Неприятный секрет системы реакции на стресс

 

По мере развития человека, изменения среды его обитания и превращения ее в сложные социальные системы, изменились и источники стрессовых ситуаций. В нашем никогда не дремлющем обществе стресс подстерегает человека всюду, и его источником может быть кто или что угодно – от парня, который слишком громко разговаривает по телефону в электричке, до требовательного начальника и необходимости постоянно побеждать в конкуренции. Эти факторы стресса действуют медленно. Такой стресс вездесущ и часто переходит в хроническую форму. Обратите внимание: таких хронических, в основном психологических факторов стресса просто не существовало, когда человек эволюционировал на равнинах и в джунглях Африки. Главная неприятность – в том, что, несмотря на всю свою хитроумность, эта система не в состоянии отличить действительно опасную ситуацию, от исхода которой зависит жизнь, и современный вялотекущий психологический стресс. Поэтому беспокойство по поводу уплаты налогов может активировать систему реакции на стресс примерно как появление стаи волков. Вероятно, из-за налогов система активируется слабее, чем из-за неожиданного появления волка, но все же она «включается». То же можно сказать и о нашем восприятии любого события, обстоятельства или проблемных отношений: если мы считаем что-то источником стресса, значит, для нас оно таковым и является. Это кажется странным и даже неестественным, тем не менее это так. Если симпатическая система остается активной под воздействием этих повседневных стрессов, то парасимпатическая система вообще не активируется – то есть наше тело и разум не получают вообще никакого облегчения и постоянно пребывают в состоянии полной готовности к варианту «бей или беги».

При хронической активности симпатической нервной системы вы получаете постоянную активность всех систем, задействованных в реакции на стресс: ваше сердце бьется немного чаще; ваше давление все время повышено, как и содержание сахара в крови; вследствие этого для пищеварения и размножения доступно меньше крови. Несложно понять, что хроническая активность симпатической нервной системы может привести к развитию сердечных заболеваний, диабета, различных язв и долгосрочных репродуктивных проблем – эректильной дисфункции или нарушения менструального цикла. Мало того, постоянный стресс ослабляет иммунную систему, делая нас уязвимыми к болезням и продлевая период восстановления после травм. Так что встроенная в наш организм система реакции на стресс прекрасно приспособлена для ответа на непредвиденные внезапные опасности. Но в ситуации хронического стресса она оборачивается против нас самих.

И это не последняя плохая новость. Хронический стресс негативно влияет на мозг. Проводились многочисленные нейробиологические исследования того, как длительный стресс и высокий уровень кортизона влияют на функцию мозга. Результаты печальны. Длительный стресс действует в основном на гиппокамп, префронтальную кору и мозжечковую миндалину – то есть на центры памяти, исполнительной функции и управления эмоциями. Не правда ли, серьезные побочные эффекты?

Особенно чувствителен к стрессу гиппокамп, потому что его клетки снабжены самым большим во всем мозге количеством рецепторов кортизола. Рецептор – это как бы пропуск в клетку. Он позволяет тем или иным гормонам или нейротрансмиттерам различными способами изменять работу клетки. Из-за множества рецепторов кортизола гиппокампальные клетки очень чувствительны к любым изменениям уровня этого гормона в организме. При недолгом воздействии кортизола эти клетки работают лучше, и память улучшается (как в примере с неожиданной контрольной, который я привела в начале главы). Однако есть достоверные данные, что длительное воздействие высокого уровня кортизола вредит гиппокампальным клеткам и ускоряет процесс старения. Тем самым наносится ущерб белкам и другим «участникам» механизма обмена веществ в нейронах. Если искусственно повысить уровень кортизола в гиппокампе грызунов, это вызовет нарушение физиологических реакций, съеживание дендритов (ветвистых входных структур) их гиппокампальных нейронов. Если уровень кортизола долгое время будет оставаться высоким, гормон начнет убивать гиппокампальные нейроны, уменьшая объем гиппокампа. Вот почему длительный стресс существенно снижает функцию долговременной памяти. Это согласуется и с данными исследований на людях, переживших длительный стресс. К примеру, у пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) или с депрессией (то и другое прочно связывают с длительным стрессом) гиппокамп существенно уменьшен, а функции обучения и памяти снижены. Это позволяет предположить, что долговременное действие кортизола убило их гиппокампальные клетки.

