Программы индивидуального оздоровления взрослого и детского населения различных возрастных групп.

Основные принципы оздоровительно-профилактических методик:

– направленность на расширение возможностей организма

–  умеренность воздействия

– определить уровней воздействия, зону нагрузки

– специфичность оздоровительных программ к конкретному человеку

Учитывать его индивидуальные характеристики (пол, возраст, темперамент, профессию и т.д.) и индивидуальную чувствительность к оздоровительно-профилактическим воздействиям. Также нужно определить противопоказания (абсолютные и относительные) к применению конкретных оздоровительных методов.

– принцип реальности оздоровительных программ

Учитывать не только индивидуальные характеристики, но и самочувствие человека, общеее состояния организма.

– принцип системности оздоровительных программ.

Рассматривать всего индивидуального комплекса методик, их характера взаимодействия, возможности их сочетания

Выполнив некоторые пробы, можно узнать о состоянии своего здоровья.

1.«Ортостатическая проба»

Подсчитать пульс в положение лежа после 10 минут отдыха. Затем встать и измерить пульс в положении стоя. Разница в пульсе дает информацию о сосудисто-сердцевой системе.

Разница от 0 до 12 ударов свидетельствует о хорошей физической тренированности. У здорового нетренированного человека разница составляет 13-18 ударов.
Разница 18-25 ударов - показатель отсутствия физической тренированности.
Разница более 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании, в таких случаях следует обратиться к врачу.

Ортостатическую пробу лучше проводить утром перед зарядкой или в другое время дня до еды. Основное правило: проводить пробу в одни и те же часы суток.

2.«Проба Штанге»

После 5 минут отдыха сидя, сделать 2 глубоких вдоха, затем сделать полный вдох и задержать дыхание.

 

Отличное	больше 60
Хорошее	40 — 60
Среднее	30 — 40
Плохое	меньше 30

 

3. «Проба Генчи»

После 5 минут отдыха сидя, я сделала глубокий выдох и задержала дыхание

 

Отличное	больше 40
Хорошее	30 — 40
Среднее	25 — 30
Плохое	меньше 25

 

  4.Одномоментная проба

После отдыха стоя в течение 3 минут измерить ЧСС за 1 минуту. Затем выполнила 20 глубоких приседаний за 30 секунд (ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища). При приседании руки вытянуть вперед, при выпрямлении возвращалась в исходное положение. После приседаний подсчитала ЧСС в течение 1 минуты. При оценке определяется величина учащения ЧСС после нагрузки в %.

Увеличение ЧСС после приседаний определяется сравнительно с исходной в процентах. Оценка для мужчин и женщин: отлично - 20 и менее, хорошо - 21 - 40, удовлетворительно - 41 - 65, плохо - 66 - 75, очень плохо - 76 и более.

 

5. «Проба Руфье»

Проба Руфье. У испытуемого, находящегося в положении лежа на спине в течение 5 мин, определяют число пульсаций за 15 с (P1); затем в течение 45 с испытуемый выполняет 30 приседаний. После окончания нагрузки испытуемый ложится, и у него вновь подсчитывается число пульсаций за первые 15 с (Р2), а потом— за последние 15 с первой минуты периода восстановления (Р3). Оценку работоспособности сердца производят по формуле:

Индекс Руфье= (4*(Р1 + Р2 + Р3) - 200)/10

Результаты оцениваются по величине индекса от 0 до 15:

• меньше 3— хорошая работоспособность;

• 3–6— средняя;

• 7–9— удовлетворительная;

• 10–14— плохая (средняя сердечная недостаточность);

• 15 и выше — сильная сердечная недостаточность.

 

6.«Тест Купера»

Выполняя этот тест необходимо пробежать как можно большее расстояние за 12 минут. Перед тем как бежать провести разминку на 10 минут, чтобы разогреть организм. Засечь 12 минут и пробежать 2200 м. После пробежки 3 минуты уделить ходьбе по беговой площадке

Оценка 12 минутного бега по Куперу

Возраст	Пол	Отлично	Хорошо	Средне	Плохо	Очень плохо
13-14	M	>2700 м	2400 - 2700 м	2200 - 2399 м	2100 - 2199 м	<2100 м
	Ж	>2000 м	1900 - 2000 м	1600 - 1899 м	1500 - 1599 м	<1500 м
15-16	M	>2800 м	2500 - 2800 м	2300 - 2499 м	2200 - 2299 м	<2200 м
	Ж	>2100 м	2000 - 2100 м	1700 - 1999 м	1600 - 1699 м	<1600 м
17-19	M	>3000 м	2700 - 3000 м	2500 - 2699 м	2300 - 2499 м	<2300 м
	Ж	>2300 м	2100 - 2300 м	1800 - 2099 м	1700 - 1799 м	<1700 м
20-29	M	>2800 м	2400 - 2800 м	2200 - 2399 м	1600 - 2199 м	<1600 м
	Ж	>2700 м	2200 - 2700 м	1800 - 2199 м	1500 - 1799 м	<1500 м
30-39	M	>2700 м	2300 - 2700 м	1900 - 2299 м	1500 - 1899 м	<1500 м
	Ж	>2500 м	2000 - 2500 м	1700 - 1999 м	1400 - 1699 м	<1400 м
40-49	M	>2500 м	2100 - 2500 м	1700 - 2099 м	1400 - 1699 м	<1400 м
	Ж	>2300 м	1900 - 2300 м	1500 - 1899 м	1200 - 1499 м	<1200 м
50+	M	>2400 м	2000 - 2400 м	1600 - 1999 м	1300 - 1599 м	<1300 м
	Ж	>2200 м	1700 - 2200 м	1400 - 1699 м	1100 - 1399 м	<1100 м

 

 

Вопрос№35