одежду и также эффективны, как и более старые, более заметные растяжки Милвека. Растяжки Милвека все еще используются некоторыми ортопедами для определенных видов искривления. Растяжки являются средством только на период активного роста. Лечение растяжками заканчивается, если искривление достигает хирургического диапазона (40 – 50 градусов), или если оно прошло успешно, и ребенок достиг возраста зрелости скелета. Человек, носящий растяжку, в принципе не ограничен в своей повседневной деятельности. Длительные проблемы встречаются редко. Если растяжка подобрана удачно, человека больше не беспокоят боли в спине.

Хирургия.

Врачи обычно рекомендуют хирургическое лечение людям с искривлением от 40 до 50 градусов. Наиболее распространенная хирургическая операция при сколиозе – «заднее сращивание позвоночника и закрепление». «Сращивание» заключается в том, что между двумя или более позвонками помещаются кусочки костей, взятых от таза. «Закрепление» - это вставка металлических стержней, крючков, винтов и проволоки для удержания позвоночника от сдвига на период 3 – 12 месяцев, необходимых для затвердевания сращивания. Закрепление помимо этого воздействует на позвоночник силами, исправляющими деформацию и может уменьшить искривление на 50 %. Как правило хирургу удается уменьшить правостороннее грудное искривление в 55 градусов 13 летней девочки до 25 – 30 градусов. Иногда хирургическое вмешательство распространяется на переднюю часть позвоночника. Такая операция называется «переднее сращивание позвоночника» и производится через грудную клетку. Некоторые операции производятся через несколько полудюймовых надрезов. Хирургическое лечение сколиоза – наиболее длительный и сложный вид. Операция занимает 4 – 5 часов. 4 – 7 дней – госпитализация и 3 – 12 месяцев – ограничение подвижности. В общем хирургическое лечение сколиоза успешно улучшает осанку и восстанавливает функции позвоночника.

 

Оборудование

Пружины и пружинная балка

Следующий рисунок показывает ключевые элементы, необходимые для работы с оборудованием Reformer.

Инструкции

Пружины и пружинная балка Легкие пружины 15 фунтов (6,81кг) (2 и 4 позиции) Мощные пружины 25 фунтов (11,35кг) (по краям и в центре)   В зависимости от потребностей и (или) возможностей клиента. Если клиент имеет трудности со стабилизацией нейтрали, экспериментируйте с более легким натяжением пружин или уменьшайте и контролируйте амплитуду движения. Это применимо ко всем упражнениям на Reformer.   Подпорка для ног опущена Используется при выполнении Сотни и работе на коробке. Кроме того применяется при постановке работы ноги и полукругах.   Подпорка для ног Верхнее положение Подпорка для ног на Высоком уровне используется для клиентов, имеющих меньший рост или нуждающихся в том, чтобы прочувствовать квадрицепсы или сделать более глубокое сгибание в тазобедренном суставе.   Подпорка для ног Нижнее положение Наиболее универсально используемое положение. Убедитесь, что колени клиента под углом 90 градусов с тазобедренным суставом.

Подпорка для ног опущена Подпорка для ног Нижнее положение Подпорка для ног Верхнее положение

 

Примечания

Постановка тела

Плоская спина

Следующие две страницы посвящены правильной установке тела или действий по выравниванию, необходимых перед началом любых движений в положении лежа на спине.

Инструкции

Спина Плоская спина Спина вдавливается в опорную конструкцию, мышцы живота растянуты, помещая таз в положение заднего наклона.   Прогнутая спина   Спина чрезмерно прогнута, таз в положении переднего наклона.   Нейтральная спина   Нейтральное положение спины. Кости таза выровнены по линии. Длина мышц живота такова, что спина может быть мягкой и поддерживаемой.   Голова Подголовник вверх Голова поднята вверх, поэтому подбородок выдвинут вперед, а уши выше плеч.   Подголовник вниз Голова опущена вниз, уши на одной линии с плечами, лицо параллельно потолку.

Подголовник вниз Подголовник вверх Нейтральная спина Прогнутая спина

 

Примечания

Постановка тела

Подбородок вверх Инструкции
Установка подбородка   Подбородок вверх Задняя часть шеи прогнута   Подбородок вниз Голова впереди, поэтому шея вытянута.     Нейтральная голова Не напряжены ни передняя, ни задняя части шеи.   Установка плеч Напряженные Верхняя трапеция напряжена и шея втянута.   Стабилизированные Стабилизация плеч не нарушена и шея расслаблена.	Стабилизированные плечи Напряженные плечи Нейтральная голова Подбородок вниз

 

Примечания

 

Walking - Ходьба

Установка станка		Вид сбоку. Правая пятка опущена. Вид сбоку. Левая пятка опущена. Пятки опущены. Вид сверху. Пятки опущены. Пятки подняты. Вид сверху. Ноги прямые подняты.
Подпорка для ног: Средний уровень Подголовник: Выше/ниже – как требуется Пружины: Среднее натяжение
Постановка тела
Положение лежа на спине. Лягте на спину. Упор на носки Пятки и носки вместе Установите спину Напряжение центра – 30 % Объясните дыхание Добавьте визуализации Начните последовательность движений
Последовательность движений и повторения
Вытяните ноги, держа их вместе Согните одно колено и опустите одну пятку под опору, поднимитесь на носки и повторите другой ногой Повторите 10 раз каждой ногой Следите за сохранением нейтрального положения Разновидности Параллельно разведенные бедра
Дыхание	Образы
1. Выдох при отталкивании, Вдох наверху 2. Выдох при опускании пяток 3. Вдох при подъеме. Повтор.	Балансирование чашкой с чаем (стаканом с водой) Непрерывное движение подобно большому колесу Муравьи под спиной/Кусочек рисовой бумаги Голова откинута, как от удара Полка (вешалка), которую тянут с обоих концов Прогулка по воздуху

Повторить с другой ногой