Расширение нашего круга заботы



Мы поможем в написании ваших работ!


Мы поможем в написании ваших работ!



Мы поможем в написании ваших работ!


ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

Расширение нашего круга заботы



 

Очень опытный мастер тибетской медитации, которого Ричи изучил в своей лаборатории, как-то сказал, что один час, потраченный на практику любящей доброты по отношению к сложному человеку, эквивалентен 100 часам подобной практики по отношению к другу или близкому человеку.

Обычная медитация любящей доброты постоянно расширяет круг разных людей, к которым мы стремимся испытывать нежные чувства. Самый крупный скачок происходит, когда мы испытываем любовь не только к тем, которых знаем и любим, но и к незнакомым, и особенно к тем, чей характер считаем сложным. И затем вас охватывает желание любить всех.

Как мы можем расширить сострадание, которое испытываем к нашим близким людям, до любви к целой человеческой семье, включая и тех, кто нам не нравится? Этот огромный порыв любви, если перестанет быть просто желанием, способен успешно «вылечить» многие разногласия в мире, вызывающие боль и конфликты.

Далай-лама видит одну стратегию: признать единство человечества, даже групп, которые нам не нравятся, и, таким образом, осознать, что «никто, как и мы, не хочет страданий: все стремятся к счастью»[152].

Поможет ли это чувство единства? Как исследователи, мы не можем дать точный ответ. Легко сказать — тяжело сделать. Одним из жестких способов проверить такой переход к универсальной любви может являться оценка неосознанных предубеждений. Они означают, что вы неосознанно действуете, предвзято относясь к другой группе, несмотря на убежденность в отсутствии неприязненного отношения.

Эти скрытые предубеждения можно обнаружить при грамотных проверках. Например, человек может говорить, что у него нет расовых предубеждений. Однако при прохождении теста на время реакции, в котором слова, вызывающие приятные или неприятные ассоциации, согласуются со словами «белый» или «черный», слова с приятным значением быстрее приходят на ум при согласовании со словом «белый», и наоборот[153].

Исследователи из Йельского университета использовали подобную проверку скрытых предубеждений до и после шестинедельного курса медитации любящей доброты[154]. В этом исследовании использовалась очень сильная контрольная группа — исследователи рассказали ее участникам о ценности медитации любящей доброты, но не обучили их самой практике. Члены этой группы немного напоминали тех студентов-теологов, размышлявших над притчей о добром самаритянине. Они продемонстрировали нулевое преимущество при прохождении теста на скрытые предубеждения. Снижение неосознанной предубежденности брало начало в любящей доброте.

Далай-лама рассказывал о своем полувековом опыте работы по развитию сострадания. В начале он невероятно восхищался теми, кто развил искреннее сострадание ко всем людям. Однако он не был уверен, что сам способен на это.

В глубине души он осознавал, что подобная безусловная любовь возможна, но для ее появления нужно особым образом работать над собой. Время шло, и он обнаружил, что чем больше он практиковал и знакомился с чувством сострадания, тем больше росла его уверенность в возможности развить в себе это чувство на более высоких уровнях.

Он добавлял, что с этой предпоследней разновидностью сострадания мы непредвзяты в нашей заботе, распространяем ее на всех, даже если те, к кому мы испытываем это чувство, с неприязнью относятся к нам. Более того, в идеальной ситуации это чувство не возникает эпизодически, время от времени, а становится мощной и устойчивой силой, главным организующим принципом нашей жизни.

Независимо от того, достигли ли мы этой благородной вершины любви, появляются другие преимущества, например активируется участок мозга, отвечающий за счастье и сострадание. Далай-лама часто говорит: «Первый, кто получит выгоду от сострадания, — это тот, кто почувствует его в себе».

Далай-лама вспоминает, как в Монсеррате — монастыре, расположенном недалеко от Барселоны, — он познакомился с отцом Басили. Этот христианский монах пребывал в одиночестве уже пять лет в обители у подножия горы. Чем же он занимался?

Медитацией на любви.

«Я заметил, как сияли его глаза», — сказал Далай-лама, описывая глубину душевного покоя и красоту превращения в прекрасного человека. Далай-лама заметил, что он встречал людей, имевших все, но несчастных. По его словам, главный источник покоя кроется в уме, который куда больше, чем наши обстоятельства, определяет счастье[155].

