Упражнения на развитие гибкости

Гибкость – это способность выполнять упражнения с большой амплитудой. (Применительно к отдельным суставам правильно говорить «подвижность», а не «гибкость»)

Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту, и экономичность движений, увеличивает путь аффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещение отдельных звеньев тела

По форме проявленияразличают гибкость активную и пассивную

При активной гибкости движение с большой амплитудой выполняются за счет собственной активности соответствующих мышц

Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п. По способу проявления гибкости подразделяют на динамическую и статическую. Гибкость проявляется в движениях, а статическая в позах. Выделяют так же общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движений) во всех суставах (плечевом, локтевом, голеностопном, позвоночника и др.); специальная – амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия.

Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.

Активные упражнения на растягивания включают:

1. Упражнения без предметов:

· Свободные плавные движения отдельными частями тела (наклоны, повороты, Круговые движения туловища, сгибание-разгибания, отведение-приведение, повороты, круговые движения в суставах конечностей

· Пружинные движения

· Махи, рывки

2)Упражнения с предметами (гимнастическая палка, обруч, скакалка, мяч и т.д.

3) упражнения с оттягощениямиили амортизаторами.

Использование отягощений усиливает инерцию в маховых и пружинных движениях, что позволяет увеличить амплитуду движений

4) Упражнения на гимнастических снарядах (гимнастическая стенка, скамейка, стул)

Пассивные упражнения на гибкость включают:

1)Движения, выполняемые за счет силы тяжести собственного тела или его частей (опускание в шпагат, упражнения в смешанных висах и упорах)

2) Движения выполняемые за счет собственной силы с использованием самозахватов или дополнительной опоры (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой, шпагат с опорой ногой о гимнастическую стенку и притягивания себя руками к ней)

3) Движения выполняемые с активной помощью партнера.

4) Движения выполняемые с отягощениями

5) Движения выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора 6) 6) Движения выполняемые на гимнастических снарядах, где в качестве отягощения можно использовать вес собственного тела.

Все пассивные упражнения выполняются медленно и плавно и очень важен сознательный контроль за расслаблением растягиваемых мышц в сочетании с правильным дыханием (выдохом)

Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течении определенного времени. После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения

Используя упражнения на растягивание. Следует помнить, что гибкость должна быть в оптимальном соотношении с мышечной силой, т.к. недостаточное развитие силымышц, окружающих суставы может привести к их чрезмерной подвижности и соответствующим нарушениям движений тела.

Основными правилами применения упражнений в растягивании являются:

· перед упражнениями на растягивание нужно подготовить мышцы «разогреть»

· упражнения выполняются в медленном темпе, постепенно увеличивая амплитуду движений и степень применения силы партнера

· не допускать дрожания и болевых ощущений в мышцах

Методы развития силы

Метод повторных усилий.

Метод больших усилий.

Метод динамических усилий.

Метод изометрических усилий.

Комбинированный метод развития силы

Три режима работы мышц

• статический
• преодолевающий
• уступающий

 Методы развития гибкости

• метод пассивных движений
• метод активных движений
• комбинированный метод

 

Упражнения на расслабление хорошо снимают напряжение, возникшее в результате большой физической нагрузки.

Упражнение 1.

Поставить ноги на ширине плеч. Руки поднять вверх. Расслабить –«уронить» последовательно кисти, предплечья, плечи. Расслабить туловище.

Это упражнение и все остальные выполнять 3-4 раза.

Упражнение 2.

Поставить ноги на ширине плеч. Руки свободно опущены. Туловище наклонить вперед. Встряхнуть расслабленные кисти.

Упражнение 3.

Поставить ноги на ширине плеч. Руки опущены. Раскачивать расслабленные руки вправо и влево.

Упражнение 4.

Поставить ноги на ширине плеч. Руки опущены. Туловище слегка наклонить вперед. Покачать расслабленными руками

Упражнение 5.

Правая нога опорная согнута в колене, левая отведена в сторону. Правая рука опирается на спинку стула. Расслаблено покачать левой ногой. То же самое повторить, стоя на другой ноге.

Упражнение 6.

Поставить ноги на ширине плеч. Наклониться вперед и расслабленно присесть. Руки расслаблены. В момент наклона положить руки на колени.

Упражнение 7.Прыжок невысокий на левой ноге, правая расслабляется, прыжок на правой ноге- левая расслабляется. При прыжке встряхнуть кисти рук

 

Упражнения в расслаблении

При всяком движении исполненном технически правильно, не только сокращаются отдельные мышечные группы, но и выклячается напряжение тех мышц, которые в данном движении не участвуют.

Чтобы научить занимающихся сознательно выключать напряжениеотдельных мышечных групп и таким образом способствовать формированию свободного, экономного движения нужно применять упражнения на расслабление. Упражнения на расслабление используются в качестве отвлекающих упражнений в особенности после упражнений, выполняемых с силовым напряжением.

Хорошее кровообращение в мышце и ее питание лучше обеспечивают в расслабленной мышцы, поэтому нужно обязательно чередовать динамические и статические напряжения с упражнениями на расслабление

Применяя упражнения на расслабление очень важно научиться сознательно и произвольно расслаблять отдельные мышечные группы. Такое умение формируется в ходе выполнения большого количества упражнений, позволяющих воспринимать разную степень мышечного напряжения, а в дальнейшем произвольно ее регулировать. Для приобретения этого умения можно придерживаться следующий последовательности:

1. научиться различать ощущения напряженного и расслабленного состояния мышц

2. формировать умения расслаблять одни мышцы при одновременном напряжение других

3. формировать умение поддерживать движение расслабленной части тела по инерциипутем использования активных движений других частей тела

4. научиться самостоятельно определять в цикле движений фазы отдыха и в соответствиисними расслабляться

К наиболее простым упражнениям на расслабление относятсяте, в составе которых используютсявес отдельных частей тела: та или иния часть тела поднятая вверх, при расслаблении мышц под влиянием силы тяжести пассивно падает вниз.

Поссегментные расслабления, в которых пассивное падение части тела происходит при переходе из одного положения в другое, так же можно использовать упражнения на расслабление без движения (лежа на полу, расслабить мышцы).

К более сложным упражнениям на расслабление можно отнести пассивные раскачивания какой либо расслабленной частью тела, за счет активных перемещений главным образом туловища: различные встряхивающие движения руками и ногами.