Стретчинг-эффективное средство в профилактике спортивного травматизма

Стретчинг-упражнения (от англ. stretch — «растягивать»), получили широкое распространение во многих видах спорта. Наблюдая за спортсменами на чемпионате мира по легкой атлетике, чемпионате Мира по гандболу среди женщин, чемпионате Европы по волейболу среди мужчин, можно было заметить то, что практически все спортсмены широко используют в своей разминке стретчинг.

Такая популярность объясняется положительным влиянием таких упражнений на состояние мышц спортсмена, а также эти упражнения способствуют увеличению амплитуды движений, что в свою очередь положительно влияет на технику выполнения упражнений.

Большие нагрузки в спорте приводят к закрепощению мышц, появлению судорог: ягодичных, двуглавых, четырехглавых и икроножных мышц. Спортивная медицина объясняет травмы (растяжения мышц и повреждения соединительных тканей) мышечным закрепощением и нарушением равновесия сил, прилагаемых в противодействующих группах мышц. Однако, этих судорог, переходящих в усталость и напряженность и даже к травмам спустя несколько часов после тренировки можно избежать, если после тренировки делать упражнения на растягивание в течение 5-10 минут. Мышцы после тренировки находятся в разогретом состоянии, что и определяет эффективность выполнения упражнений после тренировки.

Такие упражнения увеличивают амплитуду движений, что ведет к улучшению техники упражнений. При выполнении упражнений на растягивание, нельзя делать резких, размашистых движений, каждое движение должно быть медленным и подконтрольным.

Быстрые движения приводят к закрепощению мышц, чрезмерное растягивание грозит повреждениями мышечных волокон. Если в первые 10 секунд после выполнения упражнения мышечное напряжение не ослабевает, это свидетельствует о перенапряжении.

 Если в мышце появляется дрожь, необходимо прекратить занятие. Дыхание во время выполнения упражнений нормальное без задержек, каждое положение упражнений на растягивание выдерживается в течение 10-15 секунд.

Для достижения наилучших результатов выполнять упражнения на растягивание следует в предложенной последовательности.

1. И. п. лежа на спине, завести ноги, в положение, согнувшись, носки на себя, достать пол. Руки локтями упираются в пол, а ладони в поясницу, мышцы задней поверхности ног натянуты. Удерживаем 15сек. Отдых 30сек. Повторить 2-3 раза. Такая дозировка упражнений распространяется и на все остальные упражнения.

2. И. п. лежа на спине согнув левую ногу в колене, обхватить руками и подтянуть к груди.

3. И.п. положение, лежа на животе согнуть ноги в коленях, захватив руками за голеностоп растянуть мышцы передней поверхности бедра.

4. И. п. лежа на спине, правая рука отведена в сторону и упирается в пол левая рука, захватив левую ногу за голеностоп, притягивает ее под таз.

5. И. п. сидя ноги согнуты в коленях, прижатых к полу, пятки упираются друг в друга руками притянуть пятки как можно ближе к тазу.

6. И. п. лежа на спине, правая нога, согнутая в колене упирается в пол, левая нога прямая, поднятая вверх, руками захватив за голеностоп, тянем прямую ногу на себя

7. И. п. сидя на полу правую ногу максимально согнув в колене стопой прижать к левой, левая нога прямая, носок на себя руками захватить голень этой ноги максимально наклонившись вперед.

8. И. п. лежа на животе, руки упираются на уровне пояса в пол, не                   отрывая бедер выпрямить руки, подняв туловище, голова стремится к пяткам прогнуться.

9. И. п. сидя на полу ноги согнуты в коленях, пятки упираются друг в друга, руками прижать колени к полу.

 10. И. п. стоя наклониться вперед, ладонью достать и упереться в пол, ноги прямые

11. И. п. стоя в шаге от стены, упереться руками в стену, одна нога расслаблена, а вторая максимально выпрямлена под углом к полу (для икроножных мышц).

12. Тоже что и в упр. 1, но с переходом в положение сидя, ноги прямые руками достать носки.

13. И. п. лежа на спине завести ноги за голову, носки на себя руками захватить пальцы ног.

14. И.п. упор руками сзади сидя на коленях подать плечи назад, таз вперед — вверх.

15. И.п. стойка на лопатках «ноги имитируют езду на велосипеде», упражнение для расслабления мышц ног, выполняется после выполнения упражнений на растягивание.

Включение в тренировки, методически грамотно подобранных упражнений на растягивание и систематическое выполнение этих упражнений, может позволить спортсмену избежать травм, обусловленных повышенной восприимчивостью к нарушениям силового равновесия, вызываемого тренировочными нагрузками.

П. И. Трофимишин

Заслуженный тренер УССР, доцент,

преподаватель ГБОУ СПО «АТЭМК»