I. Характеристика и классификация общеразвивающих упражнений (ОРУ)

ЛЕКЦИЯ

Общеразвивающие упражнения

Сайкина Е.Г.

II. Цель и задачи ОРУ.

Целью ОРУ является физическое развитие и подготовка занимающихся к овладению более сложными двигательными действиями.

 

Задачи ОРУ.

1.    Формирование правильной осанки.

       Нормальное функционирование важнейших органов и систем организма во многом определяет правильная осанка, поэтому эта задача относится к числу основных задач, решаемых в области физического воспитания детей и подростков.

2.    Укрепление сердечно-сосудистой системы.

       ОРУ положительно влияют на функции сердца, так как при этом нагрузка увеличивается постепенно, четко дозируется, напряжение ритмично чередуется с расслаблением или паузами отдыха. В результате сердечная мышца становится сильной, ровнее и реже ритм, точнее осуществляется перестройка работы в связи с меняющейся нагрузкой.

3.    Укрепление и развитие дыхательной мускулатуры.

       Движение легких при вдохе и выдохе производится определенными дыхательными мышцами. Укреплять их можно дыхательными упражнениями, наиболее эффективными являются глубокое, нечастое, ненапряженное дыхание. При выполнении ОРУ очень важно следить за вдохом и выдохом.

4. Развитие двигательных способностей (силы, гибкости, быстроты, координации движений, выносливости, равновесия).

5. Формирование умения сознательного напряжения отдельных мышечных групп и таким образом способствовать формированию свободного экономного движения.

Упражнения на расслабление используются в качестве отвлекающих, восстанавливающих силы, в особенности после упражнений выполняемых с сильным напряжением.

6.    Совершенствование центральной нервной системы и свойств психики, внимания, двигательной памяти, ориентировке в пространстве, во времени.

7.    Развитие опорно-двигательного аппарата (мышечной системы и костно-связочного аппарата) и активизация обменных процессов.

8.    Содействие гармоничному развитию личности, нравственному, умственному, трудовому и эстетическому воспитанию.

 

Первый: составление ОРУ «сверху вниз».

Проработка мышечно-связочного аппарата в комплексе сверху вниз (руки, плечевой пояс, шея, туловище, тазовой пояс, ноги).

Второй: составление ОРУ «снизу вверх».

Аналогично предыдущему, только наоборот: ноги, таз, пояс, туловище, шея, плечевой пояс.

Третий: составление комплекса упражнений «от периферии к центру».

Переход от движений в мелких суставах к движениям в более крупных (кисти, стопы, локти-колени, плечи-таз, позвоночник).

Четвертый: составление комплекса упражнений по типу серий «руки-ноги-туловище», 3-5 серий, каждый раз изменяя направленность воздействия (сила-гибкость, сгибатели-разгибатели и т.п.).

Пятый: типовая схема с комплексным перечнем направленности воздействия (8-10 упражнений). При решении гигиенических задач, когда следует проработать все суставы целесообразно воспользоваться схемой упражнений №1, №2, №3. При проведении же разминки, когда требуется решение сразу многих педагогических задач за короткое время, следует придерживаться вариантов №4, №5.

ТИПОВАЯ СХЕМА ОРУ

№	Задачи	Упражнения
1.	Выпрямление изгибов позвоночника и активизация дыхания	Упражнение типа «потягивания»
2.	Укрепление мышц рук и плечевого пояса, развитие подвижности суставов	Упражнения для мышц Круговые и маховые движения руками
3.	Увеличение подвижности шейных позвонкови уменьшение шейной кривизны	Упражнения для мышц шеи (Наклоны, повороты и круговые движения головой)
4.	Развитие силы мышц, увеличение подвижности суставов.	Упражнения для мышц туловища. (наклоны туловища вперед, назад, впрао, алеао, круговые движения)
5.	Укрепление мышц ног и увеличение подвижности суставов	Упражнения для мышц ног. (приседания и др.)
6.	Увеличение подвижности суставов, развитие гибкости	Упражнения на растягивание (выпады, махи ногами и др.)
7.	Вовлечении как можно большего количества мышц в работу	Комбинированные упражнения (В положении сидя (лежа) с включением в работу мышц живота и спины и др.)
8.	Тренировка с.с.с. и дыхательной систем организма, повышение обмена веществ	Прыжки (подскоки, бег на месте)
9.	Восстановление сил и дыхания	Ходьба и дыхательные упражнения

Следует иметь в виду, что данная схема условна, т.к. раз и навсегда установленных правил быть не может, потому что очень обширен круг задач, решаемых с применением ОРУ.