 

В двух словах

 

Простое понимание понятия сострадания не обязательно ведет к сострадательным действиям. На кривой, где отмечены проявление эмпатии к страданиям человека и действительное оказание помощи, медитация любящей доброты или сострадания повышает шансы оказания помощи. Существуют три формы эмпатии: когнитивная эмпатия, эмоциональная эмпатия и эмпатическая забота. Как правило, люди эмоционально проявляют эмпатию к страданиям человека, но затем «отключаются», чтобы подавить чувство дискомфорта. Но медитация сострадания усиливает эмпатическую заботу, активирует участки мозга, отвечающие за позитивные чувства и любовь, а также участки, фиксирующие страдания других людей. Кроме того, при обнаружении страданий медитация подготавливает человека к действию. Сострадание и любящая доброта повышают активность миндалевидного тела в ответ на чужие страдания, в то время как концентрация внимания на чем-то нейтральном, например дыхании, понижает активность этого участка. Эффекты любящей доброты проявляются быстро — спустя лишь восемь часов практики. Снижение обычно очень жестких неосознанных предубеждений возникает спустя 16 часов практики. Чем больше практикуют люди, тем устойчивее становятся установки мозга и поведения в отношении сострадания. Сила этих эффектов с ранних дней медитации может говорить о нашей биологической готовности к доброте.

 

 

Глава 7. Внимание!

 

* * *

 

Однажды ученик в традиции дзен попросил своего учителя написать что-нибудь кистью, что-то вроде «слов глубокой мудрости».

Мастер дзен без колебаний написал: Внимание .

Слегка разочарованный, ученик спросил: «Это все?»

Мастер молча взял кисть и написал: Внимание. Внимание .

Ученик, чувствуя себя не настолько мудрым, как учитель, немного разозлился и пожаловался мастеру, что в этих словах не было ничего мудрого.

Вновь мастер молча написал: Внимание. Внимание. Внимание .

Расстроенный ученик попросил мастера объяснить, что он имел в виду под этим словом. Мастер ответил: «Внимание означает внимание»[156].

Уильям Джеймс четко сформулировал то, на что мастер дзен лишь намекал: «Умение возвращать блуждающее внимание вновь и вновь является корнем рассудительности, характера и воли». Так он писал в своих «Принципах психологии», опубликованных в 1890 году. Джеймс также говорил, что «образование, которое улучшит этот дар, будет образованием в полном смысле этого слова».

После этого смелого заявления он немного отступал, добавляя: «Но легче определить этот идеал, чем дать практические наставления по его достижению».

Ричи прочитал этот отрывок перед поездкой в Индию, и после трансформирующих моментов ретрита Гоенки эти слова вновь вспыхнули в его уме, словно электрический заряд.

Это был прорыв, интеллектуальный переломный момент. Интуитивно он почувствовал, что нашел то самое идеальное образование, к которому стремился Джеймс: медитацию. Какую бы форму ни принимала медитация, практически каждый ее вид был связан с тренировкой внимания.

Но в наши студенческие годы, в 1970-е, научный мир мало что знал об этом качестве. Одно исследование, связывающее медитацию с улучшением внимания, провели японские ученые[157]. Они принесли электроэнцефалограф в дзендо[158] и измерили активность мозга монахов, занимающихся медитацией. При этом монахи слушали монотонную серию звуков. В то время как большинство монахов не продемонстрировали ничего особенного, трое самых «продвинутых» отличились. Даже на двадцатый звук их мозг реагировал так же сильно, как и на первый. Это важное открытие: обычно мозг «отключается», не реагируя уже на 10-й звук, что уж говорить о 20-м.

Отключение от повторяемого звука отражает нейронный процесс, известный как привыкание. Подобное ослабление внимания ко всему монотонному создает проблемы для операторов радаров, которые должны оставаться внимательными в процессе сканирования сигналов из практически пустого неба. Утомляемость внимания операторов стала причиной интенсивного изучения этого аспекта внимания во время Второй мировой войны. Тогда психологов попросили изучить, как операторы могут сохранять бдительность. Лишь тогда этим вопросом активно занялись ученые.

