Способы саморегуляции психологического состояния во время стресса

В последние годы усилился интерес к организации профилактической работы по предотвращению стрессов на основе использования способов саморегуляции и самоуправления состоянием. Формирование таких качеств, как эмоциональная устойчивость, выносливость, усидчивость, открытость, доброжелательность вряд ли можно рассматривать только как развитие природных задатков или прямого социального воздействия. В немалой степени это результат целенаправленной тренировки, специального обучения, направленного осознанно или подсознательно на выработку адекватных внутренних средств преодоления трудных ситуаций и сопутствующих им состояний.

Совладение с трудной стрессовой ситуацией как адаптивное поведение человека – относительно новое направление в психологии, находящееся на стыке психологии личности, психологии развития, социальной и клинической психологии. Это свидетельство современных тенденций интеграции науки в междисциплинарное знание. Истоки современных исследований преодоления жизненных трудностей и стрессов обнаруживаются в работах представителей психоаналитического направления к. XIX – нач. XX вв. Так, большая часть работ З. Фрейда сфокусирована на способах, с помощью которых человек справляется с неприятными чувствами и эмоциями либо подавляя их, либо используя иные защитные механизмы. В рамках психоаналитического подхода преодолевающее поведение как более совершенная форма психологической защиты трактуется в виде копинга [8, c.213].

В понятии «копинг» (coping — от англ. соре – успешно справиться, преодолевать) западные исследователи отражают проблему противодействия стрессу. Теоретически и методологически в настоящее время в зарубежной психологии парадигма стресса-копинга продвигается не слишком быстро, как отмечают Ч. Карвер и М. Шайер (2004), Э. Скиннер (2007) и П. Вонг (2006). В российской психологии понятие «копинг» включено в структуру стресса и переводится как психологическое совладание, включающее комплекс способов и приемов преодоления дезадаптации и стрессовых состояний. Понятие «копинг», включая в себя различные формы активности человека, охватывает все виды взаимодействия субъекта с задачами внешнего или внутреннего характера [8, c.214].

Главная особенность методов саморегуляции состояний заключается в их направленности на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния [10]. Существует множество занятий по психопрофилактике стрессов и оптимизации функциональных состояний человека.

Эффективным методом профилактики вредных последствий стресса является аутогенная тренировка (АТ), которая с помощью специальных упражнений позволяет приводить себя в гипнотическое состояние, переносить представления, образы, эмоциональные состояния, поведенческие намерения на деятельность органов человека, управляемых вегетативной нервной системой и не подчиняющихся уму в обычном состоянии [9] То есть, основанием этого метода психологической саморегуляции состояний служит использование приемов самовнушения. Как отмечают многие специалисты, обста­новка и особый психологический настрой, свойственный занятиям АТ, внушенное состояние покоя и мышечного расслабления способствуют уменьшению эмоционального напряже­ния, свойственного людям с повышенной тревожностью [22, c.162].

Метод биологической обратной связи (БОС) понимается как саморегуляция вегетативных функций человека, позволяющих непосредственно наблюдать за собственными физио­логическими показателями и сознательно влиять на них. Считалось, что возможности сознательной регу­ляции физиологических систем организма весьма ограничен­ы. Только в результате многолетней практики некоторым индий­ским йогам удавалось замедлять ритм сердца, управлять тонусом периферических кровеносных сосудов или влиять на биоритмы моз­га. Современные компьютерные технологии позволяют паци­енту реально увидеть показатели сердечного ритма, электрической активности мозга или кожно-гальванической реакции. Это помогает человеку сознательно влиять на прежде непроизвольные процессы своего организма, снимая стрессы, улуч­шая состояние сердечно-сосудистой системы, восстанавливая по­врежденные мышцы или преодолевая алкогольную зависимость [22, c.168]. В последнее время все большую популярность в мире приобретают компьютер­ные приставки для игрового биоуправления. С их помощью па­циент обучается управлять своими физиологическими функциями, воздействуя на персонажей игры. Например, чем больше он расслабляет свои мышцы, тем быстрее мчится машина на экране монитора; чем спокойнее и реже работает сердце, тем успешнее водолаз находит спрятанные сокровища и т.д. Работа с таким тренажером благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, норма­лизуя работу сердца и снижая артериальное давление.