 

V. Проведение ОРУ.

 

Проведение ОРУ осуществляется следующими педагогическими способами: раздельным или обычным, расчлененным, поточным, проходным, «по показу», «по рассказу», игровым способом.

Раздельный способ характеризуется наличием пауз между отдельными упражнениями, а также относительным постоянством места действия занимающихся. Преподаватель называет упражнение, указывает на его назначение, показывает, если это необходимо, а затем подает команду для выполнения.

Расчлененный способ (по разделениям) предусматривает предварительное название каждой части сложного по координации движений упражнения, а если необходимо, и показ ее, после чего подается команда для выполнения, например: правую руку в сторону, левую вверх, «делай раз»; правую руку вверх, левую в сторону, «делай два»; и т.д. Этот способ облегчает овладение сложными упражнениями, позволяет предупредить или своевременно исправить неточности и ошибки.

Поточный способ предусматривает выполнение упражнений непрерывно, одно за другим в виде комплекса, что значительно повышает плотность занятий, активизирует деятельность ЦНС и внимание учащихся. В него включаются хорошо знакомые занимающиеся и простые по технике исполнения упражнения. Каждое из них повторяется заданное преподавателем количество раз. При музыкальном сопровождении расчет количества повторений ведется на одну музыкальную фразу. Переход от одного упражнения к другому осуществляется путем краткого названия и показа нового исходного положения для выполнения очередного упражнения.

Разновидностью поточного способа проведения упражнений может быть серийно-поточный способ, при котором поточно проводятся серии из нескольких упражнений, после чего дается пауза перед началом следующего. Движения каждого последующего упражнения серии базируются на предыдущем, а за счет изменения направлений движения, амплитуды, взаимного расположения звеньев тела достигается качественная проработка мышечно-суставного аппарата.

При проходном способе упражнения выполняются на ходу или со значительными перемещениями занимающихся. Существует два варианта этого способа. При первом варианте, выполняя упражнения, занимающиеся передвигаются по периметру зала, площадки или по кругу в колонне по одному. Во втором варианте, выполняя упражнения, занимающиеся передвигаются поочередно шеренгами, используя всю рабочую площадь зала.

Простые по технике исполнения упражнения могут проводиться только «по показу», или «по рассказу».

«По показу» упражнения проводятся, когда надо организовать внимание занимающихся, дисциплинировать их и повысить моторную плотность занятий и физическую нагрузку.

«По рассказу» ОРУ применяются с целью развития образного и логического мышления, памяти на движения, координац

ии движений и умения слушать педагога.

Игровой способ проведения ОРУ применяется для закрепления пройденных упражнений, для стимуляции активности занимающихся, увеличения физической нагрузки, эмоциональной окраски занятий.

 

Методы развития силы

Метод повторных усилий.

Метод больших усилий.

Метод динамических усилий.

Метод изометрических усилий.

Комбинированный метод развития силы

Три режима работы мышц

• статический
• преодолевающий
• уступающий

 Методы развития гибкости

• метод пассивных движений
• метод активных движений
• комбинированный метод

 

Упражнения на расслабление хорошо снимают напряжение, возникшее в результате большой физической нагрузки.

Упражнение 1.

Поставить ноги на ширине плеч. Руки поднять вверх. Расслабить –«уронить» последовательно кисти, предплечья, плечи. Расслабить туловище.

Это упражнение и все остальные выполнять 3-4 раза.

Упражнение 2.

Поставить ноги на ширине плеч. Руки свободно опущены. Туловище наклонить вперед. Встряхнуть расслабленные кисти.

Упражнение 3.

Поставить ноги на ширине плеч. Руки опущены. Раскачивать расслабленные руки вправо и влево.

Упражнение 4.

Поставить ноги на ширине плеч. Руки опущены. Туловище слегка наклонить вперед. Покачать расслабленными руками

Упражнение 5.

Правая нога опорная согнута в колене, левая отведена в сторону. Правая рука опирается на спинку стула. Расслаблено покачать левой ногой. То же самое повторить, стоя на другой ноге.

Упражнение 6.

