Приемы тренировки мозга. Как я повышаю свою физическую активность. Часть I

Если вы не можете тратить на занятия физкультурой по несколько часов в день, то вот шесть способов заменить обычную тренировку всего лишь четырьмя минутами активности.

• Поднимайтесь по лестнице под любимую ритмичную мелодию (мне, к примеру, нравится Фаррел Уильямс и его песня Happy), пока песня не закончится. Остальную часть пути можете проехать на лифте.

• Предложите подруге или кому-то из коллег вместе проделывать комбинацию из отжиманий от стола и приседаний каждый день на работе в течение 4 минут (или по несколько раз в день в течение недели). Затем предложите то же самое кому-то еще.

• В процессе чистки зубов (4 минуты) чередуйте глубокие приседания и наклоны вбок (стоя лицом к зеркалу, медленно наклоняйтесь вправо, а затем влево, растягивая межреберные и косые мышцы). Чтобы сделать наклоны более эффективными, намотайте на голову большое полотенце – так боковым мышцам придется работать интенсивнее.

• Должно быть весело. Поиграйте 4 минуты в салочки со своими детьми. Или «одолжите» детей, с которым можно поиграть, у друзей или соседей.

• Поставьте таймер на 4 минуты и наведите порядок дома или в офисе – как можно тщательнее и как можно быстрее. Попробуйте почистить ванну, что-нибудь энергично пропылесосить или протереть шваброй – это серьезная нагрузка, всего за четыре минуты можно даже вспотеть.

• Вспомните детство: в течение 4 минут вертите хула-хуп – это замечательная аэробная тренировка для мышц живота и корпуса.

 

Трико в аудитории

Физкультура делает умнее

 

Утром 7 сентября 2009 года в 9:25 я, одетая в свое лучшее трико, стояла перед аудиторией старшекурсников Нью-Йоркского университета и готова была начать первое занятие нового курса под названием «Могут ли физические упражнения изменить мозг?». В этой аудитории я бесчисленное количество раз читала лекции. А сегодня все студенты были облачены во всевозможные варианты того, что должно было сойти за тренировочные костюмы – от спортивных штанов до весьма откровенных нарядов или мятых и неряшливых одежд. Один пришел практически в пижаме. Однако то утро отличалось не только одеждой и внешним видом преподавателя и студентов. Я нервничала, хотя уже лет десять, как перестала волноваться перед лекциями. Но от того занятия для меня зависело очень многое.

За полгода до этого момента я упорно тренировалась, готовя себя к роли сногсшибательного инструктора по интенсати, а сам курс планировала и готовила больше года. Этот день должен был стать воплощением моей мечты и соединить два очень разных мира: физкультуру и нейробиологию. И я собиралась сделать это так, как никто и никогда прежде не делал. Но может быть, я зря теряла время? Мне казалось, коллеги считают меня слегка (а может, и не слегка) спятившей, – ведь я вложила уйму усилий в безумный курс с физкультурными занятиями, хотя в своей лаборатории никогда (по крайней мере, никогда прежде) не исследовала действие физических упражнений. В тот момент даже я сама считала физкультуру всего лишь своим научным хобби. В общем-то вкладывать столько усилий в один курс было рискованно. Составляя план занятий по курсу, я сильно сомневалась. Руководитель моей кафедры проявляла открытость и толерантность, она давала мне и моим коллегам пространство для творчества и ставила в программу курсы на самые разные темы. Однако никто прежде не пытался сделать ничего похожего на тот курс, который я собиралась запустить.

Очевидно, не я одна нервничала в аудитории. Студенты, конечно, знали, что в программу занятия входит физкультура, но не представляли, как реагировать на одетого в трико преподавателя. Оглядев присутствующих, я увидела на их лицах смесь самых разных выражений: страх, веселье, раздражение, подчеркнутую скуку и скрытую нервозность. Ну хорошо, я не узнаю, что как пойдет дело, пока не начну. Поэтому я спокойно встала перед аудиторией и сказала:

«Добро пожаловать на первое занятие нового курса “Могут ли физические упражнения изменить мозг?”. Надеюсь, вы будете удивлены, потому что никогда прежде Нью-Йоркский университет не предлагал своим студентам ничего подобного! Идея этого курса пришла мне в голову, когда я решила улучшить свою физическую форму и начала ходить в спортзал. Став постоянной посетительницей фитнес-клуба, я заметила, что физкультура повышает мое внимание и способность концентрироваться на работе, делает меня энергичнее. Так зародилась идея этого курса! Меня заинтересовали нейробиологические закономерности, на которых были основаны замеченные мной изменения. Поэтому я разработала собственный учебный курс, на котором мы будем сочетать физические упражнения с лекциями о воздействии этих упражнений на мозг… И вот прямо сейчас мы начнем это делать».