Уникальная функция человека – дыхание. Для профилактики стрессов рекомендовано овладеть дыхательными техниками. С одной стороны, наше психологическое состояние отражается на характере дыхания, но, с другой – изменяя характер дыхания, мы можем контролировать свое настроение, улучшая его в лучшую сторону. Не зря ведь во всех восточных духовных и телесных практиках от йоги до карате дыхательные упражнения обязательно входят в базовые навыки как начинающих учеников, так и опытных мастеров.

Релаксация. Находясь в состоянии релаксации, возможно ускорять перестройку некоторых биоритмов, быстро вызывать анестезию определенных участков тела, быстро засыпать, улучшать способность концентрации внимания, обеспечивать лучшую мобилизацию преднастроечных реакций и др. [10].

Медитация. Люди начинают медитировать именно по психологическим причинам, чувствуя, что каким-то образом они несчастливы, и веря, что обладая спокойным умом, они станут более продуктивны. Медитативное осознание приносит ясность, которая открывает действия ума и других сил, влияющих на ситуацию. Эта ясность позволяет увидеть факторы, определяющие сиюминутный выбор. Однако чтобы постичь это, не нужно на этом зацикливаться. В спокойствии и ясности человек, как правило, осознает происходящее.

К другим методам самогеруляции Ю.В. Щербатых относит также:

- диссоциирование от стресса (отстраненное восприятие событий);

- создание позитивных образов (визуализация);

- нейролингвистическое программирование;

- рациональную психотерапию;

- физические упражнения;

- религию;

- положительные эмоции, музыку;

- психотерапию;

- физиотерапевтические мероприятия (массаж, сауна, иглоукалывание) и др. [22, c.154].

Среди других способов снятия стресса можно выделить и традиционные на­родные средства, проверенные временем. На одном из антистрессор­ных семинаров, проводимых Ю.В. Щербатых, его участники в числе способов, применяемых для уменьшения стресса, назвали: общение с природой, музыку, алкоголь, сон, домашних животных, общение с друзьями, экстремальные физические нагрузки, секс, хобби, баню, просмотр хорошего фильма, чтение, спорт и т.д. Помимо таких житейских приемов были названы и методы, ко­торые можно определить как психологические: загрузить себя работой, чтобы не хватило времени и сил на пе­реживания; изменить отношение к ситуации; подумать о людях, которым еще хуже; выговориться другу; воспринять ситуацию с юмором; получить совет специалиста и т.д. Эксперимент показал, что люди, обладая зна­ниями о методах уменьшения стресса, тем не менее часто испытывают стрессы в своей жизни. Такая ситуация связана с тем, что в большин­стве случаев антистрессорные методы применяются спонтанно и не всегда обоснованно, и как результат – низкая эффективность [23, c.111 – 115].

Таким образом, в данной главе мы приходим к выводу о том, что существует множество различных методов диагностики и коррекции психоэмоционального стресса, но главная задача состоит в том, чтобы выбрать те из них, которые отвечали бы как индивидуальным особенностям конкретной лич­ности, так и реально существующим условиям. Поэтому практические психологи на сегодняшний день нацелены на дифференциацию антистрессорных методов, а также оптимальный выбор тех, которые в максимальной степени соответствуют характеру стресса и индивидуальным особенностям человека.

Заключение

В соответствии с целью нашего исследования – анализа механизмов возникновения психологического стресса и последствий его влияния на здоровье человека, были выполнены все поставленные нами задачи.

На основе проделанной работы приходим к следующим выводам:

1. Стресс – это состояние организма, возникающее в процессе взаимодействия индивида с внешней средой, сопровождающееся значительным напряжением в условиях, когда нормальная адаптивная реакция оказывается недостаточной.

2. В круг факторов возникновения психологического стресса входят как физические, так и психические стрессоры, имеющие индивидуальную значимость и носящие сугубо субъективный характер проявления.

3. Между поведенческими, интеллектуальными, эмоциональными и физиологическими формами проявления стресса существуют тесные объективные взаимосвязи.

4. Выделяют две формы стресса: положительная – эустресс, и отрицательная –дистресс.

5. Большое количество стрессовых ситуаций отражается на физическом здоровье человека, вызывая различные психосоматические заболевания.

6. Необходимо различать психосоматозы, вызванные психическими факторами и другие заболевания, на динамику которых психические и поведенческие факторы лишь оказывают воздействие, но не являются пер­вопричиной их возникновения.

7. Эффективное управление стрессом основывается на знании признаков стрессовых состояний, саморефлексии стрессовых изменений и наблюдательности за проявлениями стресса у других людей, т.к. стресс-реакции имеют индивидуальный характер и зависят от личностных и нейротипологических особенностей.