Обычно мы смотрим на что-то необычное ровно столько, сколько требуется, чтобы убедиться в отсутствии угрозы или просто чтобы отнести эту вещь к конкретной категории. Затем привыкание сохраняет энергию мозга, который не уделяет внимания знакомой и безопасной для нас вещи. Один недостаток такой динамики мозга: мы привыкаем ко всему знакомому — картинам на наших стенах, вкусной еде, которую берем из холодильника каждый вечер, возможно, даже нашим близким. Привыкание делает жизнь удобной в управлении, но немного скучной.

Мозг привыкает, используя связи, которые есть даже у рептилий, — ретикулярную активирующую систему ствола мозга (РАС). Это одна из немногих структур мозга, связанных с вниманием, известная на тот момент. При привыкании участки коры подавляют РАС, и она не активируется, когда мы вновь видим одну и ту же вещь.

При обратной ситуации, называемой сенсибилизацией, участки коры активируют РАС при виде чего-то нового или необычного. Затем РАС подключает другие цепочки мозга к обработке нового объекта — допустим, нового, не виданного ранее произведения искусства.

Елена Антонова, британский нейроученый и участник SRI, обнаружила, что практикующие медитацию, прошедшие трехлетний ретрит в тибетской традиции, имели сниженное привыкание моргания при громких звуках[159]. Другими словами, их моргание не замедлялось. Это воспроизводит (по крайней мере, на уровне концепции) то японское исследование, в котором продвинутые мастера дзен не привыкали к монотонным звукам.

Первоначальное исследование мастеров дзен стало переломным для нас. По-видимому, их мозг мог сохранять внимание, в то время как мозг других людей «отключался». Это находило отклик в нашем опыте ретритов по внимательности, во время которых мы часами «давили» на свое внимание, чтобы заметить каждую крошечную деталь опыта, а не «отключиться».

Обратившись к деталям, к которым мы в противном случае привыкли бы — визуальным образам, звукам, вкусам и ощущениям, — наша внимательность трансформировала знакомое и привычное в свежее и интересное. Мы видели, что эта тренировка внимания может обогатить жизнь, дав нам возможность остановить привыкание с помощью концентрации на детализированном «здесь и сейчас» и создания нового из «хорошо забытого старого».

По нашим первоначальным представлениям о привыкании, внимательность означала добровольный переход от рефлективного «отключения». Но эта идея возникла до того, как оказалась в нашей голове, и уже расширяла границы общепринятой научной точки зрения. В 1970-е наука считала внимание основанным на стимулах, автоматическим, неосознанным и восходящим качеством — функцией ствола мозга, примитивной структуры, которая находилась над спинным мозгом. Наука не расценивала внимание как качество, «нисходящее» из участков коры.

Согласно этой точке зрения внимание было непроизвольным. Что-то происходит вокруг нас — например, звонит телефон, — и наше внимание автоматически приковывается к источнику звука. Звук продолжается, доходит до точки монотонности, и мы привыкаем к нему.

Научной концепции сознательного контроля внимания не было, несмотря на тот факт, что сами психологи использовали свое сознательное внимание для написания статей об отсутствии такой способности! В соответствии с научными стандартами того времени реалии их собственного опыта попросту игнорировались в угоду тому, что можно было объективно зафиксировать.

Эта усеченная точка зрения лишь часть истории. Привыкание описывает один вид внимания, который мы не можем контролировать сознательно, но выше в нашей нейронной сети, над этими связями, идущими «из глубины мозга», события развиваются иначе.

Рассмотрим эмоциональные центры лимбической системы среднего мозга, где происходит бо льшая часть действия, после того как эмоции активируют наше внимание. Когда Дэн работал над книгой «Эмоциональный интеллект», он активно использовал исследование Ричи и других нейроученых о новом на тот момент открытии «танца» миндалевидного тела — радара мозга, отслеживающего угрозы, — с префронтальной корой, этаким исполнительным центром мозга, который может изучать, размышлять, принимать решения и достигать долгосрочных целей.