Я сказала, что мы не просто изучим постфактум нейробиологические исследования, посвященные воздействию физкультуры на функцию мозга. Вместо этого мы будем активно участвовать в исследовательском процессе. Более того, студенты тоже станут предметом исследования: каждого из них протестируют в начале, а затем в конце курса, чтобы сравнить показатели (в том числе и с показателями контрольной группы) и определить, смогла ли физкультура на самом деле изменить их мозг. Кроме того, планировалось рассмотреть множество вопросов: как физические упражнения изменяют мозг, сколько нужно заниматься, чтобы произошли изменения, какого рода упражнения дают наилучший результат…

Затем я спросила: «Ну так вы готовы к занятию?!»

По аудитории пронеслось негромкое и вроде бы одобрительное бормотание. Энтузиазма, которого я ожидала в то утро, в этом бормотании не было.

Поэтому я повторила вопрос, нарочитым жестом приставив ладонь к уху: «Вы готовы к занятию??!!!»

В ответ послышалось громкое «ДА!» – и тренировка началась.

 

Тренировка в аудитории

 

Я начала занятие с объяснения того, как будет проходить физкультурная часть курса: мы будем совмещать движения из кикбоксинга, танцев, йоги или различных единоборств с произнесением аффирмаций, таких как «Я чувствую силу!» или «Я верю в успех!». Ответом мне были недоверчивые взгляды и смешки. Когда они смолкли, я включила музыку.

Из динамиков понеслась громкая ритмичная мелодия. Я продемонстрировала студентам первые движения под названием «Упорство»: следует в такт музыке по очереди вытягивать руки вверх – ладони открыты, пальцы с силой растопырены.

Когда движение было усвоено, я добавила аффирмацию: «Да! Да! Да! Да!»

Это было просто. Следующая связка движений называлась «Сила»: поочередные удары вперед правой и левой рукой, ноги при этом расставлены чуть шире плеч, немного согнуты в коленях и слегка пружинят.

Студенты быстро подхватили аффирмацию: «Я чувствую силу!», и долго еще аудитория гремела восклицаниями:

– Я хочу, я хочу, я правда-правда хочу!

– Я верю в успех!

– Я готов идти вперед!

– Я хочу идти вперед!

– Я могу идти вперед!

– Я иду вперед!

 

Мы двигались в такт музыке, и в аудитории то и дело звучал радостный, игривый смех – как будто студенты не могли поверить, что они в самом деле прыгают, тренируются и выкрикивают аффирмации в той самой аудитории, где столько раз чинно сидели и слушали лекции по нейробиологии. Я и сама едва могла в это поверить!

Стоило мне погрузиться в интенсати, слиться с движением и ощутить отдачу группы, как нервозность ушла.

Когда мы вместе выполняли движение «Упорство», я задавала студентам вопросы вроде «В чем вы упорны?» или «Чему вы говорите “Да” в своей жизни?».

Когда мы выполняли движение «Сила», я спрашивала: «Когда вы чувствуете в себе силу?»

Иногда я задерживалась на каком-то движении дольше, чем на других, и предлагала различные его вариации, чтобы студенты могли двигаться по комнате или меняться местами. Задача инструктора по интенсати – очень точно давать все движения и аффирмации. Но при этом можно поддерживать интерес группы, слегка варьируя движения и предлагая участникам самим подумать над аффирмациями. По мере того, как мы постепенно осваивали серию движений, я передвигалась по аудитории и спрашивала студентов:

– Эллен, ВЫ готовы идти вперед?

Или:

– Эд, вы чувствуете силу?

