За пределами эффекта Хоторна

 

В 1920-е годы на заводе по производству электрического оборудования Hawthorne Works, расположенном рядом с Чикаго, экспериментаторы улучшили освещение в цехах и немного скорректировали график работы. Даже с такими маленькими переменами люди начали работать лучше — по крайней мере, в первое время.

Вывод: любое позитивное вмешательство (и, возможно, простое наблюдение за вашим поведением) заставит людей сказать, что они чувствуют себя лучше или изменились к лучшему в чем-то еще. Однако подобные эффекты Хоторна[88] не означают, что конкретное вмешательство обладает уникальным положительным воздействием. Тот же рост произойдет при любой перемене, которую люди расценят как позитивную.

Лаборатория Ричи, знакомая с проблемами вроде эффекта Хоторна, уделила им огромное внимание, приложив немало усилий для использования надлежащих условий сравнения в своих исследованиях медитации. Энтузиазм инструктора по медитации в отношении того или иного метода может заразить его учеников. По этой причине обучать «контрольному» методу необходимо с тем же уровнем позитивности, что и выбранному виду медитации.

Чтобы отделить подобные внешние эффекты от настоящего воздействия медитации, Ричи и его коллеги разработали Программу улучшения здоровья (HEP) в качестве условия сравнения для исследований по снижению стресса на основе внимательности. Программа состоит из музыкальной терапии с релаксацией, обучения в области здорового питания и физических занятий, включающих улучшение осанки, равновесия, укрепление сердца, растяжку, прогулки или пробежки.

В лабораторных исследованиях инструкторы, обучавшие участников HEP, считали, как и инструкторы по медитации, что она полезна. Такой «активный контроль» может нейтрализовать факторы вроде энтузиазма. При этом будет легче определить уникальные выгоды любого вмешательства — в данном случае медитации, — чтобы увидеть, чт о она добавляет к эффекту Хоторна.

Исследовательская группа Ричи случайным образом распределила добровольцев на программы HEP или снижения стресса на основе внимательности (MBSR). Затем до и после обучения участников попросили заполнить анкеты, которые в ранних исследованиях отражали улучшения благодаря медитации. Но в данном исследовании обе группы сообщили о сравнительном улучшении по субъективным показателям общего стресса, тревоги и медицинских симптомов. Группа Ричи сделала вывод, что основная часть улучшений в области стресса, которые новички приписывали медитации, не кажется настолько уникальной[89].

Более того, в анкете, которую специально разработали для оценки внимательности, не было обнаружено никакого различия в уровнях улучшений от MBSR или HEP[90].

В связи с этим ученые из лаборатории Ричи сделали вывод, что для внимательности и, скорее всего, любого другого вида медитации многие из заявленных выгод на ранних стадиях практики объясняются ожиданием, социальными связями в группе, энтузиазмом инструктора и другими «характеристиками требований». Вместо того, чтобы относиться конкретно к медитации, любые заявленные благоприобретения могут попросту говорить о позитивных ожиданиях людей.

Подобные данные должны насторожить любого, кто ищет подходящую технику медитации, по поводу преувеличенных заявлений о ее выгодах. Также это рекомендация для научного сообщества — тщательнее разрабатывать методики исследования медитации. Простое открытие, что люди, практикующие тот или иной вид медитации, сообщают об улучшениях, в отличие от участников контрольной группы, которые не занимаются медитацией, не означает, что эти улучшения обусловлены самой медитацией. Тем не менее это, пожалуй, самая распространенная парадигма, которая по-прежнему используется в исследовании выгод медитации. Она затрудняет видимость настоящих преимуществ.

Мы можем ожидать те же восторженные отчеты от тех, кто ожидает рост благополучия, занимаясь пилатесом, боулингом или следуя палеолитической диете.

 

Что такое внимательность?

 

В отношении значения внимательности — современного и, возможно, самого популярного в среде исследователей метода медитации — наблюдается путаница. Некоторые ученые используют термин для описания всех видов медитации. В широком смысле внимательность может относиться к медитации в целом, несмотря на тот факт, что она лишь один из многочисленных методов.