Когда возникают чувства гнева или тревоги, миндалевидное тело активирует префронтальный участок. Когда тревожные эмоции достигают своего пика, «нападение» на миндалевидное тело парализует исполнительную функцию. Но когда мы активно контролируем внимание, например при медитации, мы задействуем этот префронтальный участок, и миндалевидное тело успокаивается. Ричи и его команда обнаружили успокоение миндалевидного тела как у опытных практикующих випассану, так и у людей, прошедших тренинг MBSR, — с намеками на ту же схему, хотя и менее сильную[160].

На протяжении научной карьеры Ричи отслеживал местонахождение внимания, которое стабильно перемещалось все ближе к высшим отделам мозга. В 1980-х он помог основать аффективную нейронауку, изучающую эмоциональный участок среднего мозга и то, как эмоции притягивают и отталкивают внимание. В 1990-х возникло направление медитативной нейронауки, и исследователи начали изучать мозг человека во время медитации. К этому времени они уже знали, что цепочки в префронтальной коре управляют нашим произвольным вниманием. Эта область сегодня стала «краеугольным камнем» в исследованиях медитации: каждый аспект внимания так или иначе задействует префронтальную кору.

У людей префронтальная кора занимает бо льшую долю верхнего уровня мозга, неокортекса, по сравнению с другими биологическими видами. Она стала местом главных эволюционных перемен, сделавших нас людьми. В этой нейронной зоне, как мы увидим, заложены зачатки пробуждения устойчивого благополучия, но она также перекликается с эмоциональным страданием. Мы можем думать о прекрасных возможностях, и мы также можем тревожиться из-за беспокойных мыслей. И то, и другое — признаки работающей префронтальной коры.

В то время как Уильям Джеймс писал о внимании как о едином целом, современная наука говорит нам, что его концепция включает в себя не единую способность, а множество. Среди них:

 

• селективное внимание — способность концентрироваться на одном объекте и игнорировать другие;

• бдительность — сохранение постоянного уровня внимания в течение времени;

• распределение внимания, чтобы мы могли заметить небольшие или быстрые перемены в своем восприятии;

• целевая сосредоточенность, или когнитивный контроль, — удержание внимания на конкретной цели или задании, несмотря на отвлекающие факторы;

• метаосознание — способность отслеживать качество осознания себя, например замечать, когда ваш ум блуждает или что вы совершили ошибку.

 

Выбор внимания

 

Амиши Джа помнит, как в детстве родители каждое утро медитировали, используя четки и повторяя мантру. Этой традиции они научились в своей родной Индии. Но Амиши не интересовала медитация: она решила стать когнитивным нейроученым, чтобы проводить тщательные исследования внимания.

Когда Амиши преподавала в Пенсильванском университете, Ричи посетил университет с лекцией. Во время выступления он ни разу не упомянул слово «медитация», но показал два ФМРТ-снимка мозга — на одном был мозг в глубокой депрессии, на другом — в состоянии счастья. Амиши спросила: «Как можно перевести мозг из одного состояния в другое?»

«Медитация», — ответил Ричи.

Это вызвало у Амиши интерес — как личный, так и профессиональный. Она начала медитировать и запустила исследование о том, как данный метод может влиять на внимание. Но коллеги осадили ее, предупредив, что это рискованное занятие вряд ли вызовет широкий научный интерес в области психологии.

На следующий год Амиши посетила второй Летний исследовательский институт ума и жизни, который привел к переменам в ее судьбе. Преподаватели, аспиранты и доктора, с которыми она познакомилась, составляли сообщество единомышленников, поддерживающее начинания Амиши.

Ричи отчетливо помнит, как Амиши эмоционально рассказала на той встрече, что медитация была частью ее коренной культуры. В то время как она ощущала себя связанной в проведении подобного исследования в своем университете, она поняла, что наконец-то обрела дом в среде ученых-единомышленников, занимающихся исследованиями в этой области. Амиши стала лидером нового поколения ученых, посвятивших себя медитативной нейронауке и ее преимуществам для общества.

Вместе с коллегами она провела одно из первых глубоких исследований влияния медитации на внимание[161]. Ее лаборатория, теперь находящаяся в Университете Майами, обнаружила, что у новичков, прошедших обучение MBSR, значительно улучшилась способность к ориентированию. Этот компонент селективного внимания направляет ум к главной цели среди практически бесконечного массива сенсорной информации.