Оказалось, это – прекрасный способ вовлечь студентов в активную работу, так что мне пришлось быстро выучить их имена. Я всегда считала, что как лектор хорошо справляюсь с задачей вовлечения студентов в работу: я всегда старалась задавать вопросы по существу и поощряла дискуссию. Но на том занятии я поняла, что нынешняя степень взаимодействия со студентами сильно изменит мою манеру преподавания. Я открыла для себя совершенно новый способ общения с аудиторией. И где? В гимнастическом зале!

 

Все дело в студентах

 

В исследованиях памяти фигурирует так называемый «эффект первичности». Его суть – в том, что мозг человека четко и прочно запоминает первые факты или явления. Согласитесь, всем нам запомнилось первое свидание, первый поцелуй, первый день на новой работе.

Когда я начала преподавать новый курс, многое для меня происходило впервые. Первый опыт преподавания фитнеса. Первая попытка глубокого изучения темы, не имевшей отношения к памяти и функции гиппокампа, перед аудиторией студентов. Первый выход за рамки удобной позиции «Я специалист, преподаватель и всем здесь распоряжаюсь». Да, в тот день многое в моей жизни происходило впервые, и я с готовностью погрузилась в новый опыт.

Чтобы записаться на мой авторский курс, нужно было обладать хотя бы зачатками авантюризма, и мои студенты определенно ими обладали. Джордан выделялась с самого начала: она была очень увлечена и явно лидировала в группе. Привел ее ко мне личный интерес. Занятия физкультурой очень помогли ее сестре-аутисту: мать всегда держала ее в режиме серьезных тренировок, это было частью терапии. Может быть, благодаря вниманию, которое в ее семье уделяли тренировкам, сама Джордан не только была очень спортивной девушкой, но и занималась чуть ли не больше всех в классе. (Я велела всем студентам группы вести еженедельный дневник тренировок). Она также работала в загородных летних лагерях для детей-аутистов и своими глазами видела, насколько положительно действуют физические упражнения на симптомы аутизма. Джордан хотела услышать от меня об исследованиях, объясняющих то, что она уже знала из опыта. Из всей группы у Джордан была самая серьезная цель и мотивация. Она пришла ко мне не только чтобы выполнить необходимый учебный минимум и получить хорошую оценку. Ее целеустремленность задавала тон всей группе. Кстати говоря, позже Джордан поступила в аспирантуру и стала изучать – что бы вы думали? – аутизм!

У Эстер в группе была роль веселушки. Весь семестр именно она провоцировала спонтанные вспышки смеха во время тренировок. Я до сих пор помню первое занятие, когда Эстер досмеялась до того, что у нее запотели очки, и она потеряла возможность что-либо видеть. Позже я узнала, что Эстер параллельно работала под руководством профессора Антонию Конвит в лаборатории медицинского центра и исследовала влияние ожирения на когнитивные функции у подростков и детей предподросткового возраста. В ходе этой работы были получены первые данные о том, что подростки с ожирением и диабетом второго типа хуже подростков нормального телосложения справляются с целым рядом когнитивных заданий. Это позволяло предположить, что ожирение в сочетании с диабетом не только дурно сказывается на здоровье человека (ожидаемая продолжительность жизни у человека, который подростком болел диабетом, на 20 лет меньше), но и плохо влияет на мозг.

Учитывая живой темперамент Эстер, неудивительно, что она уехала преподавать для фонда Teach for America. Я слышала, что в ее классе царят легкость и жизнерадостность, и что она активно использует на своих занятиях нейробиологию физкультуры.