Если копнуть глубже, можно увидеть, что внимательность стала самым распространенным переводом слова «сати» с языка пали. Однако ученые используют множество других переводов — «осознавание», «внимание», «удержание» и даже «различение»[91]. В общем, эквивалента слова «сати», единогласно принятого экспертами, нет[92].

Некоторые традиции медитации называют внимательностью способность замечать, что ум начинает блуждать. В этом смысле внимательность становится частью большой последовательности, которая начинается с концентрации на одной вещи, затем ум блуждает в других местах, после чего наступает момент внимательности: человек замечает, что ум блуждает. Последовательность завершается возвращением внимания к объекту концентрации.

Такая последовательность, знакомая каждому практикующему медитацию, может также называться сосредоточением, при котором внимательность играет вспомогательную роль в попытке сосредоточиться на одной вещи. Например, при однонаправленной концентрации на мантре инструкция может звучать так: «Каждый раз, когда вы замечаете, что ум блуждает, спокойно начните читать мантру вновь». В механизме медитации сосредоточение лишь на одной вещи также означает обращение внимания на блуждания ума, чтобы затем вернуть его к объекту. Сосредоточение и внимательность идут рука об руку.

Другое распространенное значение внимательности относится к подвижному осознанию, которое отмечает все, что происходит в нашем опыте, без оценки или другого реагирования. Пожалуй, самое широко цитируемое определение внимательности дает Джон Кабат-Зинн: «Осознавание, возникающее при намеренном, безоценочном, имеющем место в настоящее мгновение направлении внимания на разворачивающийся опыт»[93].

С точки зрения когнитивной науки, когда речь заходит о точных используемых методах, возникает новый неожиданный поворот: то, что ученые и практикующие называют «внимательностью», может относиться к абсолютно разным способам задействования внимания. Например, определение внимательности в контексте дзена или тхеравады мало похоже на понимание термина в тибетских традициях.

Каждое определение относится к различающимся (порой неявно) способам задействования внимания — и вполне возможно, что и к соответствующим им разным состояниям мозга. Поэтому важно, чтобы исследователи понимали, какой вид внимательности они изучают — или к какой конкретной разновидности медитации относится внимательность.

Определение значения термина «внимательность» в научных исследованиях приняло странный оборот. Один из самых широко используемых критериев внимательности разработан не на основе того, что происходит в процессе медитации внимательности. Он появился благодаря проверке анкет сотен студентов, которые, по мнению исследователей, должны были отразить различные грани внимательности[94]. Например, вас спрашивают, насколько верны в вашем отношении утверждения «Я наблюдаю за своими чувствами, не увлекаясь ими» или «Мне сложно концентрироваться на том, что происходит в данный момент».

Тест включал такие качества, как неосуждение себя — например, если вы испытываете неуместное чувство. На первый взгляд кажется, что все в порядке. Подобный критерий внимательности должен быть связан (и на самом деле связан) с прогрессом людей, обучающихся по программам вроде MBSR, и результатами проверок, связанных с объемом и качеством практики внимательности[95]. С технической точки зрения все очень хорошо — в рамках исследований это называется конструктной валидностью.

Но когда группа Ричи подвергла этот критерий другой технической проверке, обнаружились проблемы с дискриминантной валидностью — способностью показателя не только коррелировать с тем, чем нужно, например с MBSR, но и не коррелировать, когда это не нужно. В таком случае проверка не должна отражать перемены в членах группы активного контроля HEP, которая была задумана с целью не повышать ценность внимательности каким-либо образом.

Однако результаты участников программы HEP практически повторяли результаты участников программы MBSR, — данные отчетов говорили о заметном росте внимательности участников. Если говорить более формальным языком, не было ни одного доказательства в пользу дискриминантной валидности этого показателя. Такая вот незадача.

В одном из исследований другой широко используемый в отчетах критерий внимательности показал положительную корреляцию между пьянством и внимательностью — чем выше уровень потребления алкоголя, тем выше внимательность. Кажется, что-то здесь не так[96]. В другом небольшом исследовании с участием двенадцати опытных (в среднем 5800 часов практики) и двенадцати еще более опытных (в среднем 11 000 часов практики) практикующих медитацию было выявлено, что по двум широко используемым анкетным критериям внимательности они не отличались от группы людей, не занимающихся медитацией. Возможно, это произошло по той причине, что они в большей степени осознавали блуждание своего ума, чем многие другие[97].

