Блок упражнений, направленный на полную

«Навстречу солнцу»

Делаем два шага вправо, разводя руки в стороны, как бы открываясь солнцу, при этом вдыхаем носом.

Затем одним шагом возвращаемся в исходное положение, прижимаем к груди сложенные ладонями к себе руки, выдыхаем ртом.

Теперь делаем два шага влево, разводя руки в стороны таким образом, как будто обнимаем воздух, вдох.

Возвращаемся в исходную позицию, сводим ладони к груди – выдох.

И снова два шага вправо и т.д.

Упражнение делаем с убыстрением. Повторяем его столько, сколько оно доставляет нам удовольствие.

                       

«Круги кистями»

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Разводим руки в стороны, соединяя кончики пальцев в «щепотки».

Производим вдох носом в «живот» и резко выдыхаем со звуком «Ф»,делая быстрое круговое движение кистями.

Затем снова вдыхаем и выдыхаем уже на два круговых движения кистями.

Снова вдох – выдох на три движения.

Вдох – выдох на четыре движения.

Таким образом, увеличиваем длину выдоха до шести круговых движений. И повторяем упражнение в обратном порядке. То есть – с шести кругов до одного.

Делая это упражнение, мы чувствуем, как активно работают все мышцы брюшного пресса и диафрагма.

«Арлекин»

Разводим руки в стороны, поднимаем локти на уровень плеч, расслабляем шею и кисти рук.

Вдыхаем в «живот» и одновременно с выдохом на звук «Ф» делаем круговое движение рукой от локтя. Этот жест напоминает движение Арлекина.

Снова вдох, а выдох уже на два круговых движения. Затем выдохи на три, четыре, пять и шесть кругов. И в обратной последовательности. От шести до одного круга.

Важно, что во всем этом блоке упражнений, на фазе выполнения их в обратном порядке, движения производятся в другую сторону, нежели в первой половине упражнения.

«Круги плечами»

Сделав вдох носом в «живот», производим быстрый выдох ртом с одновременным круговым движением плечами. Это движение напоминает жест «сбрасывания пиджака».

Так же, как и в двух предыдущих упражнениях, увеличиваем длину вдоха пропорционально увеличению количества круговых движений от одного до шести с последующим уменьшением от шести до одного.

Важно обратить внимание на то, что движения должны быть легкими, не зажимающими мышцы шеи.

«Круги стопами»

Встать прямо, стопы вместе, руки на талии. Поднимаем вверх одно колено, делаем вдох в «живот» и выдыхаем с одновременным круговым движением стопы.

Когда закончим работать с одной ногой (до шести кругов и обратно), сбрасываем напряжение со стоп потряхивающими движениями.

Затем принимаемся за другую ногу и подробно повторяем все упражнение.

Важно делать эти упражнения равномерно и спокойно, не дробя выдох и не суетясь во время вдоха.

«Круги ногой от колена»

Это упражнение совершенно аналогично предыдущему. Разница только в том, что круги мы делаем зафиксированной в коленном суставе ногой, при этом колено поднято вперед и вверх, бедро параллельно полу.

 

Нужно заметить, что мы в своей практике всегда призываем студента к внимательному отношению к себе. Он должен слушать себя, чувствовать свое тело. Мы считаем, что каждое упражнение позитивно и полезно лишь тогда, когда оно делается с удовольствием и студент не испытывает ни малейшего дискомфорта. В обратном случае, если ему неудобно делать это упражнение, мы пытаемся найти ошибку, которая совершается в ходе упражнения. Поскольку при правильном выполнении данных упражнений физиологически здоровый человек всегда испытывает прилив бодрости и сил, то эта ошибка обязательно обнаруживается.

«Тряпичная кукла»

Встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. С легким взмахом свободных от мышечных зажимов рук вверх – вдох.

Расслабить тело и бросить его вниз – выдох.

Затем повторить упражнение со сбрасыванием тела поочередно то вправо, то вперед, то влево. Повторить его 8 раз.

«Мельница»

Встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. После сброса дыхания, одновременно с вдохом носом делаем свободный (ни в коем случае не силовой) наклон вперед и руками совершаем круговое движение, аналогичное движению лопастей мельницы. Поднимаем корпус вверх, совершая аналогичное движение рук над головой – выдох.

Повторяем это упражнение 8 раз.

«Кофемолка»

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно, сгибаем ноги в коленях («садимся на мяч») и делаем круговые движения тазом.

Во время движения сзади – вдох, во время движения впереди – выдох со звуком «ХУ».

Таким образом, мы механически заставляем работать правильно именно те группы мышц, которые задействованы в дыхательном процессе. При круговом движении тазобедренными суставами сзади, мы растягиваем мышцы, при движении впереди – сжимаем, помогая тем самым физиологически точно совершать вдох и выдох. Повторяем упражнение 8 раз в одну сторону и 8 раз в другую.

«Примус»

Из той же позиции, немного согнув ноги в коленях, совершаем резкие движения тазом вперед и назад. Назад – вдох, вперед – выдох со звуком «Ф». При выдохе со звуком «Ф» следим за тем, чтобы не раздувались щеки.

Повторяем упражнение 8-16 раз.