Академическая часть моего курса включала лекцию продолжительностью 30–45 минут, в ходе которой я перечисляла литературу, назначенную к обязательному прочтению. Мы начали с ранних (по существу, предшествовавших нейробиологии) работ, затем перешли к нейрогенезу и влиянию физической активности на нейрогенез у разных видов животных. Больше всего мне нравилась последняя часть занятия – дискуссия. Я подталкивала студентов к тому, чтобы они не только читали рекомендованные статьи, но и предлагали новые эксперименты на основе описанных в литературе исследований. Таким образом от варианта «читаем, повторяем, запоминаем» группа переходила к состоянию, в котором я призывала их думать как ученые и задавать интересные научные вопросы. Например, в рекомендованных мной статьях была описана серия экспериментов: ученые пускали крыс побегать в колесе для повышения их физической активности, затем измеряли нейрогенез (то есть рождение новых клеток мозга) в гиппокампе и описывали связь между нейрогенезом и улучшением результатов этих животных в различных тестах на память. После этого я попросила студентов предложить оригинальный эксперимент, связанный с теми, что были описаны в статьях. К примеру, можно было предложить проверить влияние физической активности на другие отделы мозга (такие, как префронтальная кора) и описать задания и тесты, которые следовало бы использовать. Или другой вариант эксперимента – который помог бы разобраться, какие изменения в мозгу стоят за конкретными улучшениями префронтальной функции в результате физических упражнений. Неплохая идея – исследование конкретного молекулярного механизма изменения функции мозга, описанного в статье. Лучшее в вопросе влияния физических упражнений на функцию мозга – то, что это относительно новая тема в области нейробиологии. По сравнению с исследованием памяти она, можно сказать, находится в младенческом состоянии, и наряду с надежной исследовательской базой, по которой можно учиться, здесь много фундаментальных вопросов, ответа на которые пока нет. Дальше в этой главе мы подробнее поговорим о таких вопросах без ответов. Моей целью было помочь студентам сначала увидеть эти вопросы, а затем включить воображение и придумать новые эксперименты, при помощи которых можно было бы получить ответы на них.

Для выполнения такого рода заданий требовалось мыслить по-новому и анализировать. Я хотела, чтобы на базе данных, полученных в ходе исследования, студенты научились ставить новые интересные вопросы. С одной стороны, это было интересно и даже весело, с другой – рождало у лучших студентов тревогу и беспокойство. Помню, как Эллен, представив на занятии свою экспериментальную гипотезу, вдруг воскликнула: «Я знаю, что это плохо, так что не говорите, будто это хорошо!» Я рассмеялась и ответила, что умение задавать хорошие вопросы не приобретается за один день: этот процесс требует смелости, и в первую очередь – умения перебороть страх перед неудачей. Я также заверила девушку: умение понять, что вопрос неудачен и не попадает в цель, – ценный шаг на пути к знанию, что такое по-настоящему хороший исследовательский вопрос.

Медленно, но верно шел процесс обучения. К концу семестра Эллен описала интересный вариант эксперимента: она предложила исследовать поведение молекул, задействованных в механизме, посредством которого физическая активность усиливает нейрогенез. Потом она призналась мне, что долго не могла поверить, как это ей самой удалось все это сделать. А сочетание похвалы с мягкой критикой с моей стороны необычайно ей помогло. Мне очень приятно было видеть успех Эллен, он подтверждал мое главное убеждение: каждый может научиться думать как ученый!

 

Что произошло, когда я ввела физические упражнения в академический курс?

 

Первоначальная идея привнесения физических упражнений в академический курс заключалась в том, что студенты могли не только узнать о влиянии физической активности на мозг, но и почувствовать эмоциональный подъем от хорошо проведенной тренировки. Я предполагала также, что физические упражнения могут дать им дополнительную энергию – и, соответственно, повысить успеваемость. Однако я не могла даже представить себе изменения, которые произошли на самом деле – причем не только в студентах, но и во мне самой.

Я выбрала интенсати в качестве фитнеса для своего курса по нескольким причинам. Во-первых, начав заниматься этим видом фитнеса, я обнаружила, что это невероятно вдохновляющие и развивающие тренировки. Мне нужен был увлекательный вид занятий, который обеспечил бы интерес студентов к моему курсу на протяжении всего семестра. Но были и аргументы против интенсати. Этот вид фитнеса включает не только аэробную нагрузку, но и сильную мотивационную составляющую. Я подозревала, что аффирмации добавляют к упражнениям повышенное настроение и улучшение общего эмоционального состояния. Я взвесила аргументы за и против и решила все же взять интенсати, потому что мотивация и интерес студентов показались мне важнее всего остального. Но я понимала: что бы мы ни нашли в ходе исследования, нам придется возвращаться назад и разбираться, был ли это эффект собственно упражнений или сочетания тренировки и аффирмаций. На самом деле необычное занятие наполнило аудиторию совершенно новым уровнем энергии. Каждый, включая меня, это почувствовал. Позитивная энергия тренировки распространялась на лекционную и дискуссионную части занятия. Вот самое очевидное подтверждение этого: когда мы после тренировки переходили к академической части, студенты были очень энергичными, без тени сонливости и апатии. Час, проведенный в движении, физической работе и дружеском общении, приводил их в превосходное состояние духа. Они были спокойны, но собранны, сосредоточенны и настроены на работу – тем более, что тема была интересна и непосредственно касалась только что прошедшей тренировки.