Поставить ноги на ширине плеч. Наклониться вперед и расслабленно присесть. Руки расслаблены. В момент наклона положить руки на колени.

Упражнение 7.Прыжок невысокий на левой ноге, правая расслабляется, прыжок на правой ноге- левая расслабляется. При прыжке встряхнуть кисти рук

 

Упражнения в расслаблении

При всяком движении исполненном технически правильно, не только сокращаются отдельные мышечные группы, но и выклячается напряжение тех мышц, которые в данном движении не участвуют.

Чтобы научить занимающихся сознательно выключать напряжениеотдельных мышечных групп и таким образом способствовать формированию свободного, экономного движения нужно применять упражнения на расслабление. Упражнения на расслабление используются в качестве отвлекающих упражнений в особенности после упражнений, выполняемых с силовым напряжением.

Хорошее кровообращение в мышце и ее питание лучше обеспечивают в расслабленной мышцы, поэтому нужно обязательно чередовать динамические и статические напряжения с упражнениями на расслабление

Применяя упражнения на расслабление очень важно научиться сознательно и произвольно расслаблять отдельные мышечные группы. Такое умение формируется в ходе выполнения большого количества упражнений, позволяющих воспринимать разную степень мышечного напряжения, а в дальнейшем произвольно ее регулировать. Для приобретения этого умения можно придерживаться следующий последовательности:

1. научиться различать ощущения напряженного и расслабленного состояния мышц

2. формировать умения расслаблять одни мышцы при одновременном напряжение других

3. формировать умение поддерживать движение расслабленной части тела по инерциипутем использования активных движений других частей тела

4. научиться самостоятельно определять в цикле движений фазы отдыха и в соответствиисними расслабляться

К наиболее простым упражнениям на расслабление относятсяте, в составе которых используютсявес отдельных частей тела: та или иния часть тела поднятая вверх, при расслаблении мышц под влиянием силы тяжести пассивно падает вниз.

Поссегментные расслабления, в которых пассивное падение части тела происходит при переходе из одного положения в другое, так же можно использовать упражнения на расслабление без движения (лежа на полу, расслабить мышцы).

К более сложным упражнениям на расслабление можно отнести пассивные раскачивания какой либо расслабленной частью тела, за счет активных перемещений главным образом туловища: различные встряхивающие движения руками и ногами.

 

ЛЕКЦИЯ

Общеразвивающие упражнения

Сайкина Е.Г.

I. Характеристика и классификация общеразвивающих упражнений (ОРУ)

Среди разнообразных средств гимнастики наиболее широкое применение имеют общеразвивающие упражнения (ОРУ).

ОРУ – это любые технически несложные упражнения, составленные из одиночных, или совмещенных движений головой, туловищем, руками и ногами, выполненные индивидуально, или с использованием действий партнера, гимнастических снарядов и различных предметов.

Они могут выполняться по определенным направлениям, с разной амплитудой, быстротой, степенью мышечного напряжения и расслабления, резко и плавно, с различным согласованием движений звеньями тела, кратковременно и продолжительно и т.д.

Количество ОРУ огромно. Их двигательная структура разнообразна. Само название указывает на то, что они решают преимущественно задачу общего физического развития и подготовки занимающихся к овладению более сложными двигательными действиями. В основе ОРУ лежат анатомически возможные движения в различных суставах тела, т.е. ОРУ – аналитическим путем создаваемые упражнения, включающие движения отдельных частей тела или их сочетания и оказывающие всестороннее воздействие на организм. Широта использования ОРУ обусловлена их особенностями. ОРУ просты по своей структуре, поэтому им не сложно обучать, и они доступны всем категориям занимающихся. Любое из упражнений многофункционально и располагает возможностями избирательного и регламентированного воздействия на функции разных органов и систем организма, двигательные и психические особенности и др. Аналитический характер многих из этих упражнений удобно использовать для целенаправленного воздействия на отдельные группы мышц, сердечно-сосудистую, дыхательную, сенсорные системы, психические и личностные свойства занимающихся, что создает условия для всестороннего и гармоничного развития личности. Особенность ОРУ заключается и в возможности строго дозировать нагрузку, определяя содержание упражнений; их количество; количество повторений каждого; интервалы дыхания; темп; характер выполнения упражнений; вес отягощений; исходные положения.