Любая анкета, заполняя которую люди должны говорить о себе, может быть подвержена искажениям. Один исследователь говорил об этом более прямолинейно: «Анкеты можно обмануть». По этой причине сотрудники лаборатории Ричи определили то, что можно считать более прочным показателем поведения: вашу способность удерживать внимание при подсчете дыхательных циклов.

Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Во время проверки вы нажимаете на клавишу со стрелкой вниз на клавиатуре при каждом выдохе. Чтобы усложнить задачу, при каждом девятом выдохе вы нажимаете на другую клавишу — стрелку вправо. Затем вы вновь начинаете считать свои выдохи от одного до девяти[98]. Преимущество данной проверки заключается в следующем. Разница между вашей цифрой и настоящим количеством дыхательных циклов представляет собой объективный показатель, в гораздо меньшей степени подверженный психологической предвзятости. Когда ваш ум блуждает, страдает точность подсчета. Как и предполагалось, эксперты в медитации показали значительно лучшие результаты, чем люди, не занимающиеся медитацией, и оценки в этой проверке улучшаются после обучения внимательности[99].

Весь этот поучительный обзор — проблемы с нашими первыми попытками исследования медитации, преимущества группы активного контроля, необходимость большей строгости и точности при определении воздействия медитации — кажется достойной прелюдией к нашему погружению в бушующий океан исследований.

При обобщении этих результатов мы попытались применить самые строгие экспериментальные стандарты, которые позволяют нам сосредоточиться на наиболее надежных выводах. Это подразумевает игнорирование подавляющей части исследований медитации, включая результаты, которые ученые считают сомнительными, неокончательными или искаженными любым другим образом.

Как мы видели, наши в какой-то степени несовершенные методы исследования в период учебы в аспирантуре Гарварда отражали общее качество — или его отсутствие — в первые десятилетия исследований медитации, 1970-е и 1980-е годы. Сегодня те первые исследовательские попытки не отвечают нашим стандартам, чтобы быть включенными в книгу. Фактически значительная часть исследований по теме так или иначе провалилась в попытке соответствовать золотым стандартам исследовательских методов, которые важны для публикации в научных журналах высшей категории.

Следует отметить, что за годы вырос и уровень фальсификации, так как количество исследований медитации превысило одну тысячу в год. Это цунами исследований создает туманную картину со сбивающей с толку неразберихой в результатах. Мы не только разберем самые надежные результаты, но и попытаемся выделить действительно значимые модели в этом хаосе.

Мы проанализировали массу открытий в области изменений черт, описанных в классической литературе многих духовных традиций. Мы относимся к таким текстам как к источнику рабочих гипотез древних времен, которыми можно воспользоваться в современном исследовании.

Мы также связали изменения черт с соответствующими системами мозга, когда данные позволяли это сделать. Из четырех главных нейронных путей, которые трансформирует медитация, первый — это система мозга, которая отвечает за реагирование на тревожные события — стресс и наше восстановление после него (Дэн был не слишком удачен в попытках задокументировать это). Как мы увидим, вторая система мозга, связанная с состраданием и эмпатией, оказалась удивительным образом готовой к положительным изменениям. Третья система, отвечающая за внимание, которая вызвала ранний интерес Ричи, также улучшается по ряду аспектов. Это вовсе не удивительно, с учетом того, что медитация по своей сути тренирует нашу привычку сосредоточиваться. Четвертой нейронной системе, связанной с нашим ощущением собственного «я», в современной дискуссии о медитации уделяется мало внимания, хотя традиционно она была главной целью внутренних изменений.

Когда эти нити изменений переплетаются воедино, возникают два главных полезных результата медитативной практики, доступных каждому: здоровое тело и здоровый ум. Мы посвятим главы книги исследованию обоих этих аспектов.