Многочисленные исследования на грызунах показали, что длительный стресс также снижает нормальный нейрогенез в гиппокампе. Когда это происходит, нормальный приток гиппокампальных клеток замедляется: никаких больше новых нейронов! Кроме того, стресс снижает синтез гормона роста BDNF. А поскольку BDNF необходим для роста и созревания новых гиппокампальных клеток, то снижение его уровня означает и снижение шансов на выживание тех немногих гиппокампальных клеток, которые все же умудряются родиться.

Несмотря на то, что больше всего рецепторов кортизола находится в гиппокампе, префронтальная кора очень чувствительна даже к коротким периодам стресса. Как я уже упоминала, префронтальная кора, расположенная сразу за лобной костью, играет громадную роль в некоторых высших когнитивных способностях: она отвечает за кратковременную память (при помощи которой мы удерживаем вещи в фокусе внимания), принятие решений и планирование, а также за гибкое мышление. Исследования на животных показали, что даже небольшой стресс может снизить качество кратковременной памяти, за которую отвечает лобная доля мозга. А физиологические исследования показали, что стресс не только снижает физиологические реакции и функции префронтальной коры, но и быстро начинает разрушать дендритные ветви этих клеток.

Третья ключевая область мозга, подверженная влиянию длительного стресса, – мозжечковая миндалина. Она играет важную роль в эмоциях – в частности, «отвечает» за отвращение к некоторым раздражителям. Если активность гиппокампа и префронтальной коры от стресса снижается, то состояние стресса у пациентов с ПТСР приводит мозжечковую миндалину, наоборот, в состояние перегрузки. Так что ученые наблюдают у пациентов с ПТСР, наряду с угнетением функции префронтальной коры, повышенную активность мозжечковой миндалины. В частности, установлено, что активность той области префронтальной коры, которая управляет торможением мозжечковой миндалины, при ПТСР понижена. Что это означает? Что ПТСР делает людей легковозбудимыми или гиперактивными и ухудшает их кратковременную память и способность справляться с эмоциями.

 

Что выбивает нас из колеи

 

Как и всем людям, мне приходилось испытывать в жизни самые разные виды стресса. Вначале был простой, младенческий и детский стресс. Например, окончание летних каникул. Бедная моя мама! Ей приходилось подолгу терпеть мой плач – при том, что она прекрасно знала: я люблю школу, просто не могу без слез расстаться с летними радостями. Дальше причиной для волнений служили экзамены в школе и колледже, защита диплома. Однако с настоящим стрессом я познакомилась только в последние полгода подготовки докторской диссертации, непосредственно перед защитой. Было тяжело. После пяти с половиной лет сбора данных наступил момент, когда мне следовало собрать их воедино и выяснить, получится ли из всей моей работы что-нибудь вразумительное, разумное и глубокое. Само по себе написание диссертации не представляло проблемы: она уже была у меня в голове. Но необходимость сделать блестящую работу придавала задаче дополнительную сложность: я боялась, что мои выводы окажутся не настолько впечатляющими, как я надеялась.

Отягчающим обстоятельством стала моя новая привычка питаться фастфудом. Я полюбила обедать картошкой фри и бургером, а времени на занятия фитнесом, естественно, найти не могла. Вишенкой на торте моего самодельного стресса стало расстройство сна. Каждый день я засиживалась допоздна, чтобы сделать как можно больше, и очень уставала. Но высыпалась все равно плохо, потому что стоило мне положить голову на подушку, как в ней возникала мысль: «Достаточно ли я сегодня написала?» Этот вопрос немедленно порождал следующий: «Достаточно ли хороша написана глава?» и «Смогу ли я завтра сделать достаточно?»

Разумеется, чтобы испытать подобный стресс, не обязательно писать диссертацию. Мы все испытываем нечто подобное, когда теряем работу, разводимся, опасаемся за свое здоровье или тревожимся по поводу денег. Стрессовые переживания не только сбивают нам повседневный график, но и мешают восстанавливаться после неприятностей.

Вы, конечно, узнаете признаки психологического стресса. У него есть очень плохая особенность: поскольку он связан с тревогой о том, что могло бы произойти, причиной для него может стать все, что угодно. Кроме того, психологический стресс никогда не заканчивается. Он может превратиться в замкнутый круг, как произошло со мной в последние полгода работы над диссертацией.