Представим, что вы находитесь на вечеринке, слушаете музыку и «отключились» от компании, разговаривающей прямо напротив вас. Если кто-то спросит вас, что сейчас сказали эти люди, вы не сможете ответить. Но если бы один из них упомянул ваше имя, вы бы тут же сфокусировались на этих приятных для вас звуках, как если бы слушали их с самого начала.

Известное в когнитивной науке под названием «эффект коктейльной вечеринки», это внезапное осознание иллюстрирует часть строения систем внимания нашего мозга. Мы принимаем бо льшую часть доступного потока информации, чем осознаем. Это позволяет нам «отключать» не имеющие особого значения звуки, но по-прежнему оценивать их на актуальность где-то в уме. Наше собственное имя всегда остается значимым.

Кроме того, внимание имеет разные каналы — один, который мы сознательно выбираем, и те, от которых мы «отключаемся». В диссертационном исследовании Ричи анализировал, как медитация может укрепить нашу способность концентрироваться по выбору. В исследовании добровольцы должны были сконцентрироваться на том, что они видели (мигающий свет), и игнорировать то, что они чувствовали (вибрацию в области запястья), или наоборот. В это время он анализировал данные электроэнцефалограмм их зрительной или тактильной коры, чтобы оценить силу концентрации участников. Кстати, воспользовавшись ЭЭГ для анализа людей, Ричи стал первопроходцем, — ранее такой эксперимент проводился лишь на крысах и кошках.

Практикующие медитацию продемонстрировали незначительное увеличение в том, что Ричи назвал «кортикальной избирательностью», — повышенной активности в определенном участке сенсорных зон коры. Поэтому, например, когда они уделяли внимание тому, что видели, зрительная кора становилась активнее, чем тактильная.

Когда мы сосредоточиваемся на визуальных ощущениях и игнорируем тактильные, свет становится «сигналом», а прикосновения — «шумом». Когда мы отвлекаемся, шум заглушает сигнал: сосредоточение означает, что сигнал гораздо больше шума. Ричи не обнаружил увеличений сигнала, но в шуме были некоторые снижения — соотношение изменилось. Меньше шума означает больше сигнала.

Диссертационное исследование Ричи, как и Дэна, лишь намекало на эффект, который он пытался найти. Перенесемся на десятилетия вперед к более сложным критериям целенаправленного сенсорного восприятия, которое пытался продемонстрировать Ричи. Группа из MIT задействовала магнитный энцефалограф (МЭГ) — прибор для магнитной энцефалографии с более точным наведением на области мозга, чем позволял старый энцефалограф Ричи. В этом исследовании добровольцы в случайном порядке проходили либо восьминедельную программу MBSR, либо ждали начала обучения до тех пор, пока эксперимент не закончится[162].

Как вы помните, MBSR включает в себя внимательность к дыханию, практику систематического сканирования ощущений в теле, внимательную практику йоги и осознавание мыслей и чувств от мгновения к мгновению. При этом предполагалось, что участник ежедневно практикует данные методы тренировки внимания. Спустя восемь недель те, кто прошел программу MBSR, показали улучшенную способность концентрации на ощущениях, чем до начала обучения MBSR. В данном случае ощущениями выступали тщательно откалиброванные постукивания по руке или ноге участника. Также они показали лучшие результаты по сравнению с теми участниками, кто по-прежнему ждал начала MBSR.

Вывод: внимательность (по крайней мере, в этой форме) укрепляет способность мозга концентрироваться на одной вещи и игнорировать отвлекающие факторы. Исследования показывают, что нейронную сеть, отвечающую за селективное внимание, можно натренировать. Это идет вразрез со стандартным мнением, согласно которому внимание запрограммировано с рождения и, таким образом, находится вне досягаемости любых попыток изменить его.

Схожее укрепление селективного внимания обнаружено у практикующих випассану из Общества медитации прозрения, которые прошли проверку до и после трехмесячного ретрита[163]. Во время ретрита они должны были поддерживать полное внимание не только в течение восьми часов ежедневных формальных сессий сидячей медитации, но и в остальное время.

До ретрита, когда участники уделяли внимание селективным звуковым сигналам в разных тонах, их точность определения тонов не отличалась от точности других участников. Но через три месяца селективное внимание участников ретрита заметно улучшилось. Рост составил 20 %.