Каждую тренировку я заканчивала коротким трехминутным сеансом медитации (о влиянии медитации на функцию мозга см. главу 9). Это позволяло студентам успокоить сознание и несколько минут глубоко подышать, прежде чем перейти к академической части занятия.

Сочетание целенаправленной аэробной тренировки с коротким сеансом медитации давало студентам энергию и сосредоточенность – то, что необходимо для последующего учебного занятия. Одна из студенток призналась, что мои занятия совершенно не походили на другие утренние занятия, на которые она приходила после завтрака. Студентка сказала, что легко запоминает все происходящее на моих занятиях, ей даже не нужно ничего записывать. Другая студентка заметила, что на моих занятиях ей лучше, чем на других, удается удерживать внимание на теме.

Думаю, отчасти этот прилив энергии объяснялся необычностью ситуации и тем, что студенты занимались фитнесом вместе с преподавателем (более того, под его руководством), да еще и на занятии. Но в дополнение к этой новизне я всячески подталкивала студентов к максимальной активности на лекции – так же, как в той части тренировки, где группа вслух отвечает на призыв тренера. Сочетание всех этих факторов переводило атмосферу в аудитории на более высокий уровень энергии, чем мне когда-либо доводилось испытывать на своих семинарах. Я убеждена, что свою роль в этом позитивном сдвиге энергии играли аффирмации. Дело не только в том, что (мы говорили об этом в главе 4) аффирмации, которые всегда позитивны, защищают от стресса и в определенных ситуациях улучшают настроение. Плюс к этому аэробные упражнения повышают содержание в крови целого ряда различных гормонов мозга и нейротрансмиттеров, таких как дофамин, серотонин, эндорфины, тестостерон и BDNF – это тоже положительно сказывается на настроении. В полном соответствии с этими данными настроение в нашей аудитории витало под самым потолком.

Разумеется, пользу от тренировок получали не только студенты, но и я. Первое, на что я обратила внимание, был прилив энергии, который я получала от тренировки в начале занятия. Чтение лекций обычно дается мне нелегко, и я боялась, что не смогу читать курс после часовой физической нагрузки. Но вместо этого я с удивлением обнаружила: после целого занятия нового курса – тренировки, лекции и дискуссии – я чувствую в себе больше энергии, чем после обычного лекционного занятия. Как и студенты, я наслаждалась чудесным настроением, поднятым упражнениями и аффирмациями. Я чувствовала и подъем уровня тестостерона от «поз силы», которые демонстрировала.

Самое поразительное, однако, – это то, насколько изменилось во время курса мое общение со студентами. На тренировке с ее громкими аффирмациями мы общались свободно: на обычных моих академических занятиях разговор в аудитории никогда не доходил до такого уровня. Эта свобода перенеслась и на остальную часть занятия – лекционную и дискуссионную, так что я общалась со студентами намного легче, чем обычно. Я сильнее раскрывалась перед ними, открыто рассказывала им истории о том, как аффирмации срабатывали (или не срабатывали) в моей жизни. Это были не научные, а личные истории, примеры того, как я применила упорство (это тоже одна из аффирмаций) в какой-то жизненной ситуации или как я проявила силу и что из этого вышло. Подобные рассказы входят в методику тренировок, но я не представляла, как сильно этот личный момент способен изменить взаимодействие со студентами в академической части занятия. Это напомнило мне, как Мариан Даймонд рассказывала на лекциях о себе, своей жизни и семье. Я прекрасно помнила эти истории, но прошло много лет, прежде чем я поняла, насколько они были важны для формирования чудесной атмосферы, что царила в ее аудиториях. Как они помогали ей во взаимопонимании со студентами.