Short Spinal – Сокращение спины

Установка станка
Подпорка для ног: Средний уровень Подголовник: Выше/ниже – как требуется Пружины: Уменьшить натяжение
Постановка тела
Положение лежа на спине, ноги в ремнях Начните с отведенных на 45 % параллельных ног. Установите спину Напряжение центра – 30 % Объясните дыхание Добавьте визуализации Начните последовательность движений
Последовательность движений
Медленно заводим прямые ноги за голову, позволяя платформе подвинуться до конца. Таз приподнимется с платформы. Выталкиваем ноги вверх, сохраняя натяжение ремней. Зафиксируйте торс и согните ноги, разводя колени к плечам. Медленно наклоните таз назад к платформе, затем подтяните вниз пятки и переведите ноги в исходное положение. Повторите 10 раз     Разновидности При подготовке не поднимать бедра
Дыхание	Образы
1. Вдох при запрокидывании ног 2. Выдох при вставании на плечи 3. Вдох при сгибании коленей 4. Выдох при опускании спины и отталкивании ног	Работа станка. Колесики и шестеренки механизма.

Seated Push Back – Отталкивание в положении сидя

Установка станка
Подпорка для ног: Опущена Подголовник: Опущен Пружины: Легкие
Постановка тела
Сесть вертикально лицом к подголовнику. Согнуть колени и поставить ступни на подголовник. Держась за ремни, начните с рук, отведенных на 45% и с небольшим натяжением. Установите спину Напряжение центра – 30 % Объясните дыхание Добавьте визуализации Начните последовательность движений
Последовательность движений
Медленно тянем руки назад, сохраняя нейтральное положение, затем медленно возвращаем их в исходное положение.   Повторите 10 раз     Разновидности На коробке, при этом ноги – на подголовнике.
Дыхание	Образы
1. Выдох при тяге назад 2. Вдох при возврате рук вперед	Балансирование книгой на голове. Спина прислонена к стене.

Roll Down Bicep Curl – Сгибание бицепса с наклоном назад

Установка станка
Подпорка для ног: Опущена Подголовник: Опущен Пружины: Легкие/Средние
Постановка тела
Сесть вертикально лицом к подголовнику. Держаться за ремни Согнуть колени и поставить ступни на подголовник. Установите спину Напряжение центра – 30 % Объясните дыхание Добавьте визуализации Начните последовательность движений
Последовательность движений и повторения
Медленно наклонить таз и отклонить назад спину, держа руки прямыми и сохраняя положение тела, затем начните сгибать руки в локтевых суставах, держа локти вверх, руки тянуть к себе. Сгибание бицепсов повторить 10 раз. Медленно вернитесь назад в исходное положение.   Разновидности Отклониться назад, а затем установить нейтральное положение.
Дыхание	Образы
1. Выдох при отталкивании назад 2. Вдох при сгибании бицепса 3. Выдох при выпрямлении рук 4. Повторить дыхание на 3 и 4 цикл 5. Вдох при выпрямлении в исходное	Балансирование книгой на голове. Плечи опираются на стол

Seated Side Pull – Тяг в стороны в положении сидя

Установка станка
Подпорка для ног: Опущена Подголовник: Опущен Пружины: Легкие
Постановка тела
Сесть лицом к подголовнику. Руки перед собой, держатся за ремни Ноги выпрямить и поставить одна на другую (правая сверху). Установите спину Напряжение центра – 30 % Объясните дыхание Добавьте визуализации Начните последовательность движений
Последовательность движений и повторения
Медленно тянем руки назад в стороны, сохраняя нейтральное положение, затем контролируем платформу, пока руки возвращаются в исходное положение. Повторите 10 раз (По пять на раз на каждое положение ног).   Разновидности Колени согнуты Ноги развернуты носками в стороны Ноги параллельно на ширине плеч На коробке
Дыхание	Образы
1. Выдох при тяге назад 2. Вдох при обратном движении	Сидим с книгой на голове. Спина прислонена к стене.

Roll Down Rowing – Гребля