Выделяя главные способы воздействия медитации на черты человека, мы столкнулись с грандиозным заданием — заданием, которое мы упростили, ограничившись выводами только лучших исследований. Этот более строгий взгляд отличается от слишком распространенной практики принятия выводов и их навязывания просто потому, что они опубликованы в авторитетном научном журнале. Во-первых, научные журналы различаются стандартами рецензирования статей. Мы отдавали предпочтение лучшим журналам с самыми высокими стандартами. Во-вторых, мы тщательно изучали используемые методы, а не игнорировали множество недостатков и ограничений в опубликованных исследованиях, которые авторы добросовестно перечисляют в конце подобных статей.

Для начала члены исследовательской группы Ричи собрали исчерпывающую коллекцию по той или иной теме, например состраданию, из всех опубликованных статей об эффектах медитации. Затем они отобрали те, которые удовлетворяют самым высоким стандартам планирования экспериментов. Так, из 231 отчета по развитию любящей доброты или сострадания лишь 37 соответствовали главным стандартам планирования. Когда Ричи взглянул на них сквозь призму качества планирования и важности, устранил дублирование и подверг другим проверкам, количество исследований сократилось до восьми. О выводах этих исследований мы поговорим в главе 6, наряду с выводами нескольких других работ, которые поднимают актуальные вопросы.

Наши коллеги-ученые, возможно, ожидают более подробное перечисление всех соответствующих теме исследований, но мы не преследуем эту цель. И все же мы очень благодарны многим неупомянутым исследователям, чьи открытия, потрясающие и не очень, совпадают с нашим мнением (или не совпадают, или добавляют в ход действий неожиданный поворот).

Но давайте не будем ничего усложнять.

 

 

Глава 5. Непотревоженный ум

 

* * *

 

«Все, что вы делаете, будь это чем-то великим или малым, — лишь 1/8 доля проблемы, — наставлял аскетов один христианский монах, живший в VI веке, — тогда как суметь сохранить свое состояние спокойным и безмятежным, даже если из-за этого не будет выполнено задание, — оставшиеся 7/8»[100].

Спокойный ум является важной целью медитации во всех великих духовных традициях. Томас Мертон, монах-траппист, написал свою версию древнего даосского стихотворения, в котором восхвалял это качество. Он рассказывает о чертежнике, который мог рисовать идеальные круги без использования циркуля и чей ум был «свободным и ничем не озабоченным»[101].

Противник спокойного ума — все те тревоги, которые встречаются в жизни: финансовые сложности, слишком тяжелый груз работы, проблемы в семье или со здоровьем. В природе напряженные эпизоды вроде столкновения с хищником скоротечны и дают телу время на восстановление. В современной жизни стрессоры в большей степени связаны с психологией, а не биологией и могут быть постоянными (пусть даже и в мыслях), например ужасный босс или проблемы в семье. Подобные стрессоры вызывают те же древние биологические реакции. Если эти стрессовые реакции продолжаются в течение долгого времени, они могут нанести вам вред.

Наша уязвимость перед болезнями, усугубляющимися стрессом, например диабетом или гипертонией, отражает недостатки устройства мозга. Достоинством же является чудесная кора головного мозга, благодаря которой зародились цивилизации (и был создан компьютер, с помощью которого мы писали эту книгу). Но исполнительный центр мозга, расположенный в лобной доле префронтальной коры, дает нам уникальное преимущество над животными и одновременно с этим парадоксальный недостаток: способность предвидеть будущее и беспокоиться о нем, а также думать о прошлом и сожалеть о случившемся.

Как говорил греческий философ Эпиктет много веков назад, расстраивают человека не факты и события, а то, как он смотрит на них. Более современное мнение высказывал поэт Чарльз Буковски: не масштабные вещи сводят нас с ума, а «шнурок, который рвется, когда мы опаздываем».

Наука знает, что чем больше подобных трудностей мы испытываем в жизни, тем выше уровень гормонов стресса вроде кортизола. Звучит жутковато: если уровень кортизола постоянно повышается, он оказывает негативное воздействие на организм, например повышает риск смерти от заболеваний сердца[102]. Может ли в этой ситуации помочь медитация?