 

Удержание внимания

 

Ученый мастер дзен Дайсэцу Судзуки входил в число участников выездного симпозиума. Находясь за столом с другими участниками, Судзуки излучал абсолютное спокойствие, его взгляд был сосредоточен на одной точке где-то перед ним. Казалось, что он «отключился» от остального мира. Но когда внезапный порыв ветра поднял несколько листков на столе, Судзуки единственный среди участников молниеносно среагировал и схватил их. Он не был «отключен» — он в стиле дзен уделял пристальное внимание всему.

Как вы помните, способность практикующих дзен удерживать внимание без привыкания была одним из малочисленных открытий в области медитации в те времена, когда мы начали эти научные поиски. То исследование дзена, несмотря на свою ограниченность, подстегнуло нас двигаться дальше.

Внимание проходит через крошечный канал в мозге, и мы бережно распределяем это узкое пространство. Львиная доля выделяется на то, на чем мы решаем сосредоточиться в данный момент. Но по мере удержания внимания на этой вещи наша сосредоточенность неизбежно ослабевает, ум начинает блуждать в других мыслях и так далее. Медитация бросает вызов этой ментальной инерции.

Универсальная цель медитации любого вида сводится к удержанию внимания определенным образом или на выбранной цели, например дыхании. Многочисленные сообщения, как частные, так и научные, поддерживают идею того, что медитация ведет к более устойчивому вниманию или, если использовать научное понятие, — бдительности.

Но скептик может спросить: внимание усиливает именно практика медитации или действует какой-то другой фактор? По этой причине необходимы контрольные группы. Чтобы предоставить даже более точное доказательство, что связь между медитацией и устойчивым вниманием не простая, а причинно-следственная, требуется долгосрочное исследование.

Такую высокую планку смогли взять Клиффорд Сарон и Алан Уоллес. В их исследовании добровольцы прошли трехмесячный медитационный ретрит с Уоллесом в роли учителя[164]. Они практиковали сосредоточение на дыхании на протяжении пяти часов в день. Сарон проанализировал их состояние в начале ретрита, через месяц и спустя пять месяцев после завершения ретрита.

Испытуемые улучшили свои способности бдительности — значительное улучшение было заметно в первый месяц ретрита. Через пять месяцев после окончания ретрита каждый прошел проверку на бдительность. Поразительным образом улучшения, достигнутые во время ретрита, были по-прежнему устойчивы.

С уверенностью можно сказать, что улучшение, по заявлениям испытуемых, достигалось после часа ежедневной практики. Тем не менее это одна из лучших прямых проверок измененных черт внимания, вызванных медитацией, которые нам известны на данный момент. Конечно, доказательство было бы более убедительным, если бы участники исследования продемонстрировали то же улучшение и через пять лет после исследования.

 

Когда внимание мигает

 

Понаблюдайте за четырехлетним ребенком, который сосредоточенно изучает толпу на рисунке из «Где Уолли?»[165], и дождитесь того момента радости, когда он наконец-то указывает на Уолли в его ярком полосатом свитере. Этот огромный восторг при нахождении Уолли — ключевой момент в работе внимания: мозг награждает нас за подобную победу дозой приятных нейрохимических веществ.

Наука сообщает нам, что в эти моменты нервная система отключает внимание и расслабляется ради своеобразной быстрой нейронной вечеринки в честь праздника. Если бы другой Уолли неожиданно возник во время этой вечеринки, наше внимание было бы занято другим делом. Второй Уолли ушел бы незамеченным.

Момент временного ослепления похож на мигание внимания, короткую паузу в способности мозга сканировать окружающую среду (технически это называется «рефрактерным периодом»). В момент этого мигания способность ума замечать вещи слепнет, а внимание теряет чувствительность. Небольшое изменение, которое могло бы привлечь наше внимание, остается незамеченным. Мигание отражает эффективность мозга в том смысле, что не слишком большая увлеченность одной вещью сохраняет ограниченные ресурсы нашего внимания для других вещей.

С практической точки зрения отсутствие мигания отражает лучшую способность замечать небольшие изменения, например невербальные подсказки меняющихся эмоций человека, передаваемые мимолетными движениями крошечных мышц вокруг глаз. Нечувствительность к таким второстепенным сигналам может означать, что мы упускаем важные сообщения.