При подборе упражнений учитываются условия их проведения, состав занимающихся и поставленные задачи, т.е. упражнения подбираются с учетом возраста, пола, состояния здоровья, уровня физической подготовленности обучаемых по педагогическому принципу: для развития силы, быстроты, координации движений, гибкости, памяти на движения, свойств внимания и др.

Для целенаправленного применения упражнений и удобства ориентирования в их многообразии, ОРУ можно классифицировать по различным признакам на несколько групп, имеющих практическое значение:

1. Классификация ОРУ по анатомическому признаку.

В зависимости от работы тех или иных мышечных групп ОРУ делятся на:

-     упражнения для рук и плечевого пояса;

-     упражнения для туловища и шеи;

-     упражнения для ног и тазового пояса;

-     упражнения для всего тела.

Классификация предусматривает и дальнейшее дробление с выделением упражнений для конкретных мышечных групп и отдельных мышц.

2.    Классификация по признаку подбора упражнений преимущественного воздействия или работы мышц в определенном режиме.

Общеразвивающие упражнения делятся:

-     упражнения на силу;

-     упражнения на растягивание (гибкость);

-     упражнения скоростно-силового характера;

-     упражнения с преимущественной быстротой движений;

 -    упражнения на выносливость и другие двигательные способности.

3.    Классификация по признаку методологической значимости упражнений.

ОРУ делятся на:

-     упражнения, способствующие развитие координации движений;

-     упражнения, формирующие правильную осанку;

-     дыхательные упражнения.

4.    Классификация по признаку использования предметов и снарядов.

ОРУ могут выполняться без предметов; с предметами (палки, гантели, набивные и резиновые мячи, скакалки и т.д.); на гимнастических снарядах и со снарядами (гимнастическая стенка, скамейка, стул и др.); с использованием тренажеров и других приспособлений.

5. Классификация по признаку организации группы.

ОРУ можно разделить на одиночные упражнения; упражнения вдвоем; втроем; упражнения, выполняемые в кругу, в сцеплении, в сомкнутых колоннах и шеренгах; упражнения в движении.

6. Классификация по признаку исходных положений.

В зависимости от исходных положений, из которых начинаются ОРУ, их можно разделить на:

-     упражнения, выполняемые из стоек;

-     упражнения из приседов;

-     упражнения, выполняемые из положений сидя и лежа;

-     упражнения из упоров;

-     упражнения, выполняемые из висов и т.д.

 

Резюме: ОРУ могут выполняться с использованием всех классификационных групп.

 

II. Цель и задачи ОРУ.

Целью ОРУ является физическое развитие и подготовка занимающихся к овладению более сложными двигательными действиями.

 

Задачи ОРУ.

1.    Формирование правильной осанки.

       Нормальное функционирование важнейших органов и систем организма во многом определяет правильная осанка, поэтому эта задача относится к числу основных задач, решаемых в области физического воспитания детей и подростков.

2.    Укрепление сердечно-сосудистой системы.

       ОРУ положительно влияют на функции сердца, так как при этом нагрузка увеличивается постепенно, четко дозируется, напряжение ритмично чередуется с расслаблением или паузами отдыха. В результате сердечная мышца становится сильной, ровнее и реже ритм, точнее осуществляется перестройка работы в связи с меняющейся нагрузкой.

3.    Укрепление и развитие дыхательной мускулатуры.

       Движение легких при вдохе и выдохе производится определенными дыхательными мышцами. Укреплять их можно дыхательными упражнениями, наиболее эффективными являются глубокое, нечастое, ненапряженное дыхание. При выполнении ОРУ очень важно следить за вдохом и выдохом.

4. Развитие двигательных способностей (силы, гибкости, быстроты, координации движений, выносливости, равновесия).

5. Формирование умения сознательного напряжения отдельных мышечных групп и таким образом способствовать формированию свободного экономного движения.

Упражнения на расслабление используются в качестве отвлекающих, восстанавливающих силы, в особенности после упражнений выполняемых с сильным напряжением.

6.    Совершенствование центральной нервной системы и свойств психики, внимания, двигательной памяти, ориентировке в пространстве, во времени.

7.    Развитие опорно-двигательного аппарата (мышечной системы и костно-связочного аппарата) и активизация обменных процессов.

8.    Содействие гармоничному развитию личности, нравственному, умственному, трудовому и эстетическому воспитанию.