Ситуации, вызывающие у нас психологический стресс, как правило, обладают четырьмя основными чертами. Психологический стресс развивается в ситуациях, над которыми вы, как вам кажется, не имеете никакой власти. Например, мою судьбу как диссертанта должна была решать диссертационная комиссия, и мне казалось, что я не могу повлиять на их суждение. Этот вид стресса возникает также в ситуациях, когда у вас нет или почти нет информации, на основании которой вы могли бы строить прогнозы. Иными словами – когда мы сталкиваемся с неведомым. В моем случае я получила добро на написание диссертации. Но большую часть времени работы над ней я не имела обратной связи от руководителя и не знала, в правильном ли направлении ведется работа. Мне оставалось только нервничать и постоянно думать, как продвигается моя работа.

Психологический стресс особенно страшен в ситуациях, когда его невозможно «снять». Когда я писала диссертацию, у меня почти не было социальной жизни. Я лишила себя всех отдушин (это были в основном хобби, такие как музицирование) во имя главного – работы. Я не давала себе времени на занятия физкультурой, на неспешную трапезу, даже на сон. Любое легкомысленное времяпрепровождение – скажем, просто побездельничать или пойти с приятелями в кино – было абсолютно исключено.

Надо сказать, что чудище психологического стресса с удовольствием питается ощущением беспросветности, – когда человеку кажется, что дальше будет только хуже. Разумом я прекрасно понимала: в конце туннеля будет свет, вся эта история когда-нибудь завершится, рано или поздно мне придется сдать готовую диссертацию. Но я не могла заставить себя поверить в это, потому что прочно застряла в состоянии стресса. Мне казалось невозможным посмотреть на мир отстраненно и свериться с реальностью – ведь тогда здравый смысл успокоил бы меня: «Венди, все будет хорошо. Ты работала над этим не один год и все прекрасно знаешь». Нет, в том состоянии позитивный внутренний диалог был попросту невозможен.

Даже если вы никогда в жизни не писали диссертаций, вы наверняка можете вспомнить период, когда чувствовали себя в постоянном стрессе. Может быть, вы ждали, когда найдется покупатель на дом, или готовились к переезду, или поступали в вуз (вы сами или ваш ребенок). В связи с этим у меня есть хорошая новость: при помощи мозга можно справиться со стрессовыми факторами. Существует немало стратегий борьбы со стрессом, которые направлены на устранение или снижение четырех основных аспектов психологического стресса. Так, в ситуациях, которые вы, по вашим ощущениям, не контролируете, следует подумать: как вы все-таки можете повлиять на обстоятельства – и приумножить тем самым ощущение собственной силы. Если вы чувствуете, что для прогноза вам не хватает данных, попытайтесь задать дополнительные вопросы и получить необходимую информацию. Вас беспокоит ваше положение на работе, вам кажется, что начальник или коллеги дурно о вас отзываются? Найдите способ выяснить реальное положение дел и успокоиться. Взяв под контроль даже небольшую часть ситуации, можно добиться очень многого и серьезно облегчить психологический стресс.

Еще одна серьезная возможность справляться со стрессом – расширьте возможности для сброса напряжения. Обратитесь к друзьям за помощью в облегчении стресса или заведите новых приятелей, которые поспособствуют вам в этом. Найдите любимое хобби, в которое вы сможете убегать, как в тайный счастливый мир. Это может быть что угодно: кулинария, прогулки на природе, общение с домашним любимцем… Главное – понять, что вам помогает лучше всего. Многие программы борьбы со стрессом подчеркивают необходимость регулярных занятий физкультурой и медитаций – как показывают многие исследования, они могут снижать уровень стресса, поднимать настроение и усиливать ощущение полноты жизни (в этом вы убедитесь, когда прочитаете главу 10).

Очень важно делать то и другое – заниматься физкультурой и медитировать – регулярно. Необходимо сделать оба эти занятия частью повседневного распорядка – только тогда методики борьбы со стрессом, о которых идет речь, помогут вам. Главное – найти то, что вам нравится (или может понравиться со временем), и то, что станет вашим личным средством борьбы со стрессом. Тогда вам наверняка удастся снизить уровень стресса и повысить уровень радости в вашей жизни.