Одна из проверок мигания предполагает, что вы видите длинный ряд букв, редко перемежающийся цифрами. Каждая буква или цифра показывается очень быстро — в течение 50 миллисекунд, то есть 1/20 секунды, с бешеной скоростью 10 знаков в секунду. Вас предупреждают, что каждый ряд букв содержит одну-две цифры в случайном порядке.

После каждого ряда, или пятнадцатого, или любого другого вас спрашивают, видели ли вы цифры и если да, то какие. Если они показываются в сверхбыстрой последовательности, большинство людей обычно упускают вторую цифру. Это и есть мигание внимания.

Ученые, изучающие внимание, с давних пор считали врожденным этот провал во внимании, возникающий сразу после обнаружения желанного объекта, — неизбежным и неизменным аспектом центральной нервной системы. Но затем произошло нечто удивительное.

Появились участники ежегодного трехмесячного курса випассаны, проводимого Обществом медитации прозрения. Именно эти люди отлично справились с проверкой селективного внимания. На первый взгляд кажется, что медитация випассаны может снижать мигание, поскольку она создает непрерывное нереагирующее осознавание всего, что возникает в опыте, проводит открытый мониторинг всего, что появляется в уме. Интенсивный курс випассаны создает нечто похожее на внимательность на стероидах: нереагирующую гипербдительность ко всему, что возникает в уме.

Группа Ричи проанализировала мигание внимания в практикующих випассану до и после трехмесячного ретрита. После ретрита было отмечено значительное снижение мигания — на 20 %[166].

Ключевым нейронным изменением стало снижение реакции на первое появление цифры (практикующие випассану просто замечали ее наличие). При этом ум оставался достаточно спокойным и замечал вторую цифру, даже если она появлялась сразу же после первой.

Этот результат поразил ученых, которые считали, что мигание внимания является врожденным и поэтому не могло быть снижено тренировкой. Как только новость распространилась в научных кругах, группа исследователей из Германии задалась вопросом, может ли обучение медитации снизить ухудшающееся с возрастом мигание внимания, которое возникает чаще и создает бо льшие провалы в осознании[167]. Да, может: люди, которые регулярно практиковали форму «открытого мониторинга» (осознание всего, что возникает в уме), останавливали обычный рост эффекта мигания внимания со старением. Их результаты оказались даже лучше, чем у более молодых участников исследования.

Возможно, немецкие исследователи предполагали, что нереагирующее открытое осознавание — когда вы замечаете все, что возникает в уме, и позволяете этим вещам «просто быть» вместо того, чтобы запускать цепочку мыслей об этом — становится когнитивным навыком, который помогает фиксировать цель вроде букв и цифр в тесте на мигание без зацикливания на ней. Это позволяет вниманию быть готовым к следующей цели и является более эффективным способом наблюдать за стремительным миром.

Как только было доказано, что мигание внимания является обратимым процессом, голландские ученые задались вопросом: при какой минимальной подготовке происходит снижение эффекта мигания? Они обучили людей, никогда не занимавшихся медитацией, тому, как наблюдать за умом, используя версию практики внимательности[168]. Учебные занятия продолжались лишь 17 минут, после которых добровольцы прошли проверку снижения эффекта мигания. Их внимание мигало реже, чем внимание участников группы сравнения. Последних обучили медитации сосредоточения, которая не влияла на этот ментальный навык.

 

Миф о многозадачности

 

Все мы страдаем от «полной катастрофы» в жизни, присущей цифровой эре: входящих электронных писем, неотложных документов, голосовых сообщений и других вещей, штурмующих наш мозг одновременно, не говоря уже о постах в Facebook, Instagram и прочих срочных уведомлениях из нашей личной вселенной социальных сетей. С учетом распространенности смартфонов и подобных устройств кажется, что люди сегодня принимают гораздо больше информации, чем до наступления цифровой эпохи.

За несколько десятилетий до того, как мы начали тонуть в море раздражителей, ученый-когнитивист Герберт Саймон справедливо заметил: «Информация потребляет именно внимание. Обилие информации означает недостаток внимания».

Наши социальные связи страдают и по другим направлениям. Вы когда-нибудь испытывали желание попросить ребенка отложить телефон и посмотреть в глаза человеку, с которым он общается? Такой совет становится все более необходимым, поскольку цифровые развлечения приводят к другим жертвам — от них страдают базовые человеческие навыки вроде эмпатии и социального присутствия.

В символическом значении зрительного контакта — отказа от своих дел ради общения — кроется уважение, забота, даже любовь. Отсутствие внимания к окружающим людям посылает сигнал о безразличии. Подобные социальные нормы внимания к людям незаметно и неумолимо изменились.

При этом мы в огромной степени невосприимчивы к этим эффектам. К примеру, многие подданные цифрового королевства гордятся своей способностью к многозадачности, продолжая заниматься важной работой, даже если «пасутся» на всех входящих каналах «привет, как дела?». Но подробное исследование Стэнфордского университета показало, что сама эта идея — миф: мозг не способен к многозадачности, а переключается от одного задания (моей работы ) к другим (всем забавным видео, новостям друзей, срочным документам и так далее )[169].

Задания, требующие внимания, не идут параллельно, как предполагает многозадачность. Вместо этого они требуют быстрого переключения от одного к другому. При каждом последующем переключении, когда наше внимание возвращается к изначальному заданию, его устойчивость заметно снижается. Может потребоваться несколько минут, чтобы вновь запустить внимание в режиме полной концентрации.

Вредное влияние распространяется на всю нашу жизнь. Например, неспособность отфильтровывать шум (все отвлечения) от сигнала (то, на чем вы должны сосредоточиться) мешает определить самые важные вещи. Таким образом, снижается наша способность помнить о том, что имеет значение. Группа стэнфордских исследователей обнаружила, что в целом заядлые сторонники многозадачности легче отвлекаются. Когда они пытаются сосредоточиться на необходимом задании, мозг активирует гораздо больше областей, а не только те, которые имеют отношение к выполняемому заданию. Это нейронный индикатор отвлекаемости.

Страдает даже способность грамотно строить многозадачность. Как сказал Клиффорд Насс, один из исследователей, сторонники многозадачности «падки на нерелевантность», что затрудняет не только концентрацию, но и аналитическое понимание и эмпатию[170].

 

Когнитивный контроль

 

Когнитивный контроль позволяет нам сосредоточиться на конкретной цели и удерживать ее в уме в процессе сопротивления отвлекающим факторам. Это те самые способности, которым вредит многозадачность. Подобное железное внимание важно для работы в области управления воздушным движением, где экраны могут быть заполнены множеством отвлекающих факторов, мешающих диспетчеру сконцентрироваться на основной цели — конкретном прибывающем самолете. Такое же внимание важно и при составлении стандартного списка повседневных задач.

Хорошие новости для адептов многозадачности: когнитивный контроль можно укрепить. Студенты практиковали десятиминутные сессии концентрации на подсчете циклов дыхания или выполняли задание по сравнительному поиску похожих новостей на Huffington Post, Snapchat или BuzzFeed[171].

Всего лишь трех десятиминутных сессий подсчета циклов дыхания было достаточно для значительного улучшения навыков внимания при выполнении ряда заданий. Самый большой рост зафиксирован у заядлых сторонников многозадачности, которые изначально хуже справились с заданием.

Если многозадачность приводит к ослаблению внимания, тренировка концентрации, например подсчет циклов дыхания, помогает привести внимание в тонус — по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Но отсутствуют доказательства того, что внимание будет улучшаться дальше. Улучшение происходило сразу после «тренировки», и поэтому мы считаем его эффектом состояний, а не измененной чертой. Как мы убедимся, участку мозга, отвечающему за внимание, требуется приложить больше непрерывных усилий, чтобы создать устойчивую черту.

Несмотря на это, даже новички в медитации могут улучшить свои навыки внимания с некоторыми удивительными последствиями. Например, исследователи из Калифорнийского университета в Санта-Барбаре провели для добровольцев восьмиминутную обучающую сессию внимательности к дыханию. Они обнаружили, что по сравнению с чтением газеты или простым отдыхом эта небольшая сессия, связанная с концентрацией, впоследствии снижает блуждание ума[172].



Последнее изменение этой страницы: 2021-04-04; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы!

infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 3.236.28.137 (0